Жим гантелей на наклонной скамье — видеоруководство по упражнениям
Целевые мышцы : Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки в качестве основной группы мышц, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве второстепенных мышц. Самое замечательное в использовании гантелей — это дополнительный диапазон движений и растяжка грудных мышц, которых вы можете достичь, опуская вес в нижнее положение. Если вы используете штангу вместо гантелей, она ударит по груди и ограничит степень растяжки, которую вы можете достичь. Причина, по которой это упражнение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, заключается в положении вашего тела на наклонной скамье. Поскольку вы находитесь в положении под углом 45 градусов, вы будете больше работать над верхней частью груди и передними дельтовидными мышцами, поднимая вес вверх. Угол наклона скамьи определяет, какая область грудной клетки будет задействована. Если вы установите скамью в горизонтальное положение, вы будете работать со средней частью грудных мышц.
Если вы отрегулируете скамью в наклонном положении, вы будете больше нагружать нижнюю часть грудных мышц. На большинстве скамеек правильная настройка наклона находится на отметке номер два или три на скамье, что обычно составляет угол около 45 градусов. Не стесняйтесь регулировать скамью до тех пор, пока не достигнете точки, в которой вы почувствуете большую часть напряжения в верхней части грудных мышц. Если вы чувствуете, что ваши плечи работают слишком сильно, возможно, скамья стоит слишком вертикально, и вам нужно ее немного опустить.
Совет по упражнениям : Начните упражнение, взяв две гантели и расположившись на наклонной скамье. Обязательно начните с очень легкого веса для разминки, чтобы наполнить кровью мышцы и разогреть грудь и плечи. Начните с гантелей, лежащих на коленях, и медленно «поднимите» одну гантель коленом, чтобы поднять ее в исходное положение.
Сразу после того, как вы подняли гантель одним коленом, «подтолкните» другое колено, чтобы вернуть вторую гантель в исходное положение. Это начальное движение ногой требует небольшой практики, поэтому работайте над своей техникой перед зеркалом, чтобы улучшить форму. Это движение действительно пригодится, когда вы используете очень тяжелые гантели, поэтому важно, чтобы вы выучили его, так как это безопасный и эффективный способ поднять гантели в исходное положение. Поднимите обе гантели рядом с головой и согните локти примерно под углом 45 градусов, начните упражнение, выжимая гантели вверх до упора. Слегка согните локти в верхней точке, чтобы сохранить все напряжение на грудных мышцах и немного уменьшить нагрузку на локти. Сверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно полное повторение. Убедитесь, что вы всегда используете строгую форму и технику при выполнении этого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от него, а также избежать возможных травм.
Ваша спина должна лежать ровно на скамье, а ноги твердо стоять на полу в течение всего диапазона движения. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши запястья оставались твердыми и фиксированными во время упражнения, чтобы ваши запястья не согнулись и гантели не упали вам на голову! Хороший помощник также важен при жиме гантелей на наклонной скамье, когда вы переходите к более тяжелым весам, так как они смогут помочь вам убедиться, что вес поднимается до максимума, и они также могут помочь, если вы делаете форсированные повторения, где вы проходите мимо неудачи.
Чего следует избегать : Одна из главных вещей, которых следует избегать при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это никогда не отрывать нижнюю часть спины от скамьи, когда вы поднимаете вес. Вы можете увидеть, как некоторые люди в спортзале извиваются повсюду и выгибают спину на скамье, чтобы поднять стофунтовые гантели, но это ужасная техника, которой всегда следует избегать. Они просто «обманывают» вес и рискуют получить травму спины.
Вы также должны избегать полной блокировки локтей в верхней части упражнения. Слегка согнув локти, вы создадите большее напряжение в мышцах верхней части груди, а также уменьшите нагрузку на локти. Всегда избегайте быстрых и резких движений, которые могут привести только к возможным травмам. Используйте медленный и контролируемый темп во всем диапазоне движения и действительно «почувствуйте», как работают мышцы верхней части груди. Угол наклона скамьи также является тем, на что следует обратить внимание. Если она слишком наклонена, вы будете слишком сильно нагружать плечи, поэтому при выполнении этого упражнения убедитесь, что скамья находится под углом примерно 45 градусов. Положение ваших запястий также вызывает беспокойство, так как вы хотите, чтобы они были твердыми и в фиксированном положении, когда вы толкаете вес вверх и опускаете его вниз. Если ваши запястья расслаблены и двигаются, вы рискуете, что гантели упадут к вашей голове. Это особенно важно при использовании более тяжелых гантелей.
В нижней части упражнения вы действительно должны соблюдать осторожность, опускаясь слишком низко и сильно растягиваясь, так как это может привести к перенапряжению мышц-вращателей и вызвать проблемы с плечами в будущем. Опускайтесь только достаточно низко, где вы чувствуете наибольшее напряжение в грудных мышцах, а не в плечах. Все люди разные, поэтому сделайте несколько легких повторений, чтобы увидеть, где находится ваша комфортная точка, а затем достигайте этой отметки в каждом повторении.
Повторения и подходы : Для наращивания общей мышечной массы в верхней части груди сосредоточьтесь на диапазоне повторений 8-12 повторений в подходе. Для жима гантелей на наклонной скамье выберите 3 подхода, а затем включите 2 других упражнения в тренировку груди, чтобы проработать разные области грудных мышц. Ваше общее количество подходов во всей тренировке груди должно быть в диапазоне 8-10, так как это большая группа мышц. Периоды отдыха между подходами должны быть в пределах 1-3 минут.
При работе с большим весом и меньшим числом повторений периоды отдыха должны быть длиннее, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Тренируйте грудь только один раз в неделю, чтобы избежать проблем с перетренированностью и усталостью, которые могут возникнуть при выполнении нескольких тренировок в неделю для одной и той же группы мышц. Ваша тренировка груди должна занять у вас максимум 45 минут (после разогрева). Примерно через 45 минут уровень гормона для наращивания мышечной массы (тестостерон) в вашем теле начинает падать, так что хорошо бы сильно потренироваться, а затем выйти из спортзала, чтобы дать мышцам отдохнуть, восстановиться и расти.
Другие упражнения для использования : Пара отличных упражнений, которые можно сочетать с жимом гантелей на наклонной скамье в общей программе тренировки груди, — это жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье. Комбинируя несколько упражнений в тренировке груди, вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и использовать разные движения, чтобы стимулировать рост мышц.
Эти три упражнения хороши, потому что они воздействуют на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц и действительно дают вам полный охват группы мышц. Вы всегда должны избегать выполнения одних и тех же упражнений на каждой тренировке, так как ваше тело быстро привыкнет к ним и начнет стабилизироваться, поскольку оно не будет получать новые и различные формы стресса. Всегда меняйте упражнения, повторения, подходы и периоды отдыха, чтобы шокировать мышцы, чтобы они росли и становились сильнее.
Поделиться.
Твиттер
Фейсбук
Google+
Пинтерест
Тамблер
Электронная почта
Об авторе
ShapeFit
ShapeFit.com предоставляет людям информацию о здоровье и фитнесе, чтобы они могли вести здоровый образ жизни. ShapeFit содержит тысячи страниц фитнес-контента с забавными и интерактивными инструментами, которые помогают нашим посетителям сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и повысить уровень энергии.
Желаем вам больших успехов в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса!
Практическое руководство. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для набора массы и укрепления мышц груди и трицепсов.
Хотя вариант жима лежа на наклонной скамье со штангой считается наиболее популярным вариантом жима от груди, у выполнения жима гантелей на наклонной скамье есть несколько преимуществ по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье… они включают:
Диапазон движений
При жиме штанги штанга всегда находится над грудью, только настолько низко, что штангу можно опустить. С другой стороны, гантели
можно перемещать вокруг тела, что приводит к гораздо более глубокому диапазону движений и лучшему растяжению и сокращению грудной клетки.
Споттер не требуется (безопаснее)
Подъем тяжестей с гантелями? Без проблем.
В отличие от варианта со штангой, в котором вы всегда рискуете получить штангу, застрявшую на вас, когда дело доходит до гантелей, потому что они находятся рядом с вами, а не на вас, их можно легко отпустить, выход из сета должен дела идут не по твоему.
Меньшая вероятность травмы плеча
Я видел гораздо больше парней, которые повреждали свои вращательные манжеты и плечи из-за плохой формы и разгибаний локтей в варианте жима штанги лежа по сравнению с жимом гантелей лежа.
Движение: Состав
Цели: Сундук
Требуется: Гантели и скамейка
Необязательно : N/A
Набережная скамейка.0004 Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями друг к другу. Поднимайте бедрами гантели по одной. После того, как гантели будут установлены на место, поверните запястья, пока ладони не будут направлены от вас. На выдохе грудью поднимите гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и напрягите грудь и трицепсы, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться, пока гантели не коснутся вашей груди.
Гантели должны располагаться по бокам груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.
Жим гантелей на наклонной скамье Варианты
Односторонний жим гантелей на наклонной скамье
Вместо жима двумя гантелями в одностороннем жиме гантелей на наклонной скамье вы будете удерживать и выжимать одну гантель за раз.
Это фантастическое упражнение для корпуса, которое часто используется для преодоления отстающей стороны/исправления доминирования.
Вы обнаружите, что при жиме одной гантели за раз ваш кор должен быть задействован все время, чтобы сохранять положение на скамье, при этом вес гантели, которую вы обычно жимаете, значительно уменьшается.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
При использовании той же формы, что описана выше, единственное отличие состоит в том, что вы будете выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
этот угол гарантирует, что вы используете всю грудь (поскольку наклон делает больший упор на верхнюю часть груди).
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
При использовании той же формы, что описана выше, единственное отличие заключается в том, что вы будете выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (в идеале под углом 45 градусов), при этом больше задействуется нижняя часть грудной клетки – поскольку диапазон движения ограничен при жиме гантелей на наклонной скамье, вы можете поднимать значительно больший вес, чем в горизонтальном или наклонном вариантах.
Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я всегда рекомендую…
Регулируемые гантели Bowflex SelectTech
Регулируемая гантель Bowflex делает ваши тренировки намного проще и эффективнее.
Регулируется с шагом 2,5 фунта вплоть до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или продолжающих заниматься в спортзале
Вы можете инвестировать в пару этих гантелей, которые прослужат вам здесь вечно.
Распространенные ошибки в жиме гантелей на наклонной скамье
Использование частичного диапазона движений
проезжая через сундук, пока они не будут заблокированы в верхней части движения.
Частичный диапазон движений = частичная активация грудной клетки.
Подпрыгивание веса
Когда вы опускаете вес на грудь, вы должны время от времени сохранять контроль.
Это означает, что нужно опустить штангу, задержаться на секунду прямо над грудью, прежде чем снова поднять штангу вверх. Если вы используете инерцию, чтобы оттолкнуть вес от груди, вы выстрелите себе в ногу, поскольку эта инерция снимает напряжение. грудная клетка.
Нет напряжения в груди = нет прогресса!
Распрямление локтей
При выполнении любого упражнения на пресс, будь то жим гантелей или жим штанги на наклонной скамье, обязательно держите локти прижатыми к бокам.
Разведение локтей наружу часто является признаком того, что вес слишком большой (поскольку вы пытаетесь напрячь плечи, чтобы помочь с переносом веса).
Разгибание локтей в упражнениях на грудь и трицепс подвергает ваши плечи высокому риску травмы, не говоря уже о том, что вы будете оказывать лишь небольшое напряжение на грудь, поскольку плечи пытаются взять на себя и поднять вес.
Если вы обнаружите, что постоянно разводите локти, уменьшите вес и осознанно тренируйтесь прижимать локти к бокам в каждом повторении, пока это не станет естественным.
Подъем слишком легкого веса
Если вы обычно не тренируетесь в нижнем диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите поднимать в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых малоповторных подходах. Как только вы начнете видеть результаты, вы не захотите возвращаться.
Вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что это далеко не так.
Большое количество повторений приводит к увеличению нагрузки на ЦНС, усилению локального воспаления и повышенной болезненности.