Жим гантелей на плечи: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

Плечи. Жим гантелей сидя | Персональные комплексы упражнений

Сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя. Тем не менее, с целью предупреждения перегрузки позвоночника в поясничном отделе, вариант положения сидя используется чаще.

Пример: судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.
Следовательно, необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений болей, трения и дискомфорта.
Массаж (в том числе вибромассажером), а также электростимуляция способствуют уменьшению и полному исчезновению спазмов и судорог малой круглой и подостной мышц.
 

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

 

  • Подъемы гири к плечу
  • Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
  • Жим гири стоя
  • Жим гири стоя. Фото — Женщины
  • Круговые движения руками
  • Круговые движения руками. Фото — Женщины
  • Жим Арнольда сидя
  • Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
  • Разведение рук с кроссовера на задние дельты
  • Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
  • Тяга штанги в наклоне к животу
  • Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
  • Жим штанги сидя
  • Жим штанги сидя. Фото — Женщины
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
  • Отведение руки в наклоне с нижнего блока
  • Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
  • Жим Брэдфорда сидя
  • Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
  • Вращение предплечья с нижнего блока
  • Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
  • Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
  • Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
  • Разведение рук сидя с кроссовера
  • Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
  • Растяжка дельт сидя на стуле
  • Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
  • Жим гантели одной рукой
  • Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамьеГлавная » Жим гантелей на наклонной скамье

Назначение упражнения:

Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.

Техника

— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
— Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
— Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
— Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
— В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы

Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

POWERPRO © 2013 — 2018

    7 превосходных преимуществ жима гантелей от плеч

    Эта статья расскажет вам обо всех удивительных преимуществах жима гантелей от плеч.

    Жим гантелей от плеч — одно из самых основных и полезных упражнений для развития силы и подвижности верхней части тела.

    Есть много способов делать жим от плеч, включая гантели, штанги, тренажеры и даже медицинские мячи.

    Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

    Должны ли вы сосредоточиться на одном упражнении или должны включать в свою программу несколько движений? Как сделать так, чтобы плечи не травмировались при выполнении этого упражнения?

    Содержание

    • 1. Преимущества жима гантелей от плеч — сильные мышцы плеча помогают при поднятии тяжестей, переноске и спорте
    • 2. Преимущества жима гантелей от плеч — вам не нужен корректировщик
    • 3. Преимущества Жим гантелей от плеч – подходит для спортсменов всех уровней подготовки
    • 4. Преимущества жима гантелей от плеч – предотвращает травмы
    • 5. Преимущества жима гантелей от плеч – исправление мышечного дисбаланса
    • 6. Преимущества жима гантелей от плеч — задействует большое количество мышц
    • 7. Преимущества жима гантелей от плеч — лучшая сила и подвижность плеч
    • Мышцы плеч
    • Дельтовидная мышца
    • Трапециевидная мышца
    • Мышца, поднимающая лопатку
    • Ромбовидные мышцы
    • Заключение
    • Узнать больше

    Давайте посмотрим, что делает жим гантелей от плеч таким замечательным:

    1. Преимущества жима гантелей от плеч — сильные мышцы плеч помогают при поднятии тяжестей, переноске и занятиях спортом

    Сильные плечи помогут почти во всех упражнениях с отягощениями и во всех видах спорта, в которых в той или иной степени задействована верхняя часть тела, от кроссфита до скалолазания, борьба с йогой.

    Если вы новичок в силовых тренировках или тренируетесь совсем недавно, важно развивать мышцы постепенно.

    Вы можете добиться этого, используя более легкие веса в таких упражнениях, как жим гантелей от плеч. Таким образом, поначалу движение будет легче, и вам не понадобится корректировщик.

    Работая с более легкими весами, вы также можете предотвратить травмы, не нагружая мышцы сверх их текущих возможностей.

    2. Преимущества жима гантелей от плеч – вам не нужен корректировщик

    Жим гантелей от плеч можно легко выполнять без страховщика.

    Это делает его доступным и простым в использовании в любом месте и в любое время.

    3. Преимущества жима гантелей от плеч – подходит для спортсменов всех уровней подготовки

    Если вы новичок в тренировках с отягощениями, использование более легких весов позволит вам освоить правильную форму и постепенно наращивать силу.

    Если вы опытный атлет, использование более тяжелых весов поможет вам нарастить мышечную массу и силу.

    4. Преимущества жима гантелей от плеч – предотвращение травм

    Одним из основных преимуществ жима гантелей от плеч является то, что он помогает предотвратить травмы. Это упражнение укрепляет и улучшает положение и силу плеч, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы.

    Например, если у вас слабая нижняя часть спины или мышцы живота, это может привести к сутулости, что создаст нагрузку на позвоночник. Когда это происходит постоянно с течением времени, это может привести к боли в нижней части спины и бедрах или даже ишиасу. Однако при правильной тренировке с использованием гантелей для жима от плеч вы укрепите эти области, так что вероятность того, что это произойдет, будет меньше!

    5.

    Преимущества жима гантелей от плеч – исправление мышечного дисбаланса

    Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс.

    Если вы проводите много времени за столом, ваши плечи могут стать напряженными и негибкими. Этот дисбаланс может привести к боли в шее и верхней части спины.

    Если вы проводите много времени перед компьютером, ваши плечи могут стать слабыми и потерять мышечный тонус.

    На самом деле, это очень распространено среди людей, которые печатают целый день! Упражнение помогает исправить такого рода мышечный дисбаланс, укрепляя лопаточные мышцы — маленькие мышцы у основания каждой лопатки — и одновременно растягивая напряженные грудные мышцы сверху.

    Это гарантирует, что обе стороны одинаково хорошо работают вместе, когда они используются в повседневной жизни (например, при подъеме тяжелых предметов).

    Кроме того, как одностороннее упражнение, оно покажет вам, какая рука самая сильная, а какая самая слабая. Это позволит вам выявить и исправить мышечный дисбаланс.

    6. Преимущества жима гантелей от плеч — задействуйте большое количество мышц

    Жим от плеч — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части тела, поскольку оно задействует множество различных мышц.

    Это потому, что он работает как с передними, так и с задними дельтовидными мышцами. Также работают трицепсы, большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы.

    7. Преимущества жима гантелей от плеч — повышение силы и подвижности плеч

    Жим от плеч — отличный способ укрепить силу плеч, и они могут обеспечить огромные преимущества в подвижности.

    Плечи являются одним из самых подвижных суставов тела, так как они могут вращаться, сгибаться, разгибаться, отводиться (отклоняться от центра), приводить (двигаться к центру) и подниматься.

    Хотя это не исчерпывающий список того, что вы можете делать с плечами, он поможет вам понять, почему упражнения на пресс могут быть столь эффективными для укрепления плеч, а также для улучшения диапазона их движения.

    Мышцы плеч

    Комплекс плечевых суставов состоит из следующих мышц.

    Дельтовидная мышца

    Дельтовидная мышца представляет собой большую мышцу треугольной формы, покрывающую плечевой сустав. Он расположен на плече и состоит из трех частей: передней (передней), средней и задней (задней).

    Дельтовидная мышца в первую очередь отводит вашу руку, то есть отводит ее от тела в различных направлениях, например вверх или в стороны. Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание плеча вперед, в то время как две другие головки сгибают его наружу и вверх соответственно.

    Трапециевидная мышца

    Трапециевидная мышца — это широкая мышца, которая проходит вдоль задней части шеи и плеч. Это самая большая мышца в вашем теле, покрывающая почти всю длину плеча.

    Трапециевидная мышца начинается в трех точках:

    • вверху, она прикрепляется к затылочной кости (прямо над ушами) и выйной связке;
    • сбоку прикрепляется ко всем семи шейным позвонкам;
    • внизу прикрепляется к грудным позвонкам T1-T7. Прикрепления образуют две отдельные области в этой крупной мышце: верхнюю, или верхнюю, и нижнюю, или нижнюю.

    Мышца, поднимающая лопатку

    Мышца, поднимающая лопатку, — небольшая, но важная мышца плеча. Он начинается от поперечных отростков C1-C4 и прикрепляется к медиальному краю лопатки, где он работает, поднимая и вращая лопатку.

    Ромбовидные мышцы

    Ромбовидные мышцы расположены по обеим сторонам позвоночника и соединяют лопатки с позвонками в нижней части спины. Эти мышцы особенно важны для поддержания хорошей осанки, так как они сближают лопатки, противодействуя действию гравитации и предотвращая сутулость плеч.

    Из-за влияния на осанку эти мышцы часто переутомляются из-за повторяющихся действий, таких как печатание или вождение автомобиля в течение длительных периодов времени. Когда это происходит, происходит повышенное напряжение сухожилий этих мышц, что может привести к боли или даже травме, если своевременно не лечить.

    Заключение

    Плечо представляет собой сложный сустав с множеством мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить стабильность и движение. Важно, чтобы вы знали, как работают эти мышцы, чтобы понимать, что может вызывать боль в плечах.

    Если вы ищете упражнение, которое поможет укрепить ваши плечи, жим гантелей от плеч — отличный вариант. Он работает с грудью, трицепсами и дельтами, а также улучшает подвижность за счет вращения. Вам также не нужен корректировщик с этим!

    Учить больше

    Как увеличить размер и силу груди

    Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

    3 взломы для более крупной грудной клетки

    Верхние упражнения для грудного грунта. до худшего)

    9 лучших упражнений на грудь с гантелями

    Источники изображений

    • Sara-sigmundsdottir-2020-crossfit-games: Фото предоставлено CrossFit Inc. предоставлено CrossFit Inc.

    Последние статьи

    Жим от плеч и основные мышцы

    На какую часть дельтовидной мышцы воздействует жим Арнольда?

    Какие мышцы тренирует жим лежа?

    by Andrea Chrysanthou

    • Поделиться на Facebook

    Тренировка плеч поможет создать иллюзию того, что у вас узкая талия, и поможет создать образ V-образной формы – широкие плечи переходят в более тонкий торс – — то, чего жаждут как бодибилдеры, так и обычные люди. Добавление жима от плеч к вашей тренировке — это способ получить хорошо развитые плечи, потому что он нацелен на все мышцы плеча за одно движение.

    Выполнение

    Традиционный жим от плеч выполняется в положении сидя с парой гантелей в руках. Сядьте с прямой спиной и выдвинутой вперед грудью. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели чуть выше плеч, локти ниже запястий. Чтобы выполнить упражнение, выдохните и выжмите гантели прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой. Вдохните, когда вы медленно опустите руки в исходное положение чуть выше плеч, и повторите. Выполняйте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений жима во время тренировки.

    Первичные мышцы

    Основная мышца, на которую нацелен жим гантелей с плеч, — это передняя дельтовидная мышца или передняя часть плеча. В несколько меньшей степени это упражнение также задействует остальные дельтовидные мышцы, в том числе боковые дельтовидные, или внешнюю сторону плеча, и задние дельтовидные, или заднюю часть плеча. Трицепсы, или тыльная сторона рук, также считаются основными мышцами, потому что они помогают выполнять жимовые действия.

    Второстепенные мышцы

    Выполнение жима от плеч требует, чтобы другие мышцы помогали стабилизировать и поддерживать дельтовидные мышцы. В этом упражнении активируются вращательная манжета плеча, группа мелких мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Кроме того, ваши трапециевидные или трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины или широчайшие и ваши ромбовидные мышцы, все в вашей спине, помогают на протяжении всего движения. Между тем, прямая мышца живота (пресс) и поперечная мышца живота в коре помогают стабилизировать вас и оставаться задействованными, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес.

    Вариация

    Жим от плеч можно модифицировать таким образом, чтобы он нагружал ваши мышцы по-разному. Удержание штанги хватом сверху на груди и жим вверх, также известный как армейский жим, воздействует на те же мышцы, что и обычный жим, а также на большую грудную мышцу, верхнюю часть грудной клетки. Выполнение упражнения стоя или одной рукой также заставит ваши основные мышцы, включая пресс, работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

    Ссылки

    • ExRx: Жим гантелей от плеч
    • Американский совет по упражнениям: Жим штанги от плеч сидя
    • «Серьезная силовая тренировка, второе издание»; Тудор О.