Содержание
техника выполнения, какие мышцы работают
Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.
Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.
Содержание
- 1 Подготовка к упражнению
- 2 Техника выполнения
- 2.1 Исходное положение
- 2.2 Движение
- 3 Общие рекомендации
- 4 Варианты выполнения
- 5 Преимущества упражнения
- 6 Включение в программу
- 7 Противопоказания
Подготовка к упражнению
Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса.
Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.
Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
- Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
- Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
- Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
- Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.
Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.
Движение
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
- Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.
Выполните требуемый объем повторов.
Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!
Watch this video on YouTube
Внимание
Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:
- опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
- не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
- держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.
В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.
Общие рекомендации
Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:
- Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
- Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
- Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.
Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:
- С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
- С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.
Преимущества упражнения
- «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
- Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
- Наращивается сила трицепса.
- Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.
Включение в программу
Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.
Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности.
Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.
Противопоказания
Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.
Как накачать грудь — № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь
Watch this video on YouTube
Жим гантелей лежа
Справочник упражненийГрудь
Жим гантелей лежа
3653
Гантели
Описание упражнения
Хват. При прямом хвате увеличивается растяжка мышц в момент опускания гантелей.
Нейтральный хват увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.
Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже вы опустите гантели, тем выше будет степень растяжки большой грудной мышцы. Не опускайте гантели слишком низко, это может вызвать травму плечевого сустава. Нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.
Траектория движения. Вы должны ровно лежать на скамье, гантели движутся вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании гантелей разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.
Жим переменным хватом. Начинайте упражнение, используя прямой хват, а в процессе подъема поверните гантели так, чтобы в момент выпрямления рук хват был нейтральным.
Техника выполнения
- Лежа на скамье, возьмите гантели прямым хватом и опустите их на уровень груди.
- Поднимите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
- Опустите гантели в исходное положение.
Какие мышцы качаются
Смотрите также
Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.
Траектория движения….
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…
Жим гантелей лежа в наклоне
Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы.
Чем ниже…
Сведение рук на тренажёре
Это формирующее упражнение, прицельно воздействует на центр груди, отделяя левую и правую большие грудные мышцы друг от друга и выделяя их внутренние края. Во время сведения локтей нагрузка локализуется на…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Заработали мышцы жима лежа: вот что происходит, когда вы поднимаете штангу
(Изображение предоставлено Гетти)
Пытаетесь выяснить, какие мышцы работают при жиме лежа? Популярное движение в тренажерном зале в основном воздействует на три области тела: грудь, плечи и руки.
Это отличное комплексное упражнение (на несколько мышц), в котором вы лежите на скамье и поднимаете вес со штангой, свободными весами или лучшими регулируемыми гантелями .
«Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, затем выжимаете его вверх, выпрямляя руки. Есть несколько вариантов этого движения, в том числе лежа на горизонтальной поверхности, в наклоне или на склоне, или сближение рук на штанге», — говорит Джен Скайм, персональный тренер из Jeneration Fitness .
«Если вы хотите добавить к своим тренировкам жимы лежа, попробуйте делать их два-три раза в неделю, стремясь к трем-четырем подходам по 8–12 повторений. Убедитесь, что вы даете себе хотя бы один день между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Выберите вес, который вызовет у вас трудности, но не настолько тяжелый, чтобы вам было трудно его поднять, так как это может привести к плохой технике и травмам», — говорит Скайм.
Изучите типы мышечных волокон (откроется в новой вкладке) или узнайте, какие мышцы активируются во время жима лежа.
Большая грудная мышца
Это толстая веерообразная мышца, которая проходит по всей груди. «Это один из основных двигателей жима лежа, что означает, что он отвечает за большую часть работы.
Это способствует толкающему движению, которое отталкивает вес от вашей груди обратно в исходное положение, преодолевая гравитацию.
(Изображение предоставлено Getty)
«Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также известной как гипертрофия, то это будет группа мышц, в которой вы почувствуете наибольшую накачку», — говорит Скайм.
Малая грудная мышца
Эта мышца треугольной формы, и вы найдете ее под большой грудной мышцей, — говорит Скайм. «Еще один главный двигатель в жиме лежа — это меньшая мышца груди, которая помогает при толчковом движении».
(Изображение предоставлено Getty)
Передние (передние) дельты
Передние дельты имеют треугольную форму и помогают рукам двигаться вперед. Это передняя часть мышцы на изображении ниже.
«Они отвечают за сгибание плеч, помогая мышцам опускать и поднимать штангу», — говорит Скайм.
(Изображение предоставлено Getty)
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на задней поверхности плеча.
«Они задействованы во всех жимовых упражнениях, и в данном случае они помогают усилить жим лежа, когда вы приближаетесь к верхней части упражнения, когда вы разгибаетесь в локтях, чтобы завершить движение и зафиксировать вес», — говорит Скайм.
На изображении ниже человек смотрит в сторону, поэтому мы можем видеть трехглавую мышцу плеча сзади.
(Изображение предоставлено Getty)
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу по бокам грудной клетки и на ребрах. Скайм говорит: «Это помогает поддерживать плечевой пояс во время жимовых и толкающих упражнений, таких как жим лежа, и снимает часть нагрузки с вращательной манжеты плеча: мышц и сухожилий, которые удерживают подушечку плечевой кости в плечевой впадине. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса».
(Изображение предоставлено Гетти)
Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.
Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть за работой, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые берпи или звездные прыжки. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети).
Жим гантелей на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства
Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на нижние грудные мышцы. Хотя это может быть движение, ориентированное на силу, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки верхней части тела или груди.
Преимущества
- Увеличивает размер и силу грудных мышц
- Цели в нижнюю часть груди
- Обеспечивает естественную ротацию плеча и запястья
- Может быть более удобным для плеч, чем жим штанги
- Тип:
Прочность
- Основная работающая мышца:
Грудь
- Оборудование:
Гантели
- Уровень:
Средний
8,5
В среднем
Жим гантелей на наклонной скамье Изображений
Показывать женские изображения и видео
Инструкция по жиму гантелей на наклонной скамье
- Зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи и лягте, положив гантели в каждую руку на верхнюю часть бедер. Ладони вашей руки будут обращены друг к другу.
- Когда вы ляжете, переместите гантели перед собой на ширине плеч.
- Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
- Медленно опустите гири на бок на выдохе. Постоянно держите гантели под полным контролем. Совет: На протяжении всего движения предплечья всегда должны быть перпендикулярны полу.
- На выдохе поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен занять как минимум в два раза больше времени, чем подъем..
- Повторите движение в течение предписанного количества повторений вашей тренировочной программы.
Ладони вашей руки будут обращены друг к другу. Предостережение: Когда вы закончите, не бросайте гантели рядом с собой, так как это опасно для вашей вращательной манжеты плеча и других людей, работающих рядом с вами.