Содержание
Жим гантелей лежа — все варианты упражнения
В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей.
Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.
Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели — это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.
Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.
И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова.
Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.
3. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Поочередный жим гантелей лежа
Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
- На вдохе опустите и выжмите другую.
- Продолжайте движение попеременно меняя руки.
7. Жим гантелей лежа
Жим
гантелей лежа
— упражнение аналогично жиму штанги
лежа, за исключением того, что упражнение
с гантелями характеризуется большей
амплитудой, способствующей лучшему
растягиванию больших грудных мышц. При
этом в работу также вовлекаются (хотя
и не столь интенсивно) трицепсы и передние
части дельтовидных мышц.
Механика
выполенини упражнения жим гантелей
лежа:
Упражнение
выполняется лежа спиной на горизонтальной
скамье.
Ягодицы плотно прижать к
поверхности скамьи, ноги поставить на
пол всей ступней. Гантели держать около
груди в согнутых в локтях и опущенных
руках, кисти находятся в положении
пронации:
—
сделать вдох и выпрямить руки вверх;
повернув предплечья, кистями друг к
другу;
— сделать выдох по окончании
движения.
Когда кисти окажутся в
заданном положении, добейтесь
изометрического сокращения, чтобы
сосредоточить нагрузку на внутренней
части грудных мышц.
8. Разведение гантелей лежа
Разведения
гантелей лежа
— это упражнение локализует усилие
главным образом на большой грудной
мышце. Это базовое упражнение для
увеличения объема груди и способствует
увеличению объема легких. Кроме того,
оно придает эластичность мышцам.
Механика
выполнения упражнения разведения
гантелей лежа:
Упражнение
выполняется лежа спиной на узкой скамье,
позволяющей свободно двигать плечами.
Гантели держать на слегка согнутых
руках для уменьшения их напряжения в
локтевом суставе:
—
сделать вдох и развести руки в стороны,
так чтобы локти оказались на уровне
плеч по горизонтали;
— поднять руки
вертикально вверх, одновременно делая
выдох;
— в вертикальном положении рук
делать кратковременное изометрическое
напряжение, чтобы сконцентрировать
основной акцент на внутреннюю часть
большой грудной мышцы.
9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Жим
гантелей лежа на наклонной скамье
— это упражнение является как бы
промежуточным упражнением между жимом
штанги, лежа на наклонной скамье, и
разведением гантелей на наклонной
скамье и задействует прежде всего
ключичные части грудных мышц. Оно также
вовлекает в работу передние части
дельтовидных мышц, передние зубчатые
мышцы и малые грудные мышцы (удерживая
обе лопатки и позволяя рукам
взаимодействовать с туловищем), а также
трицепсы, но в меньшей степени, в отличие
отжимов со штангой.
Механика
выполнения упражнения жим гантелей
лежа на наклонной скамье:
Упражнение
выполняется лежа на скамье с углом
наклона от 45° до 60° (угол наклона должен
быть меньше 60° во избежание слишком
большого напряжения дельтовидных мышц).
Гантели держать около груди в опущенных
вниз руках, согнутых в локтях, кисти
находятся в положении пронации
—
сделать вдох и выпрямить руки вверх;
—
сделать выдох по окончании движения.
10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение
гантелей, лежа на наклонной скамье
— упражнение локализует усилие главным
образом на верхние части большой грудной
мышцы. Наряду с протяжкой гантели или
штанги («pull-over») это упражнение
является базовым для увеличения грудной
клетки.
Упражнение
выполняется сидя на скамье с углом
наклона от 45° до 60°. Гантели держать на
слегка согнутых руках для уменьшения
их напряжения в локтевом суставе:
—
сделать вдох и развести руки в стороны,
так чтобы локти оказались на одном
горизонтальном уровне с плечами;
—
поднять руки вертикально вверх,
одновременно делая выдох;
— в вертикальном
положении рук делать кратковременное
изометрическое мышечное напряжение,
чтобы сконцентрировать усилие на
ключичной части большой грудной мышцы.
Как идеально выполнять жим гантелей лежа
Есть причина, по которой жим лежа входит в «большую тройку» силовых упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой.
Он не только задействует одну из самых больших групп мышц тела (грудные), но также воздействует на два ключевых двигательных и шейкерных движения верхней части тела (трицепсы и плечи).
А если вы замените штангу на пару гантелей, как вы это сделаете в варианте жима лежа ниже, вы добавите элемент нестабильности, который усилит мышечную активность всего корпуса, помогая исправить любой дисбаланс.
Готов попробовать? Вот как выполнить это с идеальной формой.
Целевые мышцы: Грудь, а также трицепсы, плечи и кор.
Показан в: Молот и долото мастера – Максимальная сила молота
Как выполнять жим гантелей лежа с идеальной техникой
- Лягте на горизонтальную скамью, удерживая ладонями пару гантелей прямо над грудью лицом вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
- Медленно опустите гири по бокам груди, держа локти близко к телу (не распрямляя).
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.Сделайте это проще: Используйте более легкие веса или откажитесь от скамьи и выполните отжимания.
Усложнить: Используйте более тяжелые веса или выполняйте попеременный жим гантелей лежа (опуская одну руку за раз) или жим гантелей лежа одной рукой, используя одну гантель для проработки одной стороны тела за раз .
Дополнительные советы: Держите плечи под углом 45 градусов к телу, когда опускаете вес. Это уменьшит нагрузку на ваши плечи.
(Разведение рук в локтях — самая распространенная ошибка при выполнении жима лежа — имеет противоположный эффект.)
Точно так же не выгибайте спину во время подъема гантелей вверх (это увеличит нагрузку на позвоночник).
). Вместо этого активно прижимайтесь спиной к скамье и держите пресс втянутым.
Преимущества жима гантелей лежа
Жим гантелей лежа задействует другие области грудных мышц, чем обычный жим лежа со штангой.
Используя гантели вместо штанги, вы можете использовать разные углы для более эффективной работы с различными волокнами (внутренней, внешней и верхней частью грудных мышц).
Это потому, что разные углы позволяют лучше растягиваться в нижней части движения, когда вы можете задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост.
Вы можете изменить угол, сближая или разводя руки.
Вы также можете изменить угол, поставив ноги на поверхность другой высоты — например, поставьте ноги на пластины, если хотите поднять их выше от пола.
Кроме того, это полезно для развития общей массы и силы грудных мышц, потому что оно обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.
Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа?
Жим гантелей лежа задействует грудь, плечи и руки.
Основными мышцами, работающими в жиме гантелей лежа, являются большая и малая грудные мышцы грудной клетки.
Дельтовидные мышцы плеч также активно используются при выполнении жима гантелей лежа.
В дополнение к этим основным мышцам, вторичные мышцы, используемые при выполнении жима гантелей лежа, включают трицепс на задней стороне плеча и бицепс на передней части плеча.
Жим гантелей лежа | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь
-> Жим гантелей лежа
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: Грудь
Другие группы мышц: Плечи, трицепс
Тип: Сила
Механику: Изоляция
.
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Жим гантелей лежа является альтернативой стандартному упражнению жима штанги лежа, в основном для использования гантелей вместо штанги.
Шаги:
1.) Начните с выбора пары гантелей, которыми вы можете управлять, держа их по бокам, а затем сядьте на край горизонтальной скамьи.
2.) Используя бедра и толкая руки, поднимите отягощения на ноги в исходном положении.
3.) Откиньтесь назад на скамью и при движении вниз поднимите гантели примерно на дюйм выше груди, так как это будет ваше исходное положение.
4.) Гантели должны быть на одной линии с серединой вашей груди, а затем медленно толкайте гантели вверх над своим телом, используя в основном грудь и трицепсы для движения вверх.
5.) Прекратите выполнение упражнения, как только ваши руки выпрямятся, а гантели окажутся прямо над грудью.
6.) Сожмите мышцы груди, как только достигнете верхнего положения, и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.
7.) При обратном движении вниз не позволяйте силе тяжести работать и не бросайте гантели, вы должны сопротивляться силе тяжести на пути вниз.
Советы:
1.) При выполнении этого упражнения дышите комфортно и глубоко
2.) Воздержитесь от лязга гантелей вместе или вращения ими, когда вы доберетесь до вершины, так как это неправильная форма.