Жим гантелей на плечи сидя: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Рида Хасанова

Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.

Как правильно делать вертикальный жим?

Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
  2. Расположите гантели по бокам скамьи.
  3. Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
  4. Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
  5. На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
  6. На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
  7. Повторите упражнение еще 15 раз.

Жим гантелей сидя на плечи

После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.

Рекомендации тренеров

Согласно статистике, более 70% людей выполняют это упражнение неправильно.

Неверная техника не позволяет добиться желаемого результата, а также повышает риск возникновения травм

Чтобы этого избежать и правильно выполнять жим сидя, необходимо запомнить следующие рекомендации специалистов:

  1. Разминка. Многие не уделяют этому этапу должного внимания, из-за чего мышцы оказываются не подготовлены к основной нагрузке. Перед силовыми упражнениями обязательно нужно разминаться: мышцы и связки разогреются, а сама тренировка будет проходить намного легче.
  2. Дыхание. Нередко в момент занятий атлеты задерживают дыхание – это приводит не только к потере сознания, но и к травмам. Поэтому необходимо придерживаться обычного правила дыхания: на выдохе гантели поднимаются, на вдохе опускаются.
  3. Нагрузки. Большинство новичков на первых этапах стараются повторить программу профессиональных атлетов. В результате из-за больших нагрузок неподготовленные мышцы будут сильно болеть. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать плечи 1-2 раза в неделю. Ни в коем случае нельзя делать жим с большим весом – нужно начинать с малого, после чего постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Жим одной рукой. Такой вариант выполнения создает повышенную нагрузку на позвоночник и таз, из-за чего нарушается осанка. Жим одной рукой можно выполнять только тогда, когда это необходимо из-за мышечного дисбаланса.
  5. Скорость выполнения. Большинство новичков старается сделать жим как можно быстрее – такая техника выполнения неправильна. Упражнения необходимо выполнять медленно, без резких рывков. В противном случае травм не избежать.

Жим с гантелями большого веса

Жим гантелей сидя – лучшее упражнение, с помощью которого можно проработать дельты. Интенсивные тренировки с соблюдением правильной техники помогут накачать плечи, а также создать красивый рельеф тела.

Еще больше информации про жим гантелей сидя вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Жим гантелей сидя на плечи, жим гантелей сидя техника выполнения, как правильно делать жим гантелей сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей сидя видео


Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
  8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина







Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Жим гантелей сидя
Author: AtletIQ: on

Как делать жим гантелей от плеч

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

  • Жим над головой
  • Жим гантелей от плеч
  • Армейский жим
  • Жим толчком
  • Жим гири

В наши дни бюджетных авиалиний ручная кладь является королем. У каждого регулярного путешественника есть чемодан, который раздвигает границы допустимого размера багажа на борту, но никогда не превышает их, потому что ничто так не портит начало отпуска, как необходимость доплачивать за регистрацию багажа в грузовом отсеке.

Почему мы говорим об этом? Потому что поднятие громоздкой ручной клади в шкафчики над головой теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к этому лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели. Это потому, что использование гантелей, а не штанги, гарантирует, что каждая сторона вашего тела станет одинаково сильной, потому что вы не можете просто полагаться на одно плечо, чтобы поднять вес.

Так что, если вы хотите иметь сильные, широкие плечи, которым завидуют все в салоне, добавьте жим гантелей в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить/кричать на нас, когда все, кто летит следующим рейсом, попросят вас поднять их багаж в камеру хранения.

Как делать жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень тяжелым в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса может также означать, что вы рискуете получить травму плеч, если ваша форма станет неряшливой в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 9угол 0°. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

  • Улучшите подвижность плеча с этими четырьмя упражнениями
  • . Эта тренировка на плече укрепит ваши плечевые суставы без весов
  • . Лучшие упражнения для гантелей для всех уровней.

    Жим гантелей сидя

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Жим гантелей от плеч из положения сидя — всегда на скамье с прямой спиной для полной поддержки — позволяет вам поднимать больше, чем стоя. Почему это? Ваши небольшие стабилизирующие мышцы не должны работать так усердно, чтобы поддерживать туловище, потому что оно поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы могут действительно напрягаться настолько сильно, насколько это возможно, чтобы двигаться и управлять весами. В результате ваши плечи станут крупнее и шире. Вот как это сделать.

    Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони от себя. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Отскок назад из нижнего положения создает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете импульс для перемещения веса, а не мышцы.

    Всегда помните о тщательной разминке перед подъемом тяжестей плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.

    Жим гантелей

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелями. Снова начните с гантелей, поднятых к плечам, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой. Медленно опустите гантели обратно к плечам и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко во время приседания, ровно настолько, чтобы позволить вам усилиться и получить импульс, чтобы поднять вес над головой. Этот дополнительный импульс в толчковом жиме должен позволить вам поднять больший вес, чем стандартный жим от плеч, хотя держать гантели в приседе все еще непросто.

    Молотковый жим от плеч

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Для этого варианта измените хват так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, когда вы поднимаете гантели. Это изменение хвата задействует разные мышцы плеч, а также может оказать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, вам стоит рассмотреть вариант с молотком.

    Подруливающее устройство для гантелей

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    В варианте с жимом отжимания вы опускаетесь в четверть приседания, а затем поднимаете вес, о котором вы слышали, но с подруливающим устройством вы полностью опускаетесь в полный присед. Это потрясающее составное упражнение , которое прорабатывает мышцы всего тела, причем интенсивно. Удерживая гантели за плечи, присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны земле, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками, и выжмите гантели, не слушая. При выполнении с легкими весами, позволяющими вам двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

    Жим гантелей сидя | Видео с упражнениями и руководства

    Жим гантелей сидя — популярное упражнение для наращивания мышечной массы и силы плеч. Трицепс также активно работает в этом упражнении. Многие лифтеры считают использование гантелей более удобным и удобным для плеч в этом варианте жима, чем штангу. Это может быть основное жимовое движение в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективное вспомогательное движение позже в тренировке.

    Преимущества

    1. Укрепляет плечевые мышцы и силу
    2. Больший потенциальный диапазон движения, чем при жиме штанги
    3. Обеспечивает естественное вращение запястья и руки
    4. Эффективен при малом и большом количестве повторений
    • Тип:

      Прочность

    • Основная работающая мышца:

      Плечи

    • Оборудование:

      Гантель

    • Уровень:
      Средний

    9

    Среднее

    Жим гантелей от плеч сидя Изображений

    Показывать женские изображения и видео

    Инструкция по жиму гантелей сидя

    1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью для армейского жима или универсальную скамью с опорой для спины. Положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
    2. Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
    3. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
    4. Теперь выдохните и поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
    5. Затем, после короткой паузы в верхнем сокращенном положении, на вдохе медленно опустите отягощения обратно в исходное положение.
    6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Вариации: Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.

    Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, которое заключается в том, чтобы начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели.