Жим гантелей на наклонной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

  • Рекомендации

 

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

  • ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы

  • ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое

  • ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели

  • МЕХАНИКА: Многосуставное

  • НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое

  • УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий

  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи (дельтовидные мышцы), трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье — обзор

Наравне с жимом штанги, жим гантелей на наклонной скамье отлично развивает верхний отдел грудных мышц. Для стимулирования роста мышц очень важно разнообразить свои тренировки. Прогресс рабочих весов и разнообразие упражнений — обязательное условие построения больших и хорошо прорисованных грудных мышц. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье важна техника и концентрация на сокращении грудных мышц. Важно поднимать вес не за счет трицепса и дельтовидных мышц — а именно сокращая мышцы грудного отдела. Вес снаряда имеет меньшее значение. Хорошо развитый верхний отдел грудных придает прекрасную форму и объем всему массиву грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье — техника выполнения:

  1. Поднимите гантели с пола, используя обычный хват (ладони обращены друг к другу, большой палец охватывает гриф). Расположите один конец гантели на бедрах (как на видео). Сядьте на скамью

  2. Откиньтесь назад. Удерживайте гантели рядом с грудным отделом. Сделайте вдох и немного разведите локти от тела.

  3. Сделайте вдох и слегка опустите гантели вниз, растяните грудные мышцы. Гантели находятся на уровне груди.

  4. На выдохе сократите грудные мышцы и выжмите гантели вверх.

  5. Сделайте необходимое число повторов.

** Не рекомендуется бросать гантели в стороны в конце упражнения. Если только вы не используете очень тяжелые веса или только осваиваете технику жима гантелей на наклонной скамье.

*** В идеале вы должны вернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу). Поднимите колени так, чтобы концы гантелей коснулись бедер. Затем используйте вес гантелей, чтобы вернуться назад в вертикальное сидячее положение.

Жим гантелей на наклонной скамье — рекомендации:

  1. Сохраняйте напряжения в грудных мышцах — не выпрямляйте локти полностью в верхней точке.

  2. Гантели удерживайте ориентировочно под углом 45 о к телу. Чтобы локти находились в анатомически нейтральном положении.

  3. Не сталкивайте гантели в верхней части траектории. Это может привести к потере стабильности в плечевом суставе и к травме плеча. Из-за потери контроля веса Вы можете уронить гантели на себя.

  4. Сожмите гриф гантели как можно плотнее. Это улучшает фиксацию лучезапястного сустава, и в целом создает стабильную связь «кисти-плечи». Попробуйте сконцентрироваться на всей протяженности руки, когда Вы сжимаете или ослабляете хват — Вы заметите как вся линия мышц и связок руки как бы «натягивается» и создает ощущение надежности.

  5. Сведите лопатки вместе. Это придаст дополнительную жесткость плечевому поясу и поможет растянуть мышцы груди.

  6. Представьте, что Вы отталкиваетесь от веса, а не вес отталкиваете от себя. Это улучшит концентрацию усилия на грудных мышцах.

  7. Если у Вас есть болезненные ощущения в плечевом суставе, особенно в передней части, еще раз обратите внимание на лопатки. Они должны быть сведены, прижаты к скамье. Это сделает жестким весь плечевой пояс.

  8. Создайте некоторое напряжение в мышцах пресса. Не позволяйте пояснице выгибаться слишком сильно.

  9. Надежно упритесь ногами в пол. Не позволяйте нижней части тела ерзать по скамье.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: л-карнитин в Минске

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Метки: бодибилдинг

В этой статье разберем, как правильно делать жим гантелей лежа на наклонной скамье. Поговорим о том, для чего оно нужно и разберем основные лайфхаки.

Содержание

  • 1 Почему нужно делать это упражнение
  • 2 Как правильно делать жим гантелей
  • 3 Возможно, вам будет интересно узнать, о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)

Почему нужно делать это упражнение

Такой вариант жима считается базовым, он нацелен на то, чтобы развить на верхнюю часть груди. У всех мышечных групп имеются собственные слабые места. Например, длинная головка у трицепса или внешняя головка у бицепса. У грудных же это верх, который отстает практически у любого атлета в фитнес-зале.

Так сложилось, что для развития груди призывают делать в основном горизонтальный жим штанги лежа. Это при учете того, что он способен развить только нижнюю и среднюю части груди. Верхняя воротничковая зона остается неразвитой. Для устранения такой ошибки требуется делать вертикальные жимы.

Оптимальным считается угол в 30 градусов. Он будет прорабатывать все грудные области. Однако, чтобы проработать конкретно верхнюю часть, лучше поставить наклон в 45 градусов.

Огромное преимущество такого варианта жима в том, что получится опустить руки максимально низко. Благодаря этому увеличивается амплитуда движения, что хорошо сказывается на гипертрофии.

Как правильно делать жим гантелей

Исходное положение: поставьте гантели на колени. После этого ложитесь на скамью. Необходимо убрать прогиб в пояснице. Максимально растяните руки внизу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. После полностью поднимите вверх гантели, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и опустите снаряды.

У упражнения есть несколько модификаций. Профессионалы предпочитают выполнять его с супинацией. Когда вы поднимаете снаряды, то должны закручивать их внутрь. Это способно создать дополнительную нагрузку на внутренний отдел грудных мышц.

Во втором модифицированном варианте мы делаем пронацию — закручиваем снаряды не внутрь, а в другую сторону. В этом случае нагрузка распределяется равномерно по всей грудной мышце.

Какой конкретно вариант делать, зависит конкретно от вас. Попробуйте оба и выполняйте тот, в котором вы чувствуете лучшую проработку груди.

Возможно, вам будет интересно узнать, о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)

Жим гантелей на наклонной скамье Техника и варианты

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье является отличным домашним упражнением, так как его легко выполнять со штангой или гантелями. Жим гантелей на наклонной скамье преимущественно задействует верхнюю часть (ключичная головка, возле ключицы) большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки), самой большой мышцы груди.
Напротив, жим лежа на горизонтальной скамье также воздействует на нижнюю часть (стернореберную головку) большой грудной мышцы — в конечном счете, это означает, что меньшая мышечная масса задействована в жиме на наклонной скамье, но нацеленность на ключичную головку означает, что вы можете постепенно перегружать и стимулировать рост этой мышцы. определенный участок мышцы.

Skip to:

• Техника пресса с наклонной гантели
• Форма
• Обычные ошибки
• Вариации
• FAQ

Как выполнить наклонную гантель пресс

. Оборудование:

• наклонная скамейка/настройка 9003

.

• Гантели (или штанга) соответствующей нагрузки
• Споттер (что более важно при использовании штанги, так как сбросить вес сложнее)

Целевые мышцы:

• Большая грудная мышца
• Трехглавая мышца плеча
• Передняя часть дельтовидной мышцы

Техника

• Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов. Если возможно, также сделайте наклон в сиденье скамьи, чтобы предотвратить соскальзывание.
• Поднимите гантели с пола на колени так, чтобы нагрузка приходилась на ваши ноги, пока вы сидите на скамье.
• Используйте ноги, чтобы поднять вес в исходное положение. Туловище будет отведено назад под углом 45 градусов, а руки должны быть на одной линии с плечами, а локти должны быть сложены под запястьями. Если вы используете штангу, штанга должна находиться рядом с ключицей.
• Поднимайтесь до полного выпрямления локтей (будьте осторожны, если у вас гипермобильные суставы). В своей высшей точке груз должен находиться прямо над плечевым суставом.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и завершите повторения.

Форма

Крепление

Как и в любом сложном подъеме, правильное крепление имеет важное значение для минимизации риска травм и максимизации вашего вклада. Напрягите мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника), чтобы создать небольшой изгиб в нижней части спины, и сведите лопатки вместе. Это должно активировать мышцы задней цепи и сделать подъем более устойчивым и мощным.

Темп

Это не темп с точки зрения прогрессивной перегрузки, а безопасность. Особенно рискованно при использовании штанги, неконтролируемая эксцентрическая фаза (опускание) может привести к травме, так как гриф потенциально может ударить ключицу, которая может быть обнажена с минимальным количеством мышц и жира для ее защиты. Управление эксцентрической фазой не только делает подъем более безопасным, но также помогает вам максимизировать положительную тренировочную адаптацию, полученную от этого подъема.

Положение тела

Сохранение равновесия во время этого подъема является ключом к безопасному управлению грузом. Поставьте ноги чуть шире плеч и сохраняйте полный контакт стоп с землей на протяжении всего подъема. Это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего подъема.

Распространенные ошибки

Как и во многих упражнениях, есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении жима лежа на наклонной скамье. В этом разделе мы определим некоторые из наиболее распространенных и то, что вы можете сделать, чтобы их избежать.

Подъем слишком тяжелого или слишком легкого веса

Важно, чтобы вы использовали правильные нагрузки (% от вашего 1-повторного максимума) для используемого вами диапазона повторений, так как это один из основных факторов, определяющих, насколько хорошо вы тренируетесь. адаптации или нет. Осторожность с более легкими нагрузками вряд ли будет стимулировать рост мышц или силовую адаптацию, в то время как слишком тяжелые нагрузки могут привести к нарушению техники, снижению стимулов от упражнений и увеличению риска травм. Вы можете легко найти таблицы % нагрузки в Интернете, а затем основывать свои рабочие подходы на заданном % от вашего 1ПМ, чтобы стимулировать желаемую тренировочную адаптацию.

Быстрые повторения

Считается, что количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой (также известное как время под напряжением или TUT), является движущим фактором для наращивания мышечной массы. Быстрые повторения, особенно за счет снижения веса, быстро уменьшают преимущества, получаемые от эксцентрической нагрузки, такие как увеличение силы. Используйте грузы, с которыми вы можете безопасно справиться, и при необходимости используйте страховщика — это поможет убедиться, что вы поднимаете с требуемым контролем.

Минимизация диапазона движений

Диапазон движений — еще один ключ к позитивной адаптации к тренировкам. Его ограничение не только снижает ВН, но и снижает эксцентрическую нагрузку. Это распространенное заблуждение, что 9Углы суставов под углом 0 градусов безопасны и защищают суставы от травм — научных подтверждений этому нет — поэтому используйте полный диапазон движений, который вам удобен, чтобы добиться желаемых результатов.

Иногда оборудование может быть ограничено, или, может быть, вы работаете с травмой. В этом разделе мы предоставим несколько вариаций, которые вы можете использовать для нацеливания на одни и те же мышечные волокна.

Жим штанги на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к гантелям, то этот метод представляет собой простую альтернативу со свободным весом, нацеленную на верхние волокна вашей большой грудной мышцы.

• Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов. Если возможно, сделайте наклон в сиденье скамьи, чтобы предотвратить соскальзывание.
• Это следует выполнять со стойкой, чтобы вы могли легко вернуть штангу в исходное положение. Используйте хват на ширине плеч (может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений/подвижности).
• Туловище отклонится назад под углом 45 градусов, руки должны быть на одной линии с плечами, а локти должны быть сложены под запястьями. При использовании штанги штанга должна находиться рядом с ключицей в нижнем положении.
• Выжимайте груз вертикально до полного разгибания локтей (будьте осторожны, если у вас гипермобильные суставы). В верхнем положении груз должен находиться прямо над плечевым суставом.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и завершите повторения.

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Если у вас небольшие травмы, этот вариант может помочь уменьшить усилие, требуемое от других мышц, для обеспечения устойчивости.

• Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов. Если возможно, сделайте наклон в сиденье скамьи, чтобы предотвратить соскальзывание.
• Это будет выполняться внутри машины Смита, поэтому убедитесь, что штанга установлена ​​в верхнее положение, чтобы вы могли легко снять груз.
• Снимите груз со стеллажа. Туловище будет отведено назад под углом 45 градусов, а руки должны быть на одной линии с плечами, а локти должны быть сложены под запястьями. Как и при использовании штанги, штанга должна находиться рядом с ключицей в нижнем положении.
• Выжимайте груз вертикально до полного выпрямления локтей (соблюдайте осторожность, если у вас гипермобильные суставы). В верхнем положении груз должен находиться прямо над плечевым суставом.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

Разведение рук на наклонном тросе

Хотя это и не жимовое движение, это жизнеспособная альтернатива, позволяющая эффективно нагружать верхние волокна большой грудной мышцы.

• Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов. Если возможно, сделайте наклон на сиденье скамьи — это поможет вам не соскользнуть. Это должно быть между набором из двух кабелей, при этом кабельное устройство должно быть установлено на самую нижнюю отметку.
• Держите тросы с обеих сторон так, чтобы ваши руки были в вытянутом положении, немного позади туловища – в этом положении вы почувствуете растяжение грудных мышц.
• Поднимите руки, пока они не окажутся прямо над грудью.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и завершите повторения.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Этот вариант позволяет использовать больший вес, так как используется большее количество мышечной массы. Грудино-реберная головка (нижние волокна) большой грудной мышцы также будет нести значительную часть нагрузки.

• Установите скамью ровно.
• Поднимите гантели с пола на колени так, чтобы нагрузка приходилась на ваши ноги, пока вы сидите на скамье.
• Используйте ноги, чтобы поднять вес в исходное положение. В этом варианте ваш торс будет плоским, а ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти должны быть сложены под запястьями.
• Выжимайте груз вертикально до полного выпрямления локтей (будьте осторожны, если у вас гипермобильные суставы). В верхнем положении груз должен находиться прямо над плечевым суставом.
• Контролируемо опустите груз обратно в исходное положение и завершите повторения.

Часто задаваемые вопросы

Жим на наклонной скамье сложнее стандартного жима гантелей лежа?

В то время как при стандартном жиме лежа на горизонтальной скамье задействуются как грудино-реберные, так и ключичные головки большой грудной мышцы, жим лежа на наклонной скамье в основном задействует верхнюю часть мышцы. С меньшим количеством задействованных мышц вы, возможно, не сможете поднять такой большой вес в этом варианте. Это не обязательно сложнее, но просто не может быть нагружено так же сильно, как жим лежа, который работает с большей мышечной массой.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

В этом упражнении преимущественно задействованы большая грудная мышца (главным образом верхние волокна) и малая (грудь), передняя дельтовидная мышца с некоторой активацией медиальной головки дельтовидной мышцы (плечо) и трехглавая мышца плеча (верхняя часть руки).

Жим лежа вреден для вас?

Короче говоря, нет. Тело у всех разное, поэтому нам нужно готовиться к жиму лежа по-разному, чтобы учесть наши индивидуальные потребности. Жим лежа сам по себе не опасен для травм — вам просто нужно убедиться, что вы придерживаетесь основных правил техники и используете подходящие нагрузки для ваших способностей.

Take Home Message

Жим штанги на наклонной скамье — отличный тренировочный инструмент для развития силы жима, одновременно стимулируя рост мышц верхней части груди. Есть несколько способов добиться этого, поэтому, если вы хотите увеличить силу жима, жим гантелей на наклонной скамье или его разновидность — хороший способ!

 

Жим гантелей на наклонной скамье – Краткое руководство– Tiger Fitness

Создание большой груди означает, что вам необходимо развивать грудные мышцы. Это означает, что вам нужно правильно перегрузить грудь упражнениями, которые могут затронуть все углы.

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое должно быть у каждого атлета в кармане. Регулируя угол, под которым мы ложимся, мы можем нацелиться на верхнюю часть грудных мышц, чего не могут сделать другие упражнения. Когда мы поднимаем руки над головой, ключичная часть грудной клетки укорачивается. Это означает, что больший наклон будет нагружать головку грудных мышц и дельтовидные мышцы.

Ни для кого не секрет, что наклонная скамья будет немного слабее горизонтальной, но, тем не менее, это очень эффективное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Получение правильного угла

Выбор правильного угла наклона может быть сложной задачей. В идеале установите угол наклона скамьи от 15 до 30 градусов — обычно это первое или второе положение на наклонной скамье.

Многие атлеты клянутся, что угол 45 градусов, но многие профессионалы предполагают, что это может привести к риску задеть не те мышцы. Поскольку у нас нет транспортира в нашей спортивной сумке, найдите 45 градусов и попробуйте настройки наклона, прежде чем вы доберетесь до горизонтального положения, и все будет работать.

Слишком высокий наклон будет нацелен на ваши плечи, что в конечном итоге превратит его в жим над головой. Так что возитесь со скамейкой и найдите то, что вам больше нравится. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части грудных мышц и слегка в плечах — если напряжение больше в плечах, немного уменьшите наклон.

Использование наклонной скамьи с гантелями в тренировке

Наклонная скамья с гантелями — это составное движение, направленное на ключичную головку грудных мышц. В качестве опорных мышц этой группы выступают передняя дельтовидная и трехглавая мышцы плеча.

При правильном выполнении жим лежа на наклонной скамье не требует значительного вовлечения грудной головки грудных мышц.

Добавление этих упражнений в вашу текущую тренировку груди может значительно улучшить рельеф вашей груди и улучшить ваш жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Установите скамью на выбранную вами высоту — вам не нужно измерять угол, но где-то в середине плоской и полностью вертикальной позиции вы хотите установить ее.
Лично я рекомендую начинать с первой настройки, пробовать следующую и т. д. Будет благоприятный момент, и он может различаться у разных атлетов.

Если у вас есть 225-фунтовая скамья со штангой, это не приводит к такому же наклону… особенно при использовании гантелей. Выберите две гантели одинакового веса. Неравномерная нагрузка не улучшит результаты и, скорее всего, приведет к травме.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите консервативный вес и изучите форму.
Сядьте на скамью, контролируемым движением откиньтесь назад и поднимите гантели с бедер. Поднимите руки так, чтобы гантели двигались вверх на одной линии с плечами.

Держите грудь высоко, сожмите плечи и опустите гантели. Сделайте паузу от одной до трех секунд и нажмите.

Вы можете использовать различные протоколы тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье — прямые подходы, подходы с предварительным утомлением, дроп-сеты, отдых-пауза, повторения с паузой, частичные повторения и медленные негативы.

Жим гантелей на наклонной скамье Советы

Это упражнение не очень сложное, но вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения на грудь.

Не бойтесь делать паузы в нижней точке

Если вы сделаете паузу в нижней точке даже на небольшую секунду, это может увеличить интенсивность тренировки. Сейчас не время позволять вашим мышцам расслабляться, поэтому сохраняйте жесткую осанку и держите вес, нагружая грудные мышцы.

Увеличение времени под напряжением — отличный способ приспособиться к некоторой прогрессирующей перегрузке и нарастить мышечную массу.

Оставайтесь напряженными во время всего подъема

Распространенная ошибка, которую я вижу у лифтеров, заключается в том, что они теряют напряжение при опускании гантелей. Вот почему правильная установка важна для того, чтобы оставаться в напряжении.

Напрягите корпус, держите грудь высоко, а плечи напрягите и приклейте к скамье, чтобы избежать риска получения травмы.

Оставьте свое эго за дверью

При выполнении в контролируемой полной амплитуде жим гантелей на наклонной скамье является отличным упражнением. Сдерживая свое эго за дверью, чтобы удержать вас от попытки поднять 100-фунтовые гантели, вы поможете росту.

При этом следует воздерживаться от «подбрасывания» гирь обратно. Использование этого эффекта пружины уменьшает стимул на целевую мышцу и увеличивает вероятность травмы.

Аккуратнее с гантелями

Ударяя гантелями друг о друга, каждое повторение упрощает подсчет, но когда они отскакивают друг от друга, это может создать проблемы. Это подпрыгивание создает импульс, который может начать сводить к минимуму задействование предполагаемых групп мышц.

Гантели стоят дорого, поэтому бросать их или иным образом не заботиться о них нельзя. Используйте гантели, чтобы накачать мышцы, а не гантели.

И убери их, когда закончишь.

Использование полной амплитуды движений

Использование полной амплитуды движений в упражнении обеспечивает максимальный стимул и максимальное время напряжения мышц.