Жим гантелей на дельты сидя: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Жим гантелей вверх сидя на скамье: техника выполнения

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения жима гантелей вверх, которое необходимо выполнять сидя на скамье.

Техника выполнения:

  1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс и поясничные мышцы, зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  3. На вдохе напрягите мышцы дельт и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки почти полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Советы:

  • Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох.
  • Обязательно сводите гантели вместе в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
  • Не кидайте гантели вверх и не бросайте их обратно вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
  • Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
  • Не расслабляйте пресс и мышцы окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

  • Программы тренировок
  • Тренировка мышц
  • Питание
  • Спортивные добавки
  • Спортивное питание за рубежом
  • Звезды бодибилдинга
  • Советы звезд бодибилдинга
  • Фитнес упражнения
  • Как похудеть
  • Спорт и здоровье
  • Спортивный инвентарь

Разница между жимом от плеч и жимом на наклонной скамье

Сильная грудь и плечи не только делают верхнюю часть тела подтянутой и здоровой, но и помогают вам в повседневной деятельности — от толкания мусорного бака до бордюра до бросания мяча в соседские дети. Чтобы проработать эти области, классические упражнения жима от плеч и жима на наклонной скамье должны быть частью вашего плана тренировок. На первый взгляд эти упражнения могут показаться похожими, но они задействуют разные группы мышц и требуют особой техники.

Наклон

Одним из основных различий между жимом от плеч и жимом на наклонной скамье является положение тела. Вы можете выполнять жим от плеч из вертикального положения сидя, прижавшись спиной к спинке скамьи, установленной перпендикулярно полу, или из положения стоя. Жим на наклонной скамье всегда выполняется из положения лежа на спине или лежа, скамья установлена ​​под углом от 35 до 45 градусов. Изменение угла наклона вашего тела создает разницу в активации мышц.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье является разновидностью жима штанги на горизонтальной скамье, упражнения, которое исследование, проведенное в октябре 2012 года при поддержке Американского совета по физическим упражнениям, назвало наиболее эффективным для стимуляции мышц груди. Для наклонной вариации лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя передать вам гантели. Чтобы выполнить движение, расположите гантели по бокам груди, локти слегка разведены в стороны. Затем вы одновременно поднимаете гантели, полностью выпрямляя локти. Опустите гантели обратно вниз так, чтобы руки легли по бокам верхней части груди, и вы почувствовали легкое растяжение в груди и плечах. Вы также можете выполнять жим на наклонной скамье со штангой.

Жим от плеч

Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмите в каждую руку по гантели прямым хватом. Поднесите гантели к каждой стороне плеч и сформируйте положение стойки ворот с помощью плеч — локти согнуты на 90 градусов и расположены ниже запястий. Затем вы поднимаете вес до тех пор, пока ваши локти полностью не выпрямятся над головой. Опуститесь в исходное положение на одно повторение. Вы также можете делать жим от плеч, используя штангу. Движение такое же, но если вес особенно тяжелый, вы можете установить штангу на силовую раму на уровне плеч, когда снимаете вес. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но не сгибайте колени и не выгибайте спину.

Мышцы, работающие на наклонной скамье

В жиме грудной клетки на наклонной скамье основное внимание уделяется большой грудной мышце, большой веерообразной мышце, образующей переднюю часть грудной клетки. Эта мышца имеет две головки или точки начала: ключичную головку в верхней части мышцы и грудино-реберную головку в нижней части. Жим от груди на наклонной скамье активирует ключичную головку большой грудной мышцы. По мере увеличения наклона скамьи вспомогательная роль передних дельтовидных мышц — передней стороны трехглавой плечевой мышцы — увеличивается, согласно знаменательному исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и физической подготовки». задняя часть плеча также помогает во время жима на наклонной скамье.0003

Мышцы плечевого пресса

В жиме плеч ключичная головка большой грудной мышцы используется только в качестве стабилизатора. Основной упор в плечевом жиме – передняя головка дельтовидной мышцы. По сравнению с жимом на наклонной скамье, жим от плеч использует больше мышц для стабилизации. Это боковые дельтовидные, верхняя чашечка плеча; надостная мышца, одна из мышц вращательной манжеты плеча; трицепс на задней поверхности плеча; трапеции верхней части спины; и передняя зубчатая мышца вокруг ребер.

Стратегия

Оба жима являются ценным дополнением к любой программе укрепления верхней части тела. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений каждого движения, используя вес, который заставляет вас чувствовать, что последние пару повторений очень сложно выполнить с правильной техникой. В течение нескольких недель добавьте еще один или два подхода, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. Когда вы сможете легко выполнить 12 повторений жима на наклонной скамье или жима от плеч с выбранным вами весом, увеличьте вес на 5–10 процентов.

Подробное изучение

Электромиографический анализ трех мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под разными углами 01 июля 2010 г.

нажмите под разными углами. В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Испытуемые выполняли упражнения на грудь , жим при 0 (лежа на горизонтальной скамье), 28, 44 и 56 градусах …»>Абстракт

Активация мышц при выполнении жима от груди и жима от плеч на устойчивой скамье против швейцарского мяча 01 апреля 2010 г. Khamoui

Abstract

Биомеханические эффекты сидения с регулируемой седалищной и поясничной опорой на профессиональную боль в пояснице: оценка сидячей нагрузки и активности мышц спины 05 февраля 2009 г.

  • Mohsen Makhsous
  • Fang Lin
  • James Bankard
  • Ronald W Hendrix
  • Matthew Hepler

Abstract

Эффекты Aerbic Draign и Pressenge Dames Dame

Abstract

Улучшение спринтерских результатов в футболе: эффективность прыжковых приседаний и олимпийских упражнений на пресс. 21 апреля 2016 г.

  • Irineu Loturco
  • Lucas Adriano Pereira
  • Ronaldo Kobal
  • Thiago Maldonado
  • Alessandro Fromer Piazzi

Abstract

weightlifting — What is the correct form for seated shoulder press with dumbbells?

При выполнении жима от плеч сидя должна быть установлена ​​скамья под углом 90 градусов? Кажется, я вижу много видео, где люди настраивают жим примерно на одну ступеньку перед 90. Прошлой ночью я попробовал это сам и почувствовал меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Кроме того, я смог нажать 35, а не 30.

Мой вопрос в том, что это неправильно, и если это так, то как я могу уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, когда скамья находится в вертикальном положении под углом 90 градусов?

Примеры видео:
Роб Бэйли жмет 150 секунд
Бодибилдер против пауэрлифтера. Жим от плеч 100х19.

  • тяжелая атлетика
  • форма
  • нижняя часть спины

4

Хороший способ узнать, находится ли ваша спина в правильном положении, — это сидеть прямо, выпячивая грудь и напрягая пресс даже в положении сидя. Это создаст небольшой прогиб в нижней части спины, сняв часть напряжения, но пресс послужит стабилизатором стойки.

По сути, это дает вам вертикальное положение под углом 90 градусов, а стул со спинкой можно использовать для дополнительной поддержки спины.

Возможны варианты поднятия тяжестей, у вас есть:

  • Поднятие тяжестей одновременно
  • Чередование (поднимите и опустите одну сторону, прежде чем делать следующую)
  • Возвратно-поступательное движение (поднятие другой стороны и встреча с уже поднятой на полпути движения). Это похоже на более быструю версию чередования.

Было бы хорошо использовать все три техники в одной тренировке. Если делаете 3 сета, делайте каждый вид для каждого сета. Это большой вызов

0

  • использовать спинку сиденья
  • попробуйте 80 и 90 градусов и посмотрите, что вам удобнее.
  • делать обе руки одновременно

Я бы еще добавил следующее: не опускайте локти более чем на 90 градусов (может быть тяжело для плечевого сустава).