Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди

19.11.201801.03.2010 от Роман Помазанов

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является аналогом жима штанги лежа. Но данное упражнение заметно отличается от жима штанги тем, что каждая рука работает независимо и амплитуда движений при жиме гантелей гораздо шире.

Жим гантелей лежа – отличный способ накачать мышцы груди с гантелями.

https://youtu.be/C_UnfOzjq6M

Исходное положение

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, техника упражнения

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем мощно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

Внимание!

Не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

Дыхание

При опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Варианты жима гантелей лежа

Вы можете жим гантелей лежа, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Это аналог жима штанги лежа узким хватом – известного упражнения для трицепсов, дельтовидных мышц и груди. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Жим можно выполнять с гирями подходящего веса.

Жать гантели можно лежа на полу. Это ограничивает амплитуду движений, зато позволяет работать с более серьезным весом.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как накачать мышцы груди
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Выступает альтернативой штанге. Упражнение имеет ряд важных преимуществ, которые делают технику обязательным элементом любой тренировочной программы.

Содержание

1. Польза и недостатки жима гантелей лежа
2. Какие мышцы работают
3. Жим гантелей нейтральным хватом
4. Жим гантелей прямым хватом
5. Техника жима гантелей на горизонтальной скамье
6. Особенности жима гантелей лежа на полу
7. Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом
8. Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
9. Рекомендации
10. Жим гантелей лежа в видео формате

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

• Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
• Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
• Полная безопасность при выполнении движения.
• Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
• Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

• Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
• При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Жим гантелей лежа в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги на наклонной скамье →

Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать, и тренировки Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, является жим гантелей лежа.

Содержание

• Как выполнять жим гантелей лежа
• Преимущества жима гантелей лежа
• Какой вес я должен поднимать?
• Целевые мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Вариации жима гантелей лежа
• Тренировки жима гантелей лежа

К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите использовать гантели жим лежа в вашей еженедельной программе.

Итак, как именно вы выполняете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каковы преимущества, ошибки, которых следует избегать, и кто должен это делать?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В конце концов, мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей лежа, чтобы вы начали.

Как выполнять жим гантелей лежа

Лягте горизонтально спиной на скамью и держите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Держите гантель ладонями к ногам и прогните спину, выпятив грудь.

Выполняя жим гантелей лежа, делайте вдох при поднятии тяжестей и вдох при их опускании.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это одностороннее движение , которое помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может заставить работать одну сторону груди больше, чем другую, но жим гантелей исправит эту возможную ошибку.

Использование гантелей также позволит увеличить набор движений по сравнению с жимом штанги. Это, в свою очередь, позволяет растянуть мышцы на больше, чем и лучше сокращение в верхней части движения.

Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, в результате чего вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее стрессовым для суставов .

Какой вес я должен поднимать?

Поскольку жим гантелей лежа задействует больше мышц для стабилизации и правильного выполнения движений, вам следует поднимать более легкие веса по сравнению с жимом штанги. Один совет — поднять 70% веса, который вы обычно делаете в жиме лежа .

Например, если вы можете нормально выжать 100 фунтов (около 10 повторений) со штангой, то вам следует использовать общий вес 70 фунтов при выполнении жима гантелей лежа, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.

Источник: BOXROX

Целевые мышцы

• Большая грудная мышца (основная часть грудных мышц)
• Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
• Боковые дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Вращающая манжета плеча (небольшая группа мышц, отвечающая за стабилизацию плеча)

Ошибки, которых следует избегать плечо.

Крайне важно, чтобы вы избегали использования более тяжелых весов по сравнению с теми, которые вы обычно можете выполнять в жиме лежа со штангой. Большие веса в жиме гантелей увеличивают риск травм плеча, а также ограничивают диапазон движений в упражнении.

Не выгибать спину кажется чем-то естественным, но в данном случае это обеспечивает основу для вашей спины, которую вы можете использовать, чтобы помочь во время жима, убирая мотив упражнения, заключающийся в построении большей груди. .

Если вы обращали внимание на инструкции, особенно на положение рук и локтей, то знаете, что не следует бить гантелью слишком высоко в грудь , так как это вызовет боль в суставах и усилит нагрузку на плечо. Держите плечи назад и вниз все время.

Варианты жима гантелей лежа

Существуют два простых в выполнении варианта жима гантелей лежа. Первый касается скамьи, на которой вы лежите. Вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или пойти наоборот и сделать жим гантелей на наклонной скамье .

В наклонном варианте вы сидите на скамейке под углом от 20 до 45 градусов. В наклонном жиме вы будете сидеть вниз головой, болтая ногами в воздухе, в том же наклоне.

В обоих вариантах грудная клетка по-прежнему является основной мышцей, но в жиме наклона вы нацелены на верхнюю часть грудных мышц, а в жиме гантелей лежа на наклонной скамье больше задействована нижняя часть груди.

Вы также можете добавить вращение запястья к жиму гантелей лежа. Этот вариант требует большей мышечной активации и координации при усилении движений запястья. Это немного сложнее, чем обычное упражнение.

Еще один другой подход к тренировке — перейти на естественный хват , держа гантели ладонями друг к другу, а не к ногам. Это упражнение заставляет вас держать локти ближе к телу, что задействует трицепсы больше, чем при обычном хвате.

Можно выполнить жим гантелей с помощью всего одного оборудования, известного как жим лежа с одной гантелью . Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, так как этот вариант нарушает стабильность вашего корпуса.

Тренировки на скамейке гантелей

WOD 1

Время:

• 1 миль пробег
• 27 DB Жудные жилы
• 27 FindSdand ​​Pushs
• 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 27 Локти
• 27 Становая тяга
• Бег на 1 милю

Счет – это время на часах после окончания последней мили.

«1

»

5 раундов на время:

• 7 тяг гантелей левой рукой
• 7 тяг гантелей правой рукой
• 21 жим гантелей лежа
• Тяга 500 м

Мужчины: гантели 50 фунтов

Женщины: гантели 35 фунтов

Прочтите все, что вам нужно знать о тяге гантелей здесь .

«171029-Класс»

4 подхода:

• 10 жимов гантелей узким хватом (50/35 фунтов)
• 15 тяг гантелей в наклоне с каждой стороны (50/35 6 фунтов) 9001 жимы (пустая штанга)
• 25 подтягиваний с лентой

Также ознакомьтесь с этими 6 другими сложными упражнениями для груди, чтобы нарастить силу, мышцы и массу.

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов с пола , гантелей на бицепс и шрагов с гантелями .

Источники изображений

• CrossFit Games 2019 Sprint Triple: BOXROX
• Жим гантелей лежа: RP Strength

Последние статьи

Новости по теме

0224

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для груди и трицепсов.

Существует множество вариаций хвата для жима лежа, при этом разные вариации задействуют немного разные мышцы по сравнению со стандартным упражнением жима лежа. Жим лежа обратным хватом — отличная альтернатива.

Хотя этот вариант жима лежа не так хорошо изучен, как традиционные упражнения для жима лежа, он предлагает альтернативное упражнение для груди и трицепса для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении традиционного жима лежа или восстанавливается после травмы плеча.

Кроме того, вы можете использовать жим лежа обратным хватом для дополнительного разнообразия в своей силовой программе и программе наращивания мышечной массы, чтобы добавить другой стимул во время тренировки груди.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом, включая правильную форму, работу мышц, преимущества, меры предосторожности и варианты.

Жим лежа обратным хватом выполняется на том же оборудовании, что и традиционный жим лежа.

В частности, вам понадобится олимпийская штанга, блины, горизонтальная скамья с J-образными крюками на стойке и, в идеале, английские булавки.

Как и в стандартном жиме лежа, вы можете использовать силовую раму и горизонтальную скамью или любую аналогичную установку, которая позволяет вам лечь на спину на скамью и снять штангу со стоек.

Так как это, вероятно, будет новым движением для вас, начните только со штанги и очень легкого веса в течение первых нескольких недель, пока вы изучаете схему движения.

В конце концов, вы сможете поднимать более тяжелые веса с помощью жима лежа обратным хватом, но вам нужно будет отработать правильную технику, прежде чем нагружать штангу дополнительным весом.

Существует несколько ключевых различий между традиционным жимом лежа и обратным хватом, и все они связаны с использованием супинированного хвата по сравнению с пронированным хватом, который используется в традиционном жиме лежа.

Ключевые различия в форме следующие:

• смена хвата с пронированного или отведенного назад хвата на ладони, обращенные к вам, большие пальцы развернуты наружу
• ваши руки обычно шире
• ваши плечи сохраняют большую внешнюю ротацию
• штанга имеет больший горизонтальный ход по сравнению с традиционным жимом лежа

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить правильный жим лежа обратным хватом.

1. Установите скамейку, предохранительный штифт и высоту стойки

Для начала вам потребуется правильная установка.

Независимо от того, используете ли вы стандартную горизонтальную скамью со встроенными J-образными крюками или силовую раму и отдельно стоящую горизонтальную скамью, крюки должны быть установлены на такой высоте, при которой ваш первоначальный захват грифа сохраняет небольшой изгиб. ваш локоть, чтобы позволить вешать и распаковывать.

Рекомендуется использовать опытного корректировщика. Если у вас нет корректировщика, обязательно используйте оборудование с английскими булавками. Это особенно необходимо при жиме лежа обратным хватом, поскольку хват, естественно, менее надежен, чем в традиционном жиме лежа.

Вы должны установить английские булавки примерно на ту же высоту, что и ваша грудь, когда вы полностью лежите на скамье.

Так как при каждом повторении у вас будет небольшой изгиб в спине, эта высота штифта позволит вам полностью опускать штангу в каждом повторении, но защитит вас от раздавливания штангой в случае неудачного повторения.

2. Лягте на скамью и возьмитесь за первоначальный хват

Когда вы лежите на скамье, гриф должен находиться примерно над вашим носом или даже на уровне глаз, когда гриф находится на стойке.

Во время выполнения упражнения штанга не будет двигаться так далеко назад; тем не менее, эта установка по-прежнему позволит вам безопасно снять гриф, не врезавшись в J-крюки во время повторения.

Начальный хват должен быть шире ширины плеч, ладони должны быть обращены к вам, а большие пальцы направлены наружу, к концам штанги. Вам понадобится слегка согнуть запястья, чтобы гриф плотно лежал на ладони.

Из-за измененного угла хвата ваш хват будет не таким плотным, как при традиционной скамье.

3. Разблокируйте штангу и примите исходное положение.

После установки хвата снимите штангу со стойки.

Держите руки вытянутыми и переместите штангу в исходное положение над грудью, вокруг линии сосков.

Напрягите мышцы кора и слегка прогните верхнюю часть спины, чтобы выпятить грудь во время подготовки к подходу. Это должно привести к тому, что ваша грудь будет немного выше высоты английской булавки вашего жима лежа или силовой рамы.

Каждое повторение начинается и заканчивается с этой позиции.

Примечание к форме

Выгибание спины в жиме лежа включает значительное втягивание лопатки и общий изгиб позвоночника от нижней части спины до верхней части спины.

Эта форма часто используется пауэрлифтерами, потому что она разрешена на соревнованиях и сокращает общее расстояние, необходимое для соприкосновения груди со штангой для полного подъема, якобы увеличивая максимальный поднимаемый вес для данного спортсмена.

Другие профессионалы в области фитнеса могут не поддерживать идею выгибания спины во время жима лежа, особенно новички или начинающие тяжелоатлеты.

Недавние исследования поставили под сомнение преимущества прогнутой спины с точки зрения улучшения подъемных характеристик (1).

Если вы новичок в жиме лежа, сосредоточьтесь на форме, которая лучше всего поддерживает вес, который вы поднимаете, не причиняя боли. А если сомневаетесь, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру.

4. Выполнение повторений

Из исходного положения опустите штангу к телу, сгибая руки в локтях. Ваши плечи опустятся к полу.

Штанга должна двигаться горизонтально вниз по вашему телу, когда вы опускаете ее вертикально так, чтобы гриф заканчивался примерно на уровне грудины и мечевидного отростка в нижней части повторения.

Обеспечивает безопасное и биомеханически оптимальное положение запястий, локтей и плеч.

Опустите штангу, пока она не окажется чуть выше грудины. Вы можете слегка соприкасаться между своим телом и грифом, но не отталкивайте гриф от груди.

Выполните целевое количество повторений в подходе.

5. Установите штангу на стойку

По завершении последнего повторения держите руки зафиксированными в верхнем положении и скользите штангой назад к J-образным крюкам, чтобы зафиксировать ее и закончить сет.

Резюме

Жим лежа обратным хватом выполняется более широким, супинированным хватом с отведенными наружу большими пальцами и имеет больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа. Обязательно используйте корректор или английские булавки, установленные на нужной высоте.

Помимо различий в технике, жим лежа обратным хватом задействует разные мышцы. Это также обеспечивает альтернативный вариант развития силы груди для тех, кто испытывает боль в плече во время традиционного жима лежа.

Что касается мышечной активации, то одно исследование, в котором сравнивались различные стили жима лежа, выявило повышенную активность двуглавой мышцы плеча и ключичной области большой грудной мышцы при выполнении жима лежа обратным хватом (2).

В том же исследовании также было обнаружено, что уменьшение ширины хвата в традиционном жиме лежа делало упор на трицепсы, а не на большие грудные мышцы. Однако такого эффекта не наблюдалось при использовании узкого обратного хвата.

Эти данные свидетельствуют о том, что ширина хвата не оказывает значительного влияния при жиме лежа обратным хватом по сравнению с жимом лежа традиционным хватом. Начните с хвата шире, чем ширина плеч, и приспособьтесь к своему комфорту.

Что касается травм при жиме лежа, в обзоре 2016 года сообщалось, что перелом кости в дистальном отделе ключицы или ключицы и расширение акромиально-ключичного сустава, известное как «плечо тяжелоатлета», были распространенной травмой при жиме лежа (3) .

В обзоре также сообщалось, что вывихи плеча были еще одной распространенной травмой, полученной во время традиционного жима лежа.

В обзоре рекомендуется жим лежа обратным хватом в качестве модификации, позволяющей избежать нагрузок, которые вызывают ранее упомянутые травмы плеча, связанные с жимом лежа.

Помимо этих двух исследований, существует меньше исследований жима лежа обратным хватом по сравнению с вариантами жима лежа традиционным хватом.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом является многообещающей альтернативой упражнениям на грудь, если вы склонны испытывать боль в плече при жиме лежа или восстанавливаетесь после связанной с этим травмы.

Резюме

Жим лежа обратным хватом задействует больше бицепсов и верхней части грудной клетки, чем традиционный жим лежа, и может снизить риск распространенных травм плеча, связанных с жимом лежа.

Общие мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом:

• ключичная область большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки)
• двуглавая мышца плеча )

Резюме

Жим лежа обратным хватом тренирует основные толкающие мышцы верхней части тела, а также бицепсы.

Как уже упоминалось, жим лежа обратным хватом может предложить альтернативу традиционному жиму лежа с меньшим риском для людей с травмами плеча и болью в плече.

Еще несколько преимуществ жима лежа обратным хватом включают добавление разнообразия в вашу программу упражнений.

В частности, для наращивания мышечной массы тренировка груди и трицепсов с помощью горизонтальных жимовых движений является ключом к построению мускулистой верхней части тела.

Большинство традиционных упражнений на грудь включают пронированный хват, используемый в традиционном жиме лежа, или нейтральный хват, иногда выполняемый с гантелями или тренажером для жима от груди.

Обратный хват по-новому стимулирует ваши мышцы. Изменения в движении активируют немного другие волокна, которые могут помочь завершить ваше мышечное развитие.

Кроме того, внесение большего разнообразия в вашу программу снижает риск травм от чрезмерной нагрузки и не позволяет вашему телу слишком адаптироваться к одному упражнению, что может свести на нет ваши достижения.

Наконец, разнообразие ваших тренировок снижает риск того, что вы будете скучать, выполняя одну и ту же рутину до бесконечности.

Учитывая долгосрочные обязательства, необходимые для развития силы и наращивания мышечной массы, это является ключом к обеспечению того, чтобы вы придерживались силовых тренировок в течение длительного времени.

Резюме

В дополнение к уменьшению травм и преимуществам реабилитации, жим лежа обратным хватом добавляет разнообразия вашим тренировкам для тренировки груди и трицепсов.

Хотя жим лежа обратным хватом достаточно безопасен при правильном выполнении, следует упомянуть несколько соображений безопасности.

Самая большая проблема заключается в том, что хват менее надежен механически по сравнению с традиционным жимом лежа. Это может увеличить риск падения штанги или ее выскальзывания из рук при выполнении повторения.

Использование опытного наблюдателя или английской булавки в значительной степени сводит на нет этот риск. Ваш корректировщик может помочь вам, если планка начнет скользить, а английские булавки поймают планку и предотвратят ее раздавливание.

Вы также можете уменьшить риск поскальзывания, практикуя движение с легкими весами или только со штангой, пока не освоите диапазон движения и динамику хвата. В общем, это хороший совет при выполнении новых упражнений и ключ к предотвращению травм при разучивании новых движений.

Если ваш тренажерный зал позволяет, положите на руки мел для тяжелой атлетики, чтобы улучшить сцепление со штангой.

Дополнительным фактором является специфика движения. Специфика относится к тому, насколько хорошо данное упражнение приводит к спортивным результатам.

Например, пауэрлифтинг требует жима стандартным пронированным хватом.

Хотя пауэрлифтерам может быть полезно включить жим лежа обратным хватом в качестве протокола разминки или реабилитации, большая часть их усилий должна быть направлена ​​на улучшение результатов движения, которое они используют на соревнованиях, в данном случае это традиционный жим лежа.

Аналогичные соображения применимы и к другим видам спорта, где тренеры должны тщательно учитывать динамику вида спорта при назначении упражнений с отягощениями.

В конце концов, у спортсменов не так много времени на тренировки и восстановление, поэтому выбор специальных упражнений для этой группы населения становится особенно важным.

Помимо этих соображений, жим лежа обратным хватом является безопасным и эффективным движением, и его стоит попробовать для большинства общих целей фитнеса и наращивания мышечной массы.

Резюме

Самые большие проблемы с жимом обратным хватом связаны со снижением стабильности хвата и отсутствием спортивной специфики для некоторых спортсменов и видов спорта.

Существует множество вариантов жима лежа обратным хватом. По сути, любое упражнение, включающее горизонтальный жим обратным хватом, является разновидностью жима лежа обратным хватом.

Ниже приведены несколько примечательных примеров вариаций жима лежа обратным хватом.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Наклонный жим лежа обратным хватом выполняется на скамье с наклоном 30–45 градусов. Это приводит к другому углу прессования по отношению к плоской скамье.

В остальном общие сигналы формы аналогичны — используйте обратный хват, используйте корректировщик или английские булавки и убедитесь, что гриф начинается над верхней частью груди и опускается к груди, что приводит к траектории грифа под углом с некоторым горизонтальным движением.

Жим гантелей обратным хватом

Выполнение горизонтального жима гантелей повышает требования к стабилизации упражнений и обеспечивает равную нагрузку на каждую руку и более естественную траекторию движения на протяжении всего движения.

Вы можете выполнять жим гантелей обратным хватом, как и при традиционном жиме. Всегда начинайте с легких весов, особенно из-за нестабильности, связанной с использованием гантелей.

Вы можете выполнять жим гантелей обратным хватом, используя горизонтальную, наклонную или наклонную скамью.

Вы также можете выполнять их с пола, лежа на спине, что уменьшит глубину, на которую вы можете опуститься, потому что ваши плечи будут касаться пола.

Жим от груди в тренажере обратным хватом

Тренажеры для жима от груди распространены во многих коммерческих тренажерных залах и предлагают фиксированный диапазон движений для тренировки груди.

Эти тренажеры отлично подходят для пожилых людей и пациентов реабилитационного центра, а также для увеличения объема груди во время тренировок.

Они могут иметь вертикальное положение сиденья с горизонтальным нажимным движением или могут быть закреплены на стандартной плоской или наклонной скамье.

Чтобы использовать вариант обратного хвата, просто выполните упражнение на жим от груди обратным хватом с супинацией.

Тренажеры являются достаточно безопасным способом обучения упражнениям с обратным хватом, потому что практически нет риска уронить вес на себя, если ваш хват соскользнет.

Резюме

Варианты жима лежа обратным хватом включают любое горизонтальное жимовое движение, выполняемое с использованием супинированного обратного хвата.

Жим лежа обратным хватом — это альтернативное упражнение для груди, в котором используется супинированный хват, когда ладони обращены к вам, а большие пальцы направлены наружу.

Это упражнение полезно для предотвращения травм плеча и реабилитации, а также немного отличается от активации мышц, что является отличным способом разнообразить вашу программу.

Упражнение одинаково подходит как любителям, так и спортсменам.

Спортсмены, такие как пауэрлифтеры, которые должны выполнять жим лежа традиционным хватом, должны рассмотреть возможность ограничения использования жима лежа обратным хватом.