Жим гантелей на наклонной скамье техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей на наклонной скамье

Как правило, жим гантелей на наклонной скамье используется для придания массивности и плотности верха груди. Упражнение помогает устранить проблему так называемой «плоской груди» у культуристов, его фокус нагрузки направлен именно на верх груди, при должном развитии которого вся грудь смотрится гораздо объемнее и мощнее.

 

 

Рекомендуется выполнять жимы гантелей на наклонной скамье по 8-12 повторений в три или четыре подхода в самом начале тренировки грудных мышц, но после жимов штанги на наклонной или горизонтальной скамье. Стоит отметить, что представленное упражнение отлично подходит для атлетов разной степени подготовки от новичков до профессионалов.

 

Прежде всего, необходимо рассмотреть, какие мышцы получают нагрузку при выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье.

 

1) Большая грудная мышца, занимающая верх грудной клетки человека. В ее функции входит: подъем локтей, когда они движутся вдоль туловища вперед и сгибание плеча. Кроме того она позволяет сгибать и сводить локти при приведении плеч.
2) Малая грудная мышца занимает положение под большой грудной. Участвует в движении лопаток и при сведении локтей.
3) Передние дельты находятся сверху и спереди плечевого сустава, участвуют в движении рук вдоль туловища, а также сгибают плечи.
4) Передние зубчатые мышцы располагаются сбоку корпуса чуть ниже подмышек, покрывают ребра. Больше всего они задействованы при отведении лопаток.
5) Ключично-плечевые мышцы находятся у плечевого сустава, образуют внутренний отрезок верха рук. Работают при сведении локтей, а также при сгибании плеч вперед.
6) Трапеции или трапециевидные мышцы располагаются посередине верха спины, участвуют в различных движениях лопаток.
7) Трицепсы или трехглавые мышцы плеч, как известно, крепятся на тыльной стороне верхней части рук. Разгибают руки в районе локтевых суставов, задействованы при сведении локтей и приведении плеч.

 

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения жима гантелей на наклонной скамье для того чтобы избежать всевозможных травм.

 

1. Для начала отрегулируйте положение спинки скамьи, его уровень должен быть 20-40 градусов относительно горизонтали. После этого возьмите гантели и без рывков ложитесь на скамью. Ваши ступни должны твердо упираться в пол чуть шире плеч. Голова, плечи и бедра плотно прижаты к скамейке.
2. Гантели необходимо брать хватом сверху, поднять их на уровень плеч, ближе к дельтовидным мышцам. На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть устремлен вверх, таким же необходимо поддерживать положение ладоней.
3. Далее следует совершить глубокий вдох, немного задержать дыхание и выжать обе гантели вверх, при этом в самой верхней точке они должны располагаться строго над плечами. При жиме лежа следите за движением локтей, чтобы они не отклонялись от плоскости плеч и были всегда направлены в стороны.
4. Когда вы преодолеете самый сложный участок упражнения, сделайте выдох.
5. Всегда концентрируйте внимание на рабочей группе мышц, в данном случае на грудных мышцах. После небольшой паузы глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение, не останавливаясь, продолжайте выполнять жим гантелей.
6. В данном упражнении не рекомендуется делать ускорения или замедления, то есть все фазы жима должны проходить в умеренном темпе.

 

Рекомендации и советы при выполнении жима гантелей на наклонной скамье:

 

1) Слишком большой вес может не только способствовать всевозможным травмам, но и включит в работу весь торс, дельты и мышцы ног, что совершенно не желательно. Поэтому особенно новичкам рекомендуется применять небольшие веса на гантелях;
2) Задержка дыхания при движении придает дополнительную силу, повышает устойчивость всего корпуса, а также держит в тонусе мышцы-стабилизаторы;
3) Остановка в нижней точке усложнит задачу, поэтому старайтесь, чтобы движение было непрерывным и по возможности плавным;
4) Не разводите гантели в верхней точки жима шире плеч, так как это перегружает боковые края больших грудных мышц;
5) При жиме гантелей и штанги на наклонной скамье локти всегда должны находится в вертикальной плоскости, смотря строго в стороны. Если же это условие не выполняется и локти приближаются к торсу, то есть вероятность травмировать суставы плеч;
6) Не забывайте выпрямлять руки в верхней позиции, в противном случае некоторые мышцы останутся не задействованными;
7) Когда вы делаете жим гантелей на наклонной скамье, следите за напряжением мышц-разгибателей позвоночника, которые контролируют шею, плечи и сам позвоночник.

Twitter

Жим гантелей на наклонной скамье — на верх грудных мышц |

Перейти к содержанию

Search for:

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц

Автор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 251 Опубликовано

Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для развития верхней части грудных мышц. По сравнению с жимом штанги имеет преимущество, которое состоит в том, что руки движутся по большей амплитуде, соответственно происходит максимальное сокращение мышц и задействуется большее количество мышечных волокон.

Содержание

  1. Техника выполнения
  2. Советы
  3. Вариации:
  1. В начале важно адекватно подобрать рабочий вес снаряда, а именно гантелей и обязательно выполнить 1-2 разминочных подхода, прежде чем перейти к своим рабочим весам, что позволит избежать возможных травм и растяжений. Для принятия исходного положения, займите положение лежа на скамье с наклоном, взяв в каждую руку по гантеле. При этом ладони ваших рук направлены параллельно друг другу.
  2. Далее рекомендуем ставить гантели на колени и из этой позиции уже ногами «закидывать» их вверх, чтобы за счет ног поднять их на уровень плеч, а не мышцами бицепса пытаться поднять чрезмерный для него вес. Либо вы можете попросить помощи у партнера, который подаст вам гантели.
  3. После того как гантели подняты вверх и расположены на уровне ваших плеч, разверните запястья рук вперед таким образом, чтобы ладони ваших рук были отвернуты от вас. Следите правильным положением локтей, угол в которых между предплечьями и плечами должен составлять примерно 90 градусов.
  4. Следите за тем, чтобы максимально контролировать положение гантелей на всем протяжении движения. На выдохе плавным, но быстрым движением выжимайте гантели от груди вверх, при этом не строго вверх, а вверх по дуге сводя руки над собой. Внутренний край гантели для удобства можно немного опустить вниз.
  5. Зафиксируйте гантели в конечной точке амплитуды вверху, удерживая его в течение секунды, после чего медленно опустите руки с гантелями. Совет: Опускать гантели вниз необходимо в 2 раза медленнее, чем требуется на подъем веса.

Сделайте 3-4 подхода с количеством повторений от 8 до 15. Когда подход закончен, поставьте гантели обратно на бедра, а потом уже аккуратно спустите их на пол.

Советы

  • При выполнении упражнения локти держите строго под гантелями.
  • Не выпрямляйте полностью локти в верхнем положении, они всегда немного согнуты, чтобы не переносить нагрузку на суставы локтей.
  • Не отрывайте стопы ног от пола.
Вариации:
  1. Упражнение может выполняться под разными углами наклона (от 30 до 45 градусов). Угол наклона можно регулировать, изменяя его в зависимости от того, насколько конструкция скамьи это допускает. Изменяя наклон можно добиться смещения нагрузки на верх либо на среднюю части грудных мышц.
  2. Существует вариант этого упражнения, отличающийся тем, что он выполняется держа руки параллельно, с ладонями обращенными друг к другу.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье:

грудные мышцы упражнения

Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, советы, преимущества

ТЕКСТ «ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ» ДЛЯ СКИДКИ 10% (844)-511-0733

Или введите свой адрес электронной почты ниже для эксклюзивного доступа к секретным продажам и скрытому контенту

Ваш адрес электронной почты

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД SWOLEFRIDAY2022, ЧТОБЫ СКИДИТЬ 30% И БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НА ЗАКАЗЫ СВЫШЕ 99 $ | ТОЛЬКО ДЛЯ США

FitnessWalter Hinchman

Когда дело доходит до тренировки груди, жим лежа на наклонной скамье — это мощное упражнение для верхней части тела, которое поможет вам построить большую, сильную и рельефную грудь. Наклонная скамья позволяет изолировать и нацелить верхнюю часть грудных мышц, вместо того, чтобы работать с плечами для четкого и внушительного телосложения.

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Установка скамьи под наклоном 15-30% активирует ваши плечи и снизит нагрузку на вращающую манжету плеча, которая является распространенной областью травм во время жима лежа.

Как и большинство упражнений, существует несколько вариантов жима лежа на наклонной скамье. Более широкое и более узкое положение хвата также будет нацелено на различные части вашей груди, чтобы обеспечить всестороннюю эстетику, большую силу и улучшенную осанку.

Некоторые варианты наклонной скамьи включают
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье в машине Смита
  • Жим гантелей на наклонной скамье с мячом Bosu ваши тренировки и производительность. Для начала, это так называемое составное движение. Составные движения одновременно задействуют несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, развивая более функциональную грубую мощь и силу. Кроме того, жим лежа на наклонной скамье изолирует верхнюю часть грудных мышц, способствуя большему росту и развитию мышц для более четкого телосложения.

    • Увеличение силы
    • Улучшение осанки
    • Более сильная верхняя часть спины и грудь
    • Лучшее определение груди
    • Увеличение силы плеч , и ноги твердо стоят в земле. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, при этом держите их ровно на полу. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
    • Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
    • Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
    • Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины. Если вы не используете корректировщика, обратите внимание, что наклонную скамью будет труднее распаковать при больших нагрузках по сравнению с горизонтальной скамьей.
    • Вдохните и медленно опустите штангу по прямой линии, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
    • Поднимите гриф обратно, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкая гриф под гриф, выпрямляя локти.
      1. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим движениям, приведут к лучшим результатам.
      2. Убедитесь, что вы спускаетесь по перекладине прямо по прямой линии. Если гриф станет дистальнее ваших ног, вы можете потерять хватку и нанести травму.
      3. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
      4. Жим на наклонной скамье должен использоваться в вашей тренировочной программе, но не в каждом сплите тренировки груди. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные варианты штанги в своей тренировочной программе, а не только жим штанги.
      5. Когда вы планируете работать на максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
      6. Представьте, что вы отталкиваете свое тело от перекладины, а не перекладину от себя. Это побудит вас использовать хорошую форму.
      7. Прежде чем приступить к первому сету, положите руки на перекладину и подтяните грудь к перекладине. Это расслабит ваши мышцы и подготовит вас к большему весу.
      8. Если вы хотите проработать трицепсы, используйте узкий хват на ширине плеч.
      9. При разгрузке держите локти согнутыми и как можно ближе к бокам
      10. Когда вы отталкиваете штангу от груди, сжимайте и выжимайте штангу наружу, как будто вы пытаетесь развести штангу. Это заставляет больше мышечных волокон быть активированными.
      11. Ваши ягодичные мышцы и лопатки должны сохранять контакт на протяжении всего подъема.
      12. Сохраняйте контроль над штангой, коснитесь груди, не отскакивайте от штанги и не отрывайте ягодицы от скамьи.

      Если вы хотите увеличить общую силу тела и построить сильную, четко очерченную и мощную грудь, жим лежа на наклонной скамье является обязательным упражнением в вашей программе тренировок. Наклонная скамья поможет увеличить мощность и силу, что дополнит результаты тренировок и поддержит вашу общую производительность.

      Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

      The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также научитесь принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

      SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

      Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

      Теги: фитнес, обучение

      Предыдущая статья Articlenext статья

      Присоединяйтесь к 100 000+ поклонникам

      Получите последнюю о фитнесе, питании и благополучии каждую неделю

      Ваша электронная почта

      Felected. Подкаст The Swole Friends0005

      Fitnessjun 15, 2022

    • 4 Мощные преимущества порошков зеленых и красных

      Nutritionnov 20, 2021

    • 5 Мощные преимущества Ashwagandha.

      Восстановление 25 марта 2019 г.

      • Бесплатная доставка по стране

      Бесплатная доставка по стране при заказе на сумму более 99 долларов США

      Бесплатный контент и эксклюзивные продажи

      Присоединяйтесь к нашему списку адресов электронной почты и получайте эксклюзивные промо-акции для участников

      Первоклассная поддержка

      Мы стремимся к превосходному обслуживанию клиентов

      Безопасные платежи

      Ваша платежная информация зашифрована и никогда не скомпрометирована

      Инструкции по жиму гантелей на наклонной скамье и видео

      Сундук | База данных упражнений

      Автор: Эдвард Лорд

      FacebookPinterestTwitterLinkedIn

      Детали упражнений

      • Целевая мышца: Clavicular (верхняя) Pectoralis Major
      • Синергисты: Передний дельтоид, Triceps Brachii
      • Dynamic Stebilizer: Biceps Brachii, Shotpeply Heads. 9999999999999999999999999999 гг. Соединение
      • Сила: Толчок

      Исходное положение

      1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и положите по одной гантели на каждое колено.
      2. Когда вы ляжете на скамью, поднимите гантели, одну за другой, на место.
      3. Расположите гантели по бокам от груди, согните локти и немного прижмите их к туловищу.
      4. Выпрямите запястья.
      5. Раздвиньте ноги и поставьте ступни на пол.

      Выполнение

      1. Выдохните, выжимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
      2. Задержитесь на счет два и сожмите грудь.
      3. Вдохните, опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
      4. Повтор.

      Комментарии и советы

      • Используйте наклон скамьи 45 градусов, потому что по сравнению с другими углами (0, 28 и 56) ключичная головка большой грудной мышцы наиболее активна при 44 градусах, а 45 градусов — самое близкое значение.
      • Немного приподнимите сиденье скамейки, чтобы не соскользнуть вниз.
      • Поставив ноги, немного согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки, таким образом оказывая все свое тело позади пресса.
      • Немного согнув локти, вы также уменьшите нагрузку на плечи.
      • Старайтесь не ронять гантели на пол по бокам после того, как закончите. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите на них гантели. Затем вес гантелей опустит ваши ноги вниз и поможет сесть.
      • Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье в одностороннем порядке (одной рукой за раз), что заставит задействовать больше мышц-стабилизаторов кора и поможет вам развить одностороннюю силу.