Жим гантелей лежа как правильно делать: Недопустимое название

Содержание

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день: непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки » Спортивный Мурманск

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа. Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями.

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы. Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

{banner_st-d-2}Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Жим гантелей лежа под углом вниз

{banner_st-d-1}Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Распространенные ошибки

Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

Как правильно выполнять жим лежа

Похожие темы:

Программирование упражнений,

Луи Симмонс,

Методы силовых тренировок,

Программа силовых тренировок

Теги : Жим, дельты, гантели

Автор : Луи Симмонс Дэйв Хофф выжимает 1014 фунтов на соревнованиях на полную мощность, что на сегодняшний день является самым большим за всю историю.

Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимовиком. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильного грифа, настройке жима, знании того, как жать, раздаточных материалах, ваших партнерах по тренировкам, правильных процентах для вашей работы, что делать, если вы пропустили подъем, и точки преткновения.

Разминка

В Вестсайде мы начинаем с двух или трех подходов с высоким числом повторений (от восьми до 12) со штангой, пока наши основные мышцы жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жать, просто разогрейтесь на скамейке.

Если хотите, можете сделать пару подходов с легкими гантелями. Используя штангу, используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы задействовать все мышцы. Очень важно использовать правильный бар в нужное время.

Правильный выбор грифа

У Вестсайда есть свой фирменный гриль — жимовая штанга Bulldog ^TM, которая может работать со скамейкой весом более 1000 фунтов. Он используется на соревнованиях и на тренировках, но Вестсайд также будет использовать футбольную перекладину, где ладони обращены друг к другу.

И мы используем перекладину с прогибом в полтора дюйма или прогибом в три или пять дюймов для глубокой растяжки. Все эти грифы будут развивать основные мышцы жима лежа под разными углами. Westside Freak Bar строит внутреннее и внешнее вращение, которое может накачать массу мускулов любого.

И последнее, но не менее важное — это панель Band Bar. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей. Это создает эффект предварительной реабилитации, поэтому Westside откажется от реабилитации.

Раз в месяц Вестсайд будет выполнять большую тренировку с гантелями или отжимания без жима штанги вообще.

Примечание. После динамической тренировки или тренировки М-Э (Максимальное усилие) вам следует выполнить от двух до четырех подходов жимов гантелей под одним из четырех углов. Затем выполните разгибания трицепсов, подъемы дельт и верхнюю часть спины.

Установка для скамейки

Установка для скамьи имеет три наиболее распространенных установки.

Подтяните ноги под подколенные сухожилия и максимально выгните поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может привести к травмам нижней части спины.)
Вестсайд использует два стиля. Первый — колени плотно прижаты к скамье, а ступни разведены в стороны. Помните, ваши ноги не должны касаться скамьи. Невозможно поднять ягодицы со скамьи, упираясь верхней частью спины в скамью.
Самый популярный стиль, а также другой стиль, который использует Вестсайд, заключается в том, чтобы выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не пальцами ног. Вы можете двигаться ногами, опираясь плечами на перекладину. (Примечание: первый из упомянутых стилей сокращал расстояние до жима, но может повредить нижнюю часть спины.)

Как жать

Сначала упритесь верхней частью спины в скамью. Затем установите плату. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим лежа.

Затем натяните штангу на грудь почти до прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться сверху вертикально ваших локтей. (Примечание: держите запястье прямо и не отклоняйте его назад.) Штангу следует держать над костью предплечья.

После того, как штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх. Это кратчайший путь и самый безопасный путь к жиму.

Когда вы отталкиваете штангу назад к стойке, вы вращаете локти и можете повредить ротаторы.

Всегда задерживайте дыхание во время жима лежа. Сделайте вдох перед тем, как снять штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздача

При раздаче скамьи, атлет должен смотреть прямо за перекладину. Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будут готовы снять штангу со стойки. (Примечание: вы, как лифтер, должны брать как можно больший вес. Это научит вас, как использовать широчайшие мышцы, а это обязательно, чтобы справляться с большими жимами без белья или в майке для жима.

Хороший партнер по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять технику атлета в жиме и приседе. Если на то пошло, партнер должен замечать, а затем проверять форму при любом поднятии тяжестей в тренажерном зале, включая становую тягу. Когда лифтер идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны все делать хорошо за свой счет. Они должны знать, насколько силен лифтер и какие попытки он или она планирует предпринять.

Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны спортсмены, если ваша цель – победа. Кроме того, узнайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.

Правильный выбор процентов

Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели. Это может быть комбинация лент и отягощений в верхней части подъема. Вестсайд будет делать повторения 9×3, или 5×5, или 6×6 повторений в Speed Day. В День М-Э поработайте до рекорда на небольшую сумму.

Это может быть 5 фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяг с рывком или становой тягой. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.

Когда вы пропустили подъем

Ваши руки должны занимать 75% жима лежа. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться. Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также E-Z-сгибания или прямой гриф с большим весом.

Тед Аркидай делал сеты из пяти повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Подъем стодвадцатипятифунтовых гантелей от пола был специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, вы поняли, что ваши трицепсы необходимы. Французская пресса тоже хороша.

Работа верхней части спины и широчайших также имеет решающее значение для большого жима. Ваша верхняя часть спины является основой свода стопы во время жима. Вы должны тренировать его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими мышцами. Широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и контроль над ней в концентрической фазе.

Дельты нужно тренировать, но их легко перетренировать, особенно передние дельты. Подъемы боковых и задних дельт выполняются с гантелями или в деке для грудных мышц лицом к деке. Передние дельты работают со штангой, весовым диском, тросовым устройством, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.

Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не завершите подъем до пяти повторений. Жим, как и любой подъем, вы должны быть напряжены и держать как можно больше воздуха в своем теле.

Мертвые точки

Если вы промахиваетесь в нижней части, тренируйте верхнюю часть спины.
Если вы промахнулись в локауте, тренируйте трицепсы и выполняйте локауты в силовой раме.
Если ваш гриф движется к голове, ваши трицепсы слабы.
Если ваш гриф падает к вашим ногам, ваши дельты должны быть сильнее.
Научитесь использовать движение ногами, если ваши ноги вынесены вперед.

Удачи, Луи

Лучшие альтернативы жиму штанги лежа

Не так давно мы выделили лучшие альтернативы приседаниям на спине. Да, приседания со штангой на спине — одно из наших любимых упражнений для общего развития нижней части тела. Но, как мы рассмотрели в этой статье, есть целый ряд замечательных упражнений с приседаниями/выпадами, которые также заслуживают внимания. Нет никаких сомнений в том, что большой присед со штангой на спине с 1ПМ — это отличная цель, к которой нужно стремиться, но иногда здорово достичь рекордного результата в фронтальном приседе или даже в разделенном приседе. Кроме того, добавление нескольких аксессуаров на самом деле поможет вам быстрее достичь PR в приседаниях на спине!

Поскольку в этой статье мы рассмотрели одну из «больших трех», естественно, что мы продолжим работу с остальными. В данном случае речь идет о жиме штанги лежа. Для среднего посетителя тренажерного зала это, вероятно, самая любимая из Большой тройки. Для серьезных пауэрлифтеров это, вероятно, также вызывает наибольшее огорчение. Может быть, вы хотите отдохнуть от этих ощущений или просто хотите разнообразить свою монотонную рутину. В любом случае, стоит узнать о некоторых замечательных альтернативах. Таким образом, вы можете продолжать получать прибыль и в то же время сохранять здравомыслие!

Сколько я скамейки?

Почти каждый братан в спортзале, тяжелоатлет средней школы и любитель тяжелой атлетики задаст или будет задан извечный вопрос: сколько ты жимешь, братан? Поэтому естественно, что жим лежа входит в план тренировок многих энтузиастов тяжелой атлетики по всему миру.

Но то, что это такое любимое упражнение, не означает, что вы должны его выполнять. Или еще лучше, нечего сказать, что вы не можете время от времени отдыхать от этого. На самом деле, перерыв в жиме лежа в пользу альтернативного упражнения может помочь вам больше жать в долгосрочной перспективе.

Кроме того, не все могут или хотят выполнять жим лежа. Может быть, у вас ноющая травма плеча, которая в последнее время доставляет вам горе. Или, может быть, вы новичок, которому нужно сначала развить технику/силу в других движениях. Даже некоторые продвинутые бодибилдеры решают отказаться от жима штанги лежа в пользу более целенаправленного упражнения. В любом случае, для вас есть масса альтернатив.

Наши любимые

Если у вас нет нескольких часов свободного времени, я не могу в одной статье описать все возможные варианты, но могу свести их к нескольким, которые я считаю наиболее полезными. Теперь, конечно, каждое упражнение будет более или менее полезным в зависимости от ваших целей. Кроме того, уровень вашего опыта и здоровье также будут играть роль. В любом случае, следующие упражнения варьируются от простых до сложных и дают вам хорошее представление о том, что вы можете делать, помимо простого жима лежа:

Жим гантелей лежа

Если жим штанги лежа является самым популярным из горизонтальных жимов, то жим гантелей лежа может быть вторым. Это может показаться ежу понятно, когда речь идет об альтернативных упражнениях. Однако все же стоит отметить, что это потрясающая замена. В зависимости от тренажерного зала, в который вы ходите, веса в этом упражнении могут быть довольно тяжелыми. Кроме того, вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы по-другому проработать мышцы. В целом, я предлагаю сначала освоить жим штанги лежа, прежде чем переходить к жиму штанги лежа. Он обеспечивает превосходный контроль стабильности и позволяет новичкам начинать с более легкими весами, чем те, которые дает штанга.

Жим с пола

Люди часто упускают из виду жим с пола как полезное упражнение для верхней части тела. Это движение можно выполнять со штангой или гантелями, хотя вариант со штангой легче настроить. Что хорошо в этом упражнении, так это то, что оно предлагает схему, аналогичную жиму лежа, но с перегрузкой в верхней части движения. Те, кто изо всех сил пытается заблокировать свои повторения или чьи трицепсы слабее, получат большую пользу. Кроме того, это более удобный вариант для тех, у кого ноющие боли в плече. Добавьте их в смесь, и вы обязательно станете сильнее и в традиционном жиме лежа.

Ознакомьтесь с программой Andres’ Bench Peaking Peaking в конструкторе тренировок!

Если ваш жим лежа отстает от других упражнений, то эта программа для вас! Тренировки будут сосредоточены на жиме лежа и аксессуарах для верхней части тела, а также будут стимулировать другие большие подъемы. В итоге вы должны увидеть потрясающие результаты в жиме лежа с 1ПМ!

Перейти к конструктору тренировок

Попеременный жим гантелей лежа

Если вы ищете более сложный способ выполнения жима гантелей лежа, то это то, что вам нужно. Есть два способа чередования повторений: активный или пассивный. Активная версия требует, чтобы вы держали руку вытянутой между повторениями. Это создает большее напряжение в мышцах и обеспечивает настоящий сжигатель. Пассивная версия позволяет вам держать гантель на боку, пока другая сторона выполняет повторение. Это также оказывает некоторое напряжение на ваши мышцы, но в меньшей степени. Я предпочитаю «активную» версию, так как она кажется более естественной, но вы можете решить сами.

Жим штанги лежа с ягодичным мостиком

Если вы хотите дать толчок всему телу, работая над грудью, добавьте испытание на устойчивость. Отрывание тела от скамьи (кроме плеч) во время жима — отличный способ одновременно проработать кор и ягодицы. Эти мышцы будут работать, чтобы удерживать вас, пока вы отталкиваетесь верхней частью тела. Кроме того, вы получите лучшее растяжение мускулатуры, что может увеличить гипертрофию. Это уже сложное упражнение, которое требует некоторого опыта, чтобы выполнять его правильно, но если вы хотите добавить жару, попробуйте вариант с одной рукой и почувствуйте, как ваше ядро загорается!

Жим от груди с молотком

В общем, свободные веса более полезны для наращивания мышечной массы и силы по сравнению с тренажерами. Но иногда создается машина, которая достаточно хороша, чтобы попасть в ротацию. Hammer Strength производит качественное оборудование, которое устраняет разрыв между тренажерами и свободными весами. Они загружены пластиной, но все еще направляются по заданной траектории. Это поможет вам набрать немного больший вес, не беспокоясь о том, что вы будете выглядеть глупо в случае неудачи. Силовой жим от груди Hammer дает очень хорошие ощущения в плане активации мышц. Кроме того, «барная дорожка», которую они разработали в машине, кажется более естественной, чем другие элементы оборудования. Мне нравится это упражнение как аксессуар, ориентированный на бодибилдинг, или чтобы помочь новичкам стать сильнее и увереннее с помощью горизонтального жима.

Отжимания на брусьях

Раньше вы, возможно, спрашивали себя, являются ли отжимания на брусьях упражнением для груди или для трицепсов? Что ж, на самом деле они довольно эффективно работают с обеими мышцами. Иногда это делает их отличной заменой жиму лежа. Это особенно верно, если у вас впечатляющая мускулатура/сила груди, но вам нужно больше работать над трицепсами. Отжимания на брусьях также вызывают споры, учитывая нагрузку, которую они оказывают на плечи. Итак, если вы страдаете от боли или дискомфорта в плече, то отжимания на брусьях — не лучший выбор. Тем не менее, для людей с нормальной структурой плеч отжимания на брусьях могут быть отличным вариантом. Вы можете нагружать их, чтобы получить сильный стимул, или повторять их только с собственным весом. Добавьте их в свою следующую тренировочную программу, и вы обязательно увидите впечатляющие результаты.

Отжимания

Возможно, вы помните время, когда отжимались, чтобы накачать верхнюю часть тела. Но потом, со всем классным оборудованием и тяжелыми весами, которые вы открыли в спортзале, вы забыли о них. К настоящему времени вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы сделать 50+ повторений отжиманий за раз. Это делает его бесполезным занятием, верно? Не так быстро братан. Существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы превратить отжимания в отличное горизонтальное упражнение. Отжимания с отягощением, дефицитные отжимания и отжимания TRX — это лишь некоторые из прогрессий, которые вы можете попробовать, и которые обязательно дадут вам отличный пампинг. Кроме того, вы можете использовать отжимания в качестве завершающего или предварительного утомительного упражнения, чтобы внести разнообразие в свои тренировки. Конечно, это одно из лучших упражнений и для новичков. Научившись правильно отжиматься, вы научитесь стабильности кора и плеч, что впоследствии перейдет в другие жимовые упражнения. При необходимости уменьшите отжимания до отжиманий на наклонной поверхности или даже отжиманий от стены.

Заключение

Любимый жим лежа определенно останется на долгие годы.