Жим гантелей лежа на наклонной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей на наклонной скамье

Skip to content

• View Larger Image

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

[email protected]:58:17+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ
белки
белок
бицепс
бодибилдинг
вес
витамины
гантели
диета
домашний_фитнес
домашняя_тренировка
жир
жиросжигание
жиры
йога
кардио
кроссфит
метаболизм
мышцы
ноги
персональная_тренировка
питание
похудение
пп
пресс
приседания
протеин
растяжка
сахар
силовая_тренировка
спина
становая_тяга
стретчинг
тренажер
тренажерный_зал
тренер
тренировка
тяга
углеводы
упражнения
фитнес
фитнес_тренер
фрукты
штанга
ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Функциональная тренировка на все группы мышц
• 10 вариантов приседаний с отягощением
• Тренировка с канатом
• Как научиться подтягиваться на одной руке

Page load link

Go to Top

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения (этапы)

• Отличие от жима штанги
• Работающие мышцы
• Подготовка места к выполнению упражнения
• Техника
• Рекомендации и советы
• Отрицательный момент

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

1. Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
2. Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
3. Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
4. Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

1. Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
2. Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
3. Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
4. Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
5. Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
6. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Рекомендации и советы

• Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
• Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
• Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
• Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
• В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
• Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
• Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
• Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
• Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
• Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

• Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
• Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнения и техника …

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. …

далее

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную . ..

далее

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Несмотря на то, что более 70% населения планеты страдает от лишнего веса и даже ожирения, многие люди упорно мечтают не сбросить, а поскорее набрать заветные килограммы. Естественно, сделать они это хотят за счет мускулатуры, чтобы тело выглядело …

далее

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: комплекс физических …

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти …

далее

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения …

Тяга гантели одной рукой в наклоне — это одно из лучших упражнений в бодибилдинге для проработки широчайших мышц спины. Оно позволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный …

далее

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях: краткое описание, рекомендации и отзывы

Вы удивитесь, но даже с помощью простых гантелей можно полностью нагрузить все тело и заставить работать каждую, даже самую маленькую, мышцу. Существенным плюсом такого тренинга является возможность заниматься даже в домашних условиях. Чтобы сделать тренировки максимально эффективными, необходима хорошая рабочая программа, которая будет включать в себя комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц.

далее

• Главная
• Спорт и Фитнес
• / Наращивание мышечной массы

Жим гантелей: техника выполнения (этапы)

Хотите побольше узнать о таком упражнении, как жим гантелей? Тогда вы попали прямо по адресу! В нашей статье вы найдете всю необходимую вам информацию.

далее

Жим гантелей лежа на скамье: упражнение, специфические особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в работе мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

далее

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как похудеть в тренажерном зале, чтобы не навредить своему здоровью.

далее

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Накачать идеальные грудные мышцы довольно легко, правда если имеется хорошая генетическая база. В противном случае это будет довольно сложный и кропотливый процесс. Однако нет ничего невозможного. Если грамотно составить план тренировок, то можно быстро накачать грудь как новичку, так и опытному атлету. Стаж тренировок не имеет значения, важно подойти к процессу с научной точки зрения.

далее

Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, преимущества, работающие мышцы и вариации в первую очередь нацелены на грудные мышцы.

Выполняется, как следует из названия, с гантелями на наклонной скамье.

Содержание

• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Мышцы, задействованные при жиме гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом
• Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
• Вариации
  • Жим гантелей на наклонной скамье с чередованием (сверху вниз)
  • Ягодичный мост 900 Гантели на наклонной скамье18 Жим лежа

По словам Маркуса Филли, основателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, жим гантелей на наклонной скамье невероятно полезен, потому что «выжимание плеч в различных наклонных плоскостях — отличный способ развить устойчивость к требованиям функциональные движения, которые могут нести накладные расходы.

«Поскольку в функциональном фитнесе так много жима над головой, важно повышать устойчивость с помощью жима гантелей в различных вертикальных плоскостях».

Поскольку в этом упражнении каждая рука работает независимо, жим гантелей на наклонной скамье более сложен, чем вариант со штангой. Добавление наклона к движению по-прежнему нацелено на всю большую грудную мышцу (основную грудную мышцу), но также уделяет больше внимания верхней части грудной клетки.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье следующая:

1. Держа по паре гантелей в каждой руке, откиньтесь назад на наклонную скамью и упритесь ногами в пол.
2. Поднимите гантели к плечам, головой наружу и напрягите корпус. Это начало упражнения.
3. Используя силу туловища, выжмите обе гантели над головой. Убедитесь, что ваши запястья остаются стабильными, а руки прямыми.
4. В верхней точке движения ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а внутренние головки обеих гантелей должны быть относительно близко друг к другу.
5. Медленно и подконтрольно опустите обе гантели назад, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, а плечи отведены назад. Когда вы опускаете гантели, в нижней части спины может образоваться небольшой изгиб.
6. Повторение завершается, когда гантели достигают уровня плеч.

Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье

Это комплексное упражнение, которое нацелено на многие мышцы верхней части тела, но в основном используется для развития и укрепления мышц груди, а также плеч и трицепсов, во вторую очередь.

• Большая грудная мышца : в частности, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, которая является верхней частью грудной клетки.
• Передние дельтовидные мышцы : передняя часть плеч.
• Трехглавая мышца плеча : тыльная сторона плеча.

Угол наклона скамьи для жима гантелей на наклонной скамье

Правильный угол наклона скамьи для этого упражнения является предметом споров в кругах, занимающихся силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы.

Исследование 2015 года, анализирующее влияние угла наклона скамьи на активацию мышц во время жима лежа, показало, что «угол наклона скамьи 30° или 45° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени» как верхней, так и нижней головы. грудной мышцы.

Однако важно отметить, что это исследование проводилось со штангой, а не с гантелями.

Чем вертикальнее скамья, тем активнее задействуется верхняя часть грудной клетки и передняя часть дельтовидной мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье больше прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди. А 9Угол наклона 0 градусов на скамье в первую очередь нацелен на ваши плечи.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Добавление жима гантелей на наклонной скамье к вашей тренировке может улучшить тренировку верхней части тела за счет скругления и развития хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.

Движение хорошо подходит для повседневной деятельности, которая требует от нас использования толкающего движения при перемещении объекта над головой.

Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете получить доступ к увеличенному диапазону движения, углубляясь в движение, поскольку нет штанги, чтобы ударить по груди. Ваши руки также будут двигаться по более естественной дуге, когда вы поднимаете вес над головой.

Кроме того, исследование 2017 года, в котором анализировалась активация мышц во время жима лежа с использованием гантелей или штанг, показало, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию большой грудной мышцы, чем жим штанги лежа.

Вариации

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)

Подобно исходному упражнению, попеременный жим гантелей на наклонной скамье начинается с обеих гантелей над головой. Затем вы контролируемо опускаете одну сторону и резко поднимаете вес обратно.

По словам Маркуса Филли, создателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, «ценность работы обеих сторон тела в немного разных ритмах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг плавно переходить и поддерживать высокий уровень координации под нагрузкой и стресс.

«С точки зрения тела преимущества и ценность заключаются в увеличении времени нахождения каждой стороны под напряжением при чередовании. «Нерабочая» рука, которая изометрически сокращена, все еще находится в напряжении и работает».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Поскольку баланс может быть проблемой, это упражнение обычно выполняется с более легкими весами. Этот вариант с одной рукой используется для тренировки дисбаланса силы или размера и нацелен на грудные мышцы, а также задействует основные мышцы для стабилизации.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы

Жим гантелей лежа на ягодичном мостике

«Толчок вверху с наклоном/подтягиванием нижней части тела — отличный комплимент», — говорит Филли.

«Это упражнение объединяет их в одно движение. Требуемое разгибание бедра и сокращение ягодичных мышц на протяжении всего упражнения — отличная комбинация».

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов с пола DB , DB Hammer Curl и Шраги с гантелями .

Источники изображений

• Жим гантелей на наклонной скамье: Фото Ивана Самкова с Pexels

  Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, велика вероятность, что люди выберут жим лежа. И почему бы нет! Тренировка долгое время считалась одним из лучших и эффективных способов сфокусировать внимание не только на груди, но и на руках и мышцах кора.

  Но на фоне популярности жима лежа люди часто не говорят о еще одной разновидности жима лежа, еще более эффективной, чем ее первоначальная форма. Это упражнение не что иное, как жим гантелей на наклонной скамье .

  Также известный как жим от груди на наклонной скамье , этот жим лежа является полезным упражнением для развития груди, которое также работает на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы. Мышцы груди также получают столь необходимый толчок, когда вы вытягиваете руки вверх, чтобы толкнуть гантели к потолку. Вот почему оно также считается одним из лучших упражнений с гантелями , которые вы можете использовать для верхней части тела.

  Итак, если вы мечтали о спортивном телосложении и верхней части тела, которой можно было бы похвастаться в тренажерном зале или на пляже, обязательно включите жим лежа на наклонной скамье упражнение в вашей ежедневной тренировке. При этом идеально выполнить жим лежа на наклонной скамье — непростая задача. Вам нужны сильные мышцы и стабильность, чтобы выучить правильную технику и поддерживать подходящую форму. Для этого вам понадобится наблюдение специалиста. Если вы делаете жим лежа на наклонной скамье дома , вы можете пройти онлайн-уроки и научиться совершенствовать жим гантелей на наклонной скамье .

  Мы также поделились некоторыми из лучших методов и советов, которые помогут вам следовать правильным инструкциям в течение 9 дней.0070 Тренировка жима лежа на наклонной скамье . Продолжайте читать и изучите их прямо сейчас. Мы также записали некоторые часто задаваемые вопросы в конце, поэтому убедитесь, что вы не бросили статью на полпути. Давайте начнем!

  Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

  1. Сначала выберите правильный вес. Хотя вы также можете делать жим штанги лежа на наклонной скамье , мы сосредоточимся на гантелях. Итак, выбирайте вес, который вы считаете не слишком тяжелым, поскольку жим на наклонной скамье требует больше усилий, чем базовый жим лежа.
  2. Далее отрегулируйте скамью под углом 30-45 градусов. Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье составляет 30 градусов, но опять же, он может варьироваться в зависимости от вашего удобства и выбора.
  3. Сядьте прямо на скамью и держите две гантели в складках бедер.
  4. Медленно лягте на скамью. Ваши локти должны быть близко к вашим, а запястья направлены в сторону.
  5. Выдохните и напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны стоять на полу, а бедра на скамье. Когда вы толкаете гантели к потолку, убедитесь, что ваша голова расслаблена на скамье, а ваши глаза сфокусированы на потолке.
  6. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите тупицу назад на вдохе. Ваши плечи должны быть немного за спиной, а локти должны образовывать угол 45 градусов с туловищем.
  7. Снова секундная пауза внизу респ. Повторение.
  8. Что касается сетов, попробуйте сделать хотя бы 3 повторения из 5 повторений.
  9. Завершив подходы, постепенно сядьте и положите гантели на колени. Затем опустите их, прежде чем встать. Спешка положить гантели на пол может привести к внезапному растяжению и травме.

  Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье , используйте барак для размещения штанги. и ваш хват штанги должен быть на ширине плеч. Остальные шаги аналогичны указанным выше.

  О чем нужно помнить, чтобы обеспечить идеальный жим гантелей на наклонной скамье 

  Наконец, пришло время раскрыть несколько советов или вещей, которые вы должны учитывать, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье верна. Это также поможет вам, если вы хотите включить Жим гантелей на наклонной скамье на домашней тренировке : 

  • Лучший угол

  Угол, который вы выбираете во время жима гантелей на наклонной скамье , играет жизненно важную роль в повышении его эффективности и усилении эффекта. Люди часто выбирают угол между 30-45 градусами. Но если вы хотите сосредоточиться на своей груди, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет 30 градусов. Это максимизирует активацию ключичной головки и позволяет развивать грудные мышцы. Для акцентирования внимания не только на груди, но и на плечах подойдет наклон в 45 градусов.

  • Гири

  Если вы не уверены в своей силе и устойчивости, попробуйте штангу с таким весом, который обеспечит отсутствие дисбаланса; тем самым уменьшая шансы неправильной формы. Для гантелей рекомендуется не поднимать слишком большие веса, так как это снова может привести к нестабильности и чрезмерному напряжению. Это может принести больше вреда, чем пользы.

  • Запястья

  Ваши запястья должны быть в правильном положении, иначе они могут быть травмированы. Убедитесь, что они прямые и находятся на одной линии с вашими предплечьями. Старайтесь не сгибать и не скручивать их назад, когда поднимаете вес, так как это приводит к ненужному напряжению.

  • The Tempo

  Когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье, быстрое движение не поможет. Вместо этого быстрая ходьба создаст рефлекс растяжения. Вы должны постараться замедлить процесс и потратить хотя бы 3-4 секунды, чтобы опустить вес. Это устранит рефлекс растяжения и позволит вам тренироваться интенсивнее.

  Часто задаваемые вопросы

  Может ли кто-нибудь выполнить жим лежа на наклонной скамье ?

  Обычно любой человек с хорошим здоровьем может выполнять жим лежа на наклонной скамье дома или в тренажерном зале. Однако они должны иметь средний уровень физической подготовки. Кроме того, если у них есть какие-либо травмы спины или плеча, им следует избегать этого упражнения.

  Несколько советов по безопасности во время тренировки жима лежа на наклонной скамье: 

  Вот несколько мер безопасности, о которых следует помнить: 

  • Всегда делайте разминку перед любой силовой тренировкой, чтобы заранее растянуть мышцы.
  • Если вы новичок, всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье под наблюдением специалиста.