Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье

  • 🏠
  • Упражнения
  • Горизонтальный жим лежа со штангой

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из наилучших и эффективных базовых упражнений для увеличения массы и силы мышц груди. Также большую нагрузку получают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Меняя положение локтей и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами.

Работающие мышцы в жиме лежа на горизонтальной скамье

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, средние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и передние зубчатые мышцы.

Чтобы большая часть нагрузки ложилась на грудные мышцы, нужно взяться за гриф штанги широким хватом, а локти развести в стороны. При жиме узким хватом большая часть нагрузки смещается на трицепсы и внутреннюю область груди, также задействуются широчайшие мышцы спины. Чтобы избежать застоя используйте разные техники жима лежа, опуская гриф штанги на верхнюю, среднюю и нижнюю область груди.

Техника выполнения жима лежа со штангой

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом штанги. Возьмитесь руками за гриф хватом чуть шире плеч, сведите лопатки вместе, плотно прижмите стопы к полу и займите устойчивое положение.

2. На выдохе напрягитесь и снимите штангу со стоек, затем медленно опустите ее до касания груди, при этом делая вдох.

3. Как только штанга коснется груди, мощным усилием выжмите ее вверх, при этом делая выдох. Выполните заданное количество повторений.

Примечания

1. Всегда тщательно разминайтесь, перед тем как приступить к выполнению упражнения.

2. Пользуйтесь помощью партнера, когда работаете с большим весом. Попросите его, чтобы он помог снять и поставить штангу обратно на стойки, так как в эти моменты слишком большая нагрузка на плечевые суставы, что чревато их травмой.

3. Время от времени меняйте ширину хвата и положение локтей, чтобы избежать мышечной адаптации (если ваша цель накачать грудные мышцы).

 

Что еще почитать…

  • Польза различных орехов

    Фисташки оказывают тонизирующее действие, способствуют восстановлению после тяжёлых физических нагрузок. Содержат железо, витамины, А, В1, Е и большое количе…

  • Программа питания для набора мышечной массы

    Золотое правило питания для набора мышечной массы гласит — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в с. ..

  • Как увеличить силу удара кулаком?

    Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и …

  • Турбослим Альфа-липоевая кислота и L-карнитин

    Если в организме человека какой-либо обменный процесс нарушается, то рано или поздно это приведет к отложению жира, и, как следствие, появлению избыточного в…

  • Тренировка мышц ног на силу и массу

    Цель этой программы тренировки мышц ног заключается в увеличении силы и мышечной массы ног. Программа рассчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки….

  • Как правильно приседать со штангой?

    Приседания являются одним из лучших базовых упражнений, которое способствует не только увеличению мышечной массы и силы ног, но и всего тела. На первый взгля…

  • Лучшие базовые упражнения для набора массы

    В натуральном бодибилдинге эффективность тренировок во многом зависит от упражнений, которые мы включаем в свои тренировочные программы. Так как оптимальное …

  • Молочная диета

    Существует огромное количество разнообразных диет. Некоторые из них эффективные, а некоторые пустая трата времени и здоровья. Не эффективные и вредные для зд…

  • Трехдневный сплит на массу

    Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги…

    Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать и тренировки Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, является жим гантелей лежа.

    Содержание

    • Как выполнять жим гантелей лежа
    • Преимущества жима гантелей лежа
    • Какой вес я должен поднимать?
    • Целевые мышцы
    • Ошибки, которых следует избегать
    • Вариации жима гантелей лежа
    • Тренировки жима гантелей лежа

    К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите использовать гантели жим лежа в вашей еженедельной программе.

    Итак, как именно вы выполняете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каковы преимущества, ошибки, которых следует избегать, и кто должен это делать?

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В конце концов, мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей лежа, чтобы вы начали.

    Как выполнять жим гантелей лежа

    Лягте горизонтально спиной на скамью и держите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Держите гантель ладонями к ногам и прогните спину, выпятив грудь.

    Выполняя жим гантелей лежа, делайте вдох при поднятии тяжестей и вдох при их опускании.

    Преимущества жима гантелей лежа

    Жим гантелей лежа — это одностороннее движение , которое помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может заставить работать одну сторону груди больше, чем другую, но жим гантелей исправит эту возможную ошибку.

    Использование гантелей также позволит увеличить набор движений по сравнению с жимом штанги. Это, в свою очередь, позволяет растянуть мышцы на больше, чем и лучше сокращение в верхней части движения.

    Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, в результате чего вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

    Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее стрессовым для суставов .

    Какой вес я должен поднимать?

    Поскольку жим гантелей лежа задействует больше мышц для стабилизации и правильного выполнения движений, вам следует поднимать более легкие веса по сравнению с жимом штанги. Один совет — поднять 70% веса, который вы обычно делаете в жиме лежа .

    Например, если вы можете нормально выжать 100 фунтов (около 10 повторений) со штангой, то вам следует использовать общий вес 70 фунтов при выполнении жима гантелей лежа, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.

    Источник: BOXROX

    Целевые мышцы

    • Большая грудная мышца (основная часть грудных мышц)
    • Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
    • Боковые дельтовидные мышцы
    • Трицепс
    • Вращающая манжета плеча (небольшая группа мышц, отвечающая за стабилизацию плеча)

    Ошибки, которых следует избегать плечо.

    Крайне важно, чтобы вы избегали использования более тяжелых весов по сравнению с теми, которые вы обычно можете выполнять в жиме лежа со штангой. Большие веса в жиме гантелей увеличивают риск травм плеча, а также ограничивают диапазон движений в упражнении.

    Не выгибать спину кажется чем-то естественным, но в данном случае это обеспечивает основу для вашей спины, которую вы можете использовать, чтобы помочь во время жима, убирая мотив упражнения, заключающийся в построении большей груди. .

    Если вы обращали внимание на инструкции, особенно на положение рук и локтей, то знаете, что не следует бить гантелью слишком высоко в грудь , так как это вызовет боль в суставах и усилит нагрузку на плечо. Держите плечи назад и вниз все время.

    Варианты жима гантелей лежа

    Существуют два простых в выполнении варианта жима гантелей лежа. Первый касается скамьи, на которой вы лежите. Вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или пойти наоборот и сделать жим гантелей на наклонной скамье .

    В наклонном варианте вы сидите на скамейке под углом от 20 до 45 градусов. В наклонном жиме вы будете сидеть вниз головой, болтая ногами в воздухе, в том же наклоне.

    В обоих вариантах грудная клетка по-прежнему является основной мышцей, но в жиме наклона вы нацелены на верхнюю часть грудных мышц, а в жиме гантелей лежа на наклонной скамье больше задействована нижняя часть груди.

    Вы также можете добавить вращение запястья к жиму гантелей лежа. Этот вариант требует большей мышечной активации и координации при усилении движений запястья. Это немного сложнее, чем обычное упражнение.

    Еще один другой подход к тренировке — перейти на естественный хват , держа гантели ладонями друг к другу, а не к ногам. Это упражнение заставляет вас держать локти ближе к телу, что задействует трицепсы больше, чем при обычном хвате.

    Можно выполнить жим гантелей с помощью всего одного оборудования, известного как жим лежа с одной гантелью . Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, так как этот вариант нарушает стабильность вашего корпуса.

    Тренировки на скамейке гантелей

    WOD 1

    Время:

    • 1 миль пробег
    • 27 DB Жудные жилы
    • 27 FindSdand ​​Pushs
    • 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 Локти
    • 27 Становая тяга
    • Бег на 1 милю

    Счет – это время на часах после окончания последней мили.

    «1

    »

    5 раундов на время:

    • 7 тяг гантелей левой рукой
    • 7 тяг гантелей правой рукой
    • 21 жим гантелей лежа
    • Тяга 500 м

    Мужчины: гантели 50 фунтов

    Женщины: гантели 35 фунтов

    Прочтите все, что вам нужно знать о тяге гантелей здесь .

    «171029-Класс»

    4 подхода:

    • 10 жимов гантелей узким хватом (50/35 фунтов)
    • 15 тяг гантелей в наклоне с каждой стороны (50/35 6 фунтов) 9001 жимы (пустая штанга)
    • 25 подтягиваний с лентой

    Также ознакомьтесь с этими 6 другими сложными упражнениями для груди, чтобы нарастить силу, мышцы и массу.

    Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов с пола , гантелей на бицепс и шрагов с гантелями .

    Источники изображений

    • CrossFit Games 2019 Sprint Triple: BOXROX
    • Жим гантелей лежа: RP Strength

    Последние статьи

    Новости по теме
    0224

    Арка или не дуга?

    Кажется, у всех в сети есть твердое мнение о выгибании спины в жиме лежа. Причины и школы разнятся в зависимости от того, как/почему, так что же делать начинающему спортсмену? Энтони Куэвас — сертифицированный NCSF физкультурник из Нью-Йорка с шестилетним опытом работы персональным тренером. Он начал заниматься в 14 лет, так что он знает кое-что о нашем любимом основном продукте — жиме лежа. В этой статье он рассказывает о механике жима лежа и различиях между тем, чтобы держать спину в нейтральном положении и выгибать ее, а также дает советы о том, как запрограммировать жим лежа для себя. Спойлер: как и многое другое, это зависит от ваших целей!

    Энтони Куэвас

    Скамья с прогибом и с прямой спиной: в чем разница?

     

    Выгибать или не выгибать? Вот в чем вопрос. Это распространенный аргумент среди влиятельных людей в области фитнеса и энтузиастов силы в отношении жима лежа. И ответ часто зависит от личных предпочтений: некоторые предпочитают лежать горизонтально, когда жимаются, а некоторые (например, я) предпочитают выгибать спину для усиления.

     

    Жим лежа — важное и эффективное упражнение, независимо от того, какой вариант вы выберете, потому что оно задействует большую часть мышц верхней части тела. Акцент на эффективность, , потому что это то, чем должны быть упражнения в конце дня, эффективность.  

     

    Различные варианты жима лежа делают упор на разные части верхней части туловища. На наклонной скамье работает верхняя часть груди, в то время как жим узким хватом задействует больше трицепсов и предплечий. Но механику стандартного жима лежа стоит изучить, особенно когда дело доходит до извечного спора о том, прогибать спину или нет.

    Какая версия подходит именно вам?

    Это не так однобоко, как хотят вам поверить инфлюенсеры IG. Есть реальные преимущества для и методов бенчмаркинга.

     

    Если ваши цели эстетичны, строгий метод жима лежа поможет лучше развить грудь, поскольку вы используете полный диапазон движений (ДД), растягивая мышцы груди в нижней части движения и сжимая их в верхней.

     

    Выгибание спины в жиме лежа обычно используется в сообществах пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, потому что их цели в большей степени сосредоточены на силе. Этот метод жима помогает увеличить ваши показатели из-за более короткого ROM и рычага грифа.

     

    Я больше склоняюсь к своду стопы из-за проблем с плечом. Более короткий диапазон движений делает пресс более легким и безболезненным. Арка также помогает мне лучше осознавать, как ставить ноги, создавать толчок ногами и раздвигать широчайшие на скамье. Это дополнительное напряжение использует все мое тело для перемещения штанги.

     

    В зависимости от ваших личных тренировочных целей, опыта и здоровья плеч стоит изучить оба метода.

     

    Торговая площадка: Магазин программ для профессионалов от настоящих тренеров

    Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

    Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.

    Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

    Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, которые тренируются так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

    Программа поиска

    Как жать с прогибом и без него

    Классический способ жима лежа для бодибилдеров:

    Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Держите плечи назад и грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении.

     

    Держите нижнюю часть спины и ягодицы на скамье, поставив ноги на опору, чтобы создать толчок ногами. Вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте, когда выжимаете штангу вверх.

     

    Использование арки для силы:

    Создайте арку, прижимая плечи и ягодицы к скамье и позволяя средней части спины сгибаться, задействуя широчайшие.

     

    Держите ноги на месте, чтобы создать толчок ногами. Сделайте вдох, чтобы напрячь мышцы кора, прежде чем снимать штангу. Жимовое движение такое же: вдохните перед тем, как опустить штангу, чтобы коснуться груди, и выдохните, когда вы нажимаете штангу вверх.

     

    Совет тренера: Поддержание естественного изгиба поясничного отдела позвоночника отличается от глубокого выгибания спины! С практикой вы сможете почувствовать разницу между этими двумя техниками.

    Как запрограммировать жим лежа

    Я настоятельно рекомендую запрограммировать какую-либо форму жима лежа, чтобы развить сильную грудь. Вот пример того, как я планирую свои дни жима лежа.

     
    1а. Жим лежа

    Разминочные сеты

    Пустой гриф (45 фунтов) 2×15

    135lbs 1×8

    165lbs 2×9

    175lbs 2×5

     

    Working Sets 

    195lbs 3×5

    205lbs 4×3

    225lbs 3×2

     

    Rest Время

    Разминочные подходы: с 1:00 до 1:30

    Рабочие подходы: с 1:30 до 4:00

     

    Это может показаться большим объемом для одного дня, но для адаптации и укрепления В один день я сосредотачиваюсь на объеме, а в другой день занимаюсь техникой.

     

    Период отдыха жизненно важен для вашего успеха. Не пропустите! Вместо того, чтобы сидеть на скамейке и смотреть в социальных сетях, я предлагаю вам сосредоточиться на предотвращении травм, растягивая мышцы верхней части тела во время периодов отдыха. Это поможет вам оставаться на пике производительности при работе с весами.

    СКАЧАТЬ

    trainheroic’s

    бесплатное приложение

    Щелкните здесь

    Варианты жима лежа

    Если вы хотите действительно нарастить эти цифры в тренажерном зале, вам нужно добавить различные варианты жима лежа разнообразное оборудование. Односторонняя работа (с использованием одной руки за раз) помогает вам сосредоточиться на создании правильной формы и устранении дисбаланса в жиме штанги лежа.

     

    Вот несколько распространенных вариантов горизонтального жима, которые можно добавить в свою программу лежа. Попробуйте по одной из каждой вариации вместе с жимом штанги, чтобы увеличить свои показатели и увеличить грудь.

    Гантели

    Плоская скамья DB Press

    Наклонная скамья DB Press

    СДЕЛАЖДЕНИЕ DB GUSH PASS

    Пресс на полу

    Кабели

    КАБЛИЯ

    КАБОЛЫ

    КАБОЛА

    КАБОТ0005

    ОДНА ОДНОЙ КАБЕЛЬНЫЙ КАБЕЛЬНЫЙ ПРЕСС

    Кеттлбеллы

    КБ Грудную прессу

    КБ отжимания

    КБ. личные цели в конце дня.

     

    Если вы хотите создать эстетически привлекательную грудь, постарайтесь жать, не прогибаясь.

    Если вы хотите развить базовую силу и увеличить количество жимов — используйте арку.

     

    Независимо от того, используете ли вы метод прогиба, это не должно быть серьезным аргументом для определения правильного или неправильного способа жима лежа.

     

    В основном это личный выбор в зависимости от целей, которые вы перед собой поставили.

    Связанные статьи

    Нет, вы не потеряете все свои с трудом заработанные успехи в тренажерном зале, если вы возьмете неделю или две на поездку, увидеть семью и съесть праздничные угощения.