Жим гантелей лежа на горизонтальной: Недопустимое название

Содержание

Жим штанги на горизонтальной скамье » Упражнения на Грудь » Физкультура

Содержание:

Исходное положение

Жим штанги на горизонтальной скамье выполняется из следующего исходного положения. Лежим на горизонтальной скамье, ягодицы плотно прижаты к скамье, ноги опираются на всю ступню.

Выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

Берём гриф штанги чуть шире плеч хватом сверху.
Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до уровня груди.
Выжимаем штангу и в конце движения делаем выдох.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

Какие приёмы нужно использовать, чтобы сделать мощный жим от груди

Хват грифа должен быть плотным, чтобы зафиксировать запястья.
Подбородок втянут, а голова плотно прижата к скамье.
Спина выгнута для уменьшения траектории движения штанги. Грудная клетка расположена так, чтобы максимально включалась в работу нижняя часть груди.
Грудь выпячена, снова для уменьшения траектории.
Ягодицы, во всё время жима, плотно прижаты к скамье.
Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, для придания туловищу устойчивости.

Хват грифа

Для безопасности выполнения важно кистями «заблокировать» гриф, расположив большой палец противоположно остальным — «в замок».
Если не блокировать гриф, то штанга может выскользнуть и причинить серьёзные травмы.

Варианты выполнения жима штанги на горизонтальной скамье

1. Классическое выполнение.
2. С прогнутой спиной. Возможно поднять больший вес из-за уменьшения траектории опускания штанги, также включается низ грудных мышц.

При болях в пояснице не рекомендуется выполнять жим штанги на горизонтальной скамье с прогнутой поясницей.

3. Подняв ноги с пола, Вы концентрируетесь непосредственно на проработке грудных мышц. Меньше задействован низ груди, а больше средняя и верхняя часть грудных мышц.
4. Если прижать локти к бокам, то главным образом загружается передний пучок дельтовидной мышцы.
5. Ширина хвата:
— узкий хват больше нагружает середину грудных.
— широкий хват больше наружную часть грудных.
6. Изменение траектории движения штанги. На какую часть грудных мышц опускаем гриф штанги, та часть грудных и прорабатывается.

Видео выполнения упражнения

Использование жима штанги на горизонтальной скамье в бодибилдинге

Кому: Всем.
Когда: Первое в тренировке грудных мышц.
Количество: 3-4 подхода по 6-15 повторений.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

Жим с пола и жим лежа

Жим с пола VS жим лежа – Введение

Когда дело доходит до жима с пола или жима лежа – что лучше?

Жим лежа — важное упражнение со штангой.

Это одно из самых эффективных упражнений на грудь и трицепс и второе упражнение в пауэрлифтинге.

Это настолько популярное упражнение, что понедельник известен как Национальный день жима лежа в спортзалах по всему миру!

Но по сравнению с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, жим лежа является относительно новым упражнением, и его стали широко выполнять только с 19 века.40с.

До этого времени, если вы хотели выполнить какой-либо горизонтальный жим, вы выполняли упражнение, называемое жимом с пола.

Жимы с пола потеряли большую часть своей популярности, но они по-прежнему являются отличным упражнением.

Для некоторых жимы с пола могут быть даже лучше, чем жимы лежа.

В этой статье сравниваются жимы с пола и жимы лежа, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям и целям.

Что такое напольный пресс?

Проще говоря, жим с пола — это горизонтальный жим, выполняемый лежа на земле.

Как и в жиме лежа, с которым уже знакомо большинство спортсменов, существует несколько разновидностей жима с пола, в том числе:

Жим штанги с пола
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола с чередованием рук
Жим с пола одной рукой
Жим с пола узким хватом
Жим с пола широким хватом
Жим мостом с пола (выполняется с отрывом бедер от пола)

Жимы с пола задействуют те же мышцы, что и жим лежа: большие грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Из-за этого жим лежа и жим с пола практически взаимозаменяемы.

Как выполнять жим с пола

Жим с пола — простое упражнение, которому легко научиться.

Чтобы правильно выполнять жим с пола, выполните следующие шаги:

Положите штангу на J-образные крюки стойки для приседаний, установленной примерно на высоте колена.
Лягте на пол так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.
Ваши ноги могут быть прямыми или согнутыми по желанию.
Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
Отведите плечи назад и прижмите верхнюю часть спины к полу для устойчивости плеч.
Снимите штангу и держите ее над грудью, руки прямые.
Согните руки и опустите штангу вниз, пока трицепсы слегка не коснутся пола.
Вытяните руки и снова поднимите вес.
Продолжайте, пока не выполните все предписанные повторения.
Повторная установка штанги и отдых

Жим штанги на полу

Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное Крисом Моррисом (@chrismorrisuk)

Жим на полу и жим лежа – различия и преимущества

6 выбирать; жим с пола или жим лежа?

Чтобы помочь вам принять решение, мы сравним и сопоставим эти два упражнения, используя несколько решающих критериев.

#1. Жим с пола против жима лежа – Оборудование

Для жима лежа вам понадобится подходящая скамья.

Например, вы можете выполнять жим лежа в силовой раме или использовать специальную станцию для жима лежа.

В любом случае, вам нужно что-то для жима лежа.

С другой стороны, все, что вам нужно для жима с пола, это штанга или гантели и, конечно же, пол!

Хотя стойка для приседаний с регулируемыми J-образными крюками немного облегчит жизнь, это не обязательно.

Вместо этого вы можете положить штангу на стопку блинов, чтобы было легче попасть под штангу.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет большого количества оборудования или вы хотите его купить, жим с пола может быть вашим лучшим выбором.

А по требованиям к оборудованию побеждает напольный пресс!

#2. Жим с пола и жим лежа — простота обучения

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое изучает большинство посетителей тренажерного зала.

В отличие от приседаний и становой тяги, жимы лежа относительно просты, хотя есть некоторые технические нюансы, которые вам необходимо освоить, если вы хотите жать более тяжелые веса, такие как привод ног, прогибание и расстановка плеч.

Жимы с пола очень похожи по сложности, поэтому они не сложнее и не легче в освоении.

Таким образом, жимы с пола также подходят для начинающих лифтеров.

И для простоты обучения победитель: Ничья!

#3. Жим с пола и жим лежа – Безопасность

Жим лежа может быть опасным упражнением.

Если вы не выполните повторение, гриф может упасть вам на грудь или шею.

Печальный факт, что люди умирают, выполняя жим лежа.

Использование силовой рамы устраняет почти все риски, связанные с жимом лежа, но не все атлеты имеют к ней доступ.

Однако, если вы не можете закончить повторение жимом с пола, вы можете бросить штангу на пол над головой.

Или, если вы используете полноразмерные амортизирующие пластины, вы даже можете обнаружить, что гриф останавливается у груди, когда вы ставите гири на пол.

В любом случае, жимы с пола потенциально безопаснее, чем жимы лежа, если вы тренируетесь в одиночку и не можете выжать штангу вверх, чтобы заблокировать ее.

И победителем по безопасности стали напольные прессы!

#4. Жим с пола против жима лежа – здоровье суставов

Хотя жим лежа является известным средством для наращивания мышечной массы и силы, он также может быть тяжелым для суставов, особенно для плеч.

Боли в плечах не редкость среди тяжелоатлетов.

В жиме с пола используется меньший диапазон движений, чем в жиме лежа, что делает его на несколько порядков более удобным для суставов, поэтому многие лифтеры переключаются на жим с пола, чтобы снять нагрузку с суставов.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, вы можете обнаружить, что можете тренироваться с меньшей болью, если вместо этого начнете делать жим с пола.

Жим гантелей с пола особенно удобен для плеч.

И победителем для здоровья суставов является жим с пола!

Посмотрите следующее видео, чтобы наглядно продемонстрировать:

Жим гантелей с пола,
Разведение гантелей на полу,
Жим гантелей узким хватом и
DB Skull Crushers

instagram.com/p/CFFf_B_FORc/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Джастином Труиттом (@justintruittfitness)

#5. Жим с пола и жим лежа – наращивание мышц

Жимы лежа включают более широкий диапазон движений в плечевом суставе, за счет чего грудь растягивается глубже.

Этот более значительный диапазон движения означает, что они могут быть незначительно лучше для наращивания больших грудных мышц, чем жимы с пола.

Тем не менее, жим с пола потенциально лучше подходит для роста трицепсов.

Это потому, что каждое повторение начинается с полной остановки, что увеличивает активацию трицепсов.

Жимы с пола узким хватом идеально подходят для увеличения трицепсов.

И победителем становится жим лежа для наращивания мышц груди, а жим с пола для увеличения трицепсов.

#6. Жим с пола и жим лежа – сила

И жимы с пола, и жимы лежа отлично подходят для развития силы.

Однако с точки зрения измерения силы жим лежа обычно считается лучшим.

В конце концов, жим лежа является спорным упражнением в пауэрлифтинге, а жим с пола — нет.

Вы также не услышите, как посетители тренажерного зала обсуждают, сколько они могут выжимать с пола; именно жим лежа заслуживает похвалы.

Тем не менее, жим с пола является важным вспомогательным упражнением для жима лежа, а это означает, что лифтеры используют его для повышения производительности в жиме лежа.

Это потому, что жимы с пола подчеркивают наиболее распространенную мертвую точку жима лежа, когда гриф находится в нескольких дюймах от груди.

Итак, несмотря на то, что оба упражнения развивают силу, жим лежа является более распространенным тестом на силу.

Однако, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете использовать жим с пола, чтобы развить впечатляющие уровни силы жима верхней части тела.

И победителем в развитии и проверке силы верхней части тела является жим лежа.

#7. Жим с пола и жим лежа – разнообразие

Каким бы хорошим ни было упражнение, ваш прогресс скоро остановится, если вы будете делать его слишком часто.

Из-за этого большинство тренирующихся меняют свои тренировки, чтобы избежать застоев прогресса и тренировочной колеи.

Один из способов сделать это — использовать в тренировках небольшие вариации основных упражнений.

Часто небольшое изменение ширины хвата или угла наклона скамьи — это все, что нужно для поддержания прогресса в тренировке.

Существует множество вариаций как жима лежа, так и жима лежа, поэтому вы сможете избежать тренировочной колеи в зависимости от того, какое из этих двух упражнений вы предпочитаете.

Вы также можете чередовать жимы с пола и жимы лежа.

Таким образом, с точки зрения разнообразия победитель: ничья!

Часто задаваемые вопросы – жим с пола и жим лежа

Есть вопрос об этих двух замечательных упражнениях?

У нас есть ответы!

1. Что лучше; жим лежа или жим с пола?

Эти упражнения, жим с пола и жим лежа являются исключительными, и лучшее для вас зависит от ваших обстоятельств и целей тренировки.

Решите, чего вы хотите от тренировок, а затем выберите ту, которая соответствует вашим критериям.

Реальность такова, что ВЫ решаете, что лучше!

2. Является ли жим с пола хорошей альтернативой жиму лежа?

Определенно!

Если вы не хотите делать жим лежа, вы можете заменить его жимом с пола, практически не потеряв в тренировках.

Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания или жим гантелей лежа.

Большинство из этих упражнений взаимозаменяемы и предлагают схожие преимущества.

3. Жим с пола ПОМОГАЕТ вашему жиму лежа?

Пауэрлифтеры часто используют жим с пола в качестве вспомогательного упражнения для повышения эффективности жима лежа.

Жимы с пола хороши для увеличения силы трицепсов и преодоления наиболее распространенной мертвой точки в жиме лежа.

Попробуйте тренировать жим лежа один день, а жим с пола через пару дней.

Вы должны заметить, что ваши результаты в жиме лежа начинают улучшаться!

Посмотрите это фантастическое видео с вдохновляющими рекомендациями Кей Си Митчелл о том, как использовать жим гантелей с пола и два других вспомогательных упражнения для увеличения вашего жима лежа:

4. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью жима лежа?

Да, можно!

Если вы тренируетесь тяжело и тяжело, перегружая при этом мышцы, вы можете нарастить мышечную массу с помощью жима с пола.

Однако при гипертрофии грудной клетки жимы лежа немного более эффективны, поскольку они используют более расширенный диапазон движений.

Решите эту проблему, включив упражнения на растяжку грудных мышц, такие как разведения гантелей или отжимания на поднятых ручках.

5. Использовать штангу или гантели?

Вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, используя штангу, но входить в положение обычно удобнее с гантелями.

Вы также можете выполнять жим гантелей с пола одной рукой, используя обе руки, чтобы принять правильное исходное положение.

Попробуйте оба и посмотрите, что вам больше нравится.

Или чередуйте гантели и штангу каждые несколько недель, чтобы тренировки не приелись.

Жим с пола против жима лежа – Заключительные мысли

Жим с пола – отличная альтернатива жиму лежа.

Если у вас проблемы с плечами или у вас нет тренажера для жима лежа, вы можете делать жимы с пола вместо жимов лежа, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее, если вам нравятся жимы лежа, у вас есть средства для их безопасного выполнения и они не болят ваши плечи, нет никакой реальной причины отказываться от них.

Однако вы можете обнаружить, что добавление жима с пола к тренировкам верхней части тела приводит к улучшению результатов в жиме лежа.

Не уверены, какой из них подходит именно вам?

Попробуйте оба в течение месяца или двух и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Или не выбирайте между ними, а вместо этого сделайте оба.

Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами этих замечательных упражнений.

Что дальше

Узнайте больше о жиме лежа в этом посте – 10 основных преимуществ жима лежа, работающие мышцы, варианты + инструкции.

Как освоить упражнения на горизонтальный жим в спорте пауэрлифтинг. Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы в тренажерном зале во всем мире. Многие спортсмены, особенно те, кто отвечает за собственные силовые тренировки, часто берут свою первую программу в виде шаблона для пауэрлифтинга. Обычно это приводит к тому, что у молодых спортсменов проявляются патологии плеча тех, кто намного старше. Попытка отделить горизонтальный жим от его пауэрлифтинговой чувствительности не увенчается успехом, как и предложение отказаться от взятия улова из взятия на грудь.

Имеются многочисленные сообщения о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопаток из-за чрезмерного использования скамьи, и на то есть веские причины. Плохая техника жима, чрезмерная охота за цифрами, сомнительный объем движений и дисбаланс в тренировках могут нанести ущерб популяции спортсменов. Жим лежа, как и вертикальный жим, никуда не денется и должен стать частью хорошо сбалансированного и детального тренировочного подхода. Контактные спортсмены, особенно те, кто занимается толканием и обрамлением, получают пользу от мощного нажатия сверху вниз.

Если вы читали какие-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где мы можем, поэтому жим стоя одной рукой и жимы одной рукой и наземные мины, которые выглядят так, как будто они только что вышли из ксерокс физиотерапевта не разрежет!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамья сильно пострадала в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейт, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев. Подход, направленный против скамьи, широко превозносится, но жим не привел нас сюда — вероятно, в большей степени виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать!

Можно подумать, что зажатые передние плечи и плохая подвижность лопаток из-за чрезмерного использования скамьи являются международным кризисом для здоровья, как говорят некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал подобные проблемы, связанные с надлежащим и чрезмерно осторожным выполнением жима над головой. Кажется, что переднее нажатие вообще патологизировано.

Есть две тенденции, которые я замечаю, как только спортсмен получает травму плеча или у него развивается патология. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему. Прагматизм движения — это хорошо, если вы залезете под капот и решите проблему, а не приклеите к ней нейтральный пластырь. Другой — патологизировать их до полусмерти и делать анемичные вариации в прессе до бесконечности, в значительной степени увековеченные культурой страха перед травмой. Исправьте проблему и загрузите планку.

Любой достойный тренер по силовой подготовке обычно включает в себя определенный вид жима. Сила верхней и нижней частей тела и переменные максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила нажатия, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

Любой достойный силовой тренер, как правило, включает в себя какой-то прессинг, говорит @WSWayland. Click To Tweet

Некоторые из самых впечатляющих жимов, которые я когда-либо видел, были получены метателями. Вполне логично, что тяжелые горизонтальные и вертикальные жимы будут ключевыми компонентами для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокой силы, высокоскоростных движений, таких как броски, толчки, контроль головы и шеи соперника и контакт с жесткими руками и конечностями. Вот почему, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, работающих на очень высоких скоростях. Однако это, вероятно, построено на прессинге в юношеские годы. Так что, когда тренеры предлагают не жимать X спортсмена, в этом, вероятно, есть доля лукавства. Учитывая склонность к жиму, ниже я описал несколько вариаций, которые учитывают ориентированный на спортсмена подход к горизонтальному жиму.

Олдскульные наклоны — они работают

Один из больших вопросов, связанных с горизонтальным жимом, касается его функциональности, особенно горизонтальной скамьи, которая якобы представляет собой лежание на скамье и жим вверх. Но не будем предвестниками редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и доски как неспецифические.

Точно так же наклонный жим выигрывает от того, что угол наклона туловища по отношению к рукам является более специфичным для вида спорта, в то время как в единоборствах я видел, как жим жима высмеивается как упражнение в бодибилдинге, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я видел предположения, что удар ногами и углом удара больше напоминает удар кулаком. Возможно, мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным нажатием. Тренеры, работающие со спортсменами, занимающимися метанием, похоже, имеют твердое мнение по этому вопросу. Они очень увлечены движением и говорят о числах, перемещаемых на наклонной скамье, которые заставили бы любого пауэрлифтера покраснеть.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждает, что жим на наклонной скамье кажется утраченным искусством. « Они не знают, что в конце 1950-х и начале 60-х лучшие силовые атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие люди, как Пэрри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолевали более 400 фунтов на склоне. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающие 507 фунтов, которые навсегда останутся американским рекордом в олимпийском жиме. «Большая часть исследований, по-видимому, колеблется между наклонной скамьей, задействующей больше грудных мышц и дельт, при таком же задействовании трицепсов, как и в горизонтальной скамье.

Я сторонник частого использования толстых захватов для более удобного позиционирования. При правильном выполнении сложно обмануть движение, но предусмотрительный силовой тренер может контролировать выгибание у непосвященных. « Вы можете извиваться, можете дергаться и можете отскакивать от штанги до тех пор, пока не закашляетесь кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на склоне. Вот что мне в нем нравится. ” –Билл Старр

Жим на наклонной скамье, плюс отжимания на брусьях и отжиманиях, почти настолько же близок, насколько мы добираемся до тривиума для прессы Билла Старра. Это не ужасный способ приблизиться к разгибанию рук, если это необходимо. Да, общее количество ударов поначалу будет снижаться при переключении с горизонтального на наклонное нажатие, но этим стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах на скамье, я предпочитаю более высокие наклоны, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье выигрывает за счет потенциального пересечения угла наклона туловища и конечностей, а также степени угла сустава из-за более близкого положения рук при движении грифа и амплитуды движений, которая намного больше, чем при плоские и обычные наклонные скамьи. Жим на горизонтальной скамье может стать упражнением для манипулирования амплитудой движений из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и физическую форму, которые отдают предпочтение общему перемещению веса по сравнению с проделанной работой. Жим узким хватом на наклонной скамье дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, из-за экстремального разгибания и сгибания локтя.

Жим узким хватом на наклонной скамье оставляет спортсмену мало мест, где можно спрятаться, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Это очень заметно по количеству спортсменов, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья с узким хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет поднятия эго. Благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007) мы знаем, что « Уменьшение ширины хвата до <=1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели задействования мышц, приводя только к разнице +/- 5%. в одном повторении максимум ».

Процитирую Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень «реальный мир». Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши руки обычно отклоняются от средней линии тела. С другой стороны, когда вы толкаете предметы в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прилегают к телу. Отличным примером является жесткая рука в футболе. Рука находится близко к телу, чтобы создать наибольшее механическое преимущество. Несмотря на то, что в футболе вы не ложитесь, узкий хват на наклонной скамье — отличное упражнение для улучшения силы ваших прямых рук».

Это положение с узким хватом я использую с бойцами ММА и спортсменами, занимающимися грэпплингом, так как положение рук вплотную к телу имеет решающее значение в жиме, подтягивании и фрейминге в этих видах спорта. Положение лопаток лучше, чем то, что мы часто видим при жиме лежа; наклонный жим без свода лопаток затруднителен. Вы можете возразить, что такое расположение лопаток может быть вредным, но трансфер коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, что совсем не похоже на спортивные действия. Нет никаких причин, по которым вы не сможете сгладить это с помощью баллистики позже.

Более глубокая амплитуда движений на наклонной поверхности может усугубить положение некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на АС-суставы, я использую жим лежа узким хватом с большим аккомодирующим сопротивлением, например, с цепями. Это усиливает работу трицепса в движении, так как движение имеет серьезную точку преткновения примерно на полпути. Использование адаптивного сопротивления также может быть новым способом уменьшить боль в суставах и сделать жим на наклонной скамье более терпимым для непосвященных. В свою очередь, вы можете комбинировать это с жимом толстым и ложным хватом, что ведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым, и в течение некоторого времени позиционировалась как новый способ улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата тесно связана с общим атлетизмом и выносливостью. Нет никаких причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений, вместо того, чтобы делать толстые хваты, чтобы закончить набор сгибаний.

Я заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев — это благо для спортсменов с проблемами локтей и плеч, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Работая в основном с бойцами, мы используем много методов толстого хвата, потому что он имеет многочисленные переносы с их видом спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, пропагандирующий использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил в Интернете по этому поводу: «Когда вы выполняете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются вовнутрь. Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча… Это создаст нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь согнуть локти в — несмотря на естественный наклон локтей наружу — вы создаете большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку либо на плечи, либо на локти, ни то, ни другое не является хорошим. Используя хват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение рук, что делает более естественным опускание грифа, оставаясь согнутым. Это снижает нагрузку на плечи без увеличения крутящего момента в локтях, в результате чего жим лежа становится менее напряженным».

Жим ложным толстым хватом, например, кажется более удобным по своей сути и более легким для запястий. Я широко использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было ни одного спортсмена, потерявшего планку. Ложный хват и необходимость интенсивной стабилизации и концентрации на контакте со штангой способствуют лучшему прессингу. Давайте проясним: планка не сидит на ладонях, как если бы они давили пару яиц Фаберже. Спортсмен должен как можно сильнее обхватить руками штангу. Подтяните большие пальцы вниз и активно сжимайте перекладину пальцами вниз настолько сильно, насколько это возможно, все время.

Было показано, что все более толстый хват и другая работа оказывают очень сильное воздействие на спортсменов, которых мы не ожидали, таких как игроки в гольф, как недавно было подчеркнуто недавним исследованием Cummings et al. Fat Grip Training. Однако это был подход к работе с толстым хватом всего тела. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований, посвященных жиму без больших пальцев.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное происходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрические движения или паузы с использованием работы с толстым хватом в жиме, в основном из-за большой потребности в концентрации, стабильности и задействовании широчайших. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше касается всего тела.

Как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и отжимания в подвешенном состоянии, в частности, стали любимыми для многих специалистов по «функциональному» тренингу. Я полностью за интенсификацию веса тела, до определенной степени.

Отжимания с нагрузкой обеспечивают свободу лопаток, простоту и очень низкие технические затраты на обучение. Это должно быть основой, на которой вы строите большинство вариаций горизонтального жима.

Младен Йованик считает, что отжимания в висе являются достойной заменой или, по крайней мере, следующим лучшим дополнительным упражнением после жима. Он предполагает, что « Использование колец вынуждает вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает «естественное» движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на сустав (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа. Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все же должен выполняться, чтобы обеспечить перегрузку (зависит от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). ” Однако я не согласен с мнением Младена о жиме на наклонной скамье, который, по его мнению, бесполезен.

В то время как отжимания, возможно, предлагают такой же уровень мышечной активности, как и отжимание лежа и свобода лопаток, нагрузочные отжимания, особенно с использованием интенсивных средств, становятся трудными. Накидывание цепей на спортсмена, надевание бинтов на спину и ношение нагруженного жилета становится нецелесообразным.

Отжимания представляют собой отличные варианты, основанные на объеме, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественной гимнастике, таких как поднятие ног, отжимания одной рукой в утяжеленном жилете и т. п., отжимания трудно действительно нагрузить тяжелым.

Жимы от пола – попробуйте и посмотрите

Жимы от пола действительно позволяют перегрузить трицепсы, не подвергая чрезмерной нагрузке локти или плечи. Это распространенная жалоба среди тех, кто тяжело жимает, и вполне логично, что жим от пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким диапазоном движений. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в других жимах, толстые рукоятки делают это лучше.

Жим с пола учит сжатию и напряжению на полу, а отсутствие движения ногой и какого-либо реального прогиба означает, что движению нельзя помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи. Вы можете увеличить нагрузку на трицепс, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превращая его в жим с пола с мостиком — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широчайших.

Я обычно использую жим с пола в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного движения жима. Я часто использую его с грэпплерами, доводя их до пика с помощью жимов с пола с обратной лентой, выполняемых взрывно. Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это упражнение чисто прагматичное в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть имеющейся у нас информации об этом поступает в основном из источников по пауэрлифтингу, за исключением жима гантелей с пола, всплывающего в нескольких руководствах NSCA и физиотерапии.

Важные предостережения относительно жима

Жим ставится под большим знаком вопроса, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и неправильные представления о тренировках спортсменов, занимающихся жимом над головой». « На основании данных и здравого смысла вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем жима (я рекомендую соотношение 2:1), чтобы снизить риск нарушения функции плеча, боли и травм. ”

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно развивать постепенно, начиная с пола и заканчивая односторонней и двусторонней недогрузкой, компенсируя это диетой из тяжелых подтягиваний как в вертикальном, так и в горизонтальном направлениях. Плохая осанка, слабая стабилизация лопатки и плохая функция вращательной манжеты плеча — это ваша ответственность за исправление или движение к исправлению; прессинг надо заслужить. И, как упоминает Боб в своей статье, жим строится на основе не только гребли, но и работы верхней части тела, выполняющей тяжелое колебание. Короче говоря, сильная верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный жим.

Короче говоря, сильная верхняя часть спины и #PosteriorChain — это цена, которую мы платим за качественный пресс, — говорит @WSWayland. Click To Tweet

Принимая это во внимание, большая часть жима, который я прописываю, включает в себя большую дозу эксцентрической работы верхней части спины, шарнира и жима над головой. Примечательно широкое использование тяжелого опускания нейтральным хватом, которое Карл Валле затрагивает в этой статье об эксцентрических упражнениях. Я считаю, что сочетание опускания NG и жима на наклонной скамье узким хватом является довольно эффективной комбинацией для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL рывковым хватом, которые требуют обширной фиксации плеча и лопатки, являются еще одним дополнением к этому.

Жим гантелей лежа на горизонтальной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия