Жим гантелей на грудь: Жим гантелей от груди

Содержание

Жим гантелей вверх лёжа под углом — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Жим гантелей вверх лёжа под углом является базовым упражнением. В этом упражнении задействованы два сустава, что и переносит его в разряд базовых упражнений. Жим гантелей под углом качает верх груди, также работают трицепс, передняя дельта, а бицепс участвует в роли стабилизатора. Это упражнение хорошо тем, что гантели можно опустить ниже, чем штангу на наклонной лавке, это позволит вам дополнительно растянуть грудную мышцу. Ещё один немаловажный плюс состоит в том, что жим гантелей под углом равномерно нагружает мышцы груди. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой из-за чего мышцы груди могут развиваться не равномерно при жиме штанги. Есть один немаловажный минус этого упражнения — вам необходимо всё время балансировать на лавке. Если вы потеряете равновесие, и вас понесёт в сторону, то рука, находящаяся дальше от туловища, может получить травму. Второй минус менее значительный — гантелями сложно постепенно увеличивать нагрузку. В лучшем случае гантельный ряд будет с шагом в 2 кг, в худшем — 5 кг или вообще не будет нужного вам веса.

Исходное положение

Отрегулируйте лавку под нужным вам углом. Рекомендуемый угол составляет 30-40 градусов, если поставить выше, то больше нагрузки ляжет на передние дельты, если ниже — то нагрузку начнёт забирать середина груди и трицепс. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, гантели положите на низ бедра. Ложитесь на лавку и закидывайте гантели с помощью ног. Спину лучше не прогибать в пояснице, чтобы не забирать часть нагрузки с груди. Да, у вас так будет меньше вес, зато вы будете работать по технике, и вся нагрузка пойдёт на верхнюю часть груди. Ноги расположены на ширине плеч и твердо упираются в пол. Гантели находятся на уровне плеч, параллельно друг другу.

Техника выполнения жима гантелей вверх лёжа под углом

Делайте вдох и начинайте выжимать гантели вверх. На середине пути, то есть при прохождении самого тяжёлого участка, делайте выдох. В верхней точке максимально сведите гантели вместе, но не прикасайтесь ими друг к другу, так как это может привести к расслаблению ваших мышц. Задержите на 1-2 секунды, напрягите грудные мышцы и начинайте опускать. Опускать стоит в два раза медленнее, чем поднимали, медленно, но уверенно. Как только гантели коснулись грудных мышц, сразу выжимайте их вверх.

Советы

Опускайте гантели до касания с плечами или грудными.
Делайте паузу только вверху, если делать её внизу, то вы только усложните себе упражнение.
Делайте упражнение вместе со страховщиком.
Задерживайте воздух при жиме вверх.
Выполняйте разными способами:
- Супинация — вверху руки разворачиваете ладонями друг к другу, внизу — классический вариант.
- Пронация — в нижней точке руки развёрнуты ладонями друг к другу, а вверху принимают классическое положение.
Не прогибайтесь в пояснице если хотите максимум нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Ошибки

Сильный прогиб в пояснице автоматически переводит жим гантелей под углом в жим гантелей лёжа.
Большой вес, автоматически делает технику неправильной. Возьмите вес на 8-12 повторений.
Остановка движения гантелей в нижней точке.

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 13

Жимы гантелей лежа

Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Руки выпрямлены над телом и удерживают гантели. Ладони развернуты и внутренней стороной смотрят в сторону стоп.

Техника выполнения

Начинаете сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти на одном уровне с плечевыми суставами. После чего усилием грудных мышц поднимите гантели вверх к исходной позиции. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании гантелей вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Три серии по 10–12 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Гантели надо держать в одну линию, как гриф штанги. Опускать локти ниже горизонтальной линии травмоопасно, угол в локтевых суставах не должен быть меньше 90°. Локти должны опускаться строго в стороны.

В нижней точке упражнения не должно быть паузы, подъем начинайте сразу после опускания.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Не оптимальное положение кистей

При выполнении жима нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) сильнее работают плечи и руки, а грудные мышцы, особенно средняя и нижняя часть, нагружаются меньше.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Голень: Жимы носками под углом 45°

Голень: Жимы носками под углом 45°
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.Выполнение:Расположитесь в тренажере.

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14
Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15
Разведение гантелей лежа
Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Исходное

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 14
Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 15
Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 16
Отведение прямой ноги из положения лежа на боку
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Как делать попеременный жим гантелей от груди / Фитнес / Упражнения

Попеременный жим гантелей от груди — отличное упражнение, если вы заинтересованы в повышении силы и тонуса мышц груди и трицепсов. Хотя это достаточно сложно само по себе, если вы начинаете выходить на плато, вы можете увеличить интенсивность. Сделайте это, добавив в свою тренировку стабилизирующий мяч. Это небольшое изменение может оказать большое влияние.

О попеременном жиме гантелей от груди

Прежде чем выполнять попеременный жим гантелей от груди, важно немного узнать о том, какие группы мышц работают в этом упражнении. Как следует из названия, попеременный жим гантелей от груди нацелен на мышцы груди, но также укрепляет и тонизирует трицепсы. Он может укрепить ключицу, иначе известную как ключица, что делает его отличным упражнением для людей, которые недавно вывихнули или иным образом повредили эту область.

Позиционирование тела

Расположите свое тело правильно перед выполнением попеременного жима гантелей от груди, чтобы достичь оптимальных результатов. Прежде чем начать, найдите плоскую скамью. Лягте спиной на скамью. Ваша голова, шея, плечи, туловище и ягодицы должны находиться в удобном положении, а ноги не должны касаться передней части скамьи. Согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку. На данный момент ваши локти должны быть согнуты, а гантели должны лежать возле ваших плеч. Убедитесь, что ваши запястья повернуты так, что ладони обращены к стопам.

Выполнение попеременного жима гантелей от груди

Сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе поднимите обе гантели так, чтобы они оказались вместе и прямо над грудью. Медленно опустите правую руку так, чтобы локоть был полностью согнут, а гантель лежала у груди, вернувшись в исходное положение. На выдохе поднимите гантель обратно к небу. Теперь повторите упражнение, но на этот раз левой рукой. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую руку, прежде чем сделать небольшой перерыв. Сделайте еще два подхода по 10 повторений, чтобы добиться оптимальных результатов.

Увеличение интенсивности

Хотя попеременный жим гантелей сам по себе может быть достаточно сложным, вы можете начать чувствовать, что это упражнение слишком легкое для вас. В этот момент важно увеличить интенсивность. Один из простых способов усилить попеременный жим гантелей от груди — заменить силовую скамью на стабилизирующий мяч. Это заставит мышцы кора работать усерднее, тем самым добавив дополнительный элемент к вашей тренировке. Обязательно попросите друга или товарища по спортзалу заметить вас во время выполнения этого упражнения во время первых нескольких попыток, чтобы предотвратить соскальзывание с мяча и потенциальную травму.

{{ oPromoboxArticle.title }}

{{oСтатья. автор.имя}}
Редактор Fitday

Жим гантелей на полу с полной остановкой

Смотри и двигайся лучше

Жим с пола — отличное упражнение. Его можно использовать как регрессию к жиму гантелей лежа или использовать опытных посетителей спортзала в качестве основного упражнения.

Это одна из наших наиболее распространенных регрессий из-за требуемого уменьшения диапазона движений плеча. В традиционном жиме лежа со штангой или гантелями локти человека могут опускаться ниже средней линии тела.

В Champion мы всегда уделяем особое внимание работе с телом посредством полного диапазона движений. Но только если это безопасно. При этом у каждого спортсмена может быть разная подвижность в каждом суставе соответственно. Если у спортсмена есть проблемы с достижением полной амплитуды движения, мы можем сократить его или ее движение, чтобы он мог эффективно выполнять упражнение в соответствии со своими индивидуальными параметрами. Мы работаем, чтобы стать сильнее в ВАШЕМ диапазоне движений, а затем продолжаем прогрессировать, увеличивая вашу подвижность. В примере жима гантелей лежа спортсмену с проблемами плеча можно дать указание не допускать, чтобы угол его локтя опускался ниже 9°.0 градусов, или мы могли бы регрессировать их к жиму гантелей с пола.

После освоения стандартного жима гантелей с пола мы часто хотим перейти к чему-то более сложному, однако, если у человека сохраняются ограничения подвижности, мы часто хотим оставаться на полу. Жим гантелей на полу с «мертвой остановкой» представляет собой прогрессию жима гантелей на полу. Его также можно использовать для развития взрывной силы верхней части тела, а также для преодоления мертвых точек в традиционном жиме лежа.

Как выполнять жим гантелей с пола до упора

Прежде чем обсуждать выполнение упражнения, вот краткий совет о том, как настроить версию жима гантелей с пола или до упора по мере увеличения веса. Чем тяжелее вес вы используете, тем неуклюже и труднее становится доводить гантели до исходного положения.

Сначала встаньте между двумя стояками. Вы можете использовать ступеньки, пластины, все, что будет на высоте вашего бедра в положении лежа.

Теперь поместите и держите одну гантель чуть выше коленной чашечки. Удерживая эту гантель на месте, переместите другую гантель на другое колено, чуть выше коленной чашечки.

Держа обе гантели чуть выше колен, одновременно подтяните колени к груди и позвольте верхней части тела упасть на пол. Ваши ноги должны стоять ровно, локти под углом 45 градусов к полу, гантели в руках . Теперь вы находитесь в исходной позиции.

Для выполнения упражнения сделайте глубокий вдох через нос и постарайтесь наполнить живот воздухом. Напрягите пресс и начните тянуть гантели к потолку . Опустив гантели, полностью остановите руки и локти на полу. Это часть упражнения «мертвая остановка». Следите за тем, чтобы не терять напряжение во время паузы с весом. После того, как ваши руки и вес полностью остановятся, с силой выжмите гантели вверх, как будто на вас обрушивается потолок.

Я бы рекомендовал выполнять от 3 до 4 подходов по 6-8 повторений в качестве первого упражнения в день, пока ваша сила и мощь полностью раскрыты.

Почему жим гантелей с пола с полной остановкой эффективен

Полностью останавливаясь с весом, наше тело учится генерировать большое усилие за короткий промежуток времени, чтобы поднять вес обратно вверх .

Мы также удалили рефлекс растяжения вашего тела. Рефлекс растяжения возникает в организме, когда мышца начинает растягиваться. Крошечные органы чувств внутри скелетных мышц, называемые мышечными веретенами, посылают сигнал в мозг в качестве защитного механизма для сокращения этой скелетной мышцы. Полностью останавливаясь на полу, мы устраняем этот рефлекс.

Если бы мы постучали руками по полу и сразу же выпрямились, мы бы использовали рефлекс растяжения в небольшой степени. Уровень сокращения мышцы из-за рефлекса растяжения пропорционален степени растяжения конкретной скелетной мышцы. В этом варианте нам не помогает рефлекс растяжения.

Если вам нужна помощь в жиме лежа, это может быть хорошим упражнением для включения в вашу программу. Большинство спортсменов застревают в жиме лежа в нескольких дюймах от груди, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Это тот момент, когда рефлекс растяжения стирается. Вы можете подняться на дюйм или два выше груди, но теперь полагаетесь на чистую силу, чтобы завершить подъем.

В этом примере вместо гантелей также можно использовать штангу, если вы хотите еще больше конкретики. Попробуйте жим гантелей с пола с мертвой остановкой в ближайшее время, чтобы помочь развить силу верхней части тела и преодолеть эту мертвую точку в жиме лежа.