Жим гантелей на горизонтальной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.

  2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.

  3. Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.

  4. На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.

  5. На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.

  6. Повторите рекомендованное число раз.

  7. Поменяйте руки и повторите движение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Отведение гантелей через стороны лежа

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье
Author: AtletIQ: on

жим гантелей на наклонной скамье

Главная
/

Грудь — жим гантелей на наклонной скамье


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Жим гантелей на наклонной скамье


Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.


Техника выполнения


  1. Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко уперты в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.


  2. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.


  3. Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.


  4. Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.


  5. Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.


  6. Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.


  7. Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.


  8. Все этапы упражнения (жим и спуск гантелей) выполняются медленно, без ускорений.


  9. Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.


Советы


  1. Остановка дыхания во время движения не дает отдыха мышцам-стабилизаторам, что увеличивает выносливость тела и придает дополнительную силу.


  2. В течение всего подхода локти движутся точно в вертикальной плоскости, которая проходит на уровне плеч, и локти постоянно направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам туловища, вы поддаетесь риску травмировать плечевой сустав.


  3. Сверху руки должны быть полностью ровными, а гантели — над дельтами или скрещены еще ближе. В противном случае у вас не получиться «достать» фронтальную зубчатую мышцу и край верха главной грудной мышцы.


  4. Если сверху гантели расходятся в разные стороны шире чем ваши плечи, то можно очень сильно нагрузить боковой край грудной мышцы.


  5. Не заканчивайте движение внизу. Это усложняет упражнение. Спуск гантелей и последующий жим гантелей на наклонной скамье должны выглядеть одним медленным, непрекращающимся движением.


  6. Не берите очень большой вес. Это спровоцирует вас включить в работу дельты, туловище и ноги.


  7. В течение жима гантелей на наклонной скамье мышцы-разгибатели спины должны быть все время напряжены (изометрическое сокращение) и крепко держать естественный изгиб позвоночника, не допуская плечам и голове отрываться от скамьи.


Применение


Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.


Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.


Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.


Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.


Видео — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа — GymCloud

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которое вы увидите, когда придете в местный тренажерный зал. На вершине иерархии горизонтальных жимовых движений находится жим лежа, который может выполняться под разными углами с несколькими снарядами, чтобы обеспечить множество различных стимулов . В то время как жим лежа со штангой на горизонтальной скамье получил большую известность из-за того, что его включили в пауэрлифтинг, его аналог с гантелями может служить полезным дополнением или даже заменой в зависимости от ситуации.

Жим гантелей лежа обеспечивает несколько уникальных преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Если вы хотите стать сильнее, больше или повысить свою производительность в различных ежедневных и развлекательных мероприятиях, умение правильно выполнять и выполнять жим гантелей лежа может быть полезным.

Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Так что, если целью является сила, хорошей идеей будет добавить некоторую изолатеральную работу к , чтобы исправить любую асимметрию 9.0004 . Кроме того, дополнительные требования к стабильности от гантелей помогают увеличить вашу способность создавать напряжение в жиме штанги лежа.

Если вашей целью является увеличение объема груди, плеч и трицепсов, жим гантелей лежа предлагает на большую амплитуду движений, чем его аналог со штангой. Большой диапазон движений и больше времени под напряжением — идеальный рецепт, чтобы добавить мышц вашему телу. Жим гантелей лежа также более удобен для суставов , что делает его более безопасной и эффективной альтернативой для добавления дополнительного объема, чтобы получить нужный размер.

Чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей лежа, посмотрите видео и следуйте приведенным ниже рекомендациям: скамья, ноги на полу, ягодицы, верхняя часть спины и голова плотно прижаты к скамье.

  • Возьмите гантели полным хватом, ладони смотрят вперед, мизинцы немного впереди больших пальцев.
  • Сожмите плечи, вдавливая лопатки в скамью, выпячивая грудь и создавая небольшой изгиб в грудном отделе позвоночника.
  • На вдохе начните спуск, управляя гантелями, пока они не достигнут плеч, удерживая предплечья перпендикулярно полу, а запястья прямые.
  • Сделайте паузу в нижней точке спуска, затем резко выдохните и поднимите гантели вверх до упора в локтях.

    • Помните, что выбор упражнений и правильная форма имеют решающее значение для максимального успеха и предотвращения травм. Ваш GymCloud Pro может помочь вам правильно выполнять КАЖДОЕ упражнение в вашей индивидуальной программе тренировок.

    Введите свой адрес электронной почты ниже, и узнаете 3 секрета , которые мешают вам построить успешный фитнес-бизнес.

    Джордан Смэтс

    Джордан — спортивный тренер и тренер по силовой подготовке из Ричмонда, штат Вирджиния. Он получил степень магистра наук в области кинезиологии с упором на спортивную медицину в Университете Индианы и степень бакалавра искусств в области спортивной подготовки в колледже Франклина. Джордан имеет сертификаты BOC и NATA в качестве сертифицированного спортивного тренера (ATC) и NSCA в качестве сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS). Цель Джордана — преодолеть разрыв между реабилитацией и результативностью, сочетая реабилитационные и силовые и кондиционные принципы. Контакт: [email protected] или jordansmuts.wordpress.com/about

    « Предыдущий пост

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга со штангой (RDL) отличается от обычной становой тяги. Он использует другую технику и нацелен на разные мышцы….

    Подробнее

    Ладони с гантелями в жиме лежа

    Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

    База данных упражнений на грудь
    -> Ладони с гантелями в жиме лежа

    1

    Нажмите, чтобы увеличить

    2

    Нажмите, чтобы увеличить

    Основная группа мышц: Грудь

    Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

    Тип: Сила

    Механика: Компаунд

    Оборудование: Скамья

    Сложность: Новичок

    Отслеживайте мой прогресс

    + Добавить в программу

    Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

    × Закрыть

    Запись журналов

    Шаги:

    1.