Жим гантелей на наклонной скамье сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

По некоторым подсчетам, для тренировки грудных мышц существует около 80 силовых упражнений. Чтобы все их перепробовать и понять какое упражнение лучше всего стимулирует рост большой грудной мышцы у вас ушло бы несколько месяцев, а то и лет. Мы проделали эту титаническую работу за вас и составили список из 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди.

В этот список также включены небольшие инструкции и объяснения по поводу того, как упражнения дополняют друг друга. Можете взять на вооружение весь перечень либо отдельные его пункты, когда ваша стандартная тренировка груди наскучит или перестанет давать результаты.

Подкрепляйте занятия сбалансированной диетой, а также необходимыми для наращивания мышц добавками (такими как сывороточный протеин), и тогда сможете в кратчайшие сроки преодолевать плато.

Поехали!

1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

2 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

4 Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

5 Жим на наклонной скамье головой вниз

6 Жим сидя в тренажере

7 Жим гантелей на наклонной скамье

8 Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

9 Пуловер на наклонной скамье

10 Сведение рук в тренажере (бабочка)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения со штангой позволяют генерировать большее усилие, а значит и осилить больший вес. Кроме того, штангу гораздо проще балансировать, чем гантели. Жим лежа относительно прост в освоении. Для этого упражнения существует множество программ, которые позволяют постоянно прогрессировать и наращивать силу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Совет: выполняйте жим штанги вначале тренировки груди, работая с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений. Меняйте ширину хвата, чтобы развивать все мышечные группы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Тренируясь с гантелями, вы заставляете работать каждую сторону тела самостоятельно, вовлекая стабилизирующие мышцы. Как уже было упомянуто, гантели труднее балансировать, чем штангу. Они также расширяют амплитуду движений, не только в нижней, но и в верхней фазе. Кроме того, горизонтальная скамья позволит поднять довольно тяжелый вес, а значит улучшить результаты и преодолеть плато в вариации со штангой.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Совет: не рекомендуется выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги, поскольку они очень похожи.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что отжимаясь на брусьях, вы делаете акцент на грудные мышцы. Для этого отведите ноги назад, как можно больше наклонитесь вперед и не подводите локти к бокам, когда опускаете туловище.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Совет: если вы сильный и опытный атлет, то отжимания на брусьях станут для вас отличным завершением тренировки. Если нет, то выполняйте их в начале. Для достижения пампинга выполняйте отжимания на брусьях в суперсете с классическими отжиманиями от пола в конце тренировочной сессии.

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

Жим сидя в тренажере

Жим штанги является прекрасным упражнением для грудных мышц, но не самодостаточным. Тренажеры тоже имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, они позволяют делать акценты на фазе поднятия, или опускания, или статического удержания веса. Во-вторых, великолепно подходят для выполнения дропсетов.

При выполнении жима в тренажере в значительно меньшей степени вовлекаются в работу мышцы плеч, что позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышц.

Жим сидя в тренажере на средний отдел грудных мышц

Совет: это упражнение должно идти одним из последних в списке вашей тренировочной программы. Тренажер позволяет добиться эффекта пампинга и по минимуму задействовать в работе дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Скамья с регулируемым углом наклона , несомненно, предоставляет гораздо больше возможностей, чем фиксированная. Мы рекомендуем такую практику: изменяйте угол наклона скамьи от одного упражнения (или даже подхода) к другому. Это еще лучше скажется на мышечном росте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Совет: включайте жим гантелей на наклонной скамье в число первых трех упражнений тренировки. Однако имейте в виду, что чем позже вы его будете выполнять, тем меньший вес, вероятно, сможете осилить.

Совет: для достижения большего пампинга попробуйте не торопясь вращать гантели (поворачивая ладони друг к другу) во время позитивной фазы. Такое небольшое на первый взгляд изменение позволит еще интенсивнее задействовать большие грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Не много изолированных упражнений вошло в данный топ-10 эффективных упражнений для груди, однако сведение рук в кроссовере на скамье является одним из наших фаворитов. Оно служит великолепным способом изолировать грудные мышцы после выполнения базовых упражнений. Тросы кроссовера обеспечивают непрерывное напряжение на протяжении всей амплитуды.

Совет: выполняйте в конце тренировки с большим количеством повторов в подходе (10-15). Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько дропсетов, чтобы еще активнее стимулировать мышечный рост.

Пуловер на наклонной скамье

По сравнению с классической, «наклонная» версия пуловера обеспечит напряжение мышечных волокон груди в большей амплитуде движений. Установите скамью под углом 45 и следите за тем, чтобы гантель заходила за голову, а руки не сгибались и не разгибались в локтях.

Пуловер на наклонной скамье

Совет: выполняйте в самом конце тренировки в подходах из 12 повторений. В последнем повторении каждого подхода удерживайте пиковое сокращение в течение 5 секунд.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение сведение рук в тренажере «бабочка», хоть и стоит последним в нашем списке, но не уступает другим упражнениях в эффективности воздействия на грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере или с гантелями тяжело поддается освоению большинству атлетов из-за необходимости поддерживать руки в чуть согнутом положении на протяжении всего упражнения. Тренажер «Бабочка» является отличным «учителем» для новичков, а также способен обеспечить пампинг без трудностей, связанных с балансировкой веса.

Интенсивность работы большой грудной мышцы в тренажере «бабочка» практически идентична как в жиме лежа. Это означает, что даже если вы будете использовать разные диапазоны повторений, то сможете с помощью этого тренажера достичь успехов в тренировке груди.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Совет: выполняйте сведение рук в тренажере «бабочка» в конце тренировки в диапазоне 10-12 повторений в 4 подходах. Делайте дропсеты и частичные повторения, доходя до мышечного отказа.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 13

No votes so far! Be the first to rate this post.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье




Грудь





Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — базовое упражнение. Основное назначение – развитие верха грудных мышц, причем выполнение с гантелями эффективнее, чем жим штанги. Дополнительно задействует трицепс, дельты и широчайшие мышцы спины.

Содержание

  1. Техника выполнения упражнения
  2. Рекомендации
  3. Кому подходит
  4. Когда выполнять
  5. Количество повторений и вес
  6. Результат
  1. Подготовить скамью, установив спинку под углом от 30 до 450. Лечь на скамью, прижавшись к спинке затылком, спиной и бедрами. Лопатки сведены, стопы упираются в пол.
  2. Взять гантели хватом сверху самому, либо попросить подать партнера, если речь идет о большом весе.
  3. Руки согнуть в локте, гантели находятся на одной линии примерно на уровне плеч. Затем выжать снаряды вверх. Движение должно быть энергичным, выдох делается в момент сильнейшего сокращения грудных мышц. После опустить руки до плеч, сгибая в локте, и повторить жим.

Рекомендации

  1. Угол наклона имеет значения. Меньше 300 – работает средняя часть грудных мышц. В таком случае в упражнении смысла нет, лучше сразу выполнять на горизонтальной скамье. Наклон свыше 450 активно включает в работу плечи, нагрузка между ними и грудью делится пополам.
  2. В верхней точке можно сводить гантели вместе, разворачивая их параллельно друг другу, чтобы сильнее сократить грудные мышцы. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд, и к концу подхода грудь будет «гореть огнем».
  3. В жиме гантелей важна синхронность и слаженность движений. Гантели движутся на одной линии, не допускается заваливание снаряда или запаздывание одной руки.
  4. Бедра всегда плотно прижаты к лавке, а в пояснице допускается естественный прогиб. Сильно выгибать спину «мостиком» не следует, особенно при работе с большим весом.
  5. Локти максимально развернуты в стороны, если их держать близко к корпусу в работу активно включается трицепс.
  6. В конце подхода гантели положить на бедра, встать со скамьи и поставить на стойку или на пол, но не бросать на пол. Бросок снарядов на вытянутых руках может стать причиной травмы плечевого сустава.

Кому подходит

Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня. Новичкам сложно синхронизировать движение левой и правой руки, поэтому неопытные спортсмены часто пренебрегают техникой выполнения, что чревато травмами плечевого сустава.

Когда выполнять

В начале любой тренировки груди. Если в план входит жим штанги, работой с гантелями можно завершить тренировку, чтобы окончательно «добить» мышцы.

Количество повторений и вес

При работе с большим весом рекомендуется 3 подхода по 8-10 повторений. Чтобы «добить» грудь, достаточно взять половину рабочего веса, но выполнить 15 повторений в 2 или 3 подхода.

Результат

Регулярное выполнение жима на наклонной скамье поможет сформировать крупный и объемный верх груди. Для планомерной проработки грудных, рекомендуется чередовать упражнение с жимом штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а также добавлять в тренировочный план работу в грудном тренажере и отжимания.















Жим гантелей лежа | MyWorkouts.io

Тренировки с прессованием на летней скамейке

Жим от груди против жима лежа

Не всем следует выполнять жим лежа.

Изображение предоставлено:
South_agency/iStock/GettyImages

Ничто так не привлекает внимание, как очерченная и накачанная грудь, построенная с помощью жима от груди или жима лежа. Для мужчин это самая важная мышца, которую нужно развивать в пляжный сезон. А женщинам эти упражнения тонизируют руки и плечи. Но что лучше?

Видео дня

Жим лежа против груди

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для создания большей, сильной и рельефной груди. Но не все могут или должны жать лежа. Если у вас были травмы плеча, жим лежа не идеален. В некоторых случаях самый безопасный способ нарастить сильные и крупные грудные мышцы — это жим от груди в тренажере.

1. Жим лежа

Существует множество вариантов жима лежа, которые можно выполнять под разными углами и с гантелями или штангой. Жим штанги лежа позволяет держать в постоянном напряжении мышцы груди; и именно напряжение способствует росту мышц.

Чем больше вы можете напрячь грудные мышцы, тем больше мышечных волокон задействуется, чтобы сбросить вес с груди. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете, и тем больше мышц потребуется вашему телу для восстановления после тренировки.

Для выполнения жима лежа:

  1. Лягте на горизонтальную скамью, глаза прямо под гриф.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом средней ширины. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над линией сосков груди, сцепив руки.
  3. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  4. Сделайте паузу в нижней точке, а затем оттолкните штангу от груди. Выполните четыре подхода по шесть-десять повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

2. Жим от груди в тренажере

Вы можете увидеть этот тренажер с пометками «жим от груди», «жим от груди сидя», «жим от груди в тренажере» или «жим от груди в тренажере». Однако не волнуйтесь; они все одинаковые, и они работают с грудными мышцами, как жим лежа.

В отличие от жима лежа, который выполняется на спине, жим от груди выполняется из вертикального положения. А благодаря нескольким углам наклона рукояток можно выбрать положение, более безопасное для тех, у кого есть травмы плеча.

Чтобы использовать тренажер для жима от груди:

  1. Прижмитесь спиной к спинке тренажера для жима от груди.
  2. Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на пол или на скамеечку для ног тренажера для жима от груди.
  3. Нажмите на рукоятки вперед, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу на одну секунду, а затем согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните четыре подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

Какой из них лучше?

Жим лежа и жим от груди нацелены на грудные мышцы. Но то, что они оба нацелены на мышцы груди, не означает, что они равны.

Для тех, кто легко повредил плечо, испытывает постоянную боль в плече или кому посоветовали избегать жима лежа, жим от груди в тренажере является наиболее подходящим решением.

Жим лежа тренирует больший диапазон движений по сравнению с жимом груди. А это значит, что с помощью жима лежа вы сможете нарастить немного больше мышц, чем с жимом груди. Но у обоих есть свои уникальные преимущества, которые можно использовать для увеличения силы и мышц.

​ Подробнее: ​ Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

В чем превосходство жима лежа

Поскольку тросы или оборудование не ограничивают жим лежа, вы можете перемещать вес дальше со штангой чем вы с машиной. Жим штанги лежа позволяет вам сокращать и растягивать грудные мышцы до их максимального уровня, что, в свою очередь, позволяет использовать больше мышечных волокон. Чтобы поддерживать постоянный вес, когда вы отталкиваете вес от груди, ваше тело задействует более мелкие мышцы, известные как стабилизаторы.

Правильный жим лежа задействует переднюю зубчатую мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы одним движением. Эти мышцы удерживают ваше плечо в стабильном положении, когда вы отжимаете вес от груди. Но они также помогают разгибать локоть и сгибать плечо, когда вы поднимаете вес. Вот почему, если вы поднимаете большой вес в жиме лежа, разумно иметь помощника.

В чем превосходство жима от груди

По сравнению с жимом лежа, жим от груди намного безопаснее. Поскольку машина использует тросы и шкивы и находится на фиксированной линии движения, для этого вам не понадобится наблюдатель.

Поскольку вы используете тренажер, а не штангу, вы также можете использовать этот тренажер для жима одной рукой. Это позволит вам поднять силу на новый уровень, чего вы не сможете достичь с помощью жима штанги лежа.

Кроме того, по сравнению с жимом лежа, жим от груди намного эффективнее с точки зрения вашего времени. Вам не нужно добавлять или убирать вес, как в жиме штанги лежа. Все, что вам нужно сделать, это переместить булавку с одного веса на другой и продолжить тренировку.

Где не работает жим лежа

Жим лежа требует огромных затрат времени.