Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Жим штанги на наклонной скамье,жим штанги головой вниз

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация

• Забыли логин?

• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 1805

• Грудные

User Rating: 0 / 5

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
• Трицепсы
• Передние пучки дельтовидных мышц

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

•  Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
•  Эффективно увеличивает массу
•  Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
•  Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
•  На спину не воздействует большая нагрузка

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим в тренажере Смита под углом вниз :

• Жим гантелей под углом вниз :

Рекомендации к выполнению:

• Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
• Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
• Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
• Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
• Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
• Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
• Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разводка гантелей на наклонной скамье

Жим штанги под углом вниз видео:

• Назад

• Вперёд

Добавить комментарий

Жим гантелей головой вниз на обратно наклонной скамье

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Жим гантелей головой вниз на обратно наклонной скамье — Юрий Спасокукоцкий. Данное упражнение для нижней части грудных мышц, позволяет здорово подкачать и подрезать грудь.
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

← Тренировка пресса с весом в домашних условиях. Обычные и обратные скручивания с отягощением

Игорь Войтенко — хотел купить майку, получилась контрольная закупка →

Похожие видео

10 видов самых эффективных подтягиваний

• Дикий Лось

Добавки, доказанные наукой! Для мышц и похудения — Мышцы. рф

• Workout — Будь в форме!

Cколько Упражнений Нужно Делать на 1 Мышечную Группу

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО

• GoB Channel

Разворот сальто в бассейне ПОЭТАПНО + упражнения

• Swim Rocket — Школа плавания

УГОЛЬНИКОВ. Первый шаг к ПРО / Дебют в Бразилии

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Алексей Демьянов
Не верьте Юрию Я по его методике перекачал груди, и теперь мне приходится носить лифчик, меня в школе называют трансом и парни щупают меня за сисоны, а хотел всего лишь чуток подкачать Заберите лишнюю массу груди или я подаю в суд

I’m Gangsta
Юрий, спасибо за достаточно качественный видос. Все нюансы оговорил, даже про медленные и быстрые мышечные волокна Так держатьВопрос вот в чём: скорость выполнения упражнения тоже влияет на то, какие мышечные волокна преобладают?

Александр Ложкин
Отличный совет, спасибо большое. Как раз повредил плечо и давно не могу восстановится. Завтра же на тренировке попробую данный способ.

Андрей Зайцев
Юрий, я как то читал слова Ли Хейни, он говорил что отжимание на брусьях с весом, абсолютно тоже самое. Что ты скажешь по этому поводу

Stas Manako
Юрик лучший Спасибо за информацию, все чётко объясняешь. Больше тренировочных видео Покажи тягу гантелей с упором в скамью.

Дмитрий Орлов
Юрий, а на этом то жиме головою вниз ты зачем на мостик встаешь тоже, ведь и так низ работает прекрасно и без мостика?

Алина Таргонская
Юрий а девушкам можнно делать эту методику упражнения? или лучше не стоит? Спасибо, за познавательные видео)

king production
Юрий, зайди пожалуйста на прошлое видео, где розыгрышь, я написал тебе там, просто былобы ни розумно писать з десь.

Владимир Крапивин
Бла бла. Хрень. Любая база ростит полностью мышцу, хорош умничить, вся инфа твоя лишняя чушь и лапша

Ilham H
Юрий, вы переобулись Вы всегда говорили, что это бесполезное упражнение потому, что низ итак работает

7 упражнений на скамье сидя для большего, чем ваше ядро ​​

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вам никогда не придется стоять в очереди на скамью для пресса в тренажерном зале. Почему? Потому что мало кто знает, что с этим делать. Согласен, сложное устройство. Однако, как только вы узнаете, что с ним делать, он станет универсальным и очень удобным аксессуаром для коммерческого или домашнего спортзала.

Помимо названия, это оборудование предназначено не только для тренировки брюшного пресса. В этой статье я поделюсь с вами 7 упражнениями для сидячей скамьи не только для мышц кора.

Содержание

• 1. Повышение наклона ноги
• 2. Обратные хрусты
• 3. Отжимания
• 4. Отключить сидячие насадки
• 5. Русские повороты
• 6. Снижение на спине
• 7. Огня глины. Нажмите 
• Несколько заключительных слов

1. Подъемы ног на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Отличительной особенностью этого упражнения является то, что оно также задействует ваши бедра. Вы тоже почувствуете свои ноги, когда впервые попробуете это!

Лягте лицом вверх на скамью для пресса, взявшись за подушечки за головой для поддержки. Держа ноги вместе и прямыми, поднимите их так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов. Старайтесь удерживать нижнюю часть спины на скамье, когда опускаете ноги в исходное положение.

Для безопасного выполнения этого упражнения необходима сила корпуса. В противном случае можно создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы новичок в тренировках, будьте осторожны с этим упражнением.

2. Обратные скручивания

Обратные скручивания задействуют все мышцы живота. Они особенно хороши для укрепления верхней части пресса и безопасны для выполнения.

Выполняйте это упражнение лежа на спине на скамье для приседаний. Держите ноги вместе и согнутыми в коленях. Держась за верхнюю часть скамьи позади себя, согните бедра и опуститесь на скамью. Попробуйте подтянуть колени к груди, используя пресс.

Ключевым элементом этого упражнения является темп. Перекатите нижнюю часть спины и бедра обратно на скамью, медленно опуская колени. Чем больше времени вы находитесь в напряжении, тем интенсивнее тренировка кора!

3. Отжимания

Отличным вариантом для новичков являются отжимания лежа. Они позволяют совершенствовать технику отжиманий при меньшей нагрузке. Это упражнение проработает ваши руки, грудь и мышцы кора!

Ручки в верхней части скамьи для пресса обеспечивают прочное место, чтобы положить руки и поддержать себя. Начните с того, что руки на месте, ноги твердо стоят на полу, а тело выстроено по прямой линии. Опустите тело вниз в отжимание. Обратите внимание, угол наклона скамьи/вашего тела помогает рукам и мышцам груди нести часть нагрузки при отжимании.

Ваши отжимания должны состоять из медленных и контролируемых повторений. Изменение ширины рук ударит по рукам и груди под разными углами. Это упражнение для начинающих. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, это может быть не так сложно, как вам хотелось бы.

4. Приседания на наклонной скамье

Приседания на наклонной скамье — отличная альтернатива обычным приседаниям. Они обеспечивают гораздо больший диапазон движения. Они являются хорошим дополнением к любой программе обучения от среднего до продвинутого уровня. Работая над прессом сверху вниз, вы наверняка почувствуете жжение.

Соблюдайте правильную технику во избежание болей в пояснице. Зацепите ноги за анкеры и лягте на наклонную часть скамьи для пресса. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, используйте корпус, чтобы поднять туловище, пока оно не станет вертикальным.

Медленно опуститесь в исходное положение. При этом напрягите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы не перенапрягаться в нижней части спины. Это обеспечит эффективное выполнение упражнения и предотвратит травмы.

5. Русские Твисты

Если вы знакомы с моими постами в блоге, то знаете, что я люблю русскую изюминку. В этой версии вы выполняете упражнение, используя скамью для приседаний, а не сидя на земле. Русские повороты дадут хорошую тренировку косым мышцам живота!

Держите в руках медицинский мяч, гантель или блин. Зацепите ноги за якоря и согните колени над скамьей для пресса. Держа спину прямо, вытяните бедра (наклонитесь назад) до уровня сопротивления, который вы можете контролировать.

Отсюда, скручиваясь через корпус, перемещайте вес к левой и правой сторонам тела и обратно.

6. Разгибания нижней части спины

Если вы увлекаетесь приседаниями и становой тягой, это полезное упражнение для вас! Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение для пресса обеспечивает хорошую тренировку задней цепи. Это можно сделать только с собственным весом (и скамьей для пресса).

Чтобы упростить задачу, подумайте об этом упражнении как о противоположности жиму лежа в обратном направлении. Вместо того, чтобы лежать на скамье, вы будете лежать лицом вниз. Вы начнете с наклона, а затем задействуете свой кор и подтянете туловище вверх, пока оно не станет горизонтальным. В этот момент ваши ягодицы будут усиленно работать!

При выполнении этого упражнения нужно помнить о двух вещах. Во-первых, сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Не чувствуйте необходимости перенапрягаться. Чрезмерное растяжение, хотя и увеличивает диапазон, не увеличивает пользу от упражнения. Во-вторых, убедитесь, что вы хорошо напрягаете ягодицы в верхней точке движения.

7. Жим гантелей от груди на наклонной скамье 

В отличие от своего аналога на наклонной скамье, жим от груди на наклонной скамье направлен на нижние грудные мышцы. Скамья для приседаний — идеальный инструмент для выполнения этого упражнения. Благодаря фиксирующим подушечкам он обеспечивает отличную поддержку, поэтому вы можете сосредоточиться на подъеме.

Начните это упражнение, лёжа на спине на склоне. Поместите ноги в якоря и согните колени над скамейкой. Используя гантели или штангу, оттолкните вес от себя. Верх движения — это когда ваши руки достигают выпрямления.

Обратите внимание на положение запястья. Ваши запястья должны находиться в нейтральном положении во время жима от груди. Они не должны сгибаться под весом ваших гантелей или штанги. В начале жима ваши запястья и локти должны быть выровнены.

Несколько слов напоследок

Надеюсь, эти упражнения на скамью вдохновили вас! Как видите, есть целый ряд упражнений, которые вы можете выполнять. Они различаются по сложности и нацелены на кучу разных мышц.

Скамья для приседаний — универсальное оборудование. Он исключительно хорошо работает в домашнем спортзале, если вы ищете «мультиинструмент» для тренировок. Какое ваше любимое упражнение для пресса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье и жиму гантелей на наклонной скамье — 8 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: жим лежа — это упражнение, которое нужно делать в день груди по определенной причине. Это многосуставное движение, которое задействует грудь, трицепсы, плечи и даже спину.

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью жима лежа. Изменение угла, под которым вы нажимаете, может увеличить эти преимущества, оказывая большее давление на верхние волокна грудной клетки и заставляя вас больше работать плечами.

Ключичная головка и головка грудины — это две основные части большой грудной мышцы, из которых состоит грудная клетка. Грудина находится внизу груди, а ключичная головка — вверху. Традиционный жим гантелей на наклонной скамье воздействует на ключичную головку и укрепляет верхнюю часть грудной клетки.

При этом будет много ситуаций, когда вам может быть трудно или невозможно пойти в спортзал (я смотрю на вас, Ковид), поэтому в этой статье мы рассмотрим 8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье, которые вы можно делать дома.

Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы, которые можно делать дома

1. Жим гантелей обратным хватом с вращением

Жим с пола обратным хватом — отличный способ проработать верхнюю часть груди. С парой гантелей вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу.

Для этой альтернативы жиму на наклонной скамье вы поворачиваете запястье, перемещая гантель. Это позволяет вам работать с небольшими группами мышц рук и плеч, улучшать силу хвата и работать с предплечьями. Как и традиционный жим гантелей на наклонной скамье, он также укрепляет верхнюю часть груди.

Но оно также задействует много трицепсов, поэтому, когда вы выполняете это упражнение, вам нужно убедиться, что ваш разум и мышцы соединены исключительно хорошо. Итак, обращайте внимание на верхнюю часть груди все время во время движения.

Для этого вам понадобится скамья и несколько гантелей. Начните с того, что лягте на скамью и поднимите обе гантели обратным хватом.

Опустите гантели к нижней части груди. Когда вы дойдете до нижней части движения, поверните гантели так, чтобы они находились в нейтральном положении. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь и повернитесь к противоположному хвату.

Если выполнять это упражнение слишком быстро, можно повредить запястья, поэтому делайте это медленно и используйте веса, с которыми вы можете справиться.

2. Взрывные отжимания на наклонной скамье

Это отличная альтернатива наклонному жиму гантелей, потому что вам не нужно никакого оборудования. Вы можете делать это дома, в спортзале или в дороге. Все, что вам нужно, это слегка приподнятая платформа, на которую можно поставить ноги.

Это упражнение задействует всю грудь и трицепс, предоставляя вам все преимущества жима на наклонной скамье без гантелей.

Найдите приподнятую платформу, скамейку, ступеньку или стул и поставьте ноги на ее край. Затем сделайте отжимание. Вы должны положить руки на пол на ширине плеч и использовать их для поддержки верхней части тела. Держа тело прямо, опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.

Сделайте паузу на секунду, а затем резко поднимите себя одним быстрым движением, пока верхняя часть тела и руки не оторвутся от пола. Соберитесь и мягко приземлитесь на ладони, готовые начать следующее повторение.

Если для вас слишком сложно резкое отталкивание от земли, вы можете просто делать обычные наклонные отжимания с контролируемыми движениями вверх и вниз.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отличной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье являются отжимания на наклонной скамье. Это упражнение похоже на жим на наклонной скамье в том смысле, что оно прорабатывает верхнюю часть груди таким же образом. Вам даже не нужны никакие инструменты, чтобы сделать это дома. Чтобы подтолкнуть свое тело вверх, все, что вам нужно, это сильные мышцы верхней части тела.

Поставьте ноги на стол, стул или скамью. Высота стола не должна быть слишком высокой. Руки должны стоять на полу чуть шире плеч. Опустите тело, держа ноги и руки прямыми. Угол локтей должен составлять 45 градусов, а корпус должен быть напряжен.

Остановитесь внизу и вернитесь в исходное положение. Каждый раз, когда вы отжимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Нет необходимости задерживать дыхание.

4. Жим от груди с наземной миной

Для этой альтернативы жиму лежа на наклонной скамье вам понадобится установка наземной мины и штанга. Это приспособление , которое удерживает штангу на земле. Установки наземных мин легко найти в Интернете и оплачивать их взносы, позволяя вам выполнять такие упражнения, как жим грудной клетки наземной мины.

Установите на мине необходимое количество пластин. Встаньте лицом к мине и встаньте прямо перед ней, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы штанга находилась под углом.

Возьмитесь за конец штанги одной рукой нейтральным хватом, что означает, что ладонь обращена к центру или вверх. Ваше плечо со штангой находится близко к телу. Рука почти полностью согнута, а рука, держащая штангу, находится у груди.

Медленно двигайте штангу вперед и вверх, пока ваша рука не станет чуть менее полностью вытянутой.
Контролируйте, как вы возвращаете штангу в положение шага 2.

Одно из различий между жимом от груди с наземной миной и жимом лежа заключается в том, что вы тренируете одну сторону за раз с жимом от груди с наземной миной. Это может помочь вам избежать или исправить дисбаланс в мышцах. Однако, поскольку каждую сторону нужно тренировать отдельно, вам, вероятно, придется тренироваться дольше.

5. Эластичная лента для подъема вверх

В качестве лучшей альтернативы жиму лежа на наклонной скамье вам следует купить несколько хороших эластичных лент. Вы также можете использовать свободные веса, такие как гантели, гири, отдельные блины и так далее. Тем не менее, они задействуют ваши плечевые мышцы больше, чем резиновые ленты.

Встаньте твердо на середину эспандера ногами. Держите оба конца ленты в руках.
Во время упражнения держите корпус прямо, а руки едва выпрямите. Медленно двигайте руками вверх и к центру, пока они не встретятся посередине. Медленно вернитесь туда, где вы были на предыдущем шаге.

Эта восходящая резиновая гиря очень похожа на перекрещивание троса с низким шкивом и очень похожа на него. Разница в том, что восходящая полоса сопротивления останавливается в середине, а пересечение идет дальше.

В целом росту мышц способствует больший диапазон движений.

6. Жим от груди на наклонной скамье с эспандерами

У некоторых людей дома нет гантелей, но эспандеры стоят очень дешево, так что это отличная альтернатива для тех, у кого мало оборудования. Движение с лентами полностью изолирует верхнюю часть груди, сосредоточив все внимание на наращивании мышц в этой области и улучшении связи между вашим разумом и мышцами.

Найдите крепкую дверь и поместите в нее нижнюю часть ленты сопротивления якоря. Заприте дверь, чтобы группа не двигалась. Проденьте еще одну ленту сопротивления через анкерную ленту и прикрепите ручки, если они у вас есть. Держа по одному концу ленты в каждой руке, подтяните ее к плечам и вытяните перед собой.

Подождите секунду, а затем верните браслет к телу. Возможно, вам придется сделать небольшой шаг вперед, чтобы эспандеры оставались натянутыми все время. Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений, и вы сразу почувствуете это в верхней части груди.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Это отличный способ прокачать грудь, если у вас нет скамьи. Для этого упражнения все, что вам нужно, это швейцарский мяч, который вы можете купить в Интернете и использовать дома. Швейцарский мяч можно использовать для многих упражнений, поэтому подумайте о том, чтобы инвестировать в него.

Небольшие движения швейцарского мяча заставят ваше тело оставаться стабильным и работать над ядром.

Сначала сядьте на фитбол и возьмите в каждую руку по гантели. Скользите вперед, пока бедра не оторвутся от пола, а плечи не упрется в мяч.

Держите локти согнутыми под углом 60 градусов и прямыми, пока не сможете почти полностью выпрямить руки. Подождите немного, а затем опустите руки, чтобы закончить движение.

Стремитесь к 8–12 повторениям в подходе. Если это кажется слишком легким, используйте более тяжелые гантели.

8. Подъемы перед грудью С гантелями

Подъемы перед собой — отличная альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье, поскольку они фокусируются на верхней части грудных мышц и обеспечивают отличный пампинг. Имейте в виду, что нужно сосредоточиться на форме, так как этот вариант отличается от варианта для дельтовидных мышц.