Содержание
Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи
16 сентября 2021ЛикбезСпорт и фитнес
Вариация упражнения для тех, кому здоровье суставов важнее веса штанги.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Что такое жим узким хватом
Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся на расстоянии около 40 см друг от друга.
Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.
Зачем делать жим узким хватом
Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.
Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.
Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.
Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.
Так, в эксперименте с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.
Ещё больше разницы заметили в другом исследовании с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.
А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.
Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.
Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.
Кому не пригодится жим узким хватом
Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.
Сразу два эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.
Притом это работает как с атлетами, так и с новичками.
В уже упомянутой научной работе опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.
Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.
Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.
Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом
Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.
Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.
Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.
Каких ошибок стоит избегать
Слишком узкий хват
Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.
Попытка опустить штангу повыше
Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.
Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.
Прижатые к бокам локти
Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе.
Но не стоит специально прижимать их к телу.
Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.
Как добавить жим узким хватом в свои тренировки
Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.
Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.
Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.
Читайте также 🧐
- Тренировка дня: 4 вида отжиманий для полной прокачки рук и груди
- Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину
- Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться
техника выполнения, какие мышцы работают
Введение.
Как выполнять жим лежа (на скамье)
ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.
Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и я. Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).
- Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
- Хват. Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья
- подъём штанги.
Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей. - Опускание штанги. Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
- Поднимание штанги. Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.
Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.
Основные моменты и техника выполнения
Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:
Ширина хвата
Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.
При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.
При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.
И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.
Положение локтей
Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.
Точка опускания штанги или гантелей
Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем
Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге
При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы.
При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».
Траектория движения
Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.
Вес штанги или гантелей
Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес.
Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.
Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:
- Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
- Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
- Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
- Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
- Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе
Современная диагностика целиакии, эндоскопия с биопсией тонкого кишечника, анализ крови на специфические антитела, лабораторное исследование кала.
Техника выполнения жима штанги головой вниз
Жим лежа вниз головой не такое простое упражнение, как может показаться на первый взгляд.
Требует определенной координации, да и к тому же угол наклона вносит свои коррективы в технику. Так как голова находится ниже ног, то к ней достаточно быстро приливает кровь, что может ощущаться при работе с большим весом
Именно поэтому важно понять, как делать упражнение правильно и соблюдать технику выполнения
Первым делом важно настроить под себя лавку. Выбираем нужный угол наклона
Однако, редко бывает возможность это сделать, так как скамья уже имеет нужный угол наклона. Как правило, у большинства скамей имеется возможность зафиксировать стопы для максимального удобства при выполнении.
- Исходное положение: снаряжаем штангу нужным весом, подбираем под свой рост опорный валик. Занимаем удобное положение на скамье – естественный прогиб в пояснице, ягодицы прижаты, лопатки сведены. Берем гриф классическим хватом – на ширине плеч. Желательно, чтобы снять штангу помог страхующий партнер. Выводим её на уровень низа грудных, при этом руки расположены перпендикулярно полу.
- На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз к нижней части грудных. Но при этом касаемся грифом груди, оставляя расстояние между ним и грудными 3-5 см. Делаем секундную паузу в нижней точке.
- На выдохе: мощным движением выжимаем штангу вверх, при этом не полностью разгибаем руки в локтях, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.
Желательно, чтобы снять штангу помог страхующий партнер. Выводим её на уровень низа грудных, при этом руки расположены перпендикулярно полу.Наибольшая ширина хвата в жиме лежа: широкий хват
Жим лежа широким хватом
Таковым можно считать максимально разрешенный на соревнованиях хват – 81 см. В этом хвате указательный палец располагается на риске – он должен её закрывать. На соревнованиях, если судья видит незакрытую риску, как правило, он дает команду “replace”.
Если говорить не о соревновательном жиме, а о жиме, цель которого улучшение физической и эстетической формы, то чем шире хват, тем больше включение грудных мышц, так что оптимальным движением в этом случае может считаться тот же самый хват 81 см.
Данная ширина хвата в жиме лежа не подходит спортсменам с проблемами вращательной манжеты плеча, но в данном случае, лучше не делать вообще никаких жимов, а заниматься лечением повреждения и дождаться полного заживления, так как оно может рецидивировать от любого неверного движения.
Жим широким хватом: мышцы
Жим лежа широким хватом
Когда используется жим широким хватом, то большая часть нагрузки смещается в сторону большой грудной.
Разумеется, трехглавая плеча и передний пучок дельтовидной так же продолжают участвовать в работе, но не в такой степени, как в жиме средним или узким хватом.
Кому нужен жим широким хватом?
Жим широким хватом – это одно из основных упражнений силового троеборья, а так же отдельная силовая дисциплина, по которой проводятся соревнования. Поэтому если есть амбиции выступить на помосте, то жим широким хватом является наиболее выгодным элементом техники соревновательной техники.
Кроме того, нельзя не отметить благоприятное воздействие на грудные мышцы и вообще на мышцы плечевого пояса.
Если посмотреть на спортсменов-жимовиков, то можно отметить солидную массу грудных, которая отличает их от спортсменов других силовых направлений. Поэтому если цель атлета – улучшение эстетической формы плечевого пояса, то жим лежа широким хватом – отлично для этого подходит.
Дмитрий Головинский – спортсмен-жимовик, рекордсмен, жим без экипы 305 кг
Несмотря на очевидные преимущества жима широким хватом, довольно большая часть спортсменов до сих пор используют средний хват, сильно осложняя себе возможность конкурировать с другими спортсменами с аналогичной подготовкой.
Конечно, если изначально у атлета сильные руки и плечи, а грудные немного отстают от них по силе, то в жиме средним хватом есть определенный смысл, если говорить о краткосрочной перспективе.
Желание реализовать свой потенциал за счет сильной стороны – рук и плеч – это разумно. Но, с другой стороны, средний хват дает неоправданно большую амплитуду движения. Вместо прохождения 20-30 см амплитуды в широком хвате, спортсмен вынуждает себя преодолевать вдвое большее расстояние, выполняя жим средним хватом.
Разумеется, ширина хвата в жиме лежа, как и оптимальные углы в любом движении должны выбираться исходя из антропометрии и индивидуальных особенностей. Но это правило, в большей степени, можно применить к спортсменам высокой квалификации: мастер спорта, мастер спорта международного класса и выше. А пока атлет новичок или имеет средний уровень подготовки, то отставание грудных – это именно просчет в планировании
Как так случилось, что грудные оказались недотренированы? Почему тренер или спортсмен, если он самостоятельно занимается планированием, делал основной упор на руки и плечи и не отнесся с должным вниманием к мышцам груди? Вопрос риторический
В целом, автор статьи не имеет ничего против жима средним хватом, и даже тренирует спортсменов, которые выполняют соревновательным жим именно средним хватом, но для этого есть веские причины. Если бы их не было, то жим выполнялся бы, однозначно, максимально широким разрешенным хватом, так как он дает наибольший потенциал для увеличения результата на соревнованиях.
Цена
Далее подборка цен в магазинах:
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?
Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.
При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).
Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.
Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.
Обезопасить организм при попадании ядовитых веществ можно рвотой
Как принимать
Техника выполнения жима штанги лежа
Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.
- В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
- Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
- Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
- С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
- В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
- Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
- На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.
Частые ошибки
- Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
- Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.
Вариант жима лежа №2
Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.
Вариант жима лежа №3
Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.
Виды отжиманий
Отжимания имеют несколько видов, которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений, при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола, можно немного изменить, для того, чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:
- Поднятие корпуса с постановкой рук узким хватом. Такой способ качает трицепсы, руки и плечи.
- Поднятие корпуса с широкой постановкой рук.
- Поднятие на кулаках, оно качает мускулы рук, а также брюшной пресс.
- Отжимания с хлопком.
- Отжимания с утяжелением.
- Отжимания с упором на одну руку.
Такой способ качает трицепсы, руки и плечи.Это самые распространенные виды жима, существует ещё множество других, которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.
Техника выполнения жима лёжа узким хватом
Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы
Для выполнения упражнения нужны:
- Олимпийский гриф;
- Горизонтальная скамья.
Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.
Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения
Жим узким хватом на трицепсы
Выполняют упражнение в такой последовательности:
- Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
- Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
- Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
- На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
- Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
- На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
- Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.
Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.
При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении
Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе.
При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.
Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.
Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.
Жим на внутреннюю часть груди
Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:
- Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
- Снимают гриф, выпрямляют руки.
- Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.
Место упражнения в занятии
Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен.
Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.
Вариации
Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.
При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории
Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.
Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.
Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья
Советы
Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.
Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.
Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.
Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.
Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди
Как правильно делать
Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата
И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней
Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для проработки трицепса.
Ширина хвата
Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.
Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей.
Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.
Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала
Техника выполнения
Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций.
Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:
- Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
- Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.
- Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
- На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
- Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
- Проделать упражнение требуемое число раз.
Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом
Количество подходов и повторений
Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:
- потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
- приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
- выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.
Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.Знаете ли вы? Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс.
Его вес составил 352,5 кг.
Техника выполнения жима гантелей узким хватом
Техника выполнения жима узким параллельным хватом не отличается сложностью исполнения. По своей биомеханике она очень похожа на классический жим гантелей. Исключение составляет лишь хват гантелей и их положение.
Рассмотрим более детально технику выполнения жима лежа на горизонтальной скамье:
- Исходное положение: берем гантели с нужным весом, занимаем положение на скамье, как и при жиме лежа. Ноги уперты на полную стопу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Основные точки опоры – затылок, лопатки, ягодицы и ноги. Поворачиваем гантели так, чтобы они были параллельны друг другу, как при выполнении разводки лежа. Выводим руки вверх, прижимаем гантели плотно друг к другу;
- На вдохе: опускаем руки вниз, за счет сгибания локтей и проводя ими вдоль корпуса до почти полного касания груди.
- На выдохе: за счет максимального напряжения в трицепсе выводим руки обратно вверх.
Как это сделать, преимущества и варианты —
от admin
Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о жиме гантелей нейтральным хватом для развития груди, трицепсов и плеч для достижения более четкой верхней части тела, тогда вам следует прочитать весь блог.
Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений для накачивания груди, но многие лифтеры страдают от болей в плечах при использовании традиционной скамьи штанги.
Жим гантелей нейтральным хватом является отличной альтернативой жиму лежа , потому что он делает акцент на груди и трицепсах , не вызывая боли в плечах . Поскольку ваши ладони обращены друг к другу, снижает нагрузку на плечи.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о как правильно выполнять жим гантелей нейтральным хватом .
Вы также узнаете о его преимуществах , как избежать типичных ошибок , и каковы лучшие варианты и как их делать. Вы также узнаете некоторые из лучших альтернатив этого.
Жим гантелей нейтральным хватом Преимущества
Есть несколько причин, по которым вы можете быть мотивированы выполнять упражнения на жим гантелей нейтральным хватом, и ниже я упомянул некоторые из них.
- Многие лифтеры используют жим гантелей нейтральным хватом для построения сильной груди, , особенно после операции или травмы плеча.
- Жим от груди нейтральным хватом требует большего мышечного контроля , чем штанга, что повышает кинестетическое восприятие.
- Обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
- Разнообразие, которое дает , предотвращает физическое и умственное истощение.
- Вариации с гантелями обеспечивают больший диапазон движений (ДДМ) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
- Жим молота с гантелями позволяет выполнять одностороннюю тренировку (тренировать одну конечность за раз), повышать стабильность корпуса и устранять мышечный дисбаланс.
- Тренировки жима нейтральным хватом идеально подходят для домашнего тренажера с ограниченным пространством.
Жим от груди нейтральным хватом Работающие мышцы
Жим гантелей нейтральным хватом в первую очередь задействует большую грудную мышцу и трицепс .
В нем участвуют несколько мышцы-синергисты , эти мышцы включают
- ромбовидные мышцы,
- передние дельтовидные мышцы и
- широчайшие мышцы спины.
Горстка других мышц, работающих или сыграть роль мышц стабилизатора , включают в себя
- Biceps Brachii,
- BRACHIALIS,
- FERST FLASTORS,
- Возьмите две гантели нейтральным или молотковым хватом и лягте на спину, поставив ноги на пол.
- Вы должны держать гантели над плечом.
- Теперь поднимите гири над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
- Верните гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Держите локти близко к бокам.
- Чтобы плечи оставались в безопасном положении, держите лопатки вместе.
- Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
- Не допускайте столкновения гантелей в верхней точке каждого повторения
- Сохраняйте нейтральный, длинный позвоночник, чтобы не перенапрягать шею.
- Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и нейтральным хватом.
- Держите гантели над собой на уровне плеч.
- Теперь вытяните гири вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
- Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Не блокируйте локти во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.
- Выполняйте их перед трицепсом на любой тренировке.
- Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молотковым хватом и лягте на наклонную скамью.
- Держите гантели над собой на уровне плеч.
- Теперь вытяните гири вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
- Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Не блокируйте локти во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.
- Выполняйте их перед трицепсом на любой тренировке.
- Жим лежа узким хватом Преимущества
- Он развивает сильные трицепсы лучше, чем жим лежа.
- Он тренирует «верхние» мышцы груди лучше, чем жим лежа.
- Лучше подходит для других видов спорта, чем жим лежа.
- Перегрузить легче, чем другие упражнения на трицепс.
- Это дает меньшую нагрузку на плечевые суставы, чем жим лежа.
- Как выполнять жим лежа узким хватом
- Шаг 1: Подготовка
- Шаг 2: Спуск
- Шаг 3: Жим
- Ошибки в жиме лежа узким хватом
- Использование слишком узкого хвата.
- Нажатие штанги прямо вверх и вниз.
- Отталкивание штанги от груди.
- Не сводя лопатки назад и вниз.
- Неполное выпрямление рук в верхней точке каждого повторения.
- Жим лежа узким хватом Вариации
- Жим гантелей лежа узким хватом
- Жим JM
- Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
- Жим штанги лежа узким хватом (нейтральный хват)
- Алмазные отжимания4 903 Часто задаваемые вопросы #1: Нужен ли жим лежа узким хватом?
- Часто задаваемые вопросы № 2: широкий хват лучше для груди?
- Часто задаваемые вопросы №3: Какой вес является оптимальным для жима узким хватом?
- Штанга и блины
- Прочная плоская скамья
- Пара тяжелоатлетических бинтов или тяжелоатлетический пояс (дополнительно)
- Это снижает объем работы, которую приходится выполнять вашим трицепсам, груди и плечам, делая упражнение менее эффективным.
- Увеличивает риск получения травм (особенно плеч).
- Это затрудняет отслеживание вашего прогресса, потому что вы можете «подпрыгивать» на штанге больше в одних повторениях, чем в других.
- Это делает тебя похожим на болвана.
- Попробуйте задержаться на долю секунды с перекладиной на груди, прежде чем нажать на нее.
- Поместите карандаш между грудными мышцами (прямо над грудиной) перед началом каждого подхода. Если вы попытаетесь подпрыгнуть на перекладине, она втолкнет карандаш вам в грудь, что послужит болезненным напоминанием о необходимости контролировать спуск.
- Это ставит ваши плечи в уязвимое положение, увеличивая риск травмы.
- Это дестабилизирует туловище и позволяет вашему телу менять положение в середине повторения, что тратит энергию и снижает силу.
- «Назад и вниз».
- «Зажмите карандаш между лопатками».
- «Спрячьте лопатки в задние карманы».
- Установите на штангу вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить около 10 повторений
- Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что можете выполнить еще 2-3 повторения с правильной техникой, а затем поднимите штангу.
- Если вы сделали более 6 повторений, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) и сделайте еще один подход. Продолжайте, пока не сделаете от 4 до 6 повторений в одном подходе, а затем запишите число. Это ваш новый «рабочий вес», который вы будете использовать в следующей тренировке жима лежа узким хватом.
- Green, C. M., & Comfort, P. (nd). Влияние ширины хвата на производительность жима лежа и риск …: журнал «Сила и кондиционирование». Получено 13 мая 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2007/10000/the_affect_of_grip_width_on_bench_press.1.aspx
- Haupt, HA (2001). Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Клиники спортивной медицины, 20 (3), 481–490. https://doi.org/10.1016/S0278-5919(05)70264-7
- Локки, Р. Г., и Морено, М. Р. (2017). Жим лежа узким хватом. В журнале «Сила и кондиционирование» (том 39, выпуск 4, стр. 30–35). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000307
- Крул, Х. и Голас, А. (2017). Влияние веса штанги на структуру жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (5), 1321–1337. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001816
- Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
- Н. Мэдсен и Т. Маклафлин. (н.д.). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в жиме лежа — PubMed. Получено 13 мая 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6493018/
- Яримаа, В., Рантанен, Дж., Хейккиля, Дж., Хелттула, И., и Орава, С. (2004). Разрыв большой грудной мышцы. Американский журнал спортивной медицины, 32 (5), 1256–1262. https://doi.org/10.1177/0363546503261137
- Плата, М., Декер, Т., Снайдер-Маклер, Л., и Акс, М. Дж. (1998). Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена: клиническая перспектива. В Американском журнале спортивной медицины (том 26, выпуск 5, стр. 732–742). Американское ортопедическое общество спортивной медицины. https://doi.
ГРИП ГРИП ГРИПА ГРУМПЕЛЯ
9003 9003 9003 Грумпа Грипбл Грипбл Грумблел
9 жим лежа лучший вариант жима гантелей пресс и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.
Как следует из названия, вы будете поворачивать руки в нейтральный хват ладонями друг к другу.
Нейтральный хват при выполнении жима гантелей лежа может помочь снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы.
Как выполнять жим от груди нейтральным хватом
Pro-
Насадки
Лучшие варианты жима гантелей нейтральным хватом от груди
Жим гантелей нейтральным хватом можно выполнять по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки .
Если вы новичок в выполнении жима лежа нейтральным хватом, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов используйте более легкий вес .
Если вы ищете более продвинутый вариант для стимуляции различных мышечных волокон грудной клетки, тогда вам следует попробовать жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье и на отказе. Вы можете усложнить его на , используя более тяжелый вес. Но при этом сосредоточьтесь на форме.
Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
Выполнение жима нейтральным хватом на наклонной скамье может помочь развить верхнюю часть грудных мышц и добавьте в свою программу острого разнообразия.
Вы также увеличиваете диапазон движения в локтевых суставах, когда выполняете его на наклонной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Советы
Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
Жим от груди нейтральным хватом на наклонной скамье представляет собой составное упражнение , которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы (Сундук).
Но трицепсы и плечи являются второстепенными движителями во время упражнения, и они также получают сильную стимуляцию.
Использование нейтрального хвата является безопасной альтернативой пронированному хвату, так как он защищает плечевые суставы, и это большое преимущество. Итак, включите жим гантелей лежа молотковым хватом на наклонной скамье в свою тренировку грудных мышц для достижения отличных результатов.
Как выполнять Жим гантелей от груди нейтральным хватом на наклонной скамье
Советы
Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом
Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом выполняется точно так же, как и в оригинале. Когда вы нажимаете, вы сжимаете гантели вместе. Когда вы сделаете это, вы почувствуете, как ваши трицепсы и внутренние мышцы груди вовлекаются еще глубже .
Лучшая альтернатива жиму гантелей нейтральным хватом
Прежде чем мы рассмотрим лучшие альтернативы жима гантелей нейтральным хватом. Мы должны иметь в виду, что хорошая альтернатива жиму от груди нейтральным хватом сможет удовлетворять следующим критериям :
1. Активировать группы мышц груди, которые тренируются при жиме лежа нейтральным хватом.
2. Изолировать группы мышц во время выполнения.
3. Тренируйте грудные мышцы с помощью более длинного диапазона движения
Жим гантелей
Жим гантелей является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс грудной клетки, которые нацелены на среднюю часть грудной клетки.
Вы можете выполнять упражнения, чтобы вызвать функциональную гипертрофию в средней части тела, особенно в грудных мышцах.
Во время выжимания гантели постоянно находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является разновидностью жима лежа и упражнением, которое используется для наращивания мышечной массы и силы трицепсов . Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц, а также груди.
Жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение, когда речь идет об упражнениях, которые накачают массу на ваши трицепсы.
Отжимания узким хватом
Если вы ищете альтернативу жиму гантелей нейтральным хватом с собственным весом , которая поможет вам накачать внутреннюю часть грудных мышц, тогда чтобы вы начали.
Отжимания узким хватом — лучшее упражнение для развития внутренней части грудных мышц .
Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди.
Кроссовер с тросом
Если у вас есть доступ к установке с тросом, я рекомендую вам попробовать ее в качестве альтернативы жиму гантелей нейтральным хватом. Кроссовер на тросе — лучшее упражнение для того, чтобы по-настоящему сосредоточить напряжение на внутренней поверхности груди.
Это лучшее упражнение для построения массивных грудных мышц . Это обеспечивает постоянное напряжение для построения массивных грудных мышц. Упражнение «Кроссовер стоя» помогает развить и определить внутренние мышцы груди.
Еда на вынос
Жим гантелей нейтральным хватом — отличная альтернатива жиму лежа для здоровья плеч. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми видами спорта или регулярно посещаете тренажерный зал, я рекомендую добавить жим от груди нейтральным хватом к тренировке груди.
Вы почувствуете результат на себе.
12 самых эффективных упражнений и тренировок для ВНУТРЕННЕЙ ГРУДИ (СТРОЙТЕ МАССИВНУЮ ГРУДЬ)
Related Posts
Как выполнять жим лежа узким хватом: советы и варианты
Жим лежа узким хватом — это жим штанги лежа на горизонтальной скамье, выполняемый немного более узким хватом.
Хотя это кажется незначительным изменением техники, использование формы жима лежа узким хватом значительно меняет, какие мышцы нагружаются во время упражнения.
В то время как обычный жим лежа — это, прежде всего, упражнение для груди, которое также тренирует плечи и трицепсы, жим лежа узким хватом — это, прежде всего, упражнение для трицепса, которое также тренирует плечи и грудь (особенно верхнюю часть груди).
Однако, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, вам необходимо изучить и использовать правильную технику. Использование небрежной техники жима лежа узким хватом не только снижает эффективность упражнения, но и может нанести ущерб вашим запястьям и плечам.
Итак, в этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как выполнять жим лежа узким хватом. Вы узнаете, какие мышцы работают в этом упражнении, и как выполнять некоторые из лучших вариантов жима лежа узким хватом, такие как жим гантелей узким хватом, жим лежа футбольной штангой узким хватом и многое другое!
Содержание
Жим лежа узким хватом Преимущества
Как и в других упражнениях на горизонтальный жим, в жиме лежа узким хватом задействованы грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле:
Однако есть некоторые преимущества, присущие жиму лежа узким хватом, такие как . . .
Он развивает сильные трицепсы лучше, чем жим лежа.
Исследования показывают, что жим лежа узким хватом тренирует трицепсы значительно лучше, чем другие варианты жима лежа.
Основываясь на своем личном опыте тренировок и работы с десятками тысяч других людей, я бы даже сказал, что жим лежа узким хватом — единственное лучшее упражнение на трицепс, которое вы можете делать. А это, между прочим, означает, что это также выдающееся упражнение для увеличения массы рук, потому что трицепсы вносят значительно больший вклад в общий размер вашей руки, чем бицепсы.
Жим лежа узким хватом также является одним из лучших «вспомогательных» упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения жима лежа. Причина этого в том, что недостаток силы трицепса может стать ограничивающим фактором в увеличении вашего жима лежа.
Например, если ваши грудные мышцы достаточно сильны, чтобы выжать 300 фунтов, ваши трицепсы могут быть достаточно сильными, чтобы выжать 250 фунтов. сдвиньтесь с места, пока ваши трицепсы не «догонят» грудь.
В этом случае выполнение такого упражнения, как жим лёжа узким хватом, может исправить этот мышечный дисбаланс и позволить вам выполнять жим лёжа на горизонтальной скамье значительно чаще, чем если бы вы просто продолжали его выполнять.
Тренирует «верхние» мышцы груди лучше, чем жим лежа.
Хотя многие считают, что жим лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для тренировки верхней части груди, исследования показывают, что жим лежа узким хватом, вероятно, не менее эффективен.
Многие парни совершают ошибку, придавая слишком большое значение жиму штанги и гантелей лежа и жиму груди, которые в первую очередь тренируют «нижние» ( грудино-реберная ) часть их грудных мышц в отличие от «верхней» ( ключичной ) части.
Со временем у этих людей может появиться «тяжелая нижняя часть» груди, которая выглядит странно и ограничивает их силу в других упражнениях на жим (если верхняя часть грудной клетки недоразвита, это меньше мышц, которые вы можете использовать для жима тяжелых предметов).
Таким образом, включив такие упражнения, как жим лежа узким хватом, в свою тренировочную программу, вы можете добиться того, чтобы верхняя часть груди была пропорциональна по размеру и силе нижней части груди.
Лучше подходит для других видов спорта, чем жим лежа.
Жим лежа узким хватом лучше имитирует толчок, характерный для большинства видов спорта, чем обычный жим лежа, так как в большинстве видов спорта руки прижаты к бокам. Подумайте о пасе грудью в баскетболе, блокировании или жесткой руке в футболе или регби, или о постинге и фрейминге в боксе или бразильском джиу-джитсу.
Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что жим лежа узким хватом является отличным упражнением для развития этого типа силы жима, который жизненно важен для хороших результатов во многих видах спорта.
(Это не означает, что обычный жим лежа также не эффективен для этого, конечно, только то, что жим лежа узким хватом может дать дополнительные преимущества).
Перегрузить легче, чем другие упражнения на трицепс.
Если вы хотите максимизировать эффект наращивания мышечной массы от занятий тяжелой атлетикой, вы должны постепенно перегружать свои мышцы. Это означает, что вы должны со временем увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении (по сути, становиться сильнее).
Некоторые упражнения намного легче перегрузить, чем другие, что делает их в целом более эффективными для набора мышечной массы. Например, ромбовидные отжимания тренируют многие из тех же мышц, что и жим лежа узким хватом, но перегрузка по мере того, как вы становитесь сильнее, становится сложной задачей.
То же самое можно сказать и о многих других упражнениях на трицепс, таких как трицепсовые разгибания с гантелями, трицепсовые отведения назад и так далее.
Но не жим лежа узким хватом, который вы можете безопасно перегрузить на протяжении всего своего тяжелоатлетического пути.
Это дает меньшую нагрузку на плечевые суставы, чем жим лежа.
Благодаря тому, как ваши плечи расположены во время жима лежа узким хватом, нагрузка на ваши плечи немного меньше, чем при обычном жиме лежа, но при этом сильно стимулируется грудная клетка и трицепс.
Это делает его идеальным для людей, которые находят обычный жим лежа неудобным, которые пытаются тренироваться с травмой плеча или просто хотят, чтобы часть их жима была более удобной для плеч.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Прежде чем мы перейдем к технике жима лежа узким хватом, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование для выполнения жима штанги узким хватом, включая . . .
Разобравшись с этим, давайте поговорим о том, как правильно выполнять жим лежа узким хватом.
Шаг 1: Подготовка
Сначала лягте на скамью и присядьте так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной.
Затем поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой для этого является втягивание лопаток в задние карманы, например: штангу, заблокировав локти, чтобы оттолкнуть штангу от крюков.
Удерживая руки запертыми, переместите штангу горизонтально, пока она не окажется прямо над грудью.
Шаг 2: Спуск
Прижав локти к бокам, опустите штангу чуть ниже грудных мышц, вокруг нижней части грудины. Штанга должна касаться груди на несколько дюймов ниже, чем при обычном жиме лежа.
Как только гриф коснулся вашего туловища (касался, а не отскакивал), вы готовы к жиму.
Шаг 3: Нажмите
Толкайте штангу к потолку, чтобы снять ее с груди, и продолжайте давить, пока ваши локти почти не зафиксируются. Не забывайте держать лопатки «опущенными и отведенными назад», локти согнуты, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу.
Штанга должна двигаться вверх к подбородку по небольшой дуге, заканчиваясь там, где вы начали, штангой прямо над грудью.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Ошибки в жиме лежа узким хватом
Использование слишком узкого хвата.
Проблема: Многие люди ошибаются, думая, что чем ближе ваши руки друг к другу, тем лучше упражнение для ваших трицепсов, поэтому они берутся за перекладину руками, почти касаясь друг друга. Это не лучше, чем хват на ширине плеч, и на самом деле он часто вызывает боль в запястьях и плечах (что снижает силу нажатия и со временем может привести к травме).
Исправление: Когда вы готовитесь к жиму лежа узким хватом, отрегулируйте хват так, чтобы ваши руки находились прямо над плечами или на ширине плеч.
Это расставит ваши руки на расстояние от 10 до 16 дюймов для большинства людей. Как только ваши руки займут нужное положение, мысленно отметьте, где они находятся по отношению к накатке (грубый узор, напоминающий наждачную бумагу) на перекладине. Это даст вам ориентир для определения правильной ширины хвата каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
Нажатие штанги прямо вверх и вниз.
Проблема: Сближение рук во время жима лежа меняет биомеханику упражнения, так что почти невозможно жать штангу прямо вверх и вниз. Некоторые люди все равно пытаются это сделать, и это ограничивает силу и может усугубить нагрузку на плечи и запястья.
Исправление: Начинайте каждое повторение со штангой над грудью, затем опускайте ее по дуге так, чтобы она касалась туловища на уровне сосков или чуть ниже. Лучший способ сделать это правильно — не думать об этом — просто сосредоточьтесь на том, чтобы прижать штангу к потолку и опустить ее к нижней части груди, и вы обнаружите, что штанга естественным образом движется в правильном направлении.
Однако, если вы хотите проверить свою форму, попросите друга снять вас на видео сбоку во время выполнения упражнения.
Отталкивание штанги от груди.
Проблема: Один из способов «обмануть» во время любого типа жима штанги — позволить штанге опускаться так быстро, чтобы она отскакивала от груди. Хотя это увеличивает ваш одноповторный максимум (и самолюбие), оно создает несколько проблем:
Исправление: Опускайте штангу быстро, но подконтрольно, чтобы весь спуск занимал полсекунды или около того.
Хотя многие люди рекомендуют опускать штангу за 1-2 секунды, это значительно снижает то, сколько вы можете поднять, и ничем не лучше, чем опускание ее быстрым, но контролируемым образом, особенно когда штанга приближается к вашему туловищу. Хорошая подсказка для того, чтобы понять это правильно, — представить, что у вас на груди яйцо, и вы пытаетесь дотронуться до него, не разбивая его.
Если у вас возникли проблемы с этим, вот еще две стратегии, которые могут вам помочь:
Не сводя лопатки назад и вниз.
Проблема: Если вы не отводите лопатки назад и вниз перед выполнением какого-либо жима, возникает две проблемы:
Исправление: Во время разминочных подходов тренируйтесь отводить лопатки назад и вниз и удерживать их в этом положении во время каждого повторения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться во время жима, — это ваши руки, плечи не должны двигаться.
Некоторые полезные подсказки для правильного понимания:
Неполное выпрямление рук в верхней точке каждого повторения.
Проблема: Некоторые люди считают, что вы не должны полностью выпрямлять руки во время жима лежа узким хватом, чтобы «удерживать напряжение в трицепсах».
Это неправильно. Основная задача ваших трицепсов — разгибать локти, поэтому, выполняя только частичную амплитуду движения, вы на самом деле выполняете жим лежа узким хватом.0401 менее эффективен для тренировки трицепсов.
Исправление: Жмите на штангу до тех пор, пока ваши руки не будут прямыми в верхней точке каждого повторения. Хотя вам не нужно полностью блокировать локти, они также не должны быть явно согнуты.
Варианты жима лежа узким хватом
Жим гантелей лежа узким хватом
Жим гантелей лежа узким хватом аналогичен жиму лежа узким хватом, за исключением того, что он выполняется с гантелями вместо штанги.
Преимущество жима лежа узким хватом с гантелями вместо штанги заключается в том, что он может помочь вам выявить и исправить мышечный дисбаланс, поскольку обе стороны вашего тела вынуждены поднимать одинаковый вес независимо друг от друга (одна сторона может «перехватывает» у другого).
Обратной стороной, однако, является то, что может быть сложнее контролировать гантели (ваши руки могут не оставаться на ширине плеч во время каждого повторения), и вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой. .
JM Press
JM Press назван в честь его создателя, пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, который хотел более эффективное упражнение для подчеркивания своих трицепсов после тяжелого жима лежа.
Жим JM представляет собой комбинацию жима лежа узким хватом и разгибаний трицепсов, и он эффективно изолирует трицепс в большей степени, чем жим лежа узким хватом, и тренирует его за счет большего диапазона движений. Многие люди также считают, что это немного легче для плеч, чем жим лежа узким хватом, что делает его отличным вспомогательным упражнением для тренировки трицепсов после того, как ваша грудь напряглась из-за тяжелого жима лежа.
Тем не менее, вы должны начать с легкого веса и медленно прогрессировать с JM Press. Если вы попытаетесь справиться со слишком большим весом слишком быстро, вы, скорее всего, столкнетесь с болью в локте.
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье сочетает в себе жим лежа узким хватом штанги на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Идея, стоящая за этим, заключается в том, что, поскольку оба этих упражнения тренируют верхнюю часть груди, их сочетание еще больше тренирует верхнюю часть груди.
Хотя это интересная теория, я не обнаружил, что она работает на практике. Во-первых, это очень неудобное упражнение, и я обнаружил, что могу поднять гораздо больший вес, если буду выполнять эти упражнения по отдельности, а не пытаться объединить их вместе.
Таким образом, жим лежа узким хватом на наклонной скамье не является «плохим» упражнением, но в нем нет необходимости, если ваша программа тренировок уже включает жим лежа узким хватом и жим лежа на наклонной скамье.
Единственный случай, когда жим лежа на наклонной скамье узким хватом может иметь смысл, я полагаю, если вам удобнее выполнять жим лежа на наклонной скамье, когда ваши руки ближе друг к другу .
. . но я еще не встречал кого-то, кто не может комфортно выполнять жим лежа в наклоне.
Футбольный гриф узким хватом (нейтральный хват) Жим лежа
Футбольный гриф, также известный как «швейцарский гриф» или «гриф с несколькими хватами», представляет собой тип штанги, который позволяет удерживать гриф нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
Многим людям удобнее нажимать ладонями друг на друга, потому что это снимает нагрузку с плеч. Это также естественным образом помещает ваши локти ближе к бокам, что гарантирует, что ваши трицепсы будут выполнять львиную долю работы.
Недостатком жима лежа узким хватом со штангой является то, что вы, вероятно, не сможете выжимать такой же вес, как с обычной штангой, а во многих спортзалах их нет.
Алмазное отжимание
Алмазное отжимание — это вариант отжимания, при котором руки сближаются под грудью, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами.
Исследования показывают, что отжимания с сближенными руками задействуют больше трицепсы, чем грудные, аналогично жиму лежа узким хватом. Это делает алмазные отжимания одним из лучших упражнений с собственным весом для тренировки трицепсов, если у вас нет доступа в тренажерный зал.
Недостатком ромбовидных отжиманий является то, что вы ограничены использованием собственного веса тела, что сильно ограничивает силу и потенциал наращивания мышц в упражнении. (И как упоминалось ранее, хотя вы можете добавить сопротивление с помощью рюкзака, рюкзака или лент, это быстро становится неудобным).
Часто задаваемые вопросы №1: Нужен ли жим лежа узким хватом?
Хотя ни одно упражнение не является абсолютно необходимым для набора мышечной массы и силы, некоторые упражнения могут помочь вам более эффективно достичь целей в области силы и телосложения.
Жим лежа узким хватом – особенно хорошее упражнение, если вы хотите увеличить массу трицепса, накачать верхнюю часть груди или увеличить одноповторный максимум в жиме лежа и над головой.
Это также хорошая замена обычному жиму лежа, если вы считаете его неудобным.
Часто задаваемые вопросы №2: Чем широкий хват лучше для груди ?
Возможно.
На каждое исследование, которое показывает, что жим более широким хватом делает упор на грудные мышцы, есть другое, которое показывает, что это не имеет существенного значения.
Исследования показали, однако, что увеличение ширины хвата свыше 150% от ширины плеч повышает вероятность получения травмы. Таким образом, я не думаю, что потенциальных преимуществ жима широким хватом достаточно, чтобы оправдать риски, поэтому я не делаю жим лежа широким хватом и не включаю это упражнение в свои программы для мужчин и женщин.
Вместо этого я рекомендую вам использовать хват чуть шире плеч при жиме лежа и хват на ширине плеч или чуть уже при жиме лежа узким хватом.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .
. .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
FAQ #3: Какой вес подходит для жима узким хватом ?
Невозможно сказать, какой вес является «хорошим» для жима лежа узким хватом, потому что ответ зависит от вашего веса, уровня вашего опыта и от того, мужчина вы или женщина. (Более тяжелые и опытные мужчины обычно могут выполнять жим лежа узким хватом гораздо лучше, чем легкие и менее опытные женщины).
Тем не менее, большинство людей смогут выполнять жим лежа узким хватом примерно с 80% веса, который они обычно используют для жима штанги лежа.
Например, если ваш одноповторный жим штанги лежа составляет 200 фунтов, вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа узким хватом около 160 фунтов.
Если ваш жим лёжа узким хватом значительно меньше, это, вероятно, признак того, что ваши трицепсы недостаточно развиты.
Если вы новичок в жиме лежа узким хватом и не знаете, какой вес вам следует использовать, определите свой начальный вес так же, как и для любого другого упражнения:
+ Scientific References
M., & Comfort, P. (nd). Влияние ширины хвата на производительность жима лежа и риск …: журнал «Сила и кондиционирование». Получено 13 мая 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2007/10000/the_affect_of_grip_width_on_bench_press.1.aspx.
Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003.
