Жим гантелей лежа на грудь: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Учебное пособие: Жим гантелей от груди

Что такое жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди (обычно называемый жимом гантелей) представляет собой горизонтальное толчковое движение, обычно используемое для увеличения размера и силы верхней части тела. Это отличная альтернатива жиму штанги лежа, который может обеспечить больший диапазон движений и требует большей стабильности за счет использования двух отдельных свободных весов, а не одного в виде штанги.

Как делать жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, выполните следующие действия:

  1. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол в удобном положении. Ваши ноги не должны двигаться на протяжении всего жима и должны быть прижаты к полу для устойчивости.

  2. Держите по гантели над собой в каждой руке, слегка вытянув запястье так, чтобы вес переместился на предплечье. Ладони должны быть обращены к стопам или слегка повернуты друг к другу. Ваши локти должны быть прямыми, а запястья, локти и плечи выровнены вертикально.

  3. Отведите лопатки вниз и назад, как будто вы засовываете их в задний карман. Это придаст вашим плечам более безопасное и устойчивое положение для толчка. Это может привести к прогибу позвоночника, что нормально, если он находится в верхнем (грудном) отделе позвоночника.

  4. Держите грудь прямо и напрягайте корпус для стабильности во время движения. Уменьшите вес, согнув локти под углом примерно 45 градусов к бокам. Держите вес прямо над локтями.

  5. Вместо того, чтобы просто бросить вес, подумайте о том, чтобы подтянуть его к себе. Мышцы спины играют ключевую роль в стабилизации гантелей на протяжении всего движения, и это поможет вам сохранить хорошую форму и правильное положение плеч.

  6. Когда ваши локти окажутся на уровне туловища или слегка вытянуты за ним, верните вес в исходное положение, удерживая запястья прямо над локтями.

Жим гантелей от груди Форма

При выполнении жима гантелей от груди запястье должно оставаться вертикально над локтем, чтобы жимовые мышцы работали эффективно. Распространенной ошибкой является опускание веса к средней линии при одновременном снижении веса, заставляя трицепсы работать намного усерднее и делая вес крайне нестабильным.

Кроме того, важно удерживать лопатки отведенными назад и вниз, особенно в нижней части движения, чтобы плечи не катились вперед. Из-за большого потенциального диапазона движений в жиме гантелей от груди важно делать упор на стабильность плеча и не допускать его поворота внутрь, когда рука выпрямлена. Опускайте вес только до точки, в которой вы можете удержать плечи от внутреннего вращения, прежде чем поднимать вес обратно.

Ганболиные пресс -мышцы.

Жим гантелей от груди Преимущества  

Жим гантелей от груди — отличное упражнение для развития общей силы, размера и мощности мышц верхней части тела. Стабильное положение лежа на скамье позволяет поднимать тяжелые грузы для максимального развития упомянутых выше мышц.

Версия этого движения с гантелями требует большего диапазона движений и стабильности по сравнению со штангой, что делает его отличным вариантом для стимуляции роста мышц, а также для развития мышечного контроля.

Жим гантелей от груди также может помочь исправить любой дисбаланс слева направо, потому что каждая рука должна выполнять движение отдельно, и одна сторона не может компенсировать слабость или нестабильность другой стороны.

Чем полезен жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди требует минимального оборудования, может использоваться как прогрессия или регрессия других толчковых движений и имеет широкий спектр вариаций для увеличения разнообразия и тренировочного стимула для мышц верхней части тела.

Это отличное базовое толчковое движение, которое можно включить в любую программу упражнений. Он может помочь в обучении правильному жиму, включенному в HIIT или интервальные тренировки, или с нагрузкой тяжелого веса для развития мышечной массы и взрывной силы и мощи.

Жим гантелей от груди Вариации

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Подобно жиму штанги лежа, жим гантелей от груди можно выполнять в наклонной и наклонной вариациях, чтобы изменить стимул для работающих мышц. См. ЗДЕСЬ разницу между вариантами жима наклоном и наклоном.

 

Попеременный жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей от груди одной рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении.

 

Жим гантелей одной рукой от груди

Положите руку на мышцы живота, чтобы задействовать основные мышцы для сохранения устойчивости. Положите одну руку на живот, а другой рукой выполняйте жим гантелей от груди.

 

Жим гантелей с пола

Вместо того, чтобы выполнять жим гантелей от груди на скамье, лягте на пол, вытянув прямые ноги, или согните их, поставив ступни на пол. Опускайте вес до тех пор, пока локти не коснутся пола, затем выжмите вес обратно в исходное положение. Этот вариант можно использовать, чтобы подчеркнуть вклад трицепса, свести к минимуму работу ног или в качестве регресса для тех, кому не хватает стабильности в нижнем положении обычного жима гантелей от груди.

 

Жим Ларсона с гантелями (ноги вверх)

Выполняйте жим гантелей от груди, вытянув ноги прямо и выставив ступни наружу, или согнув ноги и поставив ступни на край скамьи. Это требует повышенной устойчивости верхней части тела и лишает возможности использовать движение ног для подъема веса.

Отредактировано Стефани Забан

Тренировка груди с гантелями, о которой мечтает ваше тело

Вы используете грудные мышцы (грудные мышцы) каждый день — когда открываете дверь, моете голову и встаете с пола. Тем не менее, это одна из самых недооцененных мышц. Это может быть связано с тем, что на него трудно ориентироваться, или потому, что многие забывают добавить его в свои тренировки. В любом случае, работа этой мышцы является ключом к поддержанию баланса тела. Вы даже можете добиться более быстрых результатов, если добавите в комплекс гантели.

«Гантели являются важной частью силовых и силовых тренировок, которые учат ваши мышцы сокращаться и становиться сильнее в ответ на внешние силы», — объясняет Джон Фоукс, CPT NSCA и управляющий редактор The Unwinder.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о тренировке груди с гантелями, в том числе о том, как включить ее в свою программу, чтобы никогда больше не упускать из виду эту важную мышцу.

Важное примечание. Эта статья предоставлена ​​только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

 

Какие упражнения для груди с гантелями лучше всего подходят?

Если вы думали, что отжимания — единственный способ накачать грудные мышцы, подумайте еще раз. «Вы можете нарастить любую мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями, если считаете каждое повторение», — говорит фитнес-магнат Эмили Скай Lively .

Кейтлин Бэрронс, личный тренер и основатель HelloStrength. com, рекомендует жим гантелей лежа и разведения гантелей от груди: «Жим гантелей лежа в первую очередь задействует грудь, а также задействуется трицепс, а разведение гантелей от груди в основном задействует грудь, в то время как также используя переднюю дельтовидную мышцу». Если вы хотите усложнить эти упражнения, просто измените угол.

«Изменение угла, под которым вы выполняете любое из этих движений (наклон или наклон), изменит способ нацеливания и нагрузки на мышцы груди», — говорит Бэрронс Лайвли .

Как накачать грудь с помощью гантелей?

Чтобы накачать грудь с помощью гантелей, нужно потрудиться. Серджио Педемонте, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Your House Fitness, рекомендует посещать тренажерный зал (или заниматься дома) не менее трех раз в неделю.

«В эти три дня пользователь должен сосредоточиться как минимум на 2-3 упражнениях на грудь с гантелями», — объясняет он. «Интенсивность может составлять от 50% до 80% максимального нажатия пользователя. Рекомендуемый диапазон подходов — от 3-5 подходов и 8-20 повторений».

Поскольку диета и физические упражнения идут рука об руку, он говорит, что ключевым моментом является обеспечение достаточного количества углеводов и белков, а также отсутствие обезвоживания. Вы также должны хорошо высыпаться каждую ночь, чтобы помочь восстановить мышечную ткань.

Хотите придать больше силы каждому кусочку? Приобретите протеиновый батончик Vital Performance™ , чтобы улучшить свою повседневную физическую форму. Каждый батончик содержит 20 г полноценного белка (в том числе 10 г коллагена) и служит удобным питанием, которое вам необходимо в любое время дня.

Гантели лучше для груди?

Не обязательно, говорит Скай. «Отжимания — это тоже отличный вариант, и их очень много», — делится она с Лайвли . Сюда входят отжимания от стены, отжимания на коленях, наклонные, отжимания, стандартные отжимания на носках, отжимания на наклонной скамье и так далее.

Она рекомендует сначала попробовать их на коленях (особенно для новичков), а затем попробовать их на ногах для дополнительного испытания.

Гантели имеют преимущество в упражнениях на грудь по сравнению с другими методами с отягощениями, такими как штанга. По словам Тима Лю, онлайн-тренера по фитнесу и питанию, гантели лучше, потому что вы можете провести рукой по всему телу. Со штангой меньше движений, так как вы зажаты плечами и локтями.

Бэрронс соглашается, добавляя, что «поскольку вы держите вес в каждой руке с гантелями, плечевой сустав также должен работать больше для стабилизации, чем при использовании штанги».

Увеличенный диапазон движения также играет роль. «Поскольку вес поддерживается только одной рукой, теперь вы можете выполнять перпендикулярные движения», — объясняет Фоукс. «Например, обратные махи лежа или стоя, когда каждая рука сгибается наружу в противоположных направлениях».

Поднятие тяжестей укрепляет грудь?

На этот вопрос эксперты по фитнесу утвердительно ответили утвердительно. «Поднятие тяжестей укрепляет вашу грудь, потому что нашим мышцам нужно дополнительное сопротивление, чтобы расти», — говорит Лю 9. 0133 Лайвли .

Фоукс соглашается: «По сути, вы оказываете дополнительное давление на эти грудные мышцы и группы, разрушая их мышечные волокна, но затем превращая каждое из них в более сильную и подтянутую версию». Но если ваша цель — сухая мышечная масса, Скай рекомендует жим лежа или отжимания.

Все еще не видите результатов? Это может быть потому, что вы недостаточно тренируете мышцы. «Ключевым выводом из этого является то, что пользователи, как правило, совершают ошибку, не добавляя достаточное количество упражнений на грудь в программу упражнений», — говорит Педемонте.

В этом случае наличие уже подготовленной тренировки грудных мышц имеет решающее значение.

Тренировка груди с гантелями Кейтилин Бэрронс

Необходимое оборудование: гантели и скамья

  • Жим гантелей лежа (4 подхода, 8 повторений)
  • Разведение рук с гантелями (3 подхода, 12 повторений)
  • Жим гантелей (3 подхода, 10 повторений)
  • Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода, 8 повторений)
  • Жим Арнольда с гантелями (3 подхода, 10 повторений)

Boost Your Trabout с Vital Performance ™

Бестселлер

Новый

Vital Performance ™ Белковой бар

$ 29,99

Shop Now

Бестселлер

Vital Performance ™ Protein Proleast

$ 29.