Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Содержание

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

Сядьте на наклонную скамью под углом 30-60 градусов. Изменяя угол наклона, вы будете по-разному воздействовать на мышцы.
Возьмите в руки гантели и вытяните вдоль тела, примерно на 10 см выше бёдер. Ладони с гантелями смотрят вниз. Это исходное положение.
На выдохе медленно поднимите гантели вверх, на уровень чуть выше плеч, локти не сгибаются. В верхней точке задержитесь на секунду.
Совет: голова расслаблена и лежит на скамье. Ноги не отрываются от пола.
На вдохе опустите руки в исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Варианты: это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим штанги на наклонной скамье

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 2610

Грудные

User Rating: 0 / 5

Жим штанги на наклонной скамье предназначен для развития верхних участков грудных мышц. Данное упражнение можно охарактеризовать как альтернативное Жиму штанги лежа, или попросту говоря — классическому жиму лежа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Верхняя часть грудных мышц

Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Трицепсы

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Преимущества:

Если вы меняете свое положение, сменив горизонтальную скамью на наклонную, — в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

«30″ градусов — Средняя часть груди и немного верхняя

«45″ градусов — Только верхняя часть груди

«60″ градусов — Передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных

Техника выполнения жима на наклонной скамье:

Подготовка:

Установите нужный угол наклона скамьи (30 — 45 градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч.

Выполнение:

Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 — 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу в исходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим обратным хватом

Рекомендации к выполнению:

Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться

Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд

Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку

Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи

Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины

Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения

Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область

Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать

Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно

Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед

Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа под углом видео:

Вперёд

Добавить комментарий

Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа

Сравнительное исследование

. 2016;16(3):309-16.

дои: 10.1080/17461391.2015.1022605.

Epub 2015 23 марта.

Джейкоб Д Лаувер ¹ , Трент Э. Кайот ¹ , Барри В. Шойерманн ¹

принадлежность

¹ Отделение кинезиологии, лаборатория сердечно-легочных и метаболических исследований, Университет Толедо, Толедо, Огайо, США.

PMID:
25799093
DOI:
10.1080/17461391.2015.1022605

Сравнительное исследование

Jakob D Lauver et al.

Евро J Sport Sci.

2016.

. 2016;16(3):309-16.

дои: 10.1080/17461391.2015.1022605.

Epub 2015 23 марта.

Авторы

Якоб Д Лаувер ¹ , Трент Э. Кайот ¹ , Барри В. Шойерманн ¹

принадлежность

¹ Отделение кинезиологии, лаборатория сердечно-легочных и метаболических исследований, Университет Толедо, Толедо, Огайо, США.

PMID:
25799093
DOI:
10.1080/17461391.2015.1022605

Абстрактный

В этом исследовании сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углами скамьи 0°, 30°, 45° и -15°. В этом исследовании приняли участие четырнадцать здоровых мужчин, тренированных с отягощениями (возраст 21,4 ± 0,4 года). Был выполнен один набор из шести повторений для каждого условия жима лежа с 65% максимумом одного повторения. Поверхностная электромиография (пЭМГ) использовалась для изучения мышечной активации выбранных мышц во время эксцентрической и концентрической фаз. Кроме того, каждая фаза была разделена на 25% длительности сокращения, в результате чего были получены четыре отдельные временные точки для сравнения условий стенда. СЭМГ верхней части грудной мышцы не показала различий ни в одном из условий скамьи при исследовании полного концентрического сокращения, однако различия во время 26-50% продолжительности сокращения были обнаружены как для 30° [122,5 ± 10,1% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC)]. и 45° (124 ± 90,1% MVIC), что приводит к большей сЭМГ по сравнению с горизонтальной (98,2 ± 5,4% MVIC) и -15 (96,1 ± 5,5% MVIC). СЭМГ нижней части грудной мышцы была выше при -15° (100,4 ± 5,7% MVIC), 30° (86,6 ± 4,8% MVIC) и горизонтальном положении (100,1 ± 5,2% MVIC) по сравнению с 45° (71,9 ± 4,5% MVIC). ) для всего концентрического сокращения. Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтальной скамьи для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головок грудных мышц. Тем не менее, угол наклона скамьи 30° или 45° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени, что говорит о важности учета влияния мышечной активации в различные моменты времени при выборе упражнений для жима лежа.

Ключевые слова:

Тренировка сопротивляемости; электромиография; мышечная активация.

Цитируется

Передняя и задняя части и жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и значение для тренировок с отягощениями.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э.
Корателла Г. и др.
Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880. Электронная коллекция 2022.
Фронт Физиол. 2022.
PMID: 35936912
Бесплатная статья ЧВК.
Упражнения для груди: движение и нагрузка на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы.
Шютц П., Циммер П., Зейдлер Ф., Плюсс М., Оберхофер К., Лист Р., Лоренцетти С.Р.
Шютц П. и соавт.
Спорт (Базель). 2022 31 января; 10 (2): 19. doi: 10.3390/sports10020019.
Спорт (Базель). 2022.
PMID: 35202059
Бесплатная статья ЧВК.
Острые эффекты ударного массажа на скорость движения во время тренировки с отягощениями.
Гарсия-Сильеро М., Хурадо-Кастро Х.М., Бенитес-Поррес Х., Варгас-Молина С.
Гарсия-Сильеро М. и др.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 июль 21;18(15):7726. дои: 10.3390/ijerph28157726.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021.
PMID: 34360032
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническое испытание.
Влияние силовой и баллистической подготовки на изменения электромиографии у игроков в настольный теннис.
Хагиги А.Х., Заферание А., Хоссейни-Кахак С.А., Малеки А., Эспозито Ф., Се Э., Кастельяр С., Торо-Роман В., Прадас Ф.
Хагиги А.Х. и соавт.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 21 июля; 18 (15): 7735. дои: 10.3390/ijerph28157735.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021.
PMID: 34360028
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническое испытание.
Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
Родригес-Ридао Д., Антекера-Вике Х.А., Мартин-Фуэнтес И., Муйор Х.М.
Родригес-Ридао Д. и др.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. дои: 10.3390/ijerph27197339.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020.
PMID: 33049982
Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

10 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Как известно каждому бодибилдеру, если вы хотите развить наилучшее телосложение, вам нужно тренировать мышцы с помощью различных упражнений и воздействовать на них под разными углами. Один из лучших способов сделать это — сплит-тренировка, когда каждая тренировка посвящена одной или двум группам мышц.

Так, например, вы можете делать вертикальные и горизонтальные тяги для спины или коленные и тазобедренные движения для ног.

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство атлетов выполняют наклонные, горизонтальные и наклонные движения, чтобы проработать нижние, средние и верхние волокна грудной клетки. Это развивает широкие, глубокие и хорошо разделенные грудные мышцы.

Одним из самых популярных упражнений для верхней части груди является жим лежа на наклонной скамье. Однако это не всегда лучший выбор. Во-первых, большинство скамеек с фиксированным наклоном слишком крутые и нагружают передние дельтовидные мышцы больше, чем грудные мышцы. Исследования показывают, что идеальный угол для проработки верхней части груди составляет 20-30 градусов, тогда как большинство скамеек с фиксированным наклоном имеют угол 45-60 (1).

Хорошей новостью является то, что существует множество упражнений для верхней части груди , которые вы можете выполнять вместо этого, которые столь же эффективны, как и жим штанги лежа на наклонной скамье, если не лучше.

В этой статье мы расскажем о десяти лучших альтернативах для жима лежа на наклонной скамье , которые вы можете использовать для создания идеальной верхней части груди.

Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?
- Большая грудная мышца
- Дельтовидная мышца
- Трехглавая мышца плеча
10 наиболее эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье
- 1. Жим гантелей на наклонной скамье
- 2. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
- 3. Жим от груди на наклонной скамье
- 4. Жим грифа жиронды
- 5,0024
- 6. Разведение гантелей на наклонной скамье
- 7. Жим от груди стоя на коленях
- 8. Отжимания на наклонной скамье
- 9. Жим от груди на наклонной скамье на тренажере
- 10. Отжимания со щукой
How to Build Your Upper Chest
- Frequency
- Sets and reps
- Rest between sets
- Other Alternative Exercises:
Incline Bench Press Alternatives – Wrapping Up
References:

What Muscles работают ли жимы лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это составное или многосуставное упражнение. Это означает, что в нем участвуют два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье в основном считается упражнением для груди.

Основными мышцами, тренируемыми во время жима лежа на наклонной скамье, являются:

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца, сокращенно известная как грудная, является наиболее заметной грудной мышцей. Это большая веерообразная мышца с тремя основными областями или головками:

Нижняя/абдоминальная головка
Средняя/грудная головка
Верхняя/ключичная головка

Все три головки работают вместе, чтобы контролировать ваше плечо и несут ответственность для сгибания, приведения и медиального вращения плечевой кости. Однако, регулируя угол наклона руки, можно выделить одну голову над другими.

Жим лежа на наклонной скамье и отжимания на брусьях воздействуют на нижнюю часть грудных мышц, в то время как жим лежа на горизонтальной скамье и разведение рук нацелены на среднюю часть. Жим лежа на наклонной скамье эффективен для проработки верхней части груди.

Однако важно помнить, что другие головки всегда работают. Просто вы можете усилить нагрузку по одной, изменяя положение рук и нажимая под определенным углом.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Как и грудные, есть три головки дельтовидных мышц: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя). В жиме лежа на наклонной скамье задействованы все три головки, но наиболее активна передняя головка. Медиальная и задняя головки в основном работают как стабилизаторы во время жима лежа на наклонной скамье.

Трехглавая мышца плеча

Эта мышца, сокращенно известная как трицепс, расположена на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтя. Жим лежа на наклонной скамье — эффективный способ проработать трицепсы, хотя и косвенно. Трицепсы классифицируются как синергисты во время жима лежа на наклонной скамье, что означает, что они являются вспомогательными мышцами, а не целью упражнения.

10 наиболее эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье

Хотя жим штанги на наклонной скамье является отличным упражнением, он подходит не всем. Например, вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи, или у вас может не быть штанги или подходящей скамьи для этого. Возможно, вам просто не нравится это конкретное упражнение на грудь или оно вам надоело.

Какой бы ни была причина, вместо нее можно выполнить множество отличных упражнений. Это десять лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье!

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа является основной причиной болей в плечах. При использовании штанги ваши руки находятся в фиксированном положении, что может направить нагрузку на плечи через локти. Гантели означают, что вы можете вращать руками естественным образом, устраняя нежелательную нагрузку на суставы.

Кроме того, гантели позволяют использовать больший диапазон движений и более глубоко растягивать верхнюю часть грудных мышц в конце каждого повторения. Это может привести к лучшему гипертрофическому ответу, то есть к большему росту.

Как это сделать:

Установите спинку скамьи на 20-30 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте, а затем лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантели над грудью, большие пальцы направлены внутрь. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
Согните руки и опустите гантели на плечи. Хорошо растяните грудь, но не перенапрягайте плечи.
Поднимите гантели вверх и вместе над грудью.
Опустите гири и повторите.

Совет для профессионалов: Попробуйте выполнять это упражнение нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь, чтобы проработать верхнюю часть груди еще более удобно для плеч. Увеличьте активацию кора, используя одну руку за раз.

2. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Из-за плохой связи между мозгом и мышцами некоторые люди не чувствуют работу своих грудных мышц во время жима лежа на наклонной скамье. Этот вариант увеличивает активацию верхней и внутренней части грудных мышц для более эффективной тренировки, которая восстановит связь вашего разума с грудью. Практически невозможно не чувствовать работу грудных мышц во время жима гантелей на наклонной скамье узким хватом!

Как это сделать:

Установите спинку скамьи на 20-30 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте, а затем лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантели над грудью. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Сожмите гантели вместе.
Сохраняя внутреннее давление, согните руки и опустите гантели к груди.
Поднимите их до полного выпрямления рук и повторите. Сохраняйте внутреннее давление на всем протяжении.

Совет от профессионала: Это упражнение лучше всего работает с шестигранными гантелями, так что используйте их, если они у вас есть. В противном случае вы можете добиться аналогичного эффекта, сжимая две блины вместе между ладонями, что называется наклонным жимом Свенда.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Некоторые упражнения со свободным весом имеют недостаток; напряжение почти исчезает из ваших мышц, когда ваши конечности находятся в определенных положениях, но усиливается в других. Это называется кривой прочности. Упражнения с тросами, как правило, имеют более постоянную кривую силы, поэтому ваши мышцы дольше находятся в напряжении. Это может быть полезно при гипертрофии.

Как это сделать:

Поместите регулируемую скамью посередине тренажера для кроссовера. Установите спинку на 20-30 градусов. Прикрепите D-образные ручки к шкивам.
Возьмите ручку в каждую руку, сядьте на скамью и обопритесь на спинку. Согните руки и втяните ладони в плечи. Ваши руки могут быть нейтральными или смотреть вперед, как вам больше нравится.
Поднимите руки вверх и внутрь, при этом сжимая грудь.
Опустите руки на плечи и повторите.

Профессиональный совет: Нет скамейки? Без проблем! Вы также можете делать жимы от груди стоя на наклонной скамье. Тем не менее, этот вариант немного менее ориентирован на пек и немного больше прорабатывает ваш пресс.

4. Пресс для шеи Gironda

Пресс для шеи Gironda, также известный как гильотинный пресс, немного необычен. Работая над верхней частью груди, вы делаете это без наклонной скамьи. Это упражнение названо в честь Винса «Железного гуру» Жиронды, тренера голливудских звезд по бодибилдингу в 1970-х и 1980-х годах.

Но имейте в виду, что это упражнение сложнее, чем кажется, так что не поддавайтесь искушению слишком быстро перенапрягаться.

Как это сделать:

Со штангой на стойках лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под грифом. Плотно поставьте ноги на пол, чтобы голени были в вертикальном положении. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упритесь ногами в пол и напрягите корпус. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема веса.
Снимите штангу и держите ее на плечах.
Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется примерно на один дюйм выше вашего горла. Локти должны быть разведены наружу и примерно на уровне плеч.
Поднимите груз и повторите.

Совет для профессионалов: Излишне говорить, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Это называется гильотинным прессом не просто так! Таким образом, хотя пропущенное повторение, вероятно, не снесет вам голову, оно может привести к серьезной травме. По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение в присутствии наблюдателя.

5. Разведения на тросе от низкого к высокому

Разведения на тросе от низкого к высокому уникальным способом тренируют верхнюю часть грудных мышц. Не беспокоясь о скамье, вы можете использовать широкий диапазон движений, а ваши плечи могут свободно двигаться, что делает это упражнение очень удобным для суставов.

Тем не менее, это упражнение не подходит для малого количества повторений и больших весов. Вместо этого используйте вес от среднего до легкого и делайте количество повторений от среднего до большого. Беги за насосом!

Как это сделать:

Прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам станка для пересечения канатов. Встаньте между тросами, держа в каждой руке по рукоятке. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а руки примерно на уровне талии.
Вытяните руки вперед и вверх так, чтобы они соединились на уровне груди.
Опустите руки, хорошо растяните грудную клетку и повторите.

Совет от профессионалов: В конце каждого повторения поворачивайте ладони вверх, чтобы по-настоящему разогреть верхнюю часть грудных мышц.

6. Разведения гантелей на наклонной скамье

В то время как жим лежа на наклонной скамье является составным упражнением, разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением. Это не значит, что они работают только с вашими грудными мышцами. Вместо этого изолирующие упражнения включают движение в одном суставе. Тем не менее, при меньшей нагрузке на трицепс можно с уверенностью сказать, что верхняя часть груди получит хорошую тренировку с 9 часов. 0073 наклон гантели махи.

Как это сделать:

Установите спинку скамьи на 20-30 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте, а затем лягте на скамью. Нажмите и удерживайте гантели над грудью, ладони смотрят внутрь. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
Слегка согнув руки в локтях, разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Хорошо растяните грудь.
Сведите руки вместе и повторите.

Совет от профессионала: Увеличьте интенсивность, выполняя разведения гантелей на наклонной скамье, за которыми сразу же следует жим гантелей на наклонной скамье с теми же весами. Пара таких суперсетов накачает ваши грудные мышцы и подготовит их к росту.

7. Жим от груди стоя на коленях

Если вы хотите нарастить функциональную мышечную массу и силу, вам трудно превзойти наземную мину. Большинство упражнений с наземными минами задействуют ваше ядро вместе с целевыми мышцами, а кривая силы очень естественна и отражает движение тяжелых предметов в реальном мире.

Жим от груди стоя на коленях представляет собой нечто среднее между жимом гантелей на наклонной скамье, выжимным жимом и разведением кабеля от низкого до высокого. Вы также почувствуете это в своем прессе.

Как это сделать:

Встаньте на колени в конце перекладины мины так, чтобы ваши бедра были вертикально. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Возьмите штангу двумя руками и поднимите ее на уровень груди. Плечи ладонями повернуты вверх, локти прижаты к бокам.
Сожмите руки вместе, вытяните руки и поднимите вес вверх и над головой.
Опустите его на грудь и повторите.

Совет: Мины нет? Без проблем! Получите аналогичный эффект, вклинив конец олимпийской штанги в угол. Вы также можете делать это упражнение стоя, но вес, как правило, кажется легче, поэтому вам нужно добавить больше дисков к штанге.

8. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье очень похожи на жим лежа на наклонной скамье. Однако вместо того, чтобы выжимать штангу под углом вверх, вы изменяете угол своего тела по отношению к полу. Это хороший вариант для домашних тренировок, а также отличный финишер после поднятия тяжестей.

Как это сделать:

Встаньте спиной к скамье по колено. Присядьте и положите руки на пол примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
Поставьте ноги на скамью, выпрямите ноги и напрягите мышцы кора.
Согните руки и опустите грудь на пол. Не позволяйте бедрам провисать вниз.
Поднимитесь и повторите.

Совет для профессионалов: Сделайте это упражнение более сложным, надев утяжеленный жилет или обернув эластичную ленту вокруг рук и верхней части спины.

9. Жим от груди на наклонной скамье

В спортзалах часто есть тренажеры для жима от груди на наклонной скамье для тренировки верхней части грудных мышц. Преимущество тренажеров перед свободными весами заключается в том, что вы можете работать до отказа, не беспокоясь о том, что тяжелый вес упадет вам на грудь. Кроме того, поскольку ваше движение управляется тренажером, вам не нужно тратить энергию на балансировку нагрузки, и вы можете на 100 % сосредоточиться на максимальном использовании грудных мышц.

Как это сделать:

Отрегулируйте тренажер так, чтобы ручки были примерно на уровне ваших подмышек, когда вы сидите на нем.
Выберите свой вес, сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
Толкайте руки вперед и вверх, следуя указаниям тренажера. Делайте паузу в верхней точке каждого повторения и полностью напрягайте грудные мышцы.
Согните руки в локтях и опустите вес, но не позволяйте ему коснуться земли. Вместо этого держите грудные мышцы в напряжении, останавливаясь на несколько сантиметров.
Повторить необходимое количество повторений.

Профессиональный совет: Увеличьте интенсивность тренировки груди, выполнив несколько дроп-сетов. Повторяйте до отказа, уменьшите нагрузку на 10-15 процентов, а затем снова повторите. Опустите вес еще пару раз, пока ваши мышцы полностью не устанут.

10. Отжимания с щукой

Отжимания со щукой аналогичны жиму лежа на крутом наклоне. Таким образом, они воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, но также сильно нагружают передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Однако, по сравнению с отжиманиями на наклонной скамье, это упражнение сложнее и может быть лучше для развития силы толчка верхней части тела.

Как это делать:

Примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед.
Поднимите бедра и примите согнутое положение, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Ваша голова должна быть между руками.
Согните руки и опустите голову к полу.
Поднимитесь и повторите.

Профессиональный совет: Увеличьте диапазон движений и усложните это упражнение, используя ручки для отжиманий или положив руки на блоки для йоги, бамперы или кирпичи.

[Также читайте: Средний жим лежа на наклонной скамье по весу, полу и уровню опыта]

Как накачать верхнюю часть груди

Хотя вы можете просто добавить пару этих упражнений к следующей тренировке груди и надейтесь на лучшее, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному подходу. Используйте эти советы, чтобы быстро накачать верхнюю часть груди!

Частота

Тренируйте верхнюю часть груди два раза в неделю, если хотите, чтобы она росла быстрее. Занятия два раза в неделю приведут к большей гипертрофии, чем одна еженедельная тренировка. Разделение объема тренировки верхней части груди на две тренировки означает, что вы сможете усерднее работать, максимизируя синтез мышечного белка.

Подходы и повторения

Большинству людей для наращивания мышечной массы требуется 10-20 подходов на каждую группу мышц. Новички получат хорошие результаты от 10-14 подходов, тогда как более продвинутым лифтерам нужно 15-20. Хотя вы можете выполнять все эти подходы за одну тренировку, обычно лучше распределить их на несколько тренировок, как описано выше.

Так как ваша верхняя часть груди является вашим приоритетом, по крайней мере половина вашей тренировки грудных мышц должна приходиться на верхнюю часть груди. Остальные сеты можно разделить между средней и нижней частью груди.

Например:

Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода
Пересечение троса с нижнего на высокий – 3 подхода
Жим лежа – 3 подхода
Отжимания на брусьях – 2 подхода Ваш диапазон повторений должен отражать ваш диапазон повторений

8 цель тренировки. Общепринятые диапазоны повторений:

Сила — 1-5 повторений
Гипертрофия — 6-12 повторений
Выносливость — 13-20+ повторений

мышцы от 6 до 30 повторений, если вы доводите подходы до отказа или близко к нему (2).

[Узнайте больше о легких весах и большом количестве повторений для гипертрофии здесь. ]

Отдых между подходами

Существует баланс между слишком коротким и слишком долгим отдыхом между подходами. Если ваши отдыхи будут слишком короткими, качество вашей тренировки снизится, и вы не сможете поднимать достаточно тяжелые веса или делать достаточное количество повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Но если вы будете отдыхать слишком долго, вы слишком много восстановитесь, и ваши тренировки станут долгими и неэффективными.

Таким образом, для большинства людей периоды отдыха от 90 секунд до трех минут являются оптимальными. Делайте более длинные перерывы между подходами комплексных упражнений с тяжелыми весами и более короткие перерывы между более легкими весами и изолирующими упражнениями.

Вооружившись этой информацией, вы сможете разработать идеальную тренировку верхней части груди. Но, чтобы избавить вас от хлопот, у нас есть четыре проверенных упражнения для верхней части грудных мышц, которые вы можете попробовать прямо здесь!

Другие альтернативные упражнения:

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье – Подтягивания

Если вы хотите сделать верхнюю часть грудной клетки более сильной и мускулистой, вам нужно расставить приоритеты. Это означает, по крайней мере, на какое-то время тратить меньше времени на жим лежа и больше на жим лежа на наклонной скамье и десять альтернатив, описанных в этой статье.

Каждую тренировку груди начинайте с пары упражнений для верхней части грудных мышц и выполняйте лишь небольшую работу для средней и нижней части груди.

После нескольких месяцев специализированных тренировок для верхней части грудных мышц вы разовьете идеальные грудные мышцы, которыми сможете гордиться.

Ссылки:

1– PubMed: Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC7579505/

2– PubMed: Влияние силовых тренировок различной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/

Добавьте Fitness Volt в свой Лента новостей Google.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руки Грудь Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Жим штанги на наклонной скамье

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

Подготовка:

Выполнение:

Добавить комментарий

Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа

принадлежность

Авторы

принадлежность

Абстрактный

Похожие статьи

Цитируется

Типы публикаций

термины MeSH

10 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье – Fitness Volt

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец