Жим гантелей лежа под углом 30: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Жим лежа в бодибилдинге — Реальная Качалка

Жим лежа – одно из основных упражнений в культуризме, и однозначно самое популярное движение среди новичков. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жим лежа в бодибилдинге, а также выведем в свет некоторые нюансы тренинга, от которых будет зависеть ваш результат.

Цели

Жим лежа в бодибилдинге позволяет:

• Накачать мощный торс. В работу включается вся толкающая группа мышц. Грудные, трицепсы, дельты, предплечья;
• Ускорить рост мускулов. При проработке крупных мышечных массивов выделяются анаболические гормоны, которые являются основой для укрепления мускулатуры у натурала. Без работы над гормональной системой бодибилдер-натурал не способен наращивать мышечную массу;
• Увеличить темпы жиросжигания. Жим лежа – базовое упражнение, которое требует существенных энергетических затрат. Это позитивно сказывается на скорости похудения;
• Построить пропорциональную фигуру. Без тренировки толкающей группы мышц о правильных пропорциях можно забыть. Жим лежа является лучшим упражнением для проработки грудных, трицепсов и передних дельт в комплексе.

Ключевой нюанс

Жим лежа принято использовать в качестве движения, которое выполняется на горизонтальной скамье. Любители новшеств выполняют упражнение под наклоном вниз и вверх.

Все это – ошибка.

Жим лежа в бодибилдинге – это построение классной фигуры, а не попытка обновить силовые рекорды. Горизонтальная скамья делает упор на развитие середины и низа груди. Наклон вниз – низ грудных. При этом жим под наклоном вверх на 45 градусов смещает акцент в дельты и трицепсы. Верх грудных почти не тренируется.

Следствием является «обвисшая грудь», как у тучных барышень в возрасте 60+. Особенно заметно в одежде.

Решение – делать основную часть работы под углом 20-30 градусов. Этот наклон оптимален для проработки верха грудных мышц.

Жим штанги против жима гантелей

Оба варианта приемлемы в бодибилдинге. Оптимальным решением станет:

• Комбинирование жима штанги лежа с жимом гантелей в рамках одной тренировки;
• Чередование жима гантелей с работой со штангой.

Не во всех залах есть возможность работать под углом 20-30 градусов со штангой. В таком случае на первую роль выходит жим гантелей, а тренировка со штангой выполняется на горизонтальной скамье, и служит подспорьем первому варианту.

Жим под углом 45 градусов – плохой вариант для грудных. Выполняем его только в том случае, если есть желание прокачать трицепсы и дельты.

Техника жима лежа

С пояснением техники упражнений лучше всех справляется Денис Борисов:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Без фанатизма. Предостережение

Многие новички делают акцент на жиме лежа. Что-то такое есть в этом упражнении, что заставляет нас выделять его среди остальных. Но для построения мощного, здорового тела это не является позитивным фактором.

Спортсмены, которые злоупотребляют жимом лежа, рискуют заработать сколиоз. Грудные и передние дельты обгоняю в развитии мышцы спины и заднюю часть плеча. Следствие – плечи «выворачиваются» вовнутрь, что со 100% вероятностью приводит к формированию неправильной осанки.

Вывод: жать лежа нужно не меньше, чем подтягиваться. Исключение – выравнивание пропорций. Такая ситуация, в которой недоразвитыми оказались именно грудные с трицепсами.

Тренировочные программы для жима лежа

Большинство спортсменов в спортзале занимается физкультурой. Они думают, что качают мышцы, но в реальности речь только о поддержании формы.

Жим лежа в бодибилдинге не является полноценным упражнением без применения принципа прогрессии нагрузок.

На практике он выглядит следующим образом:

Принцип прогрессии нагрузок – это увеличение веса снаряда, количества подходов и повторений. Прогрессировать можно медленнее. Оптимальная частота одного шага – раз в 1-4 тренировки.

Тренировочная программа для проработки грудных мышц будет выглядеть так:

Грудь, бицепс, аэробная тренировка

Принцип прогрессии нагрузок, показанный выше, применяем к каждому упражнению.

Для дополнения этой программы ознакомьтесь с материалом о подтягиваниях, в рамках которого мы рассказываем об эффективной тренировке мышц спины.

Жим лежа для девушек

Не стоит считать, что жим лежа в бодибилдинге – исключительно мужское упражнение. Девушки делают акцент на низ тела, но о верхе забывать не стоит. Жим лежа может принести пользу девушкам в виде улучшения состояния мышц груди. Это позволит уменьшить фактор возрастного провисания груди. В большинстве случаев оно вызвано атрофией мускулов, в связи с чем силовые упражнения для груди могут стать незаменимым союзником девушек в борьбе за красоту.

Все еще не знаете как использовать жим лежа в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом в комментариях! Мы поможем разобраться с нюансами этого упражнения.

Не забываем делиться записью, если она пришлась вам по душе. Сделаем бодибилдинг лучше вместе!

Как делать жим гантелей на наклонной скамье с идеальной техникой

Если вы хотите нарастить толщину и силу нижних грудных мышц , тогда вам следует добавить жим гантелей на наклонной скамье в свой режим тренировок . Хорошо развитая нижняя часть грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

 Жим гантелей лежа на наклонной скамье также легко освоить и постепенно перегружать,  поэтому он используется с хорошим эффектом в программах обучения как для новичков, так и для продвинутых.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о  о том, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье . Вы также узнаете его преимущества , как  избежать распространенных ошибок , и каковы лучшие варианты жима гантелей на наклонной скамье и как их выполнять. Вы также узнаете некоторые из  лучших альтернатив  этого.

Знать о грудных мышцах

Грудная мышца широко известна как грудная мышца (грудная мышца) , который разделен на верхнюю и нижнюю секции. Нижняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

•   верхняя область  называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
•   нижних отделов  иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье , представляет собой тренировку верхней части тела, в которой задействованы нижние грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеч . Как следует из названия, вы должны использовать скамью под наклонным углом, чтобы выполнять жим лежа.

Угол наклона регулируемой скамьи в этом варианте оказывает большее напряжение на нижние мышцы груди, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом

Жим лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для нижней части груди, но есть одна серьезная проблема: передние дельтовидные мышцы любят доминировать в движении , что мешает нам получить от него максимальную пользу .

Когда вы выполняете жим штанги лежа на наклонной скамье, важно установить правильный угол наклона скамьи. Какие углы я должен использовать во время жима гантелей лежа на наклонной скамье , чтобы больше всего ударить по нижней части груди?

Исследования показывают, что правильный угол для жима лежа на наклонной скамье должен составлять 15–30 градусов с наклоном от горизонтальной поверхности, чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки.  Несмотря на то, что угол 15–30 градусов может показаться небольшим, это правильный угол наклона, который обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц и минимизирует воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Гантели

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Существует несколько  причин, которые мотивируют вас выполнять жим гантелей на наклонной скамье , и я упомянул некоторые из них ниже.

• Упражнения на жим гантелей на наклонной скамье требуют больше баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышает стабильность корпуса и устраняет мышечный дисбаланс.
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов  и позволяет суставам двигаться естественным образом  в пределах их диапазона движения.
• Разновидности жима гантелей на наклонной скамье обеспечивают больший  диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
• Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать нижние мышцы груди; тем самым давая вам подтянутую и мускулистую верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь задействует нижние большие грудные мышцы . Поскольку это упражнение в основном используется для нижней части грудных мышц, оно также создает большую нагрузку на среднюю и верхнюю часть грудной клетки.

В наклонном жиме DB участвуют несколько мышц-синергистов , в том числе

• ромбовидные мышцы,
• передние дельтовидные мышцы и
• широчайшие мышцы спины.

A handful of other muscles worked or play the role of  stabilizer muscles , include your

• Biceps brachii,
• Brachialis,
• Triceps brachii,
• Wrist flexors,

Decline Dumbbell Press  Exercise Направляющая

Для тренировки нижней части груди ( головка грудины ) требуется изменить угол жима, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди. Вы делаете это либо выполняя упражнения на наклонной скамье .

Если вы хотите  проработать нижнюю часть грудной клетки, использование гантели может быть лучше, чем использование штанги, поскольку она обеспечивает больший диапазон движения.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития нижних мышц груди. Этот жим гантелей выполняется на наклонной скамье с парой тяжелых гантелей.

Как сделать

1. Сначала отрегулируйте угол наклона жима лежа до 15-30 градусов. А затем лечь на спину лицом вверх.
2. В правильном положении возьмите гантель. Хват должен быть чуть шире ширины ваших плеч.
3. Держите гантели над собой на уровне плеч.
4. Теперь вытяните гантели вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
5. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение в нижней части грудных мышц.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Объем тренировки (подходы и повторения) Для снижения DB Press

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

• 3-4 подхода
• 8-12 повторений

Выберите вес, позволяющий выполнять упражнения с правильной техникой на протяжении всего сета и диапазона повторений. Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданных диапазонах повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье Правильная форма и ошибки

Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений.

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.
• Для жима гантелей на наклонной скамье лучше всего установить скамью примерно на  с наклоном на 15–30 градусов
• Сохраняйте напряжение в нижней части груди , когда вы выжимаете вес вверх.
• Когда вы толкаете гантель вверх, убедитесь, что она следует по прямой линии. Это повысит вашу эффективность, и вы сможете поднять больший вес.
• Всегда используйте максимально возможную амплитуду движения  и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
• Сведите лопатки вместе , чтобы плечи оставались в безопасном положении.
• Убедитесь, что веса не сталкиваются друг с другом в верхней точке каждого повторения. Если они это сделают, вы можете потерять стабильность в плече и получить травму.
• В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности  достойно восстановиться после тренировок . Рекомендуется дать по крайней мере 36–48 часов отдыха перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
• Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в брюшном прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.
• Также важно, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании . Правильный вдох и выдох улучшают кровообращение и восстановление мышц. Итак, убедитесь, что вы выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его к груди.

Лучшие варианты и модификации жима гантелей на наклонной скамье от груди

Жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки .

Если вы  новичок в выполнении  жима гантелей на наклонной скамье, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Одним из способов решения этой проблемы является корректировка  наклон скамьи так, чтобы она была полностью плоской . Другой способ – использовать более легкий вес .

Если вы ищете более продвинутый вариант   для стимуляции различных мышечных волокон в грудной клетке,  тогда попробуйте жим молотка с гантелями на наклонной скамье. Вы можете усложнить его на , используя более тяжелый вес.  Но при этом сосредоточьтесь на форме.

Жим гантелей хватом молот на наклонной скамье

Жим гантелей хватом молот на наклонной скамье является составным упражнением, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы (грудь). Но трицепсы и плечи являются второстепенными движителями во время упражнения, и они также получают сильную стимуляцию.

Использование нейтрального хвата является безопасной альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье пронированным хватом , так как он защищает плечевые суставы, и это большое преимущество. Итак, включите жим гантелей лежа молотковым хватом на наклонной скамье в свою тренировку грудных мышц для достижения отличных результатов.

Мышцы Работающие

Первичные:  Нижняя грудная.

Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

Как делать

Жим гантелей молотковым хватом на наклонной скамье

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью.
2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
3. Теперь вытяните гантели вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой — это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на грудные мышцы, особенно на нижнюю часть грудной клетки.

Этот вариант жима с наклоном в одну сторону обычно выполняется с более легким весом для среднего и высокого числа повторений , например, 8-12 повторений в подходе или больше, так как баланс может быть проблемой.

Как выполнять Жим от груди с наклоном одной руки с гантелями

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 15-30 градусов и возьмите в одну руку пару легких или средних гантелей.
2. Осторожно встаньте на скамью и закрепите ноги.
3. Медленно опуститесь и убедитесь, что ваши ноги зафиксированы, а плечи и голова касаются скамьи. Сохраняйте положение верхней части спины, когда ложитесь.
4. Поднесите гантель к боку, но не разводите локти.
5. Сделайте еще один вдох и поднимите гантель вверх, напрягая грудь и трицепсы.
6. Выдохните и медленно верните гантель к боку.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Лучшая альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы рассмотрим лучшие альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье. Мы должны иметь в виду, что хорошая альтернатива жиму штанги лежа на наклонной скамье сможет удовлетворять следующим критериям :

1. Активизируйте группы мышц груди, которые тренируются в жиме гантелей на наклонной скамье.

2. Изолировать группы мышц во время выполнения.

3. Тренируйте грудные мышцы с помощью более длинного диапазона движения

1.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье – это  классическое упражнение, которое является лучшей альтернативой жиму гантелей лежа на наклонной скамье  , когда основное внимание уделяется нижней части грудной клетки. .

Хотя плоская версия работает с нижней частью груди, вариация снижения действительно фокусируется на нижней части груди , потому что угол меняет траекторию прессинга.

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для развития мышц нижней части груди.

2. Отжимания от груди

Если вы ищете альтернативу жиму гантелей на наклонной скамье с собственным весом  упражнению, которое поможет вам накачать нижнюю часть грудных мышц, то отжимания от груди  – это отличное базовое упражнение для начала.

Отжимания от груди — одно из самых эффективных сложных упражнений для верхней части тела, особенно для мышц нижней части груди и трицепсов.

3. Разведение рук на тросе

Если у вас есть доступ к тросу, я рекомендую вам попробовать его в качестве альтернативы отказу от жима гантелей от груди. Прыжки с троса стоя с низкого на высокий используются для укрепления толкающих мышц тела , включая грудь, бицепсы и плечи.  

Разведение на кабеле от высокого к низкому — это разновидность разведения на груди . Это отличное упражнение  для проработки нижней части грудной клетки .

Разведение тросов вверх и вниз — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть грудной клетки и, в меньшей степени, на плечи и трицепсы.

4.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей, используемая для проработки мышц груди. В частности, разведение гантелей на наклонной скамье нацелено на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Выводы

Жим от груди с гантелями на наклонной скамье настоятельно рекомендуется всем, кто интересуется  наращиванием силы верхней части тела и наращиванием мышечной массы .

Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Если вы постоянно выполняете упражнения жима от груди на наклонной скамье с другими вариациями жима от груди, вы увидите результаты.

Часто задаваемые вопросы

Каков наилучший угол наклона жима лежа?

Не существует определенного угла, который вы должны использовать. Рекомендуемый диапазон углов для жима лежа на наклонной скамье составляет 15-30 градусов . Было бы целесообразно поговорить с вашим инструктором тренажерного зала, чтобы узнать, какой из них будет лучше для вас.

Зачем нужен наклонный жим гантелей от груди?

Жим гантелей на наклонной скамье еще полезнее. Вы работаете с немного более длинным диапазоном движений, что заставляет обе стороны вашего тела работать независимо. Потенциал перегрузки впечатляет, и вы можете равномерно нагружать обе грудные мышцы без риска развития бокового дисбаланса.

Наклон или наклон лучше для груди?

Для оптимального развития груди следует использовать все три разновидности жима лежа: на горизонтальной поверхности, в наклоне и на наклонной скамье.

Узнайте больше о тренировке груди

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц | Тренировка для нижней части груди

Жим лежа Варианты для любого клиента

Конечно, жим лежа — отличное силовое упражнение, которое большинство клиентов может использовать на регулярной основе. Однако неделя за неделей вашему клиенту могут понадобиться какие-то вариации этого классического движения. Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом фитнес-центре или в домашнем спортзале, есть много вариантов, которые вы можете использовать, чтобы стимулировать активацию мышц и встряхнуть их тренировку груди!

Сначала самое главное

Вы уже освоили свой обычный жим лежа? Прочитайте эти статьи ISSA, если вам нужны советы, чтобы начать:

• Основы жима лежа: Основные свои движения

• Советы по улучшению жима лежа

Далее разминка

Мы уже знаем о преимуществах хорошей разминки сердечно-сосудистой системы, за которой следует целенаправленная динамическая растяжка. Нам нужно, чтобы наши клиенты разогнали кровь и начали разогревать суставы и мышцы перед функциональной растяжкой. Это помогает предотвратить травмы и подготавливает тело к внешней нагрузке. Чтобы получить отличный ресурс о правильной и наиболее эффективной разминке, а также раздаточный материал, которым вы можете поделиться со своими клиентами, ознакомьтесь с этим информативное сообщение в блоге ISSA .

Время, необходимое для эффективной разминки для вашего клиента, может составлять от 10 до 20 минут, поэтому планируйте его соответствующим образом! Научите их, как начать самостоятельно, до начала сеанса, если время ограничено.

1. Развлечение с углами

Существует множество углов, с которых можно выполнять жим лежа, чтобы задействовать различные области большой и малой грудных мышц (грудных мышц), а также дельтовидные мышцы. Стандартный угол для большинства скамеек составляет 30 градусов как вверх, так и вниз. Способы и оборудование для жима лежа, обсуждаемые далее в этом посте, могут выполняться с любого из следующих ракурсов.

Flat

Скамья на горизонтальной скамье задействует большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трехглавые мышцы плеча. Большинство стандартных скамеек плоские и устойчивые. Большинство людей думают о скамье на горизонтальной скамье, когда думают о жиме лежа.

Наклон

Регулировка скамьи на 30 градусов вверх создаст идеальный угол наклона, чтобы сосредоточиться на верхней части грудных мышц. Он также уделяет большое внимание передним дельтовидным мышцам. Все, что выше, будет эффективным жимом над головой. При таком угле ваш клиент, возможно, не сможет поднять такой же вес, как на горизонтальной скамье, не выгибая спину и не пожимая плечами, из-за усиленного включения плеч.

Наклон

Затем отрегулируйте скамью на 30 градусов вниз от горизонтального положения. Нижняя часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы и трицепсы являются целью этого угла наклона. Ваш клиент должен быть в состоянии поднять немного тяжелее, чем скамья на горизонтальной скамье для этого толчка.

Помните об отрицательном угле — больше не обязательно лучше! Все, что ниже 30 градусов, может оказаться слишком крутым углом. Это может больше не эффективно задействовать грудные мышцы и может вызвать головокружение или предобморочное состояние из-за увеличения притока крови к голове.

2. Модальность: какое оборудование лучше?

Потребности, ограничения и цели вашего клиента помогут вам решить, какой метод или методы лучше использовать.

Штанга

Простая олимпийская штанга чаще всего ассоциируется с жимом лежа. Тренеры могут изучить широкий хват, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах, или узкий хват, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Изучение углов скамьи со штангой представляет собой уникальную задачу для сильного и скоординированного клиента.

Гантели

Жим гантелей лежа добавляет нестабильности дельтовидным мышцам и заставляет клиента создавать желаемый диапазон движения как эксцентрически, так и концентрически. Использование гантелей — отличный способ бросить вызов клиенту, будь то широкий, нейтральный или узкий хват в зависимости от положения локтей.

Тренажер

Тренажер для жима от груди может иметь любой из углов: плоский, наклонный или наклонный. Часто вы увидите введение жима от груди сидя, когда седалище находится в положении 9.Угол 0 градусов к спинке, и клиент давит прямо вперед. Использование тренажера в большинстве случаев создаст очень строгий диапазон движения, что лишает движение устойчивости и баланса корпуса. Это отличный способ сосредоточиться на основных движущих силах.

Трос

Крестовина троса добавляет элемент неустойчивости, подобный гантелям. Ваш клиент может выполнить это со скамейки, сидя или стоя. Кабели настолько динамичны, поэтому, если вы выберете этот способ для своего клиента, проявите творческий подход! Вот несколько примеров вариаций крестовины кабеля:

• Жим лежа на наклонной скамье (скамья с опорой)

• Жим лежа на наклонной скамье (скамья с опорой)

• Жим сидя (со спинкой или без)

• Жим стоя на наклонной скамье (длинная сплит-стойка с наклонным жимом на наклонной скамье)

Фитнес-мяч

Если ваш клиент работает над силой кора, балансом и устойчивостью, стабилизирующий мяч (или даже BOSU) вам подойдет. варианты попробовать. Убедитесь, что ваш клиент находится на мяче, его верхняя часть спины, шея и голова лежат на поверхности мяча. Поднимите бедра от пола в плоское положение доски. Ноги ровно стоят на земле, ягодицы и брюшной пресс остаются напряженными и задействованными во время повторений. Для продвинутого клиента попросите его поднять одну ногу во время повторений. Расскажите об основной задаче!

Эластичные эспандеры

В большинстве тренажерных залов есть трубки с эспандерами. Чтобы бросить вызов груди, эспандеры будут удерживать мышечные волокна в концентрическом движении, а также сохранять напряжение эксцентрически. Оберните их вокруг скамьи под любым углом или вертикальной опорной точки. Если вы работаете с 90 433 временем под напряжением 90 434 и темпом с вашим клиентом, эспандеры — это то, что вам нужно!

Пол, скамья, фитбол или стоя? Какой из них лучше?

Кто знал, что есть так много способов сделать одно базовое движение! Каждый из них имеет свои преимущества и ограничения. Выбор поверхности для завершения вариации определит, какое оборудование можно использовать. Например, если вы решите, чтобы ваш клиент стоял, чтобы задействовать свое ядро ​​​​и сосредоточиться на балансе, штанга не будет использоваться, а вес необходимо будет скорректировать с учетом нестабильности.

При программировании общей тренировки вспомните идеальный порядок прогрессии: от наиболее стабильного к наименее стабильному. Имея это в виду, всегда начинайте работу со скамьи или на полу: самые устойчивые варианты. По мере того, как они продвигаются в своем цикле программирования, добавляйте неустойчивую поверхность и положение стоя, если этого требует их протокол. Клиенту, стремящемуся к гипертрофии, может быть полезен жим мяча в качестве разминки, но не в качестве основного упражнения для концентрации внимания. Поддерживаемая модальность позволит этому клиенту поднимать большие веса для достижения роста.

Но, подождите! Есть больше!

Последний вариант для рассмотрения: одностороннее или двустороннее перемещение. Это просто означает одну руку за раз или обе руки одновременно в отношении жима лежа. Исследования показали преимущества односторонних тренировок для силы кора, баланса и предотвращения мышечного дисбаланса.

Более глубокие исследования показывают, что больше мышечных волокон задействуется в каждой конечности при одностороннем движении по сравнению с двусторонним движением, что приводит к более быстрому увеличению силы при соответствующем приложении сопротивления.