Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Преимущества наклонной гантельской прессы

• учит, как поддерживать стабильное положение плеча для повседневных движений
• . Позволяет к свободному повернуту без восстановления. штанга
• Помогает скорректировать силовой дисбаланс между двумя руками
• Укрепляет верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку) и мышцы плеч больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье
• Представляет собой новый вариант жима лежа, позволяя вам продолжать укреплять схему жима, снижая при этом риск травм от чрезмерного использования

КАКИЕ

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ ?

• Верхняя и средняя часть грудной клетки (ключичная головка)
• Передняя поверхность плеч
• Трицепс

Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что он нацелен на верхнюю часть грудной клетки больше, чем любое другое горизонтальное упражнение.

Таким образом, это упражнение поможет вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития грудной клетки.

КАКОВ ЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ?

Итак, под каким углом лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.

Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.

Высокие уклоны больше тренируют плечи и верхнюю часть грудных мышц, делая движения более сложными.

Хорошим местом для начала будет примерно середина между двумя упражнениями или 30-45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ НАКЛОНА ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ

• Возьмите две гантели и встаньте перед скамьей, установленной под углом 30-45 градусов

, опустите гантели вправо

• над коленями
• Удерживая гантели в этом положении, присядьте на нижний конец скамьи
• В этот момент гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении, как показано ниже.

• Втягивайте и сжимайте лопатки, когда лежите на скамье.

• Затем, используя контролируемый импульс, вы ляжете на землю, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
• Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
• Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, гантели слегка наклоните и направьте к подбородку. градусов
• Начните движение, поднимая вес прямо над головой
• Не вращайте гантели больше, чем это необходимо, и нет необходимости заставлять их касаться верхней части

• Обратное движение, опуская вес обратно пока края гантелей не коснутся внешней части груди
• Когда вы закончите подход, используйте инерцию, чтобы одновременно встать в сидячее положение и опустить вытянутые гантели обратно на колени
• В качестве альтернативы вы можете просто бросить гантели контролируемым образом

Жим гантелей на наклонной скамье — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.

Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ

ЖИМ ЖИМА С РАЗВЕДЕННЫМИ ЛОКТЯМИ

Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.

В этом положении сильно напрягаются сухожилия грудных мышц и бицепсов.  

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете боль в передней части плеча, попробуйте согнуть локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

 ПРОГИБЛЕНИЕ СПИНЫ

Когда жим гантелями на наклонной скамье становится сложным, вы будете склонны выгибать спину.

Это потому, что ваше тело пытается больше задействовать грудную клетку. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.

Если это начинает происходить, прекратите подход и уменьшите вес. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и привести к травмам.

ВКЛЮЧЕНИЕ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ В ВАШУ ПРОГРАММУ

Так как же включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

Или вы можете узнать, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

ДРУГОЕ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

НАСКОЛЬКО НУЖНО НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ?

Это зависит от ваших целей.

По моему мнению, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать в качестве упражнения для

1. Укрепить верхнюю часть грудной клетки
2. Сгладить любой дисбаланс между правой и левой сторонами
3. Дать вам альтернативу традиционному жиму штанги с малой ударной нагрузкой

В результате, я не думаю, что вам следует сильно напрягаться.

Используйте такой вес, при котором вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7–12 повторений в каждом подходе.

НУЖНО ТРЯСАТЬСЯ ГРУДЬЮ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ?

В целом да, вы должны коснуться грудью на наклонной скамье.

У вас должен быть достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, удерживая при этом плечи в стабильном положении.

Просто следите за тем, чтобы лопатки оставались втянутыми на протяжении всего упражнения.

Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его делать!

ЖИМ С ГАНТЯМИ НА НАКЛОНЕ СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ НА ПЛОСКОЙ СТОРОНЕ?

Да, жим гантелей лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим лежа на горизонтальной поверхности.

Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклонной поверхности.

Думайте об этом как о промежуточной точке между традиционным жимом лежа и жимом над головой.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ НА ПЛОСКОЙ ВЕРСИИ?

Нет. Оба упражнения имеют свое место.

Я рекомендую вам сделать хотя бы один тренировочный цикл с каждым (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле. )

Жим гантелей на наклонной поверхности или жим штанги — что лучше?

Все всегда сводится к вашей цели.

Вы сможете поднять больший вес, выполняя упражнения со штангой. Если ваша цель — сила, то штанга — это то, что вам нужно.

Если вашей целью является чистая мышечная гипертрофия, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.

Некоторые даже утверждают, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить амплитуду движений в упражнении.

Я рекомендую включить в свое обучение и то, и другое.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННЫЙ ПРЕСС-МАШИНУ?

Можно, но я предпочитаю, чтобы вместо этого вы использовали вариант со свободным весом.

Машины фиксируют вес на месте. Таким образом, компонент стабильности не задействован.

Свободные веса, с другой стороны, укрепляют и развивают многие мелкие мышцы-стабилизаторы.

Только подумайте, насколько сложнее просто держать гантели и не дать им упасть, чем просто использовать утяжелители.

КАКИЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?

Преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в том, что вы можете просто изменить наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.

Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.

Кроме того, вы можете выполнять жим одной рукой на наклонной скамье .

• В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, удерживая другую гантель заблокированной.
• Выжмите гантель обратно вверх, а затем опустите противоположную.

Это усложнит упражнение и по-настоящему изолирует каждую руку.

ЧТО НАсчет ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ С НАКЛОНОМ?

Это упражнение почти не имеет значения.

Не тратьте на это время, так как это не дает значительных преимуществ по сравнению с другими типами прессов DB.

Жим гантелей на наклонной скамье ВАРИАНТЫ

• Жим лежа (штанга)
• Наклонный жим лежа (штанга)
• Пресса с гантельским прессом
• Пресс для плеча гантелей
• Закрыть засадочный пресс
• отжимания

Alex Robles, MD, CPT / Brittan CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Выполняйте жим лежа на наклонной скамье для более сильной и большой груди (с подсказками и вариациями формы)

перейти к содержанию

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов. Получившееся наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч больше, чем на стандартной горизонтальной скамье.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, который поможет вам сделать верхнюю часть тела сильнее и крупнее.

1. 1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
   2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
   3. Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы
   4. Ошибки в жиме лежа на наклонной скамье
   5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
   6. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье Форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья определенного типа. Вот ваши три варианта:

• Во многих тренажерных залах есть наклонная скамья, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее под углом примерно 45 градусов и поместить в силовую/приседающую стойку.

• Наконец, вы можете сложить как минимум четыре плиты на землю и установить на них один конец плоской скамьи, чтобы получить небольшой наклон.

Для двух вторых вариантов: убедитесь, что вы протестировали свою установку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота грифа и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ноги на пол так, чтобы ягодицы находились примерно в 6 дюймах над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодицы оказались на сиденье, не отрывая ног от земли. Напрягите ягодицы и кор. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и держитесь за нее как можно крепче. Освободите штангу и поднимите ее прямо над плечами, выпрямив руки. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и под контролем опустите штангу на верхнюю часть груди. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Упритесь ногами в землю и резко выжмите штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором участвуют несколько суставов и мышц. Как вариант традиционного жима лежа, он считается одним из лучших упражнений для построения более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье задействует многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и жим лежа. Однако угол жима смещает работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере того, как угол наклона скамьи увеличивается, пока скамья не станет вертикальной и не станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения силы или размера в зависимости от вашей цели. Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на горизонтальной скамье. По этой причине многие неопытные атлеты склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить сильный жим лежа на горизонтальной скамье и более округлую верхнюю часть тела.

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь задействует ключичную головку большой грудной мышцы или верхнюю часть грудной клетки. Также работают передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (тыльная сторона руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодичных мышц.

Ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Опускание грифа к животу

Путь грифа в жиме лежа проходит от плеч к груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема. Если вы опустите гриф к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и гриф захочет выпасть из ваших рук. Мои бицепсы усердно работали, чтобы штанга не упала, просто демонстрируя эту ошибку.

Размахивание руками

Многие люди испытывают боль в плече при выполнении жима на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтей. Ваши руки развеваются в стороны? Если это так, вы подвергаете свои плечи огромной нагрузке и не в оптимальном положении для развития силы. Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отталкивание грифа от груди

Это недопустимо для всех вариантов жима лежа. Можно коснуться штанги грудью, но не подбрасывать ее. Это мошенничество, и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать большие веса. Если вам нужно подпрыгнуть, то вам, вероятно, нужно использовать более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече в этом упражнении. Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, описанные выше, и убедитесь, что вы вправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие ошибки формы, характерные для каждого варианта жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы и варианты

Есть два варианта этого упражнения, которые дадут немного другую нагрузку на верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является наиболее очевидным вариантом. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и сбалансировать силу между левой и правой сторонами. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного облегчит ваши плечи, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Одноручный жим наземной мины

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения, или для тех, кто занимается спортом над головой, например бейсболистом или теннисистом. Упражнение позволяет вашим лопаткам совершать полный диапазон движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Шестигранный жим на наклонной скамье

Сжимайте умеренно тяжелые веса так сильно, как только можете, одновременно выполняя жим, чтобы накачать грудную клетку и накачать грудные мышцы.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Помимо этих трех упражнений, вариация во многом зависит от того, как вы подходите к упражнению. Вот несколько примеров:

• Изменить темп подъема, опускаясь на 3-5 секунд и взрываясь вверх.

• Используйте около 50 процентов своего максимума и выполняйте повторения как можно быстрее.

• Добавьте бинты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировки жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с подъемами в стороны:

Жим лежа на наклонной скамье, силовая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье, суперсет, тренировка

900 отдых между движениями.

Жим лежа на наклонной скамье для всего тела по кругу

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу без отдыха между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье – 3×12

• Обратный выпад с гантелями – 3×12 на каждую ногу

• Ленточные съемники – 3×20

• TRX/сгибания бедра со швейцарским мячом – 3×12

СВЯЗАННЫЕ:

• Жим лежа 315 фунтов с этим планом тренировок
• 3 ошибки хвата, которые подрывают ваш жим лежа, становую тягу и тягу широчайших
• Почему бейсболистам не следует выполнять жим лежа
• 10 вариантов жима лежа для большей и сильной груди

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов. Получившееся наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч больше, чем на стандартной горизонтальной скамье.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, который поможет вам сделать верхнюю часть тела сильнее и крупнее.

1. 1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
   2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
   3. Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы
   4. Ошибки в жиме лежа на наклонной скамье
   5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
   6. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье Форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья определенного типа. Вот три варианта:

• Во многих тренажерных залах есть наклонная скамья, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее под углом примерно 45 градусов и поместить в силовую/приседающую стойку.

• Наконец, вы можете сложить как минимум четыре плиты на землю и установить на них один конец плоской скамьи, чтобы получить небольшой наклон.

Для двух вторых вариантов: убедитесь, что вы протестировали свою установку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота грифа и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ноги на пол так, чтобы ягодицы находились примерно в 6 дюймах над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодицы оказались на сиденье, не отрывая ног от земли. Напрягите ягодицы и кор. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и держитесь за нее как можно крепче. Освободите штангу и поднимите ее прямо над плечами, выпрямив руки. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и под контролем опустите штангу на верхнюю часть груди. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Упритесь ногами в землю и резко выжмите штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором участвуют несколько суставов и мышц. Как вариант традиционного жима лежа, он считается одним из лучших упражнений для построения более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и жим лежа. Однако угол жима смещает работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере того, как угол наклона скамьи увеличивается, пока скамья не станет вертикальной и не станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения силы или размера в зависимости от вашей цели. Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на горизонтальной скамье. По этой причине многие неопытные атлеты склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить сильный жим лежа на горизонтальной скамье и более округлую верхнюю часть тела.

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь задействует ключичную головку большой грудной мышцы или верхнюю часть грудной клетки. Также работают передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (тыльная сторона руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодичных мышц.

Ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Опускание грифа к животу

Путь грифа в жиме лежа проходит от плеч к груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема. Если вы опустите гриф к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и гриф захочет выпасть из ваших рук. Мои бицепсы усердно работали, чтобы штанга не упала, просто демонстрируя эту ошибку.

Размахивание руками

Многие люди испытывают боль в плече при выполнении жима на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтей. Ваши руки развеваются в стороны? Если это так, вы подвергаете свои плечи огромной нагрузке и не в оптимальном положении для развития силы. Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отталкивание грифа от груди

Это недопустимо для всех вариантов жима лежа. Можно коснуться штанги грудью, но не подбрасывать ее. Это мошенничество, и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать большие веса. Если вам нужно подпрыгнуть, то вам, вероятно, нужно использовать более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече в этом упражнении. Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, описанные выше, и убедитесь, что вы вправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие ошибки формы, характерные для каждого варианта жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы и варианты

Есть два варианта этого упражнения, которые дадут немного другую нагрузку на верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является наиболее очевидным вариантом. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и сбалансировать силу между левой и правой сторонами. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного облегчит ваши плечи, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Одноручный жим наземной мины

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения, или для тех, кто занимается спортом над головой, например бейсболистом или теннисистом. Упражнение позволяет вашим лопаткам совершать полный диапазон движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Шестигранный жим на наклонной скамье

Сжимайте умеренно тяжелые веса так сильно, как только можете, одновременно выполняя жим, чтобы накачать грудную клетку и накачать грудные мышцы.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Помимо этих трех упражнений, вариация во многом зависит от того, как вы подходите к упражнению. Вот несколько примеров:

• Изменить темп подъема, опускаясь на 3-5 секунд и взрываясь вверх.

• Используйте около 50 процентов своего максимума и выполняйте повторения как можно быстрее.

• Добавьте бинты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировки жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с подъемами в стороны:

Жим лежа на наклонной скамье, силовая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье, суперсет, тренировка

900 отдых между движениями.