Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – тренировка верхней части грудных мышц | Extrastrong

18.05.2010

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Верхняя часть грудных мышц

В данном упражнении в основном нагружаются большие грудные мышцы, особенно их внутрениие края. Его целесообразно использовать для придания формы вержней части грудных мышц. Естественно, поскольку это жим, то трицепсы тоже задействованы. В некоторой степени работает передний пучок дельтовидных мышц.



Техника выполнения упражнения

Если спинка скамьи регулируемая, поднимите ее на 30-45 градусов вверх. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки, поднимите их в согнутых руках до уровня плеч и аккуратно лягте с ними на наклонный участок скамьи спиной.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Верхняя часть грудных мышц

Гантели можно брать и из положения лежа на скамье, если вы сможете дотянуться до них. Есть мнение, что если вы можете установить гантели в исходную позицию самостоятельно, значит это вес для вас легок в качестве рабочего. Поэтому, желательно использовать помощь партнера.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и мощным движением выжмите гантели вертикально вверх. Желательно при этом сохранять локти направленными в стороны.

Тренировка верха груди Жим гантелей лежа на наклонной скамье

После преодоления самого трудного участка амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке полностью выпрямите руки, сделайте короткую паузу, затем верните гантели в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

Проходите все участки амплитуды в умеренном темпе, не ускоряясь.
Задерживая дыхание вы поможете себе удерживать равновесие, не давая расслабиться мышцам стабилизаторам на выдохе.

Во время выполнения упражнения локти ходят строго вертикально, находясь в одной плоскости с плечами.

Сводите гантели поближе друг к другу в верхней точке, это обеспечит лучшее сокращение грудных мышц.

Используйте такой вес, который вы можете контролировать, не отрывая при этом затылка, лопаток и ягодиц от скамьи, с которым вы сможете уверенно держать равновесие.

Для лучшей изоляции верха грудных мышц выполняйте разведение гантелей на наклонной скамье. В качестве основных для груди желательно оставлять тяжелые упражнения, такие как жим лежа, отжимания на брусьях с отягощением. Разведения гантелей и жимы с гантелями лучше использовать как разминочные упражнения перед основными, либо после них для добивания. Кроме того, их можно использовать в легких тренировках для груди или вместе с тренировками широчайших мышц спины , например, совместно с тягой штанги в наклоне.


Опубликовать статью у себя:

 

 

 

 

 


Метки записи: Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Качаем плечи, Мышцы грудной клетки

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка груди,Тренировка плеч |










Что лучше: скамья с наклоном 30 или 45 градусов?

Установка угла наклона скамьи является обязательным условием для выполнения подъема. Поскольку вы можете настроить некоторые скамейки, вам придется выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас. Итак, что лучше скамья с наклоном 30 или 45 градусов ? Угол определяется целевыми мышцами. Некоторые скамейки имеют фиксированный наклон в 45 градусов. Другие просты в использовании, позволяя выбирать угол от 0 до 70 градусов.

Наклонная скамья хороша тем, что ее можно использовать и дома, не посещая спортзал. Итак, если вы планируете построить домашний тренажерный зал, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим руководством по созданию домашнего тренажерного зала в 2022 году. Вы также можете приобрести лучшую стойку для приседаний для своего домашнего тренажерного зала, если хотите разнообразить свою тренировку.

Исследования показывают, что угол в 45 градусов лучше подходит для развития верхней части грудных мышц, чем угол в 30 градусов при использовании наклонной скамьи. Угол в 45 градусов, который многие считают неблагоприятным, потому что он активирует передние дельтовидные мышцы, а не грудные, увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудной клетки из-за повышенной активации плеч. Установите наклон скамьи на 45 градусов, когда в следующий раз пойдете в тренажерный зал.

Жим лежа на наклонной скамье: какова цель его использования?

жим лежа

Наклонная скамья предназначена для того, чтобы сосредоточиться на верхней части грудных мышц. Этой частью мышцы является «ключичная головка» большой грудной мышцы. Поскольку именно здесь ваши грудные мышцы соединяются с ключицами, эта область называется ключичной головкой (ключицами).

Когда дело доходит до проработки верхней части грудных мышц, жим лежа не так эффективен, как хотелось бы, даже несмотря на то, что он прорабатывает значительную часть грудной клетки, включая грудино-реберную часть. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на нижней половине груди, а не на верхней части.

  • Используя горизонтальную скамью, вы можете нацеливаться на грудино-реберную часть грудной клетки и центральную часть грудной клетки.
  • Нижние грудные мышцы находятся в центре внимания наклонной скамьи.
  • Наклонная скамья должна фокусироваться главным образом на верхней части грудных мышц (ключичной головке).

Жим лежа на наклонной скамье активирует только ключичную головку грудной мышцы, в отличие от наклонной скамьи и горизонтальной скамьи. В свете этого мы определим лучший угол для проработки верхней части груди.

Можно ли накачать плечи с помощью наклонной скамьи?

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ укрепить плечи. Передние дельтовидные мышцы лучше тренируются на скамье с наклоном 45 градусов, чем на ровной скамье или с наклоном 30 градусов.

  • Если вы делаете жим лежа на наклонной скамье, делайте это под правильным углом.
  • Верхняя часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы значительно выигрывают от жима лежа в наклоне.

Вопреки распространенному мнению, лучшая поза для развития верхней части грудной клетки также задействует передние дельтовидные мышцы при выполнении жима лежа на наклонной скамье. Невозможно разделить два. Рассмотрите возможность использования наклонной скамьи в качестве универсального инструмента для тренировки верхней части груди и плеч. Если вы хотите приобрести полустойку для домашнего спортзала, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим полустойкам для домашнего спортзала.

Рекомендуемый угол для выполнения жима лежа на наклонной скамье

Существует широкий диапазон углов наклона скамьи от 0 до 70 градусов. Доступны различные модели скамеек. Некоторые модели, например, можно изменить, а другие нет. Скамейки с узким углом можно наклонять не более чем на 45 градусов.

Стандартный угол скамьи составляет 45 градусов. Однако можно изменить некоторые скамейки. Таким образом, скамью можно расположить под углом 45 градусов для выполнения жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, рекомендуемый угол для выполнения жима лежа на наклонной скамье составляет от 30 до 45 градусов.

Тем не менее, вы можете использовать жим лежа как со штангой, так и с гантелями. Если вы ищете лучшие штанги 2022 года, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим бюджетным олимпийским штангам.

Жим на наклонной скамье, например, не может быть выполнен, если вы решите отжиматься под углом 90 градусов. С другой стороны, жим лежа больше фокусируется на плечах, чем на груди.

Обратите внимание, что угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов, при этом мышцы груди работают больше, чем мышцы плеч. Поэтому, когда вы устанавливаете угол наклона скамьи, учитывайте мышцы, которые вы хотите тренировать.

30 или 45: лучший угол для наклонной скамьи

Мышцы, которые вы хотите развить, также влияют на то, как вы выполняете жим лежа на наклонной скамье. Верхние мышцы значительно выигрывают от этой тренировки. В то время как верхние мышцы груди нацелены, вы также можете тренировать нижние мышцы груди. Так как угол наклона скамьи по-разному влияет на мышцы груди, дело обстоит именно так.

Таким же образом, выполнение жима лежа на наклонной скамье с углом скамьи 30 градусов по сравнению с углом скамьи 45 градусов дает разные результаты. Жим лежа на наклонной скамье задействует передние дельтовидные мышцы под углом 45 градусов и более.

Кроме того, тренировка ключичных грудных мышц под углом 45 градусов лучше, чем работа с другими мышцами. Чтобы еще больше подчеркнуть грудино-реберную головку большой грудной клетки, угол наклона скамьи должен составлять 30 градусов или меньше.

Если положение скамьи под углом 44 градуса, вы будете тренировать всю грудную мускулатуру. Когда дело доходит до проработки мышц верхней части грудных мышц, предпочтительнее угол в 30 градусов. Нижние грудные мышцы, с другой стороны, менее затронуты.

В результате угол, под которым вы сидите на рабочем столе, имеет важное значение. Определите, какая перспектива поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Идеальный угол скамьи для жима лежа на наклонной скамье составляет от 30 до 40 градусов.

Окончательный вердикт

Для развития и улучшения силы верхней части тела используйте жим лежа на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье особенно прорабатывает плечи, грудь, руки и спину. Однако угол наклона скамьи определяет воздействие упражнения на мышцы.

Итак, вам стоит выбрать скамью с наклоном 30 или 45 градусов ? Угол в 30 градусов оказывает на мышцы иное воздействие, чем угол в 45 градусов. Для упражнений на верхнюю часть груди и плеч требуется угол 30 градусов.

После этого угол 45 градусов отлично подходит для проработки нижних мышц груди. Угол 44 градуса уникален тем, что воздействует на всю грудную мускулатуру. Наклонные скамьи бывают разных форм и размеров. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, отлично подойдут регулируемая скамья или готовые платформы.

Помните, что рекомендуемый угол составляет от 30 до 40 градусов при использовании наклонной скамьи. Знаете ли вы, что жим лежа выполняется на определенной высоте? Дайте нам знать о ваших встречах.

Рубрики Статьи Метки жим лежа 35 или 45, угол для наклонной скамьи, жим лежа

Наклон скамьи 30 или 45 градусов? – Gzipwtf.com

Полезные советы

Диана Монтгомери

Угол наклона скамьи 30 или 45 градусов?

«Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30° более полезен, чем 45°, поскольку приводит к такой же активации верхней части грудной мышцы, но 30° приводит к большей активации нижней части грудной клетки», — пишут исследователи.

Какой высоты должен быть жим лежа на наклонной скамье?

от 15 до 30 градусов
Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом Убедитесь, что наклон скамьи отрегулирован на 15–30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает на передние дельтовидные мышцы (плечи). Ваш хват должен быть там, где ваши локти образуют 9Угол 0 градусов.

Насколько среднестатистический мужчина может выполнить жим лежа на наклонной скамье?

Сравнение с мужчиной

Метрическая Жим лежа Жим лежа на наклонной скамье
Средний подъем 213,9 фунта 194,4 фунта
Элитный подъемник 368,7 фунта 325,7 фунта
Средняя масса тела 176,6 фунта 177,7 фунта
Лифты проанализированы 2 469 102 126 837

Подходит ли 35 градусов для наклонной скамьи?

Исследования показывают, что правильный угол жима штанги лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от горизонтальной поверхности для проработки верхней части грудной клетки. 30 градусов могут показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и свести к минимуму воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Какой наклон следует использовать на беговой дорожке?

Вердикт. При беге на беговой дорожке рекомендуемый процент наклона составляет от 1 до 2%. Этот диапазон наклона позволяет имитировать бег на открытом воздухе, используя градиент беговой дорожки для учета величины сопротивления ветра, которое вы испытаете во время бега на открытом воздухе.

Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье в один и тот же день?

Да, вы можете сделать и то, и другое в один и тот же день. Если вы находитесь на среднем уровне и выше, вы можете добавить оба варианта в свою тренировочную программу. Обычный или жим лежа на горизонтальной скамье дает общую форму груди, особенно если у вас плоская грудь, тогда жим лежа на горизонтальной скамье помогает развить массу в груди.

Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Жим лежа на наклонной скамье является одним из самых сложных вариантов жима лежа, потому что наклон снижает вашу способность оптимально задействовать грудные мышцы в целом и вместо этого непропорционально нагружает верхнюю часть грудных мышц и плеч, ставя верхнюю часть тела в невыгодное положение.

Что такое жим от груди на наклонной скамье?

Жим от груди на наклонной скамье является одним из наиболее функциональных упражнений для тренировки со свободным весом, предназначенным для проработки груди, плеч и трицепсов или верхней части грудных мышц при индивидуальном воздействии на каждую сторону тела. Это сложное упражнение задействует различные виды мышц, которые должны работать совместно, чтобы эффективно выполнять каждое повторение.

Какой тренажер для жима лежа на наклонной скамье самый лучший?

Жим лежа на наклонной скамье Valor Fitness BF-47 — продукт «Выбор Amazon».