Жим гантелей лежа техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно выполнять жим лежа В зависимости от вашей биомеханики

Увеличьте грудь и максимизируйте силу жима верхней части тела, точно отрегулировав технику жима лежа. Эта статья разбивает его по пунктам.

Джим Стоппани, доктор философии

Обновлено 8 сентября 2021 г.

 

Основные моменты жима лежа

  • Жим штанги лежа является базовым упражнением как для развития, так и для измерения силы толчка верхней части тела. Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движителями, а также получают некоторые преимущества в наборе массы от жима лежа.
  • Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины/плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваете себя на более сильный жим лежа, который наращивает максимальную мышечную массу и сводит к минимуму риск травмы.

Немногие упражнения в тренажерном зале привлекают больше внимания (по крайней мере, парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жиму лежа уделяется слишком много внимания, но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размера и силы мышц верхней части тела, «толкающих» мышцы, особенно грудных. Однако при неправильном выполнении жим лежа может нанести ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста размера и силы в жиме штанги лежа, сведя к минимуму риск получения травмы.

Как выполнять жим лежа

Более подробное описание техники жима лежа приведено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.

  1. Лягте на горизонтальную скамью со стойкой, поставив ноги на пол.
  2. Возьмите штангу шириной хвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек касания»), осторожно снимите штангу со стойки и начните с нее прямо над верхней частью грудных мышц, вытянув руки.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к нижней части груди. Ваши локти должны быть направлены вперед, а плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держите затылок и ягодицы все время в контакте со скамьей.
  4. Слегка коснитесь груди перекладиной, затем выжмите ее назад легким дугообразным движением назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди, а руки вытянуты, но не заблокированы.

Что такое жим лежа?

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются, в первую очередь, большая грудная мышца. Второстепенными задействованными мышцами являются дельтовидные (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит объем всех трех этих групп мышц.

В жиме лежа разные фазы движения воздействуют на вышеупомянутые мышцы по-разному. Примерно в нижней трети движения (от касания груди до примерно 1/3 пути вверх) вы максимально задействуете грудные мышцы. Во второй трети движения в большей степени задействованы плечи. А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы блокируете локти, трицепсы вступают во владение.

Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек контакта», есть ряд других мышц, участвующих в отжимании грифа от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал утверждать, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я мог бы сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжимания ног от пола в жиме лежа в стиле пауэрлифтинга, при жиме лежа задействуются мышцы кора, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.

Как правильно выполнять жим лежа — 5 точек соприкосновения

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа заключается в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте нижеприведенным «5 точкам контакта», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Стопы

Ваша первая точка контакта в жиме лежа – это не ваши руки на перекладине, а ваши ноги на земле.

Если вам интересно, какое отношение ваши ноги имеют к жиму лежа, во время следующей тренировки попробуйте выполнить это упражнение, оторвав ноги от земли и согнув колени, как некоторые люди делают при скручиваниях. Поверьте мне, таким образом вы не будете так сильны, потому что отсутствие твердой опоры под ногами лишит вас мощи и силы, даже в верхней части тела. Сила, которую вы производите, чтобы выжать штангу вверх, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же должны быть твои ноги? Большинство людей говорят, что они должны лежать ровно на полу под вами, и этот совет, кажется, имеет смысл, если у вас есть прочная основа. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощность и поднять как можно больший вес, вам нужно отодвинуть ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедра или даже бедра.

Что касается положения ног на полу, а не пяток вверх, это зависит от длины ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или жим

…

Подпишитесь, чтобы читать дальше!

Членство в JimStoppani.

com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии. Мои знания — ваша сила, теперь вам решать, как использовать их и добиваться результатов».

Получите 30 дней за 1 доллар

Статьи по теме

Как набрать вес для жима гантелей лежа? – Healthy For Better – Beachbody Lifestyle

Автор: Таб Виннерин Тяжелая атлетика

Это характерно для большинства упражнений с тяжелыми гантелями, когда нужно привести вес в правильное положение, чтобы вы могли начать тренировку. Есть определенные методы, которые вы можете использовать, чтобы помочь в этой ситуации.

Содержание

Как вы поднимаете гантели для жима лежа?

Поднять гантели может быть непросто, поэтому начните с того, что поставьте их прямо перед собой и поднимите к коленям. Таким образом, вы хотите поднять их спиной прямо к коленям и сесть так, чтобы они опирались на ваши колени. Затем, когда вы отклоняетесь назад, поднимите колени, чтобы одним движением поднять гантели, и держите руки вытянутыми, пока не будете готовы начать. Лучший вариант – это помощь партнера по тренировкам.

Сначала вы можете попробовать с кем-то, кто находится рядом с вами, или, по крайней мере, с более легким весом, чем сразу же перейти к максимальному.

Проблемы с установкой гантелей в нужное положение

Нет ничего хуже, чем получить травму, пытаясь поднять и выполнить подходы. Это совершенно другой фактор, когда вы получаете травму во время подъема, и именно здесь в игру вступает хорошая техника.

  1. Поставьте гантели перед скамьей, чтобы вы могли поднимать их, почти сидя на скамье, которую вы используете.
  2. Поднимите гантели до уровня колен и присядьте так, чтобы они лежали там, одним движением. (Для регулируемых гантелей, таких как силовые блоки, которые мы используем, конец должен быть на колене молотообразным хватом).
  3. Это самая важная часть. Вы будете использовать свой импульс и толчок ногами, чтобы поднять вес в воздух одним движением. Убедитесь, что вы сгибаете свое ядро.
  4. Откиньтесь назад, подняв ноги, чтобы поднять гантели, разведя локти.

Мы также провели много исследований и собрали все ответы здесь в одном месте, чтобы вы могли получить исчерпывающую обратную связь. Наши ресурсы включают Reddit/Fitness, Forum.BodyBuilding.com и Quora. Мы скорректировали грамматику и орфографию, где это необходимо, а также удалили любые уничижительные выражения.

Наращиватель мышц задал следующий вопрос:

Около 4 дней назад я повредил левое плечо, поднимая 90-фунтовые гантели. У меня не было никакой боли, но я услышал что-то вроде рвущегося в плече вареного мяса, когда я пытался стабилизировать левую руку, лежа на скамье с тяжелыми гантелями. Мне было трудно стабилизировать левую руку в нижнем положении, и я почти потерял контроль из-за большого веса, и моя канавка была нарушена, но мне, наконец, удалось привести руки в правильное положение. Я не уверен, что моя техника неверна для постановки тяжелых гантелей в нужное положение. Должны ли гантели касаться внешней части моей груди, когда я ложусь в положение для жима гантелей лежа, а затем поднимаю руки в исходное положение? У меня они не касаются внешней части груди, и я просто поднимаю руки в исходное положение, лежа на спине, и я не знаю, неправильный ли это способ.

  1. Jason1903: Если вы в спортзале, попросите кого-нибудь поднять вам тяжесть, когда вы набираете вес. Сначала вы тратите много энергии на то, чтобы поднять их.
  2. FLEX: Я ставлю DB на колени и использую ноги, чтобы накачать их в нужное положение. Вот видео того, как я это делаю:
  3. Nick.V: я делаю то, что делает Flex, но продолжаю мои локти выпрямлены, так что вы начинаете с полностью выпрямленными руками.
  4. Бригам:
  5. Сеньорхобо: ставить их на колени, как те ребята, и накачивать их всегда работало для меня, хотя я обычно поднимаю с помощью m8, поэтому, если я качаюсь или изо всех сил пытаюсь поднять более тяжелые, он поймает меня и стабилизируется.
  6. Stefanogym: для защиты плеч, отведите лопатки перед стартом и расположите их так, чтобы они оставались в этом положении, даже когда вы ударяетесь спиной о скамью и начинаете жим. вы будете намного стабильнее, сильнее и в безопасности. также… будьте уверены
  7. DJAuto: Если вы используете низкую скамейку (по высоте от пола), вам будет легче установить DB на место.
  8. Coke_Zero: Большинство людей «пинают» их на место (посмотрите видео на YouTuve, где кто-то поднимает довольно тяжелые DB, чтобы увидеть, как они это делают). Вы также можете попробовать Powerhooks, если занимаетесь в домашнем спортзале. Это одна из тех вещей, над которыми вам нужно поработать, если вы хотите использовать БД.
  9. Damien123666: я считаю, что качание их вперед и откидывание назад одновременно работает хорошо… то есть… я держу их сидящими на скамейке по бокам, а затем качаю их вперед и вверх, когда ложусь, или бойтесь спросить случайные люди, чтобы заметить вас или помочь вам поднять их
  10. Pazzadean: Попробуйте сбросить вес, а затем вернуться обратно.
  11. Cobhc: Для наклона я поднимаю каждый вес по отдельности, стабилизирую, а затем поднимаю. На плоскости я просто начинаю жим из положения покоя. Я бы предпочел иметь корректировщика, tbh.

Жим гантелей лежа Форма

Как встать с жима гантелей лежа?

Вставать после жима гантелей лежа тоже может быть непросто. Вы должны сбрасывать вес как можно мягче, прежде чем подниматься. Если вес не слишком большой и у вас сильный корпус, вы можете использовать вес гантелей, чтобы встать. Однако это не для новичков. Если вы новичок, сбросьте вес (аккуратно) и встаньте, чтобы не пораниться.

Другой вариант — всегда тренироваться с партнером, чтобы он мог помочь с гантелями как в начале, так и в конце подхода.

Заключительные мысли

Когда вы пытаетесь поднять вес для жима гантелей лежа, лучшим вариантом будет помощь наблюдателя, который поможет вам установить эти тяжелые веса в нужное положение. Если вас никто не заметит или вы сами, следуйте приведенным выше видео-примерам.