Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз: как выполнять жим на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей головой вниз на обратно наклонной скамье

12+

4 года и 10 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 123 подписчика

Жим гантелей головой вниз на обратно наклонной скамье — Юрий Спасокукоцкий. Данное упражнение для нижней части грудных мышц, позволяет здорово подкачать и подрезать грудь.
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
Если Вам нужно общение со мной, или мой совет, по воскресеньям в 21 00 на своем канале: http://www.youtube.com/YuryfromUkrain я провожу прямые эфиры во время которых бесплатно отвечаю на вопросы, даю советы и рекомендации. Подпишитесь и настройте уведомление к себе на почту, чтобы не пропустить приглашение на эфир или новое видео!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit. ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Вы можете получить у меня подходящую программу тренировок и план на 1 месяц. Минимум 1 раз в месяц я рекомендую менять диету и программу. Выбрать и заказать программу можно на следующих сайтах. Мои популярные программы: https://superbiceps.pro/ Полный список всех инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/
Просто получить программы недостаточно! Лучше, чтобы программу для вас выбрал лично я! Вы сможете увеличить прогресс, получать ежедневные советы и мотивацию от меня лично, оставаться со мной на связи участвуя в моих фитнес чатах! В чаты можно добавиться всегда, они работают круглый год!
Чат по набору мышечной массы: http://biceps. com.ua/bombomassa
Чат эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Если вы серьезный человек, и хотите все делать правильно и с максимальной эффективностью, воспользуйтесь моими индивидуальными тренировками по интернету: http://www.biceps.ua/online-training
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор!
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Наш бесплатный чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener
Наш бесплатный канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps
Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Секреты и тонкости выполнения
  • Вариации
  • Послесловие

Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:

В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.

Преимущества

Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

  • объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
  • выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
  • увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
  • преодоление застоя в горизонтальном жиме;
  • повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
  • повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
  • более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
  • снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
  • снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:

  • сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
  • если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
  • опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
  • не допускайте отбива штанги в нижней точке;
  • используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
  • изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
  • во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
  • мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
  • если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.

Вариации

Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:

  • жим гантелей под углом вниз;
  • жим в тренажере Смита под углом вниз;
  • жим штанги под разными углами наклона скамьи.

Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?

Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.

Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.

На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.

Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.

Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее — выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Сей факт обуславливается тремя причинами:

  • по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
  • тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
  • амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.

Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!

PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 ошибок в жиме лежа, которые мешают вашему прогрессу

Жим лежа — лучшее упражнение для построения сильной и массивной верхней части тела. Но будьте осторожны, потому что плохая техника может привести к болям, пропуску времени в тренажерном зале и даже к серьезным травмам.

Великие лифтеры тратят много времени на совершенствование техники жима лежа, потому что знают, что им нужно задействовать правильные мышцы, занять правильное положение и заставить штангу двигаться по наиболее эффективной траектории. Однако чем дальше вы отклоняетесь, тем больше силы теряете и тем выше риск разрыва грудной клетки или растяжения плеча.

Избегайте этих 10 удивительно распространенных ошибок в жиме лежа и узнайте, как именно вы можете исправить их, чтобы построить бочкообразную грудь без боли.

1 из 10

BraunS / Getty

Слишком высокие локти

Когда вы выполняете жим лежа, локти направлены прямо в стороны, вы создаете огромную нагрузку на плечевые капсулы и локти. С высоты птичьего полета эта ошибка также смещает траекторию штанги над ключицами, а не над грудиной, что увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф.

Вместо этого возьмите штангу немного уже и держите локти ближе к грудной клетке во время спуска. Сверху ваши плечи должны образовывать угол 45° с туловищем.

2 из 10

BraunS / Getty

Отскок от грифа

В нижней части жима лежа не отталкивайте гриф от тела — это обманывает движение, создавая импульс, облегчающий подъем штанги . Вы также можете повредить грудную клетку, если вес достаточно большой.

Если вам нужно прыгать со штангой, скорее всего, она слишком тяжелая. Уменьшите вес и слегка коснитесь штангой тела; чтобы подчеркнуть силу, сделайте паузу со штангой на груди перед толчком.

3 из 10

Кристофер Киммел / Гетти

Не сводя лопатки вместе

Жим лежа требует большего, чем просто лежать на скамье и толкать вес; вам нужно создать прочную, стабильную основу для отталкивания и сделать подъем максимально биомеханически эффективным.

Не сводя лопатки вместе, вы снизите активность грудной клетки и заставите плечи выполнять больше работы. Это также опустит вашу грудь и увеличит расстояние, которое должен пройти гриф, что усложнит жим. Всегда сводите лопатки вниз и назад во время жима.

4 из 10

Westend61 / Getty

Отсутствие отрыва

Без отрыва трудно поднять штангу в исходное положение, не нарушая осанки. Например, чтобы поднять вес вверх и снять его со штифтов, ваши плечи округлятся вперед, а напряжение в верхней части спины исчезнет — как только вы удержите вес над телом, вам будет трудно снова свести лопатки вместе.

Вместо этого примите правильное положение сначала — с опущенными и сведенными лопатками — и попросите партнера дать вам штангу. Если вы не можете найти корректировщика, отрегулируйте кегли на высоту, при которой вам не нужно будет терять осанку, чтобы поднять штангу. Жим лежа в силовой раме, если необходимо.

5 из 10

ranplett / Getty

Без паузы перед спуском

После того, как вы оттолкнулись и удерживаете штангу в верхней точке, не поддавайтесь желанию сразу перейти к жиму лежа. Подождите одну-две секунды — вы опуститесь и зафиксируете свое тело на скамье, чтобы создать большую устойчивость для жима. Это также увеличит напряжение во всем теле.

6 из 10

Robert Niedring / Getty

Не использовать ноги

Не стучите ступнями и не размахивайте ногами во время жима. Вместо этого упритесь ногами в землю во время установки и создайте прочную основу. Кроме того, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы стимулировать напряжение всего тела и поднять больший вес.

Еще одна распространенная ошибка — это когда люди кладут ноги на скамью, чтобы «нацелить свое ядро». Жим лежа — это силовое упражнение, а не основное упражнение — если вы хотите построить сильную и массивную верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на поднятии большего веса в жиме лежа, а не на ваянии пресса. Если вы хотите задействовать мышцы кора во время лепки груди, попробуйте вместо этого отжимания в стиле Человека-паука.

7 из 10

Per Bernal

Сломать запястья

То, как вы держите штангу, может решить вашу задачу. (И ваши запястья тоже.) Не держите штангу слишком высоко в ладони или вокруг кончиков пальцев, потому что ваше запястье согнется назад. Это создает две проблемы: во-первых, вы теряете силу, потому что, если смотреть сбоку, линия силы от локтей и предплечий не проходит прямо через штангу. Во-вторых, вы повредите запястья, особенно с увеличением веса, потому что тяжелая штанга будет напрягать суставы и сухожилия.

Вместо этого возьмите штангу глубоко в ладонь и держите запястья слегка согнутыми.

8 из 10

South_agency / Getty

Подъем бедер над скамейкой

Подъем бедер превращает ваше тело в арку от ступней до плеч и сильно нагружает позвоночник. Не делай этого. Всегда держите ягодицы на скамье. Кроме того, прогибайте верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, а не нижнюю часть спины.

9 из 10

PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Поднимите голову со скамейки

Ничего не видно — все время держите голову на скамейке. Если вы будете поднимать его вверх, ваша шея будет напрягаться, а энергия будет потрачена впустую.

Если вам все еще трудно держать шею опущенной, возможно, у вас значительное положение шеи вперед. Если это так, прекратите тренировать грудь на несколько недель и сосредоточьтесь на верхней части спины, чтобы смягчить дисбаланс, который тянет вашу шею вперед.

10 из 10

Drazen_ / Getty

Сокращение диапазона движений

Если вы опустите штангу всего на несколько дюймов, вы упустите дополнительный рост мышц и увеличение силы. Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что движение с большим ROM улучшает силу и размер лучше, чем с меньшим ROM, даже когда движения с меньшим ROM выполнялись с весом на больше .

Обязательно касайтесь груди — или приближайтесь как можно ближе — при каждом повторении. Если вы беспокоитесь о своих плечах во время спуска или тренируете блокировку в жиме лежа, используйте вместо этого жим с доски или жим с пола, чтобы естественным образом сократить диапазон движений.

Что такое изолитеральный жим гантелей на наклонной скамье?

  • Поделиться на Facebook

Изо-боковой жим лежа в наклоне обычно выполняется на тренажере, который есть во многих фитнес-залах. Типичные тренажеры для жима лежа на наклонной скамье сконструированы таким образом, что ваши руки работают вместе, чтобы оттолкнуть их от груди. Однако в изолатеральном блоке каждая рука блока движется независимо. Вы можете имитировать это упражнение, используя пару гантелей.

Техника

Перед началом упражнения отрегулируйте силовую скамью так, чтобы она находилась в наклонном положении. Возьмите пару гантелей и держите их на бедрах, когда садитесь на скамью. Откиньтесь на спинку скамьи и твердо поставьте ноги на пол. Поднимите гантели так, чтобы они оказались прямо над грудью ладонями вперед. Выдохните и поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. Вдохните, возвращая вес в исходное положение.

Мышцы

Изолатеральный жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь развивает верхнюю часть большой грудной мышцы, которая является самой большой грудной мышцей. Ваша большая грудная мышца выполняет поперечное сгибание и поперечное приведение, то есть она поднимает руки вверх и внутрь к центральной линии вашего тела. Ваши дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч, также участвуют в сгибании и приведении. Трехглавая мышца плеча на тыльной стороне каждого плеча сокращается, чтобы выпрямить локти, когда вы поднимаете вес над головой. Чем больше наклонена скамья, тем больше вы нагружаете грудную мышцу. Более наклонная скамья сделает больший упор на ваши плечи.

Преимущества

Изо-латеральный жим гантелей на наклонной скамье также часто называют просто жимом гантелей на наклонной скамье. Изолатеральный термин относится к независимому движению каждой руки, что всегда имеет место при работе с гантелями. Если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье со штангой или другими тренажерами, обе руки работают вместе, чтобы поднять вес. Это означает, что ваша доминирующая конечность может взять на себя большую часть работы, что затем ограничит развитие более слабой конечности. Выполнение упражнения изолатерально заставляет каждую конечность брать на себя одинаковый объем работы.

Соображения

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с гантелями в изолинии также позволяет внести разнообразие в упражнение. Вы можете выполнять упражнение по одной конечности за раз, что увеличит количество задействованных мышечных волокон груди, плеч и трицепсов. Кроме того, поскольку выполнение упражнения одной рукой за один раз увеличивает нестабильность, задействуется больше окружающих мышц-стабилизаторов вокруг груди, чтобы помочь координировать движение.

Ссылки

  • Бодибилдинг FYI: Боковой жим лежа на изометрии
  • ExRx.net: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Основная кондиция: одна конечность vs. Упражнения для двух конечностей

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она создала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже.