Содержание
Жим гантелей лежа в наклоне
Справочник упражненийГрудь
Жим гантелей лежа в наклоне
2406
Гантели
Описание упражнения
Хват. При прямом хвате усиливается растяжка мышц в момент опускания гантелей, нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.
Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень растяжки мышц груди. Не опускайте гантели слишком низко, это может вызвать травму плеча. Нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.
Наклон скамьи. Угол наклона скамьи 30 градусов будет прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.
Для лучшей проработки внутренних отделов грудных мышц меняйте хват при выполнении упражнения. Начиная упражнения в нижней точке прямым хватом (ладони смотрят вперёд), поднимайте гантели закручивая их внутрь, таким образом, чтобы в верхней точке держать гантели обратным хватом (ладони смотрят назад).
Преимущество упражнения с гантелями в том, что мы можем опустить руки как можно ниже, за счет чего увеличивается амплитуда движения, что полезно сказывается на проработке мышц.
При выполнении упражнения крайне важно, что бы не было зазора между скамьей и спиной, ноги для устойчивости можно поставить на скамью. Во время выполнения жима руки должны двигаться строго параллельно друг другу.
Техника выполнения
- Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладони смотрят вперёд) на уровне груди.
- Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
- Медленно опустите гантели к груди.
Какие мышцы качаются
Другие названия упражнения
- Жим гантелей лёжа головой вверх
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Смотрите также
Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.
Траектория движения….
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава.
Поэтому нижняя точка движения должна находится…
Сведение рук на тренажёре
Это формирующее упражнение, прицельно воздействует на центр груди, отделяя левую и правую большие грудные мышцы друг от друга и выделяя их внутренние края. Во время сведения локтей нагрузка локализуется на…
Отжимания от пола
Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках.
Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — Упражнения
DailyFitУпражненияГрудь
- Группа мышц:
Грудь - Тип упражнения:
Базовое - Дополнительные мышцы:
Плечи, Трицепсы - Вид упражнения:
Силовое - Оборудование:
Гантели - Уровень сложности:
Начинающий
- Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель.
Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу. - Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
- Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
- На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.
Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.
Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.
жим лежа
упражнения для груди
упражнения на нижнюю часть груди
упражнения с гантелями
05.04.11
2
32 379
Как делать жим гантелей лежа — варианты, альтернативы, преимущества и многое другое
Жим гантелей лежа — двоюродный брат любимого многосуставного движения — жима штанги лежа. Как правило, лифтерам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса.
Тем не менее, посетители любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого движения. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и даже может помочь вам нарастить больше мышц груди.
Ниже мы рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить первоначальный жим гантелей лежа, варианты движения, анатомию работающих мышц и варианты. Вот что еще мы рассмотрим:
- Как делать жим гантелей лежа
- Жим гантелей лежа и повторения
- Распространенные ошибки в жиме гантелей лежа
- Варианты жима гантелей лежа
- Жим гантелей лежа Альтернативы
- Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
- Преимущества жима гантелей лежа
- Кто должен делать жим гантелей лежа
- Часто задаваемые вопросы
Жим гантелей лежа Видеоруководство
Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого атлета любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы получить еще больше информации о том, как безупречно выполнять этот тренажер.
https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )
Как выполнять жим гантелей лежа
Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.
- Прежде чем приступить к жиму, вам нужно подготовить веса. В идеале, когда вы уже ляжете на скамью, друг передаст вам гири. Однако это не всегда практично. Если вы используете легкий или умеренный вес, лучше всего поднимать их от пола до колен.
- Крепко возьмитесь за каждую гантель и сведите лопатки вместе. Поднимите одно колено, чтобы подтолкнуть гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете удариться головой.) Подняв последнюю гантель, лягте на скамью. Вы должны начать с обеих гантелей над грудью, полностью вытянув руки.
- Сведите лопатки вместе и убедитесь, что ступни активно прижимаются к полу.
- Медленно опустите гантели к груди. Вес должен падать как вниз, так и в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно (или ниже) полу, или пока сами веса не окажутся на уровне груди. Всегда держите локти под запястьями.
- Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите гантели вверх и внутрь. Ваши руки должны оказаться на плечах.
Жим гантелей лежа и повторения
Важно, какие упражнения вы решите выполнять в тренажерном зале, но то, как вы их выполняете с точки зрения программирования, — это то, что действительно способствует прогрессу. Вот несколько вариантов подходов и повторений для жима гантелей лежа, которые помогут вам добиться желаемого результата.
Так как гантели не обладают таким точным потенциалом нагрузки, как штанга, вам может быть трудно увеличивать силу с ними таким же образом. Тем не менее, вы все еще можете убедиться, что работаете в правильном диапазоне повторений.
- Для мышечной массы: от 3 до 5 подходов по 7-12 повторений, оставляя 1-2 повторения в запасе в каждом подходе.
- Для увеличения силы: 4–6 подходов по 5–8 повторений с отдыхом не менее двух минут.
- Для начинающих: 3 подхода по 10 повторений с легким или средним весом.
Распространенные ошибки в жиме гантелей лежа
Это может быть не так сложно, как рывок или даже жим лежа у пауэрлифтеров, но при работе с гантелями все еще может пойти наперекосяк. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.
Слишком тяжелый старт
Поскольку вы работаете с двумя отдельными снарядами одновременно, упражнения с гантелями требуют большей стабильности. Если вы начнете пытаться соответствовать своему весу в жиме штанги лежа (например, две гантели по 90 фунтов, если вы жмете 180 фунтов), вы можете быть удивлены тем, насколько сложно это контролировать.
Оставьте свое эго за дверью и начните консервативно, если вы новичок в тренировках с гантелями.
Чередование рук
Если вы не уделяете первостепенное внимание мышечной выносливости, нет реальной причины жать одной рукой за раз. Это, по сути, удвоит количество времени, затрачиваемого на подход, но удерживание гантели в воздухе на расстоянии вытянутой руки мало что дает для роста мышц или абсолютной силы.
Это может быть забавным способом время от времени переключаться, но для большинства тренировочных целей одновременное нажатие гантелей работает отлично. Будь проще.
Слишком поверхностный жим
Тактическое сокращение части диапазона движения может быть полезным для увеличения силы, но если вы впервые учитесь жиму гантелей лежа, нет причин останавливаться на достигнутом. Пока ваша мобильность и комфорт позволяют, вы должны опускать веса, пока они не окажутся примерно на уровне груди.
Варианты жима гантелей лежа
Ниже приведены три варианта жима гантелей лежа, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогресса тренировок.
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, который выполняется лежа на полу, а не на скамье.
https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на полу (https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8)
Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движения в жимовом движении, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении блокировки. Кроме того, это может помочь вам глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины.
Попеременный жим гантелей лежа
В этом варианте одностороннего жима гантелей лежа атлет перемещает одну гантель за раз, чередуя жим левой и правой стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=p8A3oaWhU6UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ (https://www.youtube.com/watch?v=p8A3oaWhU6U)
Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и повышения общей функциональности подъемника для людей, которые могут заниматься более контактными видами спорта.
Жим гантелей лежа одной рукой
Жим гантелей лежа одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух гантелей) во время жима лежа.
https://www.youtube.com/watch?v=td-4lC0tXKAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать жим гантелей одной рукой | Тренировка груди (https://www.youtube.com/watch?v=td-4lC0tXKA)
Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может усилить активацию кора и ягодичных мышц в жиме лежа. Кроме того, вы будете работать с основными мышцами, поскольку они работают, чтобы ваш торс не вращался слишком далеко в одну сторону.
Жим гантелей Альтернативы
Если жим гантелей вам не подходит, не волнуйтесь. Ниже приведены три альтернативы, которые вы можете использовать для увеличения силы груди и трицепсов и размера мышц.
Жим над головой
Жим над головой нацелен на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди и может оказать значительное влияние на общую силу тела.
https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t=1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t=1s)
Если вы хотите увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, вы можете использовать жим над головой для разнообразить свою программу и лучше сбалансировать тренировки.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа может выполняться для увеличения физической силы и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.
https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)
В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что облегчает использование тяжелых грузов и достижение максимальной силы в жимовом движении.
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и производительности.
Ниже приведены основные мышцы, нагруженные во время жима гантелей лежа.
Грудные мышцы
Грудные мышцы являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа.
Кредит: ALL Best Fitness ЗДЕСЬ / Shutterstock
С гантелями вы можете обнаружить, что можете перейти на более глубокие диапазоны движения с гантелями во время эксцентрической части подъема. Большее участие груди означает больше прибыли.
Трицепс
Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для фиксации жима лежа. Вы можете настроить ширину и стиль хвата в жиме лежа, чтобы лучше изолировать трицепсы, выполняя движения, подобные жиму лежа узким хватом.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы двигают шаровидный плечевой сустав, благодаря чему ваши руки могут тянуться во всех направлениях. Это важно для жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты перед вашим телом.
В то время как ваши трицепсы и грудь выполняют большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.
Преимущества жима гантелей лежа
Несмотря на то, что жим лежа часто рассматривается как «бросок», он действительно может развить силу верхней части тела и мышечную массу, необходимые независимо от ваших целей в тренажерном зале. . Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.
Больше мышц и силы
Жим лежа в целом может привести к значительному увеличению силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и увеличения мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития толкающей силы верхней части тела.
Свобода выбора положения
По сравнению со штангами, которые заставляют ваши суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват.
Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты под определенным углом (что продиктовано положением рук).
Во время стандартного жима штанги лёжа расставленные локти также могут нагружать плечевой сустав. Более щадящий для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный суставной угол от запястья до плечевого сустава. Вы не можете сделать это со штангой.
Увеличение односторонней силы
У каждого есть более сильная сторона. Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении движений со штангой нормально, что одна сторона тела работает больше, чтобы поднять комбинированный вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо.
[См. также: Лучшие односторонние упражнения для балансировки результатов]
Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное.
Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднять больший вес в движениях со штангой.
Увеличенная амплитуда движений
Поскольку штанга не касается вашей груди, вы можете опускать гантели дальше, чем при жиме штанги лежа. Это означает, что вы больше растягиваете свои мышечные волокна (что означает большее мышечное повреждение и, следовательно, рост) и увеличиваете диапазон движений плечевых суставов.
Суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений в плечевых суставах со временем сделает ваши плечи более сильными и эластичными.
Кто должен делать жим гантелей лежа
Нет никого, кто не мог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Тем не менее, вот более подробная информация о том, как это упражнение помогает конкретным силовым атлетам. Примечание: все преимущества, упомянутые ниже, могут быть применимы к любому повседневному посетителю тренажерного зала.
Пауэрлифтеры
Пауэрлифтеры могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем для стимулирования мышечного роста и односторонней силы в жиме штанги лежа.
Кроме того, добавление тренировок с гантелями может помочь повысить стабильность лопаток, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагрузить грудную клетку в более широком диапазоне движений, что может помочь предотвратить травмы.
Силачи и силачи
Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для силачей и силачей, сила над головой и производительность являются важным аспектом тренировок силачей. Мышцы трицепсов, плеч и груди, а также сила, которая строится при жиме гантелей лежа, строятся и могут быть перенесены на различные углы жима.
Тяжелоатлеты
Увеличение силы жима верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке.
https://www.youtube.com/watch?v=DOUqwOIR-1c&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чему тяжелоатлеты могут научиться у бодибилдеров (https://www.youtube.com/watch? v=DOUqwOIR-1c&t=1s)
Кроме того, увеличение мышечной массы груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку в передней стойке при выполнении толчка, приседания со штангой на груди и толчка.
Бодибилдеры
Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышечную массу и сжечь жир. В то время как последнее связано с расходом калорий, работа с гантелями является звездной для роста мышц из-за ее индивидуального диапазона движения. Жим гантелей лежа позволяет вашему плечу двигаться более естественно и должен помочь вам немного лучше выстроить свою структуру.
Подведение итогов
Работа с гантелями не является секретом роста мышц или силы элитного уровня, но она определенно может помочь. Если вам нужно сменить режим тренировки груди, то стойка с гантелями всегда будет беспроигрышным вариантом.
Жим гантелей лежа обеспечивает большую свободу движений, чем штанга, имеет более высокий потенциал нагрузки, чем гири, и подходит практически для любого посетителя тренажерного зала с любой целью под солнцем. Все, что вам нужно сделать, это освоить технику и позволить приросту груди течь.
Часто задаваемые вопросы
Если у вас все еще остались вопросы о работе с гантелями, не ищите дальше.
Вот несколько общих опасений, положенных в конец.
Как низко я должен опускаться в жиме гантелей лежа?
Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (воздействие на мертвые точки или максимальное развитие мышц), структуры плеч и предыдущих травм/дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал опускать груз так, чтобы его стороны касались боков грудной клетки. Часто это будет более глубокий диапазон движения, который улучшит развитие мышц. Если боль присутствует в этом полном диапазоне движения, сбросьте нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не остановит то, что вы делаете.
Как следует выполнять жим гантелей лежа, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт в плече?
Если вы обнаружите, что жим гантелей лежа вызывает боль и дискомфорт в плече, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете напряжение спины как в эксцентрической, так и в концентрической фазе движения.
Если вы все еще чувствуете боль и дискомфорт, вы можете сильнее прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей лежа более похожим на жим нейтральным хватом. Если у вас все еще есть боль, уменьшите нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите выполнять жим гантелей лежа и обратитесь к врачу, чтобы получить четкое представление о потенциальной травме.
Какой вес я должен поднимать во время жима гантелей лежа?
Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в разделах выше. Если вы используете жим гантелей лежа для поддержки роста мышц и силы, специфичных для жима штанги лежа, попробуйте использовать тяжелые веса, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и/или гипертрофии, перечисленных выше. Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировок, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.
Жим гантелей лежа | Видео с упражнениями и руководства
Жим гантелей лежа является опорой энтузиастов тренировок во всем мире.
Это классический прием для создания большей и сильной груди. Таким образом, его часто ставят на первое место в тренировках для наращивания массы груди.
Преимущества
- Увеличение грудных мышц
- Также работают трицепсы и дельтовидные мышцы, особенно передние головки
- Одна сторона не может компенсировать другую, как в жиме штанги лежа
- Тип:
Прочность
- Основная работающая мышца:
Грудь
- Оборудование:
Гантель
- Уровень:
Средний
9,2
В среднем
Изображения для жима гантелей лежа
Показывать женские изображения и видео
Инструкция по жиму гантелей лежа
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и положите ее на бедра. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
- Затем, помогая бедрами поднять гантели вверх, поднимите гантели по одной за раз так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
- Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 9.угол 0 градусов. Всегда сохраняйте полный контроль над гантелями. Это будет ваша исходная позиция.
- Затем на выдохе поднимите гантели вверх грудью. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться. Совет: В идеале опускание веса должно занимать примерно в два раза больше времени, чем его подъем.
- Повторите движение в течение предписанного количества повторений вашей тренировочной программы.
Ладони ваших рук будут обращены друг к другу. Предупреждение: Когда вы закончите, не бросайте гантели рядом с собой, так как это опасно для вашей вращательной манжеты плеча и других людей, работающих рядом с вами.