Жим гантелей лежа как делать правильно: Недопустимое название

Содержание

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это упражнение для тех, кто хочет накачать все группы грудных мышц. Помимо этого, оно дает нагрузку на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, что способствует формированию красивого рельефа.

Данное упражнение входит в программу тренировок любого бодибилдера. С его помощью можно довольно быстро добиться хорошего результата. Главное – делать упражнение правильно.

Общие правила выполнения жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно осуществлять на горизонтальной скамье, скамье под углом, а также на полу. Его можно делать без помощника, поскольку данный вид упражнений менее травмоопасный, чем жим лежа со штангой.

Тем не менее, если есть кто-то, кто может подстраховать, это не будет лишним. Дело в том, что даже здесь можно «заработать» растяжение, вывих и т.д. Чтобы этого избежать, упражнения необходимо выполнять правильно, а именно:

Не нужно брать сразу слишком большой вес. Новичкам рекомендуют использовать гантели по 2,5 кг. Постепенно вес можно будет увеличивать.

Гантели нужно брать только из положения сидя. Это необходимо делать, чтобы избежать повреждений плечевого сустава. Итак, правильно брать гантели нужно так: опустись на скамью, и положите снаряд себе на колени. После этого нужно лечь на скамью. Колени при этом следует немного поднять и взять с них гантели. После выполнения всех упражнений необходимо действовать следующим образом: немного поднимите колени, положите на них снаряд, опустите колени, сядьте, опустите гантели на пол.

Перед началом тренировки нужно «разогреться». Это поможет подготовить мышцы к занятиям и избежать растяжения.

Если вы почувствовали, что не можете выжать вес, то просто бросьте гантели на пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье рекомендуют, прежде всего, выполнять новичкам. Упражнение позволит накачать грудные мышцы и трицепс и при этом избежать травмы.

Техника выполнения жима будет следующей:

Лягте на скамью, ногами упритесь в пол. Ягодицы и спина должны быть плотно прижаты к опоре, в противном случае можно потерять равновесие и упасть.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны). Разведите локти в стороны. Руки держите на уровне нижнего отдела груди. Они должны образовать с торсом угол в 45 градусов.

Сделайте выдох и поднимите гантели вверх. На вдохе верните их в положение, которое было первоначально.

Жим гантелей лежа на такой скамье следует делать 15-20 раз. На первый раз достаточного одного подхода. Со временем можно увеличить не только вес гантелей, но и количество подходов. Это поможет быстро накачать мышцы груди. Если вы возьмете гантели слишком большого веса, то будете накачивать только трицепс. Дело в том, чтобы выжить такой вес вы будете напрягать только мышцы трицепса. Мышцы груди останутся незадействованными.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье поможет лучше прокачать дельтовидные мышцы и трицепс. Такие упражнения рекомендуется выполнять спортсменом со стажем.

Упражнения на скамье под углом можно делать и женщинам, и мужчинам. В обоих случаях это поможет накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье под углом нужно начинать с малого веса снаряда. Только после многократных тренировок его можно будет увеличить.

Крайне важно правильно выполнять упражнения на скамье под углом. Только это поможет избежать травм и добиться желаемого результата. Техника упражнений на скамье под углом будет такова:

Опуститесь на скамью под углом. Угол наклона должен составить 30-40 градусов. Ноги разведите на ширину плеч.

Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони отведены в стороны), руки согните и разверните их в стороны. Ладони должны находиться на одном уровне друг другу, а локти «смотреть» в пол.

Сделайте вдох и вытяните руки над собой. Учтите, что при жиме они не должны касаться друг друга. Далее, на выдохе верните руки в положение, которые заняли изначально.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье следует выполнить 15-20 раз. Если вы чувствуете в себе силы, то можно делать несколько подходов. Упражнения поможет накачать мышцы груди, а также трицепс.

Жим гантелей на полу

Можно также делать жим гантелей лежа на полу. Правильно выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните, стопы плотно прижаты к полу.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны).

Выдохните и вытяните руки. Кисти при этом следует развернуть под углом 90 градусов.

Верните руки на выдохе в положение, которое было занято первоначально.

Жим гантелей лежа на полу, создает максимальную нагрузку на трицепс. Также хорошо прокачиваются мышцы груди.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей лежа узким хватом можно делать на горизонтальной скамье, скамье под углом и лежа на полу. Выбор снаряда в данном случае может быть любым.

Именно упражнения узким хватом не дают нагрузки на трицепс. В данном случае больше прокачиваются мышцы груди. Поэтому для тех, кто хочет еще и трицепс подкачать, лучше не выполнять жим узким хватом.

Итак, жим узким хватом следует выполнять так:

Опуститесь на выбранную поверхность.

Возьмите гантели узким хватом, т.е. локти должны быть поставлены на опору и прижаты к торсу. Ладони должны «смотреть» друг на друга.

На вдохе вытяните руки вверх и тут же на выдохе верните их в первоначальное положение.

Упражнения узким хватом следует выполнять по 10-12 повторов. Для достижения результата нужно сделать 3 подхода и больше.

Жим гантелей в положении лежа должен делать каждый спортсмен, стремящийся к наращиванию мышечной массы. Но только правильное выполнение гарантирует достижение положительного результата.

техника исполнения, советы и рекомендации специалистов

На чтение 4 мин Просмотров 11 Опубликовано 05. 09.2021

Жим лежа – основа для создания объемной, рельефной груди. Выполняют его с использованием не только штанги, но и гантелей. Упражнение обладает рядом существенных преимуществ. Оно легко конкурирует с другими базовыми и изолирующими элементами. Но результат после его выполнения во многом зависит от соблюдения техники.

Чем правильнее сделаны движения, тем больше и лучше эффект. Если вы следите за своей фигурой и хотите уделить внимание зоне груди, осваивайте жим гантелей лежа. А мы в этом поможем.

Содержание

Техника
В чем удобство жима гантелей?
Советы и рекомендации

Техника

Для того, чтобы упражнение принесло пользу, необходимо его правильно выполнять. Есть определенная техника, воспользовавшись которой вы избежите травм и получите желаемые объемы/рельефы:

Ложимся на горизонтальную скамью. Спина, затылок и таз должны быть на поверхности. Для удобства подкладываем под голову и спину полотенце. В исходном положении ничего не должно провисать.
Ноги ставим на пол. Жестко упираем стопами. При принятии исходной точки убеждаемся в том, что лежите максимально устойчиво. Ничего не должно способствовать непроизвольному выходу из точки старта.
Запомнили, как лежим. Теперь просто садимся.
Берем в руки гантели. Ставим на колени.
Ложимся, как раньше. Руки с гантелями поднимаем и переносим к грудной клетке. Практически полностью выпрямляем, сохраняя минимальный угол в локтях.
Разворачиваем руки таким образом, чтобы ручки гантелей были параллельны друг другу, как будто держим штангу.
С этой позиции начинаем движение – плавно, не спеша опускаем вес. Локти в процессе перемешаются в бок и вниз.
При появлении первого ощущения растяжения грудных мышц также аккуратно возвращаемся в исходное положение.

При выполнении упражнения следим за дыханием.

Интересный факт. Перед основными подходами рекомендуем сделать несколько разминочных повторений – достаточно 10-15 с легким весом.

В чем удобство жима гантелей?

Есть несколько причин, чтобы отдать предпочтение именно этому упражнению:

Отличный старт для новичков. Если вы совсем недавно начали посещать тренажерный зал, нет смысла заниматься со штангой. Тело еще просто не готово к таким нагрузкам и велика вероятность получить травму (растянуть, надорвать мышцы). Все дело в том, что вес обычного олимпийского грифа составляет 20 килограммов – существенная масса для начинающих спортсменов. Первые тренировки хорошо проходят с использованием гантелей. Можно подобрать снаряд с весом от 1 килограмма.
Возможность «забить» мышцы. После базовых упражнений важно максимально выжать из мускулатуры остатки сил. Штанга для этого мало подходит. Нагрузка также слишком высока для достижения цели. Гантели лучше всего подходят для доработки груди, бицепса, трицепса и других участков тела. Для достижения полного «отказа» достаточно выполнить 2 подхода жима по 15-20 раз.
Никакой привязки к месту. Гантели – универсальный снаряд, который можно активно использовать в любой обстановке. И в тренажерном зале, и в домашних условиях занятия проходят максимально комфортно и без сложностей. Со штангой так бы не получилось. Нужен целый комплекс оборудования, удобно разместить которое не всегда возможно.
Раздельный вес. При использовании штанги нагрузка равномерно распределяется между руками. Но часто одна конечность слабее другой. Поэтому с жимом грифа возникают сложности. Гантели же позволяют по отдельности прокачивать разные стороны грудной мускулатуры, что в результате приводит к одинаковому эффекту.

Советы и рекомендации

Предлагаем следующие советы и рекомендации, чтобы сделать тренировки эффективнее и безопаснее:

Перед началом тренировки обязательно проводим разогревающую разминку. По окончании занятия – заминку.
При выполнении жима гантелей корпус тела и ноги максимально фиксируем. Они должны быть неподвижными, чтобы обеспечить нагрузку именно на желаемый участок – грудные мышцы.
Тазовый пояс и бедра должны быть на скамье. Ни в коем случае нельзя отрывать их от поверхности, чтобы избежать травмы позвоночника.
Если нагрузка становится непосильной, ни в коем случае не выпускаем снаряды из рук. В противном случае это чревато травмами мышц и суставов.
Начинать серию жимов рекомендуем с использования малых весов. Нагрузку увеличиваем постепенно.
Жим гантелей выполняем в медленном темпе. Торопиться не нужно. Важно в процессе ощущать, как мышцы напрягаются, как происходит растяжение.
Сохраняем четкость амплитуды движения. Это обеспечивает на 100% качественную обработку груди.

Интересный факт. Жим гантелей лежа в техническом плане не имеет разницы для мужчин и женщин. Единственное, что может корректироваться – количество повторений. Девушкам достаточно 10-15. Мужчинам рекомендуем до 20 повторов в подходе.

Как добиться большего от жима гантелей

перейти к содержанию

День сундука. Это лучший день недели для многих лифтеров. Хотя жим лежа часто является центральным элементом, не пренебрегайте жимом гантелей.

Большинство людей могут работать с большим весом с помощью жима штанги лежа. Чем больше вес, тем больше стимулов для роста и адаптации мышц. Так зачем возиться с жимом гантелей?

Жим гантелей обеспечивает большую свободу движений. Скамья со штангой соединяет обе руки вместе. Вам будет трудно (каламбур) найти идеально симметричного человека. Если вы строго выполняете жим лежа, компенсация может развиться.

Гантели менее устойчивы, чем штанги. Ваш плечевой пояс должен работать постоянно, чтобы стабилизировать гантели во время жима. Жим гантелей развивает вращательные мышцы плеча, отвечающие за стабилизацию руки в плече.

Как и жим лежа, жим гантелей развивает силу горизонтального толчка. Это перенесено во многие виды спорта. Даже если ваш вид спорта не требует от вас толкать объекты (или людей) вперед, развитие силы жима может улучшить ваши спортивные результаты в верхней части тела. Не могу не упомянуть, что жим гантелей может помочь вам развить точеные грудные мышцы и подковообразные трицепсы.

При правильном выполнении жим гантелей является отличным дополнением к тренировке верхней части тела. При неправильном выполнении это может привести к удару плеча. Получите максимальную отдачу от прессы, следуя следующим советам.

СВЯЗАННЫЕ: 7 вариантов жима гантелей от груди для укрепления груди

Хорошо жмите

Начните с гантелей на коленях.
Поднимите колени, чтобы придать гантели импульс, когда вы лежите на спине, вытянув гантели над грудью.
Медленно опуститесь, вращая ладонями к ребрам, прижимая локти. Опустите чуть ниже 90 градусов сгибания локтя.
Вернуться в исходное положение. Согнутые локти придают вашим плечам дружелюбное положение и предотвращают столкновение.

[видео на YouTube = ”pEt4RjZKwts” /]

Замедление для усиления

Эксцентрическое сокращение включает удлинение мышечного волокна. Эти сокращения могут производить больше силы. Как я упоминал ранее, чем больше сила, тем больше мышц.

Эксцентрическая часть жима гантелей — фаза опускания. Большинство лифтеров быстро опускают гантели и используют эластичный компонент своих мышц, чтобы «выпрыгнуть» из нижнего положения. Есть время и место для баллистической тренировки, но эксцентрика лучше подходит для гипертрофии.

Попробуйте снизить вес, считая до четырех. Немедленно нажмите вверх, как только вы достигли нижней точки повторения. Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес. Как только вы достигнете вершины, как раз перед тем, как заблокировать локти, снова начните медленно опускаться. Не останавливаясь ни вверху, ни внизу, вы держите мышцы в постоянном напряжении. Это дает вашим мышцам наибольший стимул для роста.

Повторяйте правильно

Если вы стремитесь к силе, делайте мало повторений. От 1 до 5 повторений — хороший диапазон. Для силы сделайте от 4 до 8 повторений. Для гипертрофии лучше всего от 8 до 12 повторений. Для выносливости используйте большое количество повторений, 15 с лишним, и сократите время отдыха до менее минуты между подходами.

Инь и Ян — толкай и тяни

Уравновешивай толчок небольшим притяжением. Посмотрите на свои еженедельные упражнения. Видите ли вы больше толчков (жим лежа, жим от плеч, отжимания на трицепс), чем тяги (подтягивания, нижние тяги, тяги Пендлея)? Если да, сбалансируйте его. Я использую соотношение 2:3 упражнений на толчок к упражнениям на тягу. Это предотвращает чрезмерную компенсацию, которая может привести к травме.

СВЯЗАННЫЕ: Приседания и жим гантелей 101: руководство с видео

Ссылка

Кэмпбелл, Стюарт Г. и Кеннет С. Кэмпбелл. «Механизмы увеличения остаточной силы в скелетных мышцах: выводы из экспериментов и математических моделей». Биофизические обзоры Biophys Rev 3.4 (2011): 199-207. Веб.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

СВЯЗАННЫЕ: 7 вариантов жима гантелей от груди для укрепления груди

Хорошо жмите

Начните с гантелей на коленях.
Поднимите колени, чтобы придать гантели импульс, когда вы лежите на спине, вытянув гантели над грудью.
Медленно опуститесь, вращая ладонями к ребрам, прижимая локти. Опустите чуть ниже 90 градусов сгибания локтя.
Вернуться в исходное положение. Согнутые локти придают вашим плечам дружелюбное положение и предотвращают столкновение.

[видео на YouTube = ”pEt4RjZKwts” /]

Замедление для усиления

Повторяйте правильно

Инь и Ян — толкай и тяни

СВЯЗАННЫЕ: Приседания и жим гантелей 101: руководство с видео

Ссылка

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

6 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа

Жим лежа — самое распространенное упражнение в любом тренажерном зале.

Зайдите в местный тренировочный центр в 17:30 в понедельник и попытайтесь найти скамью. Попробуй.

Этого не произойдет, потому что все любят жим лежа.

Понедельник известен как международный день груди, а для некоторых людей вторник тоже.

С помощью друга, который может похвастаться жимом лежа весом 450 фунтов, мы придумали шесть лучших вспомогательных упражнений для жима лежа.

Давайте сначала рассмотрим функциональные основы жима лежа, чтобы лучше понять, почему эти вспомогательные упражнения работают.

Мышцы жима лежа

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Укрепление этих мышц и поддержание их в здоровом состоянии имеет решающее значение, если вы хотите жать больший вес.

Но если вы сосредоточитесь только на этих мышцах, у вас могут возникнуть проблемы. Например, чрезмерно напряженные грудные мышцы могут привести к плохой осанке и нестабильности.

Мускулистая грудь и плечи, но слабая верхняя часть спины могут привести к боли в плечах или слабости в постановке жима. Чтобы добиться успеха в жиме лежа, требуется больше усилий, чем просто жим лежа.

Приведенные здесь вспомогательные упражнения касаются всех этих областей.

Для сильной скамьи требуется:

Стабильность плеча

Плечо — самый подвижный сустав тела. Однако за эту мобильность приходится платить – она может быть нестабильной. Таким образом, вы должны тренировать свое плечо, чтобы стабилизировать тяжелые нагрузки в полном диапазоне движений.

Плечевой сустав должен быть стабилизирован внутри вращательной манжетой плеча и снаружи дельтовидными мышцами. Эти группы мышц имеют решающее значение для поддержания стабильности плеч и целостности суставов при выполнении тяжелых упражнений. Жим штанги сам по себе недостаточно нагружает вращающую манжету плеча и дельтовидную мышцу, поэтому необходимы дополнительные упражнения.

Сила жима

Тяжелый жим лежа требует больших грудных мышц, больших трицепсов и сильных дельт. Каждая из этих мышц должна быть сильной по отдельности, и они также должны научиться работать вместе. Дополнительные упражнения, подобные жиму лежа, лучше всего подходят для обучения этих мышц совместной работе.

Сила верхней части спины

Чтобы жать тяжело, ваши плечи должны быть расправлены и оставаться на месте. Чтобы удерживать плечи на тяжелой скамье, требуется твердая верхняя часть спины, чтобы бороться с противоположными грудными мышцами и плечами.

Теперь вы понимаете, почему «просто больше жима» — ужасный совет для максимизации прироста жима. Вместо этого отличная программа поможет улучшить ваш жим жима, равномерно нагружая все группы мышц. Наша бесплатная программа среднего уровня идеально подходит для этого и увеличит вашу силу не только в жиме лежа.

Вне программы — добавление этих шести упражнений к вашим тренировкам поможет вам превзойти предыдущий максимум в жиме лежа с лучшей формой.

1. Жим над головой

Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) играет большую роль в нижней части жима лежа.

Верхний жим — это то, что вам нужно сделать, чтобы усилить эту мышцу, потому что она заставляет переднюю дельту выполнять широкий диапазон движений. Широкий диапазон движений означает множество стимулов для роста, что приводит к большим сильным плечам.

Жим над головой также сильно бьет по трицепсам, а большие трицепсы всегда равняются большому жиму лежа.

2. Отжимания на брусьях

Существует несколько способов выполнения отжиманий на брусьях, и различные варианты будут нацелены на одни мышцы больше, чем на другие.

Верхний диапазон движений в отжиманиях в основном приходится на трицепс — точно так же, как и при жиме лежа. Поэтому, если у вас проблемы с локаутами, вам следует сосредоточиться на верхней части отжиманий.

Если у вас не получается выполнить жим лежа вблизи груди, это, скорее всего, связано со слабыми грудными/дельтовидными мышцами. Если это вы, сосредоточьте свои усилия на опускании ниже — на уровне 9 или ниже.0 градусов в локтях.

Следите за своей формой и убедитесь, что у вас отличная техника, чтобы свести к минимуму износ плечевых суставов.

3. Отжимания

Отжимания очень популярны, потому что их можно делать где угодно. Оборудование не требуется.

Отжимания — это здорово, потому что они позволяют получить большой объем, и вы можете легко регулировать сложность.

Если вы устали или вам тяжело отжиматься на ровной поверхности, выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности, чтобы уменьшить нагрузку.

Если вам нужно, чтобы обычные отжимания были более сложными, или вы хотите работать с меньшим числом повторений, чтобы больше сосредоточиться на силе, вместо этого поднимите ноги.

4. Жим гантелей

Жим большого веса может быть тяжелым для ваших плеч и локтей. Даже при идеальной форме жим лежа более 12 сетов в неделю может оказаться утомительным.

Жим гантелей — отличный способ увеличить объем грудных и трицепсов без увеличения нагрузки на плечи и локти.

Свобода движений гантелей также требует большей стабильности, чем жим штанги лежа. Жим гантелей лежа повысит вашу устойчивость и поможет вам выполнить PR жима штанги.

5. Кубинские жимы

Единственный способ достичь большого жима – это постоянно жать. Боли в плече, локте и запястье отбросят вас назад. Хорошая новость заключается в том, что вы можете защитить вращательную манжету плеча, выполняя кубинский жим.

Кубинские жимы — отличный инструмент для подготовки плеч. Это помогает укрепить вращательную манжету плеча и сохранить подвижность плеч.

Сделайте пару подходов перед жимом лежа с гантелями весом 2,5 фунта по 6–8 повторений, чтобы разогреть сустав и подготовить вращательную манжету плеча. Затем в конце тренировки выполните еще 2-3 подхода. Не утомляйте этим плечи перед жимом. Сохраните ожог плеча до конца тренировки.

6. Разводка с лентой

Разводка с лентой — это козырь в рукаве при увеличении жима. Тяга с лентой врозь увеличит вашу скамью за счет улучшения стабильности суставов.

Единственный способ достичь настоящего максимума в жиме лежа, то есть поднять каждую унцию железа, на которое способно ваше тело, — это безупречная техника.

Идеальная техника начинается с идеальной стабильности, а идеальная стабильность начинается со здоровых плеч.

Вы можете сохранить здоровье плеч, выполняя упражнения с резинкой. Они укрепят заднюю (заднюю) сторону ваших плеч, что является необходимым компонентом для стабильности суставов.

Бонус: выполняйте упражнения на подвижность

В отличие от приседаний и становой тяги, большой жим лежа может привести к ухудшению осанки, если его не сбалансировать упражнениями для спины и упражнениями на подвижность. Выполняйте пенопластовые валики для верхней части спины и растяжку грудных мышц не реже двух раз в неделю, чтобы справиться с напряжением, возникающим при жиме лежа. Наряду с этим попробуйте описанную ниже технику подвижности, чтобы ваши грудные мышцы оставались подвижными.

Это лучшие упражнения для проработки слабых мест на скамейке. Мы организовали некоторые из этих упражнений и многое другое в программу, чтобы укрепить ваш жим лежа, а также ваши приседания и становую тягу.

Вы можете ознакомиться с нашей бесплатной программой , Серьезно сильной программой среднего уровня , нажав на ссылку ниже.