Жим гантелей лежа под углом вверх: Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

«ОПТИМАЛЬНАЯ ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА» — Яндекс Кью

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.

С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Читать также, Грудь Арнольда. Рецепт Создания

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

СРЕДНИЙ ХВАТ

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.

Читать также, 7 Вариантов Жима Гантелей Лежа

Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

ШИРОКИЙ ХВАТ

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку.

Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели — средним.

10 Жим гантелей лежа Альтернативы для развития груди — Horton Barbell

Жим гантелей лежа — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму гантелей лежа.

Возможно, у вас нет скамьи (или гантелей) или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит жим штанги лежа, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 10 моими любимыми альтернативами скамьи с гантелями.

Содержание

• Альтернативы для прессы с гантелями
• -Пошаговые инструкции
• Тренировочные пункты

Альтернативы жиму гантелей лежа

Я попытался включить в этот список как можно больше разнообразия. У меня есть упражнения, в которых используются самые разные виды оборудования — гантели, штанги и даже упражнения, которые вообще не требуют никакого оборудования. Я также попытался включить как удобные для новичков, так и более продвинутые движения.

Надеюсь, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ и каков ваш уровень опыта, по крайней мере один из этих вариантов жима гантелей именно то, что вам нужно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Необходимое оборудование

• Гантели
• Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)

Пошаговая инструкция

• Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу.
• Держи задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
• Выжмите гантели вверх.
• Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
• Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.

Coaching Points

Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.

Жим лежа

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
• Держи задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Позже в этой статье я расскажу о других популярных захватах и ​​о том, почему они используются.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После касания верните штангу в исходное положение.

Coaching Points

При выполнении жима лежа не позволяйте локтям отклоняться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Отжимания

Необходимое оборудование:

• Нет

Пошаговая инструкция

• Лягте на пол лицом вниз.
• Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
• Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
• Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
• Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
• Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
• Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей. Не расслабляйтесь полностью в нижней точке отжимания, если это не предусмотрено вашей программой.

Тренировочные очки

Держите локти под углом 45 градусов при выполнении отжиманий. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

Жим гантелей лежа попеременно

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья

Пошаговые инструкции

• Возьмите пару гантелей и скамью.
• Сядьте на край скамьи, положив гантели на каждое бедро.
• Лягте на скамью и выжмите обе гантели до упора.
• Теперь опустите правую гантель к груди, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу.
• Выжмите эту гантель до полного выпрямления.
• Затем опустите противоположную гантель вниз, как и первую, и выжмите ее обратно, чтобы разогнуть.
• Продолжайте чередовать руки вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Держите и стабилизируйте неповторяющуюся руку в полностью выпрямленном состоянии и выполняйте повторения только с одной гантелью за раз. По мере того, как руки начинают уставать, вы можете обнаружить, что одна (или обе) рука начинает опускаться, когда вы выполняете повторение с противоположной рукой. Старайтесь удерживать противоположную гантель в нажатом состоянии на полную длину!

Не превращайте движение в действие типа «насос-поршень». Я вижу спортсменов, у которых одна гантель поднимается, а другая опускается. Держите одну гантель на разгибании, пока не завершите противоположное повторение.

Некоторые учат держать «отдыхающую» гантель на груди или на груди, пока другая рука выполняет повторения. Лично я предпочитаю держать руку, не выполняющую повторений, вытянутой, потому что это помогает улучшить стабилизацию плеча.

Скамья со штангой на наклонной скамье

Нет гантелей? Моим первым предложением было бы переключиться на штангу и сделать наклонную скамью.

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После касания верните штангу в исходное положение.

Тренировочные очки

Не позволяйте локтям расходиться по средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

Жим наземной мины

Если у вас есть наземная мина, Жим на наземной мине является прекрасным упражнением как в качестве альтернативного жимового движения, так и в качестве уникального упражнения для разнообразия.

Необходимое оборудование

• Насадка для противопехотных мин
• Штанга
• Весовые пластины

Инструкции

• Установите насадку для противопехотной мины со штангой.
• Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
• Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
• Уберите одну руку со стержня, а затем нажмите на стержень до полного выпрямления другой рукой.
• Под контролем опустите штангу обратно на уровень груди.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.

Тренировочные очки

Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.

Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.

Дипы

Одно из моих самых любимых упражнений для развития силы жима — это отжимания на брусьях.

Необходимое оборудование

• Стойка для приседаний
• Насадка для погружения
• Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи (передняя дельта)
• Трицепс

Пошаговые инструкции

• Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
• Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
• Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
• Спуститесь вниз, согнув руки в локтях и слегка наклонившись вперед.
• Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движения. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.

Сундук с набивным мячом

Нет тренажерного зала? Без проблем! Все, что вам нужно, это медицинский мяч и поле, на котором можно хорошо поработать.

Передача набивного мяча грудью — это, по сути, взрывная версия жима гантелей лежа.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч
• Partner или Solid Wall

Инструкции

• Возьмите набивной мяч и напарника (или прочную стену)
• Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
• Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
• Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
• Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.

Тренировочные очки

Медицинские мячи на грудь Пасы можно выполнять с колен, как описано выше, но их можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!

Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье не способствуют развитию силы почти так же хорошо, как жим гантелей, но они идеально подходят для внесения разнообразия в вашу тренировку.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)

Пошаговая инструкция

• Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
• Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Выжмите гантели вверх.
• Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Наконец, согните грудь и стяните гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.

Coaching Points

Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.

Разведения не должны выполняться с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.

Cable Crossover Flys

Если у вас есть доступ к тренажеру для кроссовера (может быть, в тренажерном зале отеля?), то Cable Crossover Flys может стать отличной альтернативой.

Необходимое оборудование

• Кабельный станок

Как сделать

• Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
• Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
• Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
• Медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Тренировочные очки

Убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся в одной выемке.

Заключительные мысли

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для развития сильной груди и трицепсов, но иногда жим гантелей просто не подходит. Возможно, у вас нет подходящего оборудования, или в другое время вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.

В таких ситуациях вам понадобится альтернатива жиму гантелей, и я надеюсь, что по крайней мере одно из альтернативных упражнений, которые я здесь перечислил, соответствует тому, что вы искали.

Поделиться

Название проекта MVS 330

Название проекта MVS 330

РЕЗУЛЬТАТЫ: Угловая кинематика

Угол сегмента. При анализе
угла плечевого сегмента, было определено, что объем движений
в жиме гантелей был значительно больше диапазона
движения плечевого сегмента в жиме штанги лежа. За
жим гантелей лежа, верхняя рука двигалась в диапазоне 110
градусов, а плечевой сегмент в жиме штанги лежа
прошел через 87 градусов вращения. Созданный максимальный угол
во время жима гантелей лежа составлял 117 градусов по сравнению с максимальным
угол сегмента 108 градусов, который был достигнут во время штанги
жим лежа. Минимальные значения для жима штанги и гантелей
жимов были 21 градус и 7 градусов соответственно при обоих минимальных
углы, возникающие в конце движения. Необходимо также отметить
что угол сегмента был абсолютным измерением, поэтому
отрицательный знак при анализе данных не учитывался.

Угол шарнира 1. Во время штанги
жим лежа локтевой сустав достиг пикового угла разгибания 178
градусов, а максимальный угол сгибания 63 градуса. Полный ассортимент
движения для движения было 115 градусов. Максимальное сгибание для
движение штанги произошло через 1,1 секунды в упражнении, в то время как пик
расширение было достигнуто за 2,0 секунды. Напротив, скамья с гантелями
пресс достиг пикового разгибания 175 градусов, а пикового сгибания
55 градусов. Диапазон движений для этого упражнения составлял 120 градусов,
с пиковым сгибанием в 1,5 секунды и максимальным разгибанием в
2,6 секунды.

Угол шарнира 2. Во время штанги
движение для пика угла плечевого сустава горизонтальное приведение, 77
градусов, было достигнуто в начале учений. Вершина горы
горизонтальное отведение достигло 152 градусов на 1,2 секунды
движение. Диапазон движения для этого упражнения составлял 75 градусов. Для
жим гантелей лежа, пиковое горизонтальное приведение произошло в конце
упражнения и составил 82 градуса. Пик горизонтального отведения
произошло 1,5 секунды в движении, достигнув 167 градусов. Диапазон
движения для жима гантелей лежа составлял 80 градусов.

Скорость соединения . Во время штанги
максимальная скорость сгибания локтевого сустава в жиме лежа составляла 144 градуса в секунду.
секунду, в то время как пиковая скорость расширения составляла -279 градусов в секунду.
В жиме гантелей лежа угловая скорость локтя имеет пик
скорость сгибания составила 236 градусов в секунду, а пиковое разгибание
скорость была -283 градуса в секунду. Для обоих этих движений
скорость при пиковом сгибании и пиковом разгибании была примерно 0
градусов в секунду из-за реверсирования и доводки
движение.

Угловой график. Координация
между плечевым и локтевым суставами были сопряжены во время штанги
а также упражнения на жим гантелей лежа. В обоих движениях
сгибание в локте и горизонтальное отведение в плече
(указано стрелками) произошло одновременное снижение веса
по направлению к груди. И наоборот, восхождение веса в сочетании
разгибание в локте и горизонтальное приведение в плече. В
жим штанги лежа, амплитуда движений в плечевом суставе
виден в плече (73 градуса) был меньше, чем диапазон движения
наблюдается в плече во время жима гантелей лежа (81
градусов). При этом локтевой сустав совершал движения в диапазоне
115 градусов и 117 градусов во время жима штанги и гантелей
прессы соответственно.