Жим гантелей лежа на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.

  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.

  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.

  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.

  6. Повторите нужное количество раз.

  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.

  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.

  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.

  • Большая грудная мышца.

  • Широчайшая мышца спины.

  • Бицепс плеча.

  • Плечевая мышца.

  • Передняя зубчатая мышца.

  • Большая круглая мышца.

  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).

  • Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.

  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.

  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.

  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.

  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.

  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.

  • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.

  • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.

  • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.

  • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

  • Прямой хват, гантели на одной линии

  • Ладони внутрь, задействуя трицепс

  • Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

  • Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.

  • Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.

  • Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.

  • Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

  • Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.

  • Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

  • Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.

  • Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.

  • После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.

  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.

  • Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.

  • После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения 

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

  • Избегайте большого веса.

  • Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.

  • Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

9,2

8,8

8,5

8,5

8,5

8,4

8,0

9,1

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт. 

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом.  

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди. 

  

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье Лучшее руководство: преимущества, работающие мышцы и советы по технике

Хафтор Зигмундссон

Жим лежа, наращивание мышц, гантели, сила

Это подробное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме гантелей на наклонной скамье.

Что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.

Это упражнение можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной штангой. Хотя это можно делать и на горизонтальной скамье, мы рекомендуем использовать для этого упражнения скамью с регулируемым наклоном.

Содержание

  • Что такое жим гантелей на наклонной скамье?
  • Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?
  • Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?
  • Как сделать начальную позицию наклонной гантели
  • для наклонной гантельской прессы
  • Обычные ошибки при совершении наклонной гантельской жимы
    • Слишком тяжелые
    • . Жим гантелей против жима лежа — что лучше для меня?
    • Варианты жима гантелей на наклонной скамье
    • Варианты жима гантелей на наклонной скамье
    • Как установить скамью для жима гантелей на наклонной скамье
    • Как правильно дышать во время жима гантелей на наклонной скамье?
    • Могут ли новички выполнять жим гантелей на наклонной скамье?
    • Какие подходы и повторения следует использовать для наращивания мышечной массы с помощью жима гантелей на наклонной скамье?
    • Какие подходы и повторения следует использовать для увеличения силы с помощью жима гантелей на наклонной скамье?
    • Как долго нужно отдыхать между подходами с жимом гантелей на наклонной скамье?
    • Какой вес следует использовать для жима штанги на наклонной скамье?
    • Какой должен быть угол наклона скамьи для жима гантелей на наклонной скамье?
    • Влияет ли жим штанги лежа на наклонной скамье на развитие верхней части тела?
    • Жим гантелей на наклонной скамье тяжелее?
    • Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем штанги?
      • В большей степени прорабатывает верхнюю часть грудной клетки
      • Помогает избежать напряжения плеч
      • Лучше для разнообразия ваших тренировок
    • Почему тренировка с гантелями эффективна?
      • Ударные тренажеры со свободными весами
      • Больше движений
      • Бесконечное разнообразие
      • Универсальность
    • Резюме
    • Узнать больше

    В чем преимущества жима гантелей на наклонной скамье?

    Это упражнение имеет ряд преимуществ перед другими упражнениями на плечи. Поскольку гантели более щадящие, чем штанга, они позволяют тренировать плечи с более широким диапазоном движений и снижают риск получения травмы.

    Сосредоточьтесь ©Samuel Girven

    Некоторые люди также могут поднимать больший вес с гантелями, потому что они обеспечивают более естественные модели движений, которые могут помочь вам развить силу и объем мышц верхней части тела.

    Кроме того, тренируя каждую сторону отдельно, вам не нужно беспокоиться о том, что одна сторона компенсирует другую или что одна сторона окажется слабее другой.

    Наконец, поскольку этому упражнению легко научиться и для него требуются только две единицы оборудования (гантели), оно идеально подходит для домашних тренировок и может выполняться практически в любом месте, если у вас есть доступ к весам.

    Какие мышцы задействует жим гантелей на наклонной скамье?

    Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение для грудных мышц, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

    Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц, а также на передние дельтовидные мышцы плеч.

    Когда вы выполняете эту тренировку, ваш кор и квадрицепсы должны оставаться задействованными, чтобы поддерживать устойчивость обеих гантелей; тем не менее, это отличная альтернатива для тех, кто не может выполнять жим лежа из-за проблем с поясницей.

    Вы можете ожидать, что ваши трицепсы будут работать, когда вы нажимаете вес над головой и успешно завершаете повторение.

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

    Для выполнения этого упражнения:

    • Держите по гантели в каждой руке над грудью ладонями вперед. Это будет ваша исходная позиция.
    • Медленно опустите гантели к груди, сохраняя положение локтей наружу и слегка согнутых рук. Обязательно сохраняйте напряжение в мышцах, не позволяя плечам опираться на туловище.
    • Когда вы почувствуете растяжение в груди, выжмите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди.
    • Повторите необходимое количество повторений

    Исходное положение для жима гантелей на наклонной скамье

    Для начала поставьте скамью под углом 45 градусов.

    Лягте на скамью с отягощением в руках и гантелями на уровне плеч, согнув локти примерно на 90 градусов.

    Ноги должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость.

    Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье

    Слишком тяжелый вес

    Распространенная ошибка, которую совершают люди при выполнении жима гантели на наклонной скамье, заключается в использовании слишком большого веса и неправильной формы.

    Использование слишком большого веса может привести к травме, а также к обману тела при выполнении упражнения.

    Кроме того, когда кто-то использует слишком большой вес, он подвергает свою спину и плечи риску травм, компенсируя плохую осанку и технику выполнения каждого повторения.

    Подпрыгивание локтями

    Еще одна ошибка, которую часто совершают люди, заключается в использовании инерции или подпрыгивании локтей при выполнении упражнения.

    Подбрасывание гирь с груди или использование импульса для метания гирь приведет к потере контроля над упражнением и может привести к травме.

    Разгибание локтей

    Последнее, на что следует обратить внимание, это разведение локтей во время отжиманий с гантелями. Диапазон движения должен контролироваться, чтобы вы могли сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

    Жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей на горизонтальной скамье — что лучше для меня?

    Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы прорабатываете верхнюю часть груди. Это мышца, отличная от нижней части груди, и выполнение этого упражнения поможет нарастить большую грудную мышцу. Если вы выполняете жим гантелей на горизонтальной поверхности, то вы больше сосредотачиваетесь на нижних отделах грудных мышц (грудинной головке большой грудной мышцы).

    Вы также можете получить больший диапазон движения с помощью жима гантелей на наклонной скамье, потому что легче принять правильное положение, чем если бы вы лежали на скамье.

    Оптимизируйте свои тренировки © Samueal Girven

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что многие люди испытывают боль в плече, когда выполняют жим лежа. Если это происходит с вами, то жим гантелей на наклонной скамье может быть полезен, потому что он меньше нагружает плечи, но при этом укрепляет грудь.

    Варианты жима гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ накачать мышцы груди:

    • Жим гантелей на наклонной скамье от груди
    • Пресса для грудной клетки гантеля
    • Ганглеяная наклона жима. альтернативы жиму гантелей, которые вы можете попробовать вместо этого:

      • Отжимания
      • Жим гантелей лежа
      • Жим от груди на тренажере
      • Жим штанги на горизонтальной поверхности
      • Кроссовер на тросе
      • Разведение гантелей в разведениях
      • Жим штанги на наклонной скамье
      • Разведение штанги на наклонной скамье в разведениях
      • Жим на наклонной скамье в тренажере

      Как настроить скамью для наклонной скамьи с 9 до 002 Жим гантелей на наклонной скамье

      45-градусный угол. Важно, чтобы ваша голова была немного выше ваших ног, чтобы избежать напряжения шеи.

      Сядьте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед или в пронацию (от себя).

      Лягте на спину так, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ступни полностью стояли на земле или приподнялись, если это необходимо для устойчивости. Слегка согните колени и отталкивайтесь от них, отжимаясь от плеч и груди.

      Во время движения смотрите прямо перед собой и держите шею в нейтральном положении — не выпрямляйтесь и не сгибайтесь (толкая вперед или назад).

      Как правильно дышать во время жима гантелей на наклонной скамье?

      Вдохните и напрягите тело, прежде чем опускать вес.

      Выдохните, возвращая гантели в исходное положение.

      Могут ли новички выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

      Могут ли новички выполнять жим гантелей на наклонной скамье? Да, вы можете выполнять упражнение как новичок.

      Как новичок, вы должны выполнять жим гантелей на наклонной скамье с более легким весом.

      Какие подходы и повторения следует использовать для наращивания мышечной массы с помощью жима гантелей на наклонной скамье?

      К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, какие подходы и повторения вы должны делать с жимом штанги на наклонной скамье, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.

      Вам нужно сделать от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений с минутным отдыхом между подходами.

      Также важно использовать в этом упражнении вес от умеренного до тяжелого, чтобы действительно стимулировать рост мышечной массы.

      Имейте в виду, что чем опытнее вы, тем больший вес вам потребуется для того, чтобы тренировка была эффективной (поскольку мышцы новичка будут расти от поднятия тяжестей, которые они считают «легкими», в то время как продвинутому атлету нужны более тяжелые веса).

      Самое главное, помните, что прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поэтому, если вашей целью является размер, а не только сила, сосредоточьтесь на увеличении веса с течением времени.

      Какие подходы и повторения следует использовать для увеличения силы с помощью жима гантелей на наклонной скамье?

      Сделайте 3-5 подходов по 5 или 6 повторений с большим весом. Между подходами отдыхайте две минуты.

      Количество повторений, которые вы используете, будет зависеть от того, насколько тяжелый вес вы используете.

      Жим БД на наклонной скамье — это силовое упражнение, поэтому цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса за меньшее количество повторений. Если выбранный вами вес слишком мал, ваши подходы будут включать более 5 повторений.

      В этот момент нагрузка на ваши мышцы недостаточна для наращивания силы. Чтобы определить, используете ли вы достаточно тяжелый вес, обратите внимание на то, сколько повторений вы можете выполнить:

      • От 1 до 5 повторений: отличный подход! Это должно быть сложно, но выполнимо при хорошей форме. Продолжайте в том же духе, чтобы со временем набирать силу и размер!
      • От 6 до 10 повторений: Ваши подходы могут быть слишком легкими для реального увеличения силы или гипертрофии (т. е. роста мышц). Чтобы стать сильнее в этом упражнении, попробуйте увеличить свой вес на 2-5 фунтов в течение следующих нескольких недель, поскольку ваше тело приспосабливается к новому уровню сложности и в конечном итоге снова достигает своего потолка.

      Как долго нужно отдыхать между подходами в жиме гантелей на наклонной скамье?

      Время отдыха: 30 секунд – 2 минуты.

      30–45 секунд для тренировки гипертрофии

      До 2 минут для силовой тренировки.

      Как это сделать: Вы можете использовать секундомер, чтобы отсчитывать период отдыха, или вы можете установить интервальный таймер.

      Если вы только начинаете, делайте полные две минуты между подходами.

      По мере того, как вы будете набираться опыта, сокращайте период отдыха (если вашей целью является рост мышц). В противном случае придерживайтесь меньшего количества повторений, более тяжелых весов и более продолжительных периодов отдыха.

      Какой вес следует использовать для жима штанги на наклонной скамье?

      Эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать достаточный вес, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений, но не настолько большой, чтобы вы не смогли выполнить необходимое количество повторений.

      Например, если ваша цель — сделать 15 повторений, не используйте вес, с которым вы можете сделать только 10 повторений.

      Улучшите свое тело © Эдоардо Куоги

      Вы всегда должны чувствовать сильную усталость в последних нескольких повторениях.

      Вам нужно будет найти золотую середину, где последние несколько повторений сложны и требуют максимального напряжения, но вы все еще можете их выполнить.

      Какой должен быть угол наклона скамьи для жима гантелей на наклонной скамье?

      Угол наклона скамьи не критичен.

      Главное, о чем следует помнить при выполнении этого упражнения, это то, что более крутой (больший) угол больше фокусирует работу на груди, а уменьшение наклона уменьшает вовлечение груди и увеличивает вовлечение плеч.

      Таким образом, если вы пытаетесь подчеркнуть грудь, используйте угол больше 45 градусов.

      И наоборот, если вы пытаетесь подчеркнуть плечи, уменьшите угол ниже 45 градусов.

      Влияет ли жим штанги лежа на наклонной скамье на развитие верхней части тела?

      Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы верхней части спины и стабилизаторы корпуса.

      Поскольку во время этого упражнения вам необходимо стабилизировать свое тело, во время упражнения активизируются мышцы кора и верхней части спины, особенно ромбовидные.

      Создайте свое тело для всех упражнений © Эдгар Чапарро

      Вам также необходимо стабилизировать лопатки, чтобы они не поднимались к ушам, когда вы поднимаете вес.

      Жим гантелей на наклонной скамье тяжелее?

      Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц.

      Это также сложное упражнение, то есть оно задействует несколько суставов и групп мышц. В совокупности эти две вещи делают упражнение трудным для выполнения с хорошей техникой.

      В частности, тот факт, что скамья установлена ​​под наклоном, делает балансировку вашего тела во время движения намного сложнее, чем в жиме лежа.

      Вы сможете поднять меньший вес при жиме на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье.

      Если вы новичок в жиме с гантелями или хотите разнообразить свою тренировочную программу, это может быть не лучший первый выбор упражнений, если только вы не хотите сосредоточиться конкретно на развитии верхней части грудных мышц, а не на общей силе груди.

      Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем штанги?

      Нацеливается на верхнюю часть груди в большей степени

      В своей статье о тренировке грудных мышц редактор журнала Men’s Fitness Крис Лунд отмечает, что, поскольку жимы гантелей на наклонной скамье позволяют вам двигать руками независимо друг от друга, они являются хорошим вариантом для проработки верхней части грудной клетки — точки. которым иногда можно пренебречь.

      «Изменение углов движения гантелей вызывает более сильное сокращение одной грудной мышцы, чем другой», — пишет Лунд. «Это хорошо, потому что позволяет выровнять мышечный дисбаланс».

      Помогает избежать перенапряжения плеч

      Может показаться нелогичным, что перемещение гантелей в сторону от тела создает меньшую нагрузку на плечи, чем перемещение их к ним, но, как объясняет тренер Дэн Тринк в книге «Мышцы и фитнес»: «Когда вы нажимаете на штангу поперек грудь спереди назад (как в жиме штанги лежа), вы столкнетесь с проблемами с правильным положением плеч».

      Со временем это может привести к травмам вращательной манжеты плеча. Но поскольку жим гантелей на наклонной скамье начинается и заканчивается вытянутыми перед собой руками, это не проблема.

      Лучше для разнообразия ваших тренировок

      Если вы обычно делаете жимы штанги лежа, но хотите попробовать что-то новое (и эффективное), не меняя полностью то, что вы делаете в спортзале, жимы гантелей на наклонной скамье — хороший выбор: они задействуют некоторые из одних и тех же мышц и помогут укрепить грудные мышцы при работе с разными частями этих мышц.

      Почему тренировка с гантелями эффективна?

      Гантели эффективны, потому что это отличный способ тренировки без излишеств.

      Тренажеры со свободными весами

      Когда дело доходит до увеличения силы, свободные веса превосходят тренажеры, потому что они требуют более сбалансированного использования стабилизирующих мышц, поддерживающих движение в суставах, а также основных движителей.

      Несмотря на то, что тренажеры часто обеспечивают меньшее сопротивление, чем гантели или штанги, они не так активизируют мышцы.

      Расширенный диапазон движений

      Они также ограничивают свободу движений вокруг сустава и часто вынуждают вас двигаться по неестественной траектории движения, что может быть хорошо для наращивания мышечной массы, но плохо подходит для повседневной деятельности.

      Дело не только в силе; гантели могут помочь с гипертрофией или ростом мышц. Увеличение мышечной массы является ключом к сжиганию жира и ускорению метаболизма, даже если вы не тренируетесь.

      Бесконечное разнообразие

      Разнообразие упражнений с гантелями позволяет проработать все основные мышцы верхней части тела (все три головки плеча, трицепс, грудь, спина) за одну тренировку и извлечь максимальную пользу из затраченного времени. в тренажерном зале.

      Универсальность

      Наконец, универсальность: гантели позволяют выполнять боковые движения с обеих сторон тела одновременно для лучшего баланса и симметрии в целом.

      В отличие от фиксированных грифов, которые ограничивают диапазон, требуя, чтобы вы оставались в центре во время упражнения, или громоздких весовых стеков, которые занимают много места в домашнем тренажерном зале, гантели достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и они дают полную свободу в том, как далеко или закройте их положение во время каждого подъема или повторения.

      Резюме

      Движение — это упражнение для верхней части тела, которое направлено на мышцы груди, особенно на верхнюю часть грудной клетки.

      Поскольку это комплексное упражнение, оно также задействует несколько других мышц, например, плечи и трицепсы. Это можно делать дома или в спортзале.

      Упражнение может быть полезно для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы в этих областях.

      Подробнее

      Жим гантелей на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства

      Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц. Хотя это может быть движение, ориентированное на силу, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки верхней части тела или груди.

      Преимущества

      1. Увеличивает размер и силу грудных мышц
      2. Цели в верхнюю часть груди
      3. Больше диапазон движений, чем при жиме штанги
      4. Обеспечивает естественное вращение плеча и запястья
      5. Может быть более удобным для плеч, чем жим штанги
      • Тип:

        Прочность

      • Основная работающая мышца:

        Грудь

      • Оборудование:

        Гантель

      • Уровень:
        Средний

      9,1

      В среднем

      Жим гантелей на наклонной скамье Изображений

      Показывать женские изображения и видео

      Инструкция по жиму гантелей на наклонной скамье

      1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
      2. Затем, помогая бедрами вытолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
      3. Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
      4. Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
      5. Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Совет В идеале опускание гирь должно занимать примерно в два раза больше времени, чем их подъем.
      6. Повторите движение заданное количество раз.
      7. Когда закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ отпустить гантели.

      Варианты: На наклонной скамье можно использовать несколько углов, если скамья, которую вы используете, регулируется.

      Еще один вариант этого упражнения — выполнять его ладонями друг к другу.