Жим гантелей лежа техника выполнения: Жим гантелей лежа

2.Жим гантелей лежа.

Упражнение по
технике выполнения аналогично жиму
штанги лежа.

Гантели
надо держать прямым хватом на протяжении
выполнения упражнения и перемещать их
по дуге от нижней точки максимального
растяжения грудных, до касания гантелей
друг с другом в верхней точке (для
получения эффекта частичного сокращения
грудных мышц). В нижней позиции предплечья
находятся строго в вертикальном положении
(то есть, параллельно друг другу).

Применение
гантелей имеет свои преимущества:

  • включение
    “стабилизирующих” мышц для поддержания
    равновесия;

  • увеличение
    амплитуды;

  • симметричность
    нагрузки.

● Варианты
выполнения упражнения.

— Жим гантелей
на наклонной скамье.

— Жим гантелей
на скамье с обратным наклоном.

Это
упражнение является не только удобной
заменой жима штанги, но и отличным
упражнением для развития груди, которое
включают в свои тренировочные программы
профессионалы.

● Базовое
упражнение.

Прорабатываются:
грудные (особенно нижняя часть).

Дополнительно
включаются: трицепсы,
дельтовидные, предплечья, пресс.

● Положение
рук.
Кисти рук надо расположить, повернув
их таким образом, чтобы большие пальцы
были с внутренней стороны брусьев, и
локти, таким образом, будут направлены
в стороны (почти перпендикулярно
туловищу).

● Положение
туловища.
Для эффективной прокачки груди, туловище
следует наклонить слегка вперед.

● Амплитуда.
Полную амплитуду можно использовать,
если Отжимание производить без
дополнительного отягощения и сокращать
амплитуду в нижней позиции, если Отжимание
делаются с дополнительным весом ( с
целью исключения опасности травмирования
в локтевых и плечевых суставах).

● Вариант
выполнения упражнения.

— Отжимание от
пола (от лавки).

4.Пулловер (опускание
согнутых рук с отягощением за голову
лежа).

Это
общеразвивающее упражнение прорабатывает
практически все мышечные группы туловища.
Однако, его следует выполнять с большой
степенью осторожности, так как на
плечевые суставы выпадает значительная
нагрузка.

● Базовое
упражнение.

Прорабатываются:
грудные мышцы.

Дополнительно
включаются:
трапециевидные, широчайшие, трицепсы,
зубчатые, пресс.

●
Положение
рук.
Чаще всего используется узкий хват для
проработки внутренних долей грудных.
Более широкий хват переносит нагрузку
на внешние части грудных. Более удобно
использовать в качестве отягощения
гантель (удерживая ее с одной стороны
за диски), что облегчает нагрузку на
плечевые суставы.

Руки на протяжении
выполнения упражнения должны быть
слегка согнуты в локтях.

●
Положение
туловища. Голова
должна немного свисать за край скамьи,
что способствует улучшению растяжки
мышц (за счет увеличения амплитуды).
Спина во время работы не должна сильно
выгибаться.

●
Амплитуда.
В связи с большой нагрузкой на плечевые
суставы и индивидуальными особенностями
подвижности плечевых суставов, амплитуда
в нижней позиции может варьироваться
от максимально – возможной, до ограниченной
(уровень скамьи). В верхней позиции
амплитуда может быть различной: от
положения над головой, до уровня возле
живота (что приводит к частичному
сокращению грудных).

●
Варианты
выполнения упражнения.

—
Пулловер
с гантелью поперек скамьи.
Этот вариант применяется опытными
атлетами для увеличения амплитуды
движения.

5.Разведение рук
с гантелями

лежа.

● Изолированное
упражнение.

Прорабатываются:
грудные мышцы.

●
Положение
рук.
Гантели надо держать все время нейтральным
хватом. При опускании гантелей руки
надо слегка согнуть в локтях (для снятия
напряжения в локтевом суставе) и выполнять
движение в плоскости, перпендикулярной
туловищу, таким образом, чтобы локти
были направлены строго вниз. Для пикового
сокращения грудных мышц можно делать
супинацию кистей в верхней позиции.

●
Положение
туловища.
Спина на протяжении выполнения упражнения
прижата к поверхности скамьи (без прогиба
в спине).

●
Амплитуда.
Гантели следует опускать не ниже
горизонтали скамьи (иначе есть риск
потянуть связки грудных и плечевых
суставов).

● Варианты
выполнения упражнения.

— Разведение
рук с гантелями на наклонной скамье.
Упражнение
нацелено на проработку верхней части
грудных мышц. Угол наклона скамьи не
более 300.

— Разведение
рук лежа (на наклонной скамье) на нижних
блоках.
Данный вариант упражнения позволяет
достичь пикового сокращения грудных в
верхней позиции.

6.Кроссоверы
(сведение рук на верхних блоках).

●Изолированное
упражнение.

Прорабатываются:
грудные
мышцы.

●
Положение
ног.
Ноги надо держать на ширине плеч, чуть
согнутые в коленях (для снятия напряжения
в нижней части спины и бедрах).

●
Положение
рук.
Руки на протяжении выполнения упражнения
удерживаются чуть согнутыми в локтях
(для снятия напряжения с локтевых
суставов и поддержания постоянного
напряжения в грудных мышцах). Кисти рук
в нижней позиции должны находиться в
сомкнутом положении на расстоянии 25–30
см от живота.

●
Положение
туловища.
Туловище должно быть слегка наклонено
вперед. Оптимальный угол наклона туловища
– 10–200
от вертикали (чем больше угол наклона,
тем выше будет воздействие). Спину
следует держать ровной (без скругления).

●
Амплитуда.
В момент соприкосновения кистей в нижней
позиции достигается пиковое сокращение
грудных мышц. Иногда для усиления данного
эффекта кисти заводят одна за другую
(накрест).

● Варианты
выполнения упражнения.

— Кроссоверы
на нижних блоках.
Это упражнение изменяет угол воздействия
на грудные мышцы. Для усиления эффекта
пикового сокращения надо кисти
супинировать (соприкасание мизинцами)
в верхней точке на уровне ключиц. В
остальном упражнение аналогично
предыдущему.

7.Сведение
рук сидя на тренажере.

Благодаря
наличию системы “наутилус” (система
эллипсовидных рычагов) в тренажерах
данного типа нагрузка плавно увеличивается
к моменту пикового сокращения мышц.

● Изолированное
упражнение.

Прорабатываются:
грудные мышцы.

●
Положение
рук.
Высоту сидения тренажера следует
отрегулировать так, чтобы локти находились
на уровне середины груди. Предплечья
направлены вверх; кисти обхватывают
рукоятки тренажера.

●
Положение
туловища.
Спина должна быть прижата к спинке
тренажера и не отрываться на протяжении
выполнения упражнения.

●
Амплитуда.
В момент пикового сокращения целесообразно
выдерживать паузу (1–2 сек), что ведет к
увеличению интенсивности нагрузки и
эффективному формированию грудных
мышц.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | Техника и нюансы упражнения | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является одним из базовых упражнений, позволяющих эффективно накачать грудные мышцы. Иметь красивую грудь хотят все атлеты, давайте разбираться, как это сделать правильно.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника и нюансы упражнения

Для начала немного вспомним анатомию. Грудная мышца делится на три части: ключичная часть, грудино-реберная и абдоминальная (брюшная) части. Реберная часть грудных мышц обладает наибольшей силой и мышечной массой, по сравнению с другими частями. В тренировочном процессе нам нужно выполнить как минимум три упражнения с акцентом на каждую из её частей для гармоничного роста мышечной массы.

Если мы хотим увеличить верхнюю часть груди, нужно сконцентрироваться на жиме гантелей на наклонной скамье. Ссылку на эту статью я оставлю, на всякий случай, внизу публикации, которую вы читаете.

Но сегодня мы поговорим об упражнении, которое лучше всего развивает низ груди — это порядка 2⁄3 грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника и нюансы упражнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, можно сказать, хорошая альтернатива жиму штанги лежа. Однако, различий между упражнениями много и цели выполнения разные.

Жим штанги позволяет сделать плечевой пояс сильным, жим гантелей позволяет нарастить массу и сделать рельеф.

При выполнении упражнения с гантелями работают основные группы мышц: передние дельты (плечи), бицепсы, мышцы спины.

Грудная мышца делится на три части: ключичная часть, грудино-реберная и абдоминальная (брюшная) части. Реберная часть грудных мышц обладает наибольшей силой и мышечной массой, по сравнению с другими частями.

Техника выполнения жима лежа гантелей на горизонтальной скамье

  1. Подготовка к упражнению: правильно поднимаем гантели. Берём снаряды в технике становой тяги. Садимся на скамью, отталкиваемся ногами и откидываемся назад, одновременно толкая бёдрами гантели вверх. Снаряды нельзя выталкивать руками, так как есть риск повредить локтевые суставы.
  2. Исходное положение: лежа на скамье, голова и плечи плотно прижаты, немного прогните спину в пояснице. Ноги стоят на полу на всей стопе на расстоянии чуть шире плеч.
  3. Гантели должны плотно лежать в руках, держим руки над собой, локти прямые. Делаем глубокий вдох и медленно опускаем руки вниз.
  4. В нижнем положении необходима пауза на 2-3 секунды, так вы лучше сконцентрируетесь на технике и избежите лишних повреждений суставов и связок.
  5. Делаем выдох и выталкиваем снаряды вверх. Старайтесь располагать локти максимально близко, это позволит дать большую нагрузку на грудь, а не на трицепс.
  6. После выполнения жима аккуратно положите гантели или отдайте напарнику, если тренируетесь в паре.

Резкое опускание локтей вниз или слишком сильное опускание локтей ниже уровней плеча может приводить к надрыву и даже разрыву большой грудной мышцы.

Лайфхаки по жиму гантелей

● Если вы только новичок в зале, рекомендую вам выполнять упражнение с напарником или обратиться к тренеру, так как упражнение требует правильного выполнения. Так вы быстрее получите желаемый результат от упражнения и избежите возможных травм.

● Правильно подбирайте вес гантелей. Для начала отработайте технику с маленькой нагрузкой, после постепенно увеличивайте вес.

● Не рекомендуется делать отдых между подходами меньше 3 минут, а при необходимости можно делать и больше. Мышцы груди будут расти именно при увеличении силовых показателей, а не при увеличении количества повторений.

● Не нужно думать о жжении, о том, чтобы «прожимать грудь», чтобы чувствовать её. Исследования показали, что увеличение веса в упражнении больше рекрутирует мышечные волокна груди, чем концентрация на ощущениях или попытки сознательно напрягать грудь.

● Если вы новичок, выполняйте упражнение не спеша и с хорошей техникой. Для того, чтобы лучше проработать мышцы груди, нужно разводить локти в стороны при жиме. Однако, в этой технике опасно опускать локти слишком низко, нельзя опускать их ниже уровня плеча.

Локти разведены в стороны, поэтому движение выполняется с относительно небольшой амплитудой.

Если вы хотите опускать гантели немного ниже, то лучше использовать другой вариант техники: чуть больше прижмите локти к корпусу и выполняйте упражнение с немного приведенными локтями, а не с разведенными в стороны. Такой вариант более безопасен для плечевого сустава, когда речь идет о полной амплитуде движения.

Локти сильнее приведены к корпусу, что дает возможность увеличить амплитуду.

Стоит обратить внимание, что неплохо бы научиться выполнять жим лежа одному, поскольку не всегда есть надежный напарник. Для этого посмотрите мое видео, как забрасывать гантели в жиме лежа.

Если же вы решили довериться напарнику, попросите для начала подстраховать со средними гантелями. Так вы будете уверены, что вам удастся сработаться и напарник не травмирует вас, когда вы возьмете гантели максимального веса.

Также читайте мою другую статью про упражнения: «Перестать подтягиваться подобным образом. Обзор всех ошибок и бесполезных вариантов подтягиваний».

тренировкибодибилдингфитнесжим_гантелейупражнения

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Ditch Жим штанги лежа

Вот что вам нужно знать.

..

  1. Грудь жима лежа: Недостаточное развитие груди, вызванное слишком большим количеством жимов штанги лежа с малым числом повторений.

    2. Гантели

  2. — это лучшие и самые универсальные тренировочные инструменты, оказывающие уникальное воздействие на организм.
  3. Гантели безопаснее, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
  4. Подъем ног во время жима гантелей на горизонтальной поверхности усиливает задействование мышечных волокон.
  5. Наклонный пресс — бесполезное занятие. Широкие провалы лучше.

Рождение ошибочного представления

Годы своего становления я провел в зале пауэрлифтинга. Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы, связанные с тренировками.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу выжать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я получил тогда, заключался в том, что мне нужно жать большой вес, чтобы хорошо развить грудь. Как это ни парадоксально, очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от сундука Бенчера?

Я называю это грудью жима . Это термин, описывающий вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальным весом. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без нее.

Другими словами, у кого-то с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем внутри грудных мышц наружу. В их грудных мышцах нет этого толстого декольте в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много жал тяжело лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги лежа как еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества работы в наклоне и движений грудной клетки. Это принесло бы желанный внешний вид хорошо развитых грудных мышц с толстым декольте.

Еще важнее для этих парней сделать жим гантелей лежа своим основным движением.

Жим гантелей лежа: Superior для грудных мышц

Из всех инструментов, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции тела на них.

Я практически не использовал штангу уже несколько десятилетий. Гантели безопаснее, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто превосходными тренировочными инструментами для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.

Скотт Абель, 40 лет, вес 260 фунтов при росте 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие груди без работы со штангой. штанга будет использоваться так же, как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье по сравнению с жимом штанги лежа.0019

Ноги вверх для бодибилдеров Пеки

Еще один способ усилить задействование волокон — поднять ноги над землей во время жима гантелей на горизонтальной поверхности. Эта настройка производит передачу нагрузки на сустав и предположительно положительно влияет на иннервацию.

Кроме того, жим гантелей лежа может устранить все детали техники обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для поднятия максимального веса (ноги упираются в землю, чрезмерный прогиб груди и т. д.).

В конце концов, чем меньше вам приходится думать о технике и выполнении упражнения, тем больше доступной умственной энергии у вас остается для концентрации на целевой мышце под нагрузкой.

Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как это делает штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного и концентрированного контроля. Движение сложное, но отличается от стандартного жима штанги лежа.

Тренируйте мышцы, а не движение

Что еще более важно для лифтеров юного и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что движение остается честным. Вы не можете отталкивать гантели от груди, как при стандартном жиме штанги лежа.

В жиме штанги лежа, например, чистый эффект преднамеренного использования нижней части тела (упирания ног в землю) равен полностью увеличению веса, который можно поднять. Но, используя гантели и ставя ноги на край скамьи, вы более эффективно изолируете и перегружаете грудные мышцы.

Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не имеет значения. Речь идет об увеличении размера, а не о достижении PR в одном повторении.

Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если вашей целью действительно является развитие мышечной массы. И важно знать разницу, потому что некоторые люди никогда этого не понимают.

Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. У пауэрлифтеров и силовых атлетов, стремящихся к максимальному результату в жиме лежа, настрой противоположный. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.

Что насчет прессы упадка?

Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития груди, я полностью согласен с Марком Риппето, когда он говорит, что наклонный жим — бесполезное упражнение.

Отжимания часто рекомендуются в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, но широкие отжимания на брусьях будут гораздо эффективнее воздействовать на нижние грудные мышцы и в более естественном кинетическом выражении для мышц в действии.

Отжимания на брусьях также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.

Все эти соображения делают отжимания на брусьях гораздо более разумным выбором, чем жим на наклонной скамье для развития грудных мышц или в качестве вспомогательного движения.

Лекарство от груди жима лежа

Подведем итоги:

  1. Если вы используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, держите повторения в более высоком диапазоне гипертрофии.
  2. Сосредоточьте большую часть работы на груди на жиме гантелей лежа и держите ноги поднятыми.
  3. Не забывайте о разведениях гантелей и выполняйте упражнения на наклонной скамье.
  4. Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях.
  5. Помните, что для развития телосложения тренируйте мышцы, а не движение.
Не пропустите!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как выполнять упражнение?

Жим гантелей лежа  это упражнение, которое обеспечивает более естественное движение, чем жим лежа. Наши американские друзья также называют его жимом лежа с гантелями, его труднее выполнять из-за нестабильности гантелей. Это действительно требует других стабилизирующих мышц и требует определенного контроля и баланса. Следовательно, вы не можете ставить такой же вес, как в упражнении со свободным брусом. Мышцы , задействуемые во время выполнения этого упражнения, — это большая и малая грудные, но в игру вступают и другие мышцы, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а также стабилизирующие мышцы, такие как, в частности, зубчатые. Вы, должно быть, поняли, что это упражнение направлено на то, чтобы в первую очередь задействовать грудные мышцы.

Как выполнять упражнение?

Начните с регулировки силовой скамьи, положив ее горизонтально.

Для большего удобства, если позволяет конфигурация помещения, расположите скамью лицом к выбранным гантелям. Если нет, подкатите гантели к себе, чтобы не пораниться из-за неправильного переноса. Возьмите гантели хватом пронация и положите их на колени, а затем опрокиньтесь назад, чтобы лечь на горизонтальную скамью.

Спина должна быть хорошо покрыта металлом, задняя часть скамьи, ступни плотно прижаты к земле и достаточно расставлены для большей устойчивости. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки на груди, толкая гантели в сходящемся движении, сильно напрягая грудные мышцы. Когда вы выталкиваете гантели, вы выдыхаете воздух, который у вас был. Затем медленно опустите гантели по обе стороны от груди, открывая грудную клетку, и повторяйте, пока не закончите подход и не вернетесь в исходное положение.

Этот жим гантелей лежа в основном задействует грудные мышцы, а точнее большую и малую грудные мышцы. Затем это упражнение по бодибилдингу также задействует дельтовидные мышцы, плечи и трицепсы.

Советы по жиму лежа

  1. После разминки вы можете приступить к этому основному упражнению, используя очень легкие гантели. По крайней мере, пока вы полностью не освоите движение, особенно в плане устойчивости. Помощь партнера по тренировкам настоятельно рекомендуется, если вы новичок или используете большие веса (что не рекомендуется и не требуется).
  2. Старайтесь не спускаться слишком низко, особенно если у вас длинные руки, чтобы избежать травм.
  3. Старайтесь держать спину ровно на скамье, чтобы не выгибаться. Вы также можете поставить ноги на ступеньки, чтобы уменьшить изгиб спины, или подтянуть колени к животу, но это положение очень неустойчиво и требует от вас уменьшения нагрузки.
  4. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не слишком нагружать плечевые суставы, особенно если у вас длинные руки.
  5. Старайтесь не допускать, чтобы гантели касались друг друга в конце движения, так как это делает упражнение менее эффективным за счет уменьшения времени нахождения в напряжении движения.
  6. В тяжелой работе самое опасное не движение само по себе, а особенно в момент захвата гантелей на стойке перед тем, как поставить вас на скамью и когда вы поднимаетесь. Вот почему очень важно (если вы можете) расположить скамью перед гантелями, которые вы собираетесь выбрать, затем взять гантели, находясь далеко впереди, справа назад, затем поставить их на колени и покачиваться на них.