Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном: Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном.

Упражнение: жим гантелей лёжа с положительным наклоном

04/23/2015Administration

Об упражнении

Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном, по сути — аналог жима штанги из той же позиции, разница лишь в инструменте, с которым выполняется упражнение. Как и жим штанги, это упражнение направлено на развитие грудных мышц, в частности — на верхнюю часть.

Техника выполнения

Оптимальный угол наклона скамьи — 30-40°. Так что если скамья регулируется — поставьте её в такое положение.

После этого сядьте на скамью, упритесь ногами в пол. Гантели с пола следует поднять маховым движением на колени или бедра.

Облокотитесь спиной на спинку скамьи, выпрямите позвоночник, сделайте вдох и одновременно четким движением поднимите гантели к уровню груди или чуть выше, локти при этом согнуты. Затем на выдох одновременно следует выжать гантели вверх, соединив их вместе в верхней точке. Как и в случае со штангой, локти полностью распрямлять не следует для того, чтобы предотвратить их травмирование. Движение гантелей должно происходить четко по вертикали: они все время должны быть над уровнем груди.

Достигнув пика амплитуды, подконтрольно опускайте гантели вниз. Достаточным будет опускать гантели до тех пор, пока локти не будут образовывать угол в 90°. При этом, локти всё время развернуты, то есть — смотрят в стороны. Таким образом снимается нагрузка с трёхглавой мышцы.

Важно знать

1. Не следует приподнимать таз во время жима: верх груди в таком случае недополучает нагрузку, и результат от тренинга будет хуже, чем предполагалось.
2. Поворачивая ладони друг к другу в верхней точке движения, больше сократятся грудные мышцы.
3. Выставлять угол наклона меньше 20° не имеет смысла, а при наклоне скамьи больше 50° нагрузка в большей мере ложится на плечи.
4. Для максимальной растяжки гантели внизу должны быть полностью развернуты (параллельны друг другу). Но так сильнее нагружаются связки.
5. Если снаряды Вам подают, то их лучше принимать на вытянутые руки — так проще выполнить первое повторение.
6. Вверху гантели можно сводить вместе для получения лучшего результата.
7. Если нужно сделать паузу — то лучше это делать, когда гантели находятся вверху.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Упражнение: пуловер лежа на скамье

Упражнение: румынская тяга

Упражнение: жим Арнольда

Упражнение: сведение ног в тренажере

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Жим гантелей лежа на скамье для девушек, под углом 30, 45 градусов, наклоном вниз, положительным, отрицательным, обратным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье для девушек, под углом 30, 45 градусов, наклоном вниз, положительным, отрицательным, обратным наклоном

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Содержание

• 1 Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок
• 2 Как правильно использовать угол наклона скамьи
• 3 Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов
• 4 Жим под углом 40 градусов
• 5 Жим узким хватом
• 6 Техника жима для сжигания жира
• 7 Техника жима для увеличения мышечной массы
• 8 Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
• 9 Разводка гантелей
• 10 Жим гантелей лежа узким параллельным хватом
• 11 Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией
• 12 Жим гантелей лежа попеременно
• 13 Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
• 14 Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз
• 15 Жим гантелей на скамье с положительным наклоном
• 16 Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок
• 17 Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

• большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
• малая грудная мышца разводит лопатки;
• дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
• трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

• плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
• нижняя часть трапециевидной мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

• режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
• правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

1. Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.
2. Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
2. На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
3. На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
2. На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
3. На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

• не разгибать локти до конца в высшей точке;
• опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
• локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.
2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

• количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
• увеличение количества подходов от 7 до 10;
• большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
• скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

1. Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
2. К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

• в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
• гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
• на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

• в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
• на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
• на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

1. При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
2. При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

• для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
• на вдохе поднимается вверх правая рука;
• на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
• на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
• на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

• в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
• на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
• при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

• для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

• в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

1. Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
2. Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
3. Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.
4. Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки: 

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Спорт и фитнес

Ладони с гантелями в жиме лежа на наклонной скамье

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Ладони с гантелями в жиме лежа на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Другие группы мышц: Пячи

Тип: Прочность

Механик: Compound

. Оборудование: .

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что лягте спиной на наклонную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку.

2.) Удерживая гантели у груди, займите позицию, держась за них нейтральным хватом.

3.) Вытяните руки над грудью и сожмите их так, чтобы вы почувствовали растяжение грудных мышц, затем удерживайте на счет.

4.) Затем медленно верните гантели к груди.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Разведение гантелей на наклонной скамье на фитболе

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье в машине Смита

Сундук с набивным мячом Push to Run

Жим молота одной рукой с гантелями

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Обратный жим гантелей лежа

Разведение гантелей

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа

Машина Fly

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Как выполнять жим гантелей от груди на наклонной скамье

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое жим гантелей на наклонной скамье?
• Жим гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы
• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом
• Адаптации для жима гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества
• Жим гантелей на наклонной скамье — ошибки, которых следует избегать

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой адаптацию популярного жима гантелей от груди. В этом упражнении работают мышцы груди, плеч и рук. Это укрепляющее мышцы упражнение, которое увеличивает вашу силу и выносливость. Форма жима гантелей на наклонной скамье имеет решающее значение, поскольку вы используете свободные веса в каждой руке. Включение этого упражнения в программу тренировок принесет пользу вашим мышцам, костям и общей физической форме.

Что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Это упражнение является разновидностью жима гантелей и также называется жимом гантелей от груди на наклонной скамье. Это упражнение используется для укрепления верхней части тела и определения мышц. Это дает вам большую грудь и руки.

Для жима гантелей на наклонной скамье требуется скамья, которую можно наклонять контролируемым образом. Вам также понадобятся пары гантелей с увеличивающимся весом по мере вашего прогресса. Важно иметь наблюдателя как для оценки вашей формы и направления вас, так и для безопасности.

Это упражнение среднего уровня. Вы должны иметь опыт в жиме лежа или обычном жиме гантелей, прежде чем приступать к жиму гантелей на наклонной скамье.

Поскольку это упражнение направлено на укрепление мышц, оно не засчитывается в рекомендуемые 150 минут аэробных упражнений в неделю. Упражнения по укреплению мышц — это дополнительная форма упражнений, и вы должны заниматься ими по крайней мере два дня в неделю. Упражнения на укрепление мышц учитываются в подходах и повторениях (повторениях).

Жим гантелей на наклонной скамье Задействованные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и обычный жим от груди, но смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы. Задействованы также дельтовидная мышца и трицепс.

Большая грудная мышца . Это большая мышца передней части груди. Она начинается от ключицы (ключицы), грудины (грудной кости) и верхних ребер. Большая грудная мышца прикрепляется к плечевой кости (кости руки). Он обеспечивает силу для движения руки вперед в плече. При наклоне скамьи работает верхняя часть этой мышцы.

Дельтовидная . Эта мышца лежит выше и впереди плеча. Она начинается от ключицы и лопатки (лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Он обеспечивает силу, позволяющую двигать рукой вперед и в стороны. Жим гантелей в наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы больше, чем упражнение на горизонтальной скамье.

Трехглавая мышца плеча . Эта мышца придает объем вашей руке. Начинается от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одна из двух костей предплечья). Трицепс обеспечивает силу для выпрямления локтя. Это сильная мышца, которая работает как в наклонном, так и в обычном жиме гантелей от груди.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Перед работой с весами рекомендуется разогреться. Потратьте несколько минут на бег трусцой, бег и растяжку, прежде чем приступить к тренировке наклонного жима гантелей от груди. Убедитесь, что скамья устойчива под заданным углом. Выполните следующие действия:

1. Лягте спиной на скамью. Держите спину и шею в нейтральном положении. Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Напрягите плечи и живот.
3. Начните с гантели в руке на уровне плеч сбоку от груди. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
4. Толкайте гантель до тех пор, пока ваша рука не станет полностью прямой и над плечом.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Держите спину прямо и не наклоняйте голову вперед.
7. Ноги всегда должны стоять на полу.
8. Всегда держите локти под гантелями, чтобы сохранять равновесие.

Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

Держите запястья в нейтральном положении. Избегайте любых движений вперед или назад в лучезапястном суставе.

Правильный жим гантелей на наклонной скамье имеет решающее значение для получения максимальной пользы от этого упражнения и предотвращения травм.

Жим гантелей на наклонной скамье Угол наклона

Скамья должна быть наклонена под углом от 45° до 60°. Это сохранит большую часть нагрузки на ключичную (верхнюю) часть грудной мышцы.

Увеличение угла поднимет вас почти в вертикальное положение. Затем работа переходит на плечевые мышцы, в основном на дельтовидные.

Адаптация для жима гантелей на наклонной скамье

Вместо жима гантелей от груди вы можете проработать те же мышцы с помощью жима лежа. Это обязательно задействует обе стороны вашего тела вместе, давая вам симметричную тренировку. Жим гантелей можно делать одной рукой.

Держите локти близко к телу, чтобы работали трицепсы. Если вы держите вес дальше от тела, грудные мышцы работают больше.

Вы также можете изменить угол наклона, опустив изголовье скамьи. Эта вариация называется жимом от груди на наклонной скамье. Он укрепляет нижние грудные и определяет их.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Это упражнение задействует мышцы груди, плеч и рук. Это даст вам большую грудь и руки и более сильные плечи. Жим лежа в наклоне особенно увеличивает размер и силу верхней части большой грудной мышцы.