Содержание
ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
Жим лежа на полу снова входит в моду. Старое, забытое всеми упражнение опять появляется в тренировочных программах. Особенно у тех, у кого штанга дома есть, а вот скамья для жима и стойки под штангу отсутствуют. Главное же то, что жим штанги лежа на полу можно делать и в зале, ибо есть у этого старинного упражнения очень существенные преимущества. Как, впрочем, и недостатки. Про технику выполнения жима штанги на полу и еще про два крутых упражнения, которые можно делать без жимовой скамейки, читайте далее.
Содержание
- Зачем выполнять жим штанги с пола?
- Жим лежа на полу техника выполнения
- Жим штанги лежа на полу видео 1
- Жим штанги лежа на полу видео 2
- Недостатки жима штанги на полу
Зачем выполнять жим штанги с пола?
Если исключить самый банальный вариант ответа – штанга дома есть, а стоек нет, смысл выполнения жима лежа на полу можно уложить в шесть слов – для повышения силы трицепса и передней дельты.
И, как следствие, для повышения результата в обычном жиме лежа со штангой на скамье.
Поясню. Самый сложный момент в перемещении штанги вверх возникает при таком положении корпуса, когда плечевой пояс занимает параллельное положение к земле, а локти образуют угол в 90° с предплечьем. Вот, как на фото:
Когда мы опускаем штангу вниз, грудные мышцы, трицепс и передняя дельтовидная растягиваются, как резиновые жгуты. Когда из нижнего положения выжимаем ее вверх, эти мышцы сокращаются и благодаря накопленному в них импульсу толкают снаряд в вертикальной плоскости.
Однако, при достижении параллели между плечами и грудью сила импульса иссякает и для перемещения штанги дальше, тело использует только силу трицепсов, особенно в последней фазе (фазе дожима). Ясное дело, если трицепсы слабые, выжать штангу вверх не получится, она замрет на месте и бухнется «недожатой» в исходную точку.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА
Жим штанги с пола не позволяет опускать снаряд так глубоко вниз как во время жима лежа на скамье.
Амплитуда движения в этом упражнении процентов на 20 меньше, чем в классической версии, поэтому грудные мышцы и дельты работают менее активно, зато нагрузка на трицепс заметно возрастает.
Вывод: жим штанги лежа на полу – это «обрезанная» версия обычного жима, служащая для повышения силового потенциала трехглавой мышцы плеча в первую очередь и всего плечевого пояса, во вторую.
Жим лежа на полу техника выполнения
Техника выполнения жима лежа на полу может показаться более простой, чем при выполнении упражнения на скамье, ибо по сути – это лишь половинка жима, но простота его обманчива. В пошаговом исполнении это выглядит так:
Шаг 1. Ложимся на пол и заползаем под штангу, чтобы гриф находился на уровне глаз. Удобно располагаемся на полу и крепко прижимаем поясницу к поверхности. Лопатки сжимаем, плечи опускаем, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол (как вариант).
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ПРИСЕДАНИЯ?
Шаг 2.
Снимаем штангу с низких стоек (либо просим это сделать напарника) и выводим ее вверх на прямые руки. Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до касания локтями пола. С небольшой (на раз-два) задержкой в нижней точке траектории делаем выдох и мощным движением возвращаем штангу в исходное положение.
Жим штанги лежа на полу видео 1
Первый ролик был посвящен преимуществам этого упражнения для атлетов-пауэрлифтеров. Второй же, это рассказ о жиме пола, звучащий из уст профессионального бодибилдера, настоящего монстра массы, Джонни Джексона
Жим штанги лежа на полу видео 2
Примечание: у этого упражнения есть два варианта исполнения, отличающиеся друг от друга постановкой ног.
Первый вариант силовой, подразумевает сгибание ног в коленях для того, чтобы иметь возможность сделать прогиб в спине, так называемый мост.
Второй более «чистый», выполняется с прямыми вытянутыми ногами. Сделать мост в этом случае уже нельзя, поэтому нагрузка на целевые группы мышц и связок повышается, хотя величина рабочего веса существенно снижается.
Вывод: хоть техника выполнения жима лежа на полу теоретически очень похожа на обычный жим, но на практике очень сильно от него отличается.
Недостатки жима штанги на полу
Если позабыть, что при выполнении жима штанги лежа на полу помощь напарника становится крайне необходимой, а вероятность больно «ткнуться» локтями о пол есть объективной реальностью, остается лишь один недостаток жима штанги на полу, но самый серьезный. Урезанная траектория движения позволяет жать более тяжелую, чем обычно, штангу. И это здорово.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ ЗАЩИТИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ?
Плохо то, то повышение веса снаряда сопровождается повышением нагрузки на ротаторную манжету плеча (очень хрупкую систему мышц и связок вокруг плечевого сустава) и на локти.
Ибо в конечной точке траектории, в момент дожима, штанга удерживается в вертикальной плоскости исключительно за счет силы плеч и локтей.
Примечание: есть такое заболевание, тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах креплений) и к жиму штаги лежа оно имеет самое прямое отношение. Даже больше, жим штанги лежа с непомерными весами, как раз и является одной из причин его возникновения. По этой причине, в пауэрлифтинге тенденит плечевого и локтевого суставов считаются профессиональными заболеваниями.
Другими словами, регулярное выполнение жима штанги с пола с большим (рекордным, на 1-2 повтора весом) – это крутое, но крайне опасное занятие. Чтобы минимизировать риск появления травмы, перед его выполнением необходимо очень тщательно провести разминку всех суставов, не стесняясь выполнять специальное разогревающее упражнение под названием кубинский жим.
Вывод: главный, нет, главнейший недостаток жима с пола – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые суставы.
Поэтому, разминке перед этим упражнением нужно уделять особое внимание.
Послесловие
Жим лежа на полу со штангой, также, как и жим гантелей на полу и напольный французский жим – упражнения непростые и подходят они далеко не всем. Но я все же, надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит лучше разобраться в преимуществах и недостатках этих старинных вариаций жима на полу. Да пребудет с вами сила. И масса!
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Trenirovochnye_metody_Westside-Barbell — Стр 10
Жим с досок
Жим с досок строит среднюю часть траектории жима лежа.
Положите две-три доски на грудь, опустите штангу на доски и выжимайте обратно. Этот жим отличается от жима в раме, так как здесь весь вес продолжает лежать у вас груди. Если вы делаете жим с трех досок, жмите с
указательными пальцами на расстоянии 81см. Если с двухвозьмитесь уже.
Дожимывраме
Мы используем много позиций для ограничителей. Штанга может двигаться на 10-12см, если поставить ограничители наверх и на 25-30см, если поставить ограничители ниже. Всегда используйте узкий хват. Никогда не опускайте вес. Просто жмите его с нижней точки.
Когда вы используете гантели для наклонного жима, жима лежа на полу, жима сидя или обычного жима гантелями, попробуйте после разминки сделать подход с тяжелым весом, к примеру с гантелями по 50кг. Количество повторов должно быть 15-20. Это многоповторный метод. Вы должны довести себя до отказа. Отжимания с весом, с ногами выше или ниже уровня головытоже этот метод. Разомнитесь, а потом сделайте подход с с 10,20 или 45кг блином на спине, или партнером, который сидит у вас на плечах.
Работа с гантелями и отжиманиягипертрофические упражнения. Жимы лежа очень широким хватом строят силу и мышцы, если работать в этом жиме в 6 тяжелых повторах, в минициклах по 2-3недели. Всегда прижимайте локти. Отметьте себе: подход из 6 тяжелых повторов должен быть выполнен после разминки.
Делайте одно главное упражнение в неделю и 4-5 подсобных упражнений для трицепсов, дельт, верх спины, широчайших. Всегда увеличивайте веса в ваших подсобных упражнениях. Важный момент: нет необходимость делать максимальный жим лежа для улучшения абсолютной силы. Все что требуется – это поместить мышечную систему в положение, похожее на жим лежа и приложить максимальное усилие, равное по длительности максимальному усилию в жиме лежа. Это работает лучше всего на упражнениях с укороченной траекторией, с использованием метода максимального усилия. Быстрое опускание в жиме лежа производит импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, которая помогает поднимать снаряд обратно на вытянутые руки.
Жимы лежа на полу, как и приседы на ящик, строят взрывную силу путем преодоления статического положения динамическим усилием. Не делайте паузу в жиме лежа. Это строит только статическую силу. Рефлекс растяжения длится почти 2 секунды, намного
дольше соревновательной паузы. Однако, делайте паузу в жимах лежа на полу и жимах с досок. Делая жимы в раме, помните, жать надо когда штанга остановится. Вы должны преодолевать инерцию покоя снаряда. Чтобы сделать трицепс сильнее, делайте жим лежа с цепями. Используйте цепи в 5\8 дюйма, длиной 150см, которые крепятся к грифу цепями в полдюйма толщиной. Половина длины цепей должна лежать на полу, когда штанга находится в верхней положении. Когда штанга на груди, цепи должны лежать целиком на полу. Вес на штанге должен быть 55-60% от максимума.
Периодизация в жиме лежа
Взрывную и скоростную силу в жиме лежа можно развить несколькими способами. Вот н несколько основных принципов скоростной работы в жиме. Отдыхайте 45-60секунд между подходами.
Используйте резиновые ленты, цепи или расцепители веса для достижения реактивного эффекта. В жиме лежа на полу и в жиме в раме вы делаете паузу, но в жимах с касанием груди паузу держать не надо. Когда вы кладете штангу на грудь, во многих мышцах остается напряжение. Это ослабляет рефлекс растяжения. Когда штанга лежит на опорах в силовой раме, в нижней точке жима, вы можете расслабиться. Взорвитесь как боксер, делающий удар и жмите штангу.
Динамический метод:
Делайте обычные жимы с весом 40-55% от безмаечного максимума. Опускайте штангу быстро, и быстро переключайтесь на подьем штанги. Делайте 8-10подходов по 3 повтора.
Баллистический метод:
Используйте 45-50% от безмаечного максимума. Бросайте штангу вниз, но контролируйте
ееширочайшими, не трицепсами. Ловите штангу в 2,5-7,5 сантиметрах от груди и жмите
еевверх настолько быстро, насколько возможно.
Жим лежа на полу:
И опять же, используйте 45-50% от безмаечного максимума. Ложитесь на пол внутри силовой рамы.
Опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола и расслабте их. Резко сократите все мышцы, участвующие в жиме и жмите штангу вверх. В жиме лежа на полу, как и в приседах на ящик, некоторые мышцы расслабляются, а некоторые находятся в статическом напряжении.
Расцепители веса:
Это метод с взрывной эксцентрической фазой. Нагрузите на штангу 50% от вашего безмаечного максимума. Добавьте на штангу расцепители веса с 30% веса от вашего максимума. Вы опускаете штангу, нагруженную 80% от максимума, в нижней точке слетает 30% веса и вы должны жать 50% очень быстро. Это контрастный метод, который реально улучшает реактивные способности атлета.
Скоростная сила:
Прикрепите во всех 4 сторонах силовой рамы по мини-ленте. Растяните их и накиньте концы на гриф. Делайте 8 подходов по 3 повтора, опускайте штангу настолько быстро, насколько это возможно.
Силовая скорость:
Используйте по две мини-ленты, прикрепите как в прошлом случае. Для развития силовой скорости, нагрузка от лент должна быть больше чем вес на штанге.
Скоростной жим в раме с паузой на опорахs:
Поставьте опоры на уровень груди. Опускайте штангу на опоры, расслабтесь на секунду и взорвитесь. Это преодоление расслабление динамическим способом. Используйте цепи и резиновые ленты.
Арочный гриф или гриф Баффало:
Вышеописанное можно делать с грифом Баффало. У него 5 сантиметровый изгиб. Билл Джиллеспи из команды «Seattle Seahawks» используя этот метод, дошел до 355кг в жиме, в однослойной майке.
Наклонный жим лежа:
Можно также использовать наклонный жим лежа со штангой. Используйте резиновые ленты для дополнительного сопротивления и построения ускорительной силы. Также вы можете использовать ленты при работе с гантелями, концы ленты надо захватить рукой до того, как возьмете гантелю в руку.
Метод облегчения:
Крепим ленты вверху силовой рамы или монолифта, чтобы снять часть веса со штанги, при ее положении на груди. Мы крепим ленты вверху 210см силовой рамы. Синие ленты снимают 68кг, зеленые ленты 43кг, фиолетовые ленты 29кг.
Интенсивность в жиме лежа
Нагрузка в жиме лежа подобна нагрузке в приседе, но естественно она чуть легче потому как используется меньше мышц. У нас есть день динамических усилий. Это суббота или воскресенье. День максимальных усилий у нас идет через 72 часа, в среду, то есть времени достаточно для восстановления после экстримальной тренировки.
Начнем с дня динамических усилий. Мы делаем 9 подходов по 3 повтора. Причина этого в том, что мы делаем жимы тремя разными хватами. Мы делаем три подхода с хватом шире 81см, три с хватом 81см, три с хватом уже 81сантиметра. Их можно делать в любой последовательности.
Увеличение скорости штанги более важно, чем увеличение веса на штанге. Помните Фреда Болда? Он сделал на соревнованиях 225кг в категории 75кг, он тренировался с 85кг на штанге в двух подходах с цепями толщиной 5/8 дюйма или с мини-лентами. В октябре 2002, он сделал на соревнованиях 245кг в категории 75кг, а тренировался с теми же весами, что и раньше. Как? Быстро двигающаяся штанга позволяет выдать больше силы.
Эскил Томассон в категории 125кг пожал 220кг, на тех же соревнованиях, когда Фред пожал 225, и пожал 250кг, когда Фред пожал 245кг. Они тренируются вместе, но что более важно, они тренируются с одинаковыми весами.
В недельном плане или микроцикле, нагрузка равняется 27 подьемам в неделю. За 4 недели, или за месяц, нагрузка равна 104 подьемам штанги. Проценты могут изменяться, но эта тренировка преследует две цели:
1.развитие скоростной силы
2.развитие координации движения
Почему три повтора? Мы обьясняем количество повторов тем, что атлет может сделать третий повтор на предельной скорости. Быстрое опускание и быстрая фаза жима штанги увеличивают время реакции. Нужно не только улучшать координацию и технические навыки, но также надо развивать комплексное проявление скорости.:
•увеличение скорости
•развитие момента скорости
Тренировочные проценты при использовании штанги и резиновых лент выглядят примерно так. Вес штанги 33% от максимума, штанга плюс резиновые ленты в нижнем положении – 42%, штанга плюс ленты в верхнем положении50%.
Количество подьемов штанги остается тем же самым27 в неделю, 104 в месяц.
А что можно сказать относительно дня максимальных усилий? Мы путем исследований пришли к тому, что веса, которые надо использовать должны быть выше 90% от максимума. Последний разминочный подход должен быть примерно 90%. После этого надо попробовать сделать новый рекорд, и возможно еще один. В общей сложностиэто три подьема. К примеру, если ваш максимум в жиме с двух досок 227кг, то 90% — это 207кг. Вам надо сделать 229кг, чтобы поставить новый рекорд, а затем 231 или 236кг.
Количество подьемов штанги остается одинаковым, независимо от того, делаем ли мы полноамплитудное движение или частичное. Я руководствуюсь таблицей Прилепина, но изменяю несколько цифр. Прилепин вычислял свою таблицу для тяжелоатлетических движений, а не для пауэрлифтинга. Я считаю проценты в динамический день, базируясь на соревновательном максимуме в жимовой майке. Мы не используем майку в день максимальных усилий, но изменяем количество повторов, потому как жимовые мышцы не могут выдержать работу, которую могут выдержать приседательные и тяговые мышцы.
Так как выглядит нагрузка этих двух дней? В динамический день, в недельном микроцикле, у нас 27 подьемов штанги. В месячном мезоцикле у нас 104 подьема штанги. Примечание: примерно 20% подьемов должны быть выполнены с более тяжелым весом, чем предписано по процентам. Но если используемые веса будут слишком тяжелыми, это отразится на дне максимальных усилий. В микроцикле для максимальных усилий всего 3 подьема в неделю, в месячном мезоцикле 12подьемов. Конечно же, нельзя забывать подсобные упражнения на трицепс, дельты, широчайшие и верхнюю часть спины, которые должны быть в обоих тренировочных днях.
Многоповторная нагрузка – работа до отказа
В работе с гантелями, мы делаем три подхода до отказа с весом 45кг. Сначала разогрейтесь легкими гантелями. Далее сделайте тяжелый подход до отказа. Отдохните примерно 5 минут и сделайте следующий подход до отказа. Еще через 5 минуттретий до отказа. Записывайте результаты первого и третьего подхода. Пробуйте устанавливать рекорды в жиме гантелей сидя, лежа, на наклонной скамье или на лежа на гимнастическом мяче.
Тоже самое можно делать и с отжиманиями. Если используете штангу, работайте в 6 повторах, узким хватом, широким хватом или очень широким хватом.
Многоповторные тренировки с гантелями или штангой надо делать каждые 4-5 недель, по 2 недели подряд. Если вы работаете со штангойвес должен 80% от безмаечного максимума. Используя гантели, просто увеличивайте количество повторов в трех подходах. Так как ваш общий обьем увеличивается, ваш жим тоже должен улучшиться.
Примерные тренировки в жиме лежа
Меня часто просят написать тренировочный план за деньги. Однако у меня нет времени на это. Вестсайд публикует статьи по всем вопросам по тренингу, плюс к тому, я почти ежемесячно пишу статьи для «Powerlifting USA». Таким образом достигается широкая аудитория. Помимо отсутствия времени для персональных тренировок, если я не могу вас увидеть лично, то не могу увидеть ваши слабости, которые вызваны отставанием мышечных групп или плохой физической формой.
Требуются годы, чтобы научиться пауэрлифтингу.
После 13 лет тренировок, я понял, что знаю очень мало, даже отметившись во всех категориях с 1972 по 2002 годы. Я был восьмым в безмаечном жиме лежа в 1980году, и я знаю как жать без майки. Я стал шестым
вжиме в 2002 году и жал в майке, но был очень слабым. Вскоре после этого я лег на операцию на плече, потом на операцию на бицепсе. Я начал понимать тренинг жима лежа
в1993 году, после 23 лет тренировок. Тогда в Вестсайде было 3жимовика, жмущих 272кг, и все они были юниорами. Сейчас я понимаю в жиме больше. В 2005 году, в Вестсайде 16 человек, жмущих 318кг и более, есть 25 летний жимовик, жмущий 363кг, и есть Джейсон Фрай, наш самый легкий жимовик, жмущий 295кг в категории 82кг.
Рассмотрим нашу 6 недельную программу. Кстати, все, о ком я пишу, тренируются в Вестсайд Барбелл. Любой атлет может приехать к нам. Просто проинформируйте нас, мы определим дату, так как мы не открытый публичный зал. Работа на скорость необходима для развития силы. Максимальную силу проявляем в подсобных упражнениях.
В субботу или воскресенье делаем работу на скорость. После хорошей разминки, делаем 9подходов по 3 повтора. Джон Стаффорд жмет 333кг в категории 125кг. Его вес на штанге 93-102кг. Это 45% от его предельного жима лежа на полу. Эта формула работает для всех. Мы делаем три подхода с хватом шире 81см, три с хватом в 81см, и три с более узким хватом. Надо использовать миниленты или цепи.
Это простой метод для роста всех главных мышечных групп. Жмите штангу по прямой линии, не в сторону головы. Это самая безопасная траектория жима. Помните, самый короткий путь между двумя точкамиэто прямая. Опускайте штангу так быстро, как можете, чтобы создать сильный рефлекс растягивания для реверсивной силы. Скорость штанги должна быть по меньшей мере 0,7 метра в секунду. После жима, сделайте упражнение со штангой для трицепсов, например JM-жим, разгибания на трицепс с прямым грифом, или разгибания лежа. Выберите второе упражнение для трицепсов с гантелями, к примеру разгибания на трицепс с локтями в стороны, или разгибания ладонями к себе.
Делайте несколько подходов, 6-12 повторов в подходе, всего 40-70повторов.
Трицепсыосновные мышцы в жиме. Они должны быть самой сильной группой мышц. Чередуйте штангу и гантели в упражнениях на трицепс, чтобы прогрессировать в течении года. Далее надо делать работу на широчайшие. Опять же, выберите 1-2 упражнения со штангой или гантелями, такие как тяги гантелей в наклоне, тяги с упором в груди, или тяги книзу. Широчайшие помогают опустить штангу на грудь правильно. Повторы и подходы во всех упражнениях зависят от вашего уровня подготовки. После этого делаем работу на боковые и задние дельты, верх спины и бицепс. Также не надо забывать про ротаторную манжету плеча.
В день максимальных усилий мы работаем на максимальный сингл. Может это не мировой рекорд, но подход должен быть предельно тяжелым. Выполнение подходов с 2-3 повторами с весом более 90% называется методом тяжелых усилий. Если вы тренируетесь с 85, 90, or 95%, вы напрягаете 85, 90, or 95% от вашего мышечного потенциала, но не 100%.
Ваша техника должна строиться в синглах. Количество тяжелых подходов после разминкине
более трех. Первый вес должен быть около 90% от максимума, следующий подход должен быть рекордным или околорекордным, а потом может быть еще один. К примеру, если ваш рекорд в жиме лежа на полу 227кг, первый подход должен быть на 204кг, второй на 222кг, третий на 229,5кг. Эту тренировку мы делаем в среду. Перед соревнованиями, примерно за 10 дней надо уменьшить веса. Отдых между динамической тренировкой и днем максимальных усилий – 72 часа.
Обрисую в общих чертах 6 недельную программу. Последовательность тренировок можно менять по вашему предпочтению, может добавлять или убирать основные упражнения по желанию.
Тренировка # 1: Жим лежа на полу. Начните с 90кг нагрузки от цепей. Затем прибавляйте на штангу вес вместе с цепями. Джорж Хэлберт делает 202кг плюс 90кг нагрузки от цепей. Пример по подходам.
1.61 кг плюс цепи на 5 повторов
2.102 кг плюс цепи на 3 повтора
3.125 кг плюс цепи на 3 повтора
4.
143 кг плюс цепи на 1 повтор
5.165 кг плюс цепи на 1 повтор
6.184 кг плюс цепи на 1 повтор
Пробуйте сделать новый рекорд в этот день. В скоростной день делайте упражнения на трицепс, верх спины, боковые и задние дельты. Жмущий без майки 135-160кг должен делать 3 подхода с цепями. Жмущий 160-205кг должен делать 4 подхода с цепями. В цикле из 5 тренировок вы можете делать любое количество цепей, кроме того у вас на выбор два разных хвата и 3 разных веса цепей.
Тренировка #2: Жим из-за головы с резиновыми лентами или жим из-за головы по облегчающему методу, с лентами привязанными к верху силовой рамы. Мощные ленты могут снять в нижнем положении 70кг, средние 43кг, легкие 29,5кг. Делайте максимальный сингл после разминки.
Мой персональный рекорд 263кг с мощными лентами, и 236кг со средними лентами. 27кг – это нормальная разница между силой лент. Эмми Вайсбергер жмет лежа 168кг, и главным образом использует средние и легкие ленты. Жим с таким весом и лентами практически дублирует жим в майке, но без нее.
Пробуйте сделать рекорд с узким хватом, с широким хватом, с тремя разными видами лент – это 5 разных тренировок. После основного упражнения нужно делать упражнения на трицепс, широчайшие, верх спины, дельты.
Тренировка #3: Жим лежа с грифом с параллельными ручками. Этот гриф позволяет с ладонями, направленными друг к другу. Мы делаем новые персональные рекорды в трех повторениях или в синглах. У этого грифа есть несколько ручек, что позволяет жать штангу разными хватамиузким, средним или широким. Мы используем в этом упражнении миниленты, легкие ленты или цепи. Во время тренировки надо делать упражнение хотя бы двумя разными хватами. Этот гриф заставляте трицепсы тяжело работать. Можно делать этот жим лежа или на наклонной скамье. Также можно делать с этим грифом JM-жимы, которые почти полностью модулируют движение жима в майке. Это очень эффективное упражнение для трицепсов. После этого, можете опять сделать разгибания на трицепсы с гантелями локтями в стороны. Потом упражнения на широчайшие.
Всегда чередуйте упражнения на одни те же группы мышц. После этого, сделайте упражнения на верх спины, дельты и бицепс.
И опять в арсеналедве разных силы сопротивления от резиновых лент, три разных веса цепей, и три разных хвата на выбор, чтобы устанавливать личные максимумы в каждой комбинации.
Тренировка #4: Жим очень широким хватом. Возьмите гриф хватом намного шире соревновательного. Сделайте 6 предельно тяжелых повторений. Я узнал про такой жим от Билла Сено, великого жимовика и бодибилдера 1960-1980ых. Также можно делать 8 или 10 тяжелых повторений. Билл говорил мне, что надо делать 8-10 повторений. Мне требовалось слишком много энергии на 8-10 повторов. Жим широким хватом на 6 повторов позволил мне попасть в 10 лучших жимовиков 1980ых. Если вы никогда не тренировали безмаечный жим, вы не знаете, что это такое. Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть много советов по безмаечному жиму.
В этот день после жима, сделайте жим гантелями на наклонной скамье, несколько подходов.
Этодень для гипертрофии. Большинство жимов гантелей надо делать так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Несколько подходов можно сделать с таким хватом, что большие пальцы обращены друг к другу, это моделирует сьем штанги со стоек. И как всегда упражнения на трицепс в первую очередь, потом широчайшие, верх спины и дельты. Примечание: мы не делаем упражнения на дельты слишком часто, чтобы не перетренироваться. Я заметил, что атлеты, которые делают слишком много упражнений на дельты, перестают прогрессировать в жиме. Как вы можете видеть, день максимальных усилий в этом случае заменен на день многоповторного усилия, чтобы увеличить массу мышц. Один метод не будет работать. Вы должны использовать все возможные методы.
Тренировка#5: Жимы лежа с лентами, закрепленными внизу силовой рамы. Это тренирует быстрый срыв и дожим. Мини-ленты, закрепленные внизу силовой рамы добавят 18кг в позиции на груди и 38кг в верхней позиции жима. Монстерские мини-ленты – 22кг и 50кг соответственно.
Легкие ленты, сложенные вдвое 45кг и 90кг соответственно.
Хэлберт, Вольф и Уинтерс, жмут более 272кг лежа без майки, они используют средние и мощные ленты, а также комбинации лент. В этом упражнении работаем синглами. Главным образом работаем с полной траекторией, но иногда ограничиваем траекторию досками или опорами силовой рамы. Сопротивление лент может изменяться путем изменения крепления лент к опоре. Используйте два хватаузкий и широкий. Вы должны устанавливать личные рекорды обоими хватами. Не забывайте про трицепс и широчайшие.
Тренировка #6: Жим лежа с досок. Я делал жимы с досок в 1970году. Парни из Кулвер-сити тоже тогда их делали. У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал мне, что мне надо больше работать над трицепсом, чтобы жать больше. Он был прав.
В 1993 году, Джесси Келлум сказал мне, что мне начать делать опять жимы с досок. Сейчас мы очень тяжело тренируем наши трицепсы. После нашего успеха, все стали делать жимы с досок.
Это правда о жиме с досок.
Они не строят трицепсы, если вы начинаете жим грудью. Начинайте движение руками. Я видел много людей, которые делают жим с досок, думая, что построят сильный дожим. Я видел как эти люди жали с досок в майках, бесперерывно, и они теряли в
результатах. Помните, жим лежаэто полноамплитудное движение. Возможно именно поэтому штанги уходят на живот. После легкой разминки, работайте синглами до максимального веса. Мы в Вестсайде используем 1,2,3- доски. 4,5 досок мы используем чтобы изолировать трицепс.
Есть упражнения, которые строят силу и которые проверяют силу. Жим с досок нужен для проверки силы.
Представленные тренировки показывают разнообразие выполняемых упражнений. Можете подгонять их под себя.
Тренинг лучших жимовиков Вестсайд Барбелл
Мне часто задают вопроскак тренируются лучшие жимовики Вестсайд Барбелл. У нас 17 жимовиков жмут более 318кг. Майк Вольф сделал 377кг, Джордж Хэлберт и Джейсон Фрай, оба из категории 90, пожали 310кг и 297кг соответственно, а Фред Болд пожал 285 в категории 82,5 и стал победителем Арнольд Классик.
Ник Уинтерс пожал 295 без майки на
«New England Strength Spectacular». В 1993 году я написал статью «Трое из семьи». У нас тогда было три жимовика, жавших более 272кг, самым молодым из них был Кенни Паттерсон, пожавший 318кг в 22 года. Его фактический жим был тогда 330кг в категории 125. Потом появился Майк Браун. В 19 лет он пожал 334 в категории 140 и собрал в сумме
1045кг.
Приоритетная работа и упражнения:
Во-первых, все делают работу на скорость. Это динамический метод тренинга. Он один не сделает вас сильным, но позволит силе быстро прогрессировать. Наши исследования показывают, что к весу в 70кг можно приложить максимальное усилие и ускорение в 120кг. Делаем 9 подходов- 3 с хватом шире отметок на грифе, 3 с хватом по отметкам, 3 с хватом уже отметок на грифе. После скоростного жима, используя 40% от максимума в жиме лежа на полу, делаем жим гантелей, 2 подхода почти до отказа с одним из трех весов. К примеру Фред Болд использует гантели в 70, 56, 45кг. Иногда используется штанга.
Со штангой Фред использует веса 165, 143, или 125кг. Помните, делать надо почти до отказа. После делаем работу на трицепс, широчайшие, верх спины, дельты. Иногда можно закончить тренировку молотковыми подьемами на бицепс. Скоростную работу можно утяжелять двумя комплектами 5\8-дюймовых цепей для усиления сопротивления или использовать мини-ленты, добавляющие в нижней точке жима 20кг, в верхней 38кг. Монстерские мини-ленты добавляют 22кг в нижней точке, 50кг в верхней. Скоростной жим можно делать с упоров силовой рамы, лежа на полу, или с изогнутым грифом.
Джей Фрай невероятно спрогрессировал с 240кг в жиме до 295кг в категории 82,5, а потом до 297кг в категории 90, и все это за 18месяцев. Джей тренировался вместе с Джорджем Хэлбертом. Для роста абсолютной силы он делал тяжелую подсобку с гирямиразгибания с гирями и JM-жимы. Это научило его включать в работу нужные мышцы в нужное время. Использование цепей, резиновых лент или подвешенных гирь не только делает мышцы сильнее, но и развивает координацию мышц в жиме.
Джей говорит, что координация намного более важна, чем просто подьем тяжелого веса. Чтобы проверить силу, Джей делает полноамплитудные жимы с резиновыми лентами, жим лежа на полу с цепями или лентами или простой жим лежа. Рекорды в этих упражнениях зависят от подсобных упражнений, описанных выше. Джей также делает тягу санок для верха тела. Это делает его сильнее, и повышает его ОФП. Его потенциал очень высок, и с его энергией только время покажет, на что он способен.
Товарищ Джея по команде, Фред Болд в Вестсайде уже 5 лет. Жим Фреда вырос с 181 кг до 252кг в категории 75кг, и он стал вторым после Маркуса Шика. Он выиграл «2005 WPO semifinals» с результатом 285кг. Потом выиграл Арнольд Классик в 2006 году с жимом 285кг. Нелегко выиграть на Арнольд Классик, во всем этом хаосе. Как Фред этот сделал? Для проверки максимума в жиме лежа, он делает жимы лежа на полу с 5 комплектами цепей, весящими 90кг. Его лучший жим 156кг плюс цепи, с хватом меньше 81см. Второй тест на силуполноамплитудный жим с легкими резиновыми лентами, которые добавляют 45кг в нижней точке и 90кг в верхней точке.
Его лучший результат в этом упражнении
168кг.
Естественно, как и все у нас в Вестсайде, использует сопряженный метод. Он чередует жимы с 4-5досок с резиновыми лентами и наклонный жим. Фред использует выгнутый гриф при работе с досками, что уменьшает изгиб грифа на 2,5см. Для гипертрофии, Фред делает жимы с гантелями. Его рекорд34 повтора с гантелями по 45кг. Он чередует три веса гантелей – 45кг, 57кг и 70кг. Его лучший рекорд в трех подходахэто 14,12 и 9 повторов с 70кг гантелями. Он также делает 104 отжимания с ногами поднятыми на 30см от пола. Скоростные жимы он делает с весом 84 или 93кг с мини-лентами, которые добавляют 38кг в верхней точке, или с двумя комплектами 5\8-дюймовых цепей, которые в верхней точке добавляют около 27кг.
Его подсобка основывается на разгибаниях с прямым грифом и с гирями. Он делает очень много работы на широчайшие, верх спины и дельты. Фред никогда не пропускает тренировки, (как и все в Вестсайде). Мотивация Фреда- «надрать задницу» Джею.
Я уверен, что вы будете видеть Фреда еще очень долго.
После прихода в Вестсайд, Майк Вольф начал быстро прогрессировать. Его жим в 265кг очень быстро поднялся до 375, а потом и до 377кг. Майк огромен, его вес где-то 184кг. Джордж работал с Майком в паре, и устранял его слабости. Во-первых, Джордж заставил Майка увеличить работу над трицепсом путем добавления жимов с досок с лентами, где ленты добавляли 180кг в верхней точке. Майк также делает полноамплитудные жимы с лентами лежа, и наклонных скамьях. В Вестсайде мы делаем разгибания на трицепс с прямым грифом, с гантелями ладонями к лицу, с гантелями локтями в стороны, JM-жимы и разгибания с гирями. Майк также делает много жимов с подвешенными гирями и сложжеными вдвое мини-лентами.
Майк делает жим лежа на полу с весом значительно меньше, чем его жим в майке. Он делает его с весом 234кг плюс 90кг нагрузки от цепей, что значительно улучшило его жим. Значительный обьем работы над широчайшимитяги книзу, тяги в раме, тяги гантелей в наклоне, позволяет Майку управлять штангой во время ее движения.
Потом идет работа на скорость. Быстрая сила важна для улучшения срыва с груди. Посмотрим, сможет Майк принести Вестсайду жим в 410кг.
Джордж Хэлбертнаш самый титулованный жимовик. У него 11 мировых рекордов в жиме, в трех разных весовых категориях. Взгляд Джорджа на жим таков: Скоростная работа очень важна. Он говорит, что если у вас неудалась попытка с тяжелым весом, то это вина не очень тяжелого веса, а вашего недостатка скорости. Его работа на скорость состоит из работы с цепями, резиновыми лентами и подвешенными к грифу гирями. Для работы на максимум он делает тяжелые жимы с лентами под разными углами. Иногда он делает жимы почти вверх ногами, с лентами, по облегающему методу, на простой, и на наклонных скамьях, жимы с досок без майки, и много работы с гантелями. Он также делает многоповторные подходы до отказа, по 15 повторений с подвешенными гантелями. Джордж очень изобретателен в тренинге. Его методы жима способствуют многим успешным выступлениям атлетов Вестсайд. У него много тренировок в неделю, специально на
Жим с пола
: как сделать, преимущества и стоит ли это делать?
Жим с пола — один из лучших вариантов жима лежа для развития силы, гипертрофии и техники.
Его используют как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры. Кроме того, это отличный вариант для спортсменов, восстанавливающихся после травм.
Жим с пола можно выполнять с использованием различного оборудования для разных целей, включая штанги, гантели и гири.
Что такое напольный жим? Жим с пола начинается с того, что вы садитесь на пол, а не на скамью. Вместо того, чтобы гантели совершали полный диапазон движения, движение останавливается, когда ваши локти касаются земли. Жим с пола увеличивает силу локаута в жиме лежа, уделяя особое внимание развитию плеч и трицепсов.
У жима с пола есть несколько преимуществ, которые мы обсудим в этой статье. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это упражнение, и понять, является ли это разновидностью жима лежа, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу, и если да, то как это сделать.
Начнем! Хотя эта статья представляет собой полное руководство по жиму с пола, есть отдельная статья, объясняющая ключевые различия между жимом с пола и жимом лежа.
Что такое напольный пресс?
Жим с пола — это жимовое движение верхней части тела, которое имитирует жим лежа, но с уменьшенным диапазоном движений.
Техника
Уникальность жима гантелей с пола заключается в том, что вместо того, чтобы лежать горизонтально на жиме лежа, вы ложитесь на пол с согнутыми или прямыми ногами.
Когда вы оторвете штангу от стойки или от пола, вы начнете контролируемо опускать вес к груди. Диапазон движения заканчивается, когда ваши локти касаются пола. Большинство людей делают паузу в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.
Стопы на полу обеспечивают большую устойчивость за счет движения ногами. Когда ваши ноги прямо впереди, вам потребуется больше стабилизации, и вы почувствуете себя более сложным.
Частичная амплитуда движения
Жим гантелей лежа считается движением «частичной амплитуды движения».
Это означает, что вы работаете только над определенным сегментом движения.
В этом случае основное внимание уделяется средней части и блокировке жима.
Упражнение сложнее, чем вы думаете
Большинство упражнений, включающих частичную амплитуду движения, например жим лежа с доской, позволяют поднять больший вес, чем обычно.
Тем не менее, жим с пола особенный, потому что, хотя это частичное упражнение, вы обычно используете меньший вес по сравнению с жимом лежа с полным диапазоном движений.
Это связано с тем, что жим с пола изменяет два важных элемента вашей техники жима лежа: прогиб жима лежа и движение ног.
В результате ваши плечи и трицепсы должны работать намного усерднее в жиме с пола, чем обычно при обычном жиме лежа.
Требования к оборудованию
Для жима с пола вам понадобится свободная площадка на полу тренажерного зала и оборудование, подходящее для жима. Это может быть штанга, но также может быть гантель или гиря.
Скамейка не требуется. Некоторые атлеты могут отрываться от стойки, но это также не обязательно.
Какое оборудование вы выберете для жима с пола, будет зависеть от вашей причины для жима с пола или, возможно, от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.
Кто должен делать жим с пола?
Жим штанги или гантелей с пола является эффективным упражнением для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, тех, кто тренируется для общего здоровья и хорошего самочувствия, а также для людей, работающих с травмами, которые могут затронуть плечо, грудную клетку или трицепс.
Спортсмены-силовики
Жим штанги или гантелей с пола — это упражнение, которое могут эффективно использовать все силовые спортсмены, включая бодибилдеров, пауэрлифтеров, кроссфитеров и стронгменов. Упражнения на жим с пола помогают нарастить силу разгибателей локтей, увеличить гипертрофию плеч и трицепсов и снизить нагрузку на суставы, которую могут вызвать другие упражнения.
Вы можете использовать меньший вес, чем при обычном жиме лежа, но иметь чрезвычайно высокий тренировочный эффект (т. е. вес кажется тяжелым) из-за меньшего движения ног, свода и увеличения необходимой стабилизации корпуса.
Это особенно полезный вариант для программирования занятий кроссфитом, когда количество скамеек может быть ограничено по сравнению с количеством участников занятия.
Читать дальше: Упражнения на грудь с гантелями без скамьи
Любой, кто занимается восстановлением плечевого пояса или грудных мышц
Выполнение жима гантелей от груди на полу означает, что плечи и грудные мышцы работают с меньшим диапазоном движений по сравнению со стандартной скамьей пресс, который может быть полезен для тех, кто лечит боль в плече или травмы грудной клетки. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как заниматься или выбирать это конкретное упражнение.
Кроме того, те, кто испытывает боль в локте во время таких упражнений, как дробление черепа, могут развить свои трицепсы с помощью жима от пола без боли в локте.
Любой, кто хочет улучшить здоровье и самочувствие
Для тех, кто тренируется для общего здоровья и хорошего самочувствия, жим с пола требует меньшего количества оборудования и технических навыков, в то время как уменьшенный диапазон движений ограничивает воздействие на плечевой сустав. По этим причинам это отличный вариант жима для человека, который хочет экономить время и чувствовать себя уверенным, что двигается хорошо и безопасно, при этом требуя меньше нагрузки и оборудования для хорошей тренировки верхней части тела.
Жим от груди с пола был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Проверьте его, чтобы узнать больше упражнений, которые можно включить в программу жима лежа. Я также рекомендую прочитать «Прогрессии жима лежа».
Как работает напольный жим?
Жим с пола будет включать в себя рост основных жимовых мышц подъемов, в том числе:
Мышцы груди
движитель.
Ваша грудная клетка будет наиболее активной, когда вы опускаете штангу, так как она играет роль в стабилизации траектории штанги и замедлении штанги до того, как ваши локти коснутся пола.
Кроме того, ваша грудь будет более активной, если вы решите поднимать локти непосредственно под штангой, а не слегка сгибать локти.
Я бы посоветовал немного согнуть локоть во время жима с пола, если только вы по какой-то причине не хотите использовать это упражнение специально для проработки мышц груди. Однако, на мой взгляд, есть более эффективные упражнения для мышц груди, чем жим с пола.
Взгляните на мою статью о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.
Плечевые мышцы
Плечевые мышцы, особенно передняя дельта (передняя часть плеча), наиболее активны во время начального толчка вверх, когда локти отрываются от пола.
Ваш уровень активации плеч также во многом определяется длиной ваших рук. Если у вас более длинные руки, жим с пола в большей степени задействует мышцы плеч.
Вы узнаете, длинные ли у вас руки, если они составляют 38% или более от вашего общего роста. Если у вас длинные руки, вам стоит прочитать мою статью «5 приемов жима лежа длинными руками».
Мышцы трицепса
Мышцы трицепса больше всего используются для разгибания локтя в финальной локаутной части жима с пола.
Поскольку жим с пола сокращает диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на локаутной части, трицепсы очень активны в этом варианте.
Они также будут более активными, если вы решите больше свести локти, когда локти находятся перед штангой.
По этим причинам жим с пола является очень эффективным упражнением для наращивания мышечной массы трицепса.
Подробнее: Напольный пресс похож на пресс Ларсена.
Жим с пола Преимущества
Выполнение жима с пола дает 7 преимуществ.
Используйте эти преимущества, чтобы определить, стоит ли включать жим с пола в свою программу тренировок.
1. Хороший вариант при травмах плеча
Несмотря на то, что плечевые мышцы достаточно активны во время жима с пола, плечевой сустав не имеет большого диапазона движений.
Таким образом, на уровне сустава возникает меньше напряжения, которое в противном случае присутствовало бы во время жима лежа с полным диапазоном движений.
Вот почему некоторые силовые спортсмены используют жим с пола для предотвращения или реабилитации травм плеча, потому что он считается «более безопасным вариантом» для плеч.
Каждая травма плеча уникальна, и если вы получили травму или чувствуете боль в плече, вам следует обратиться за медицинской помощью.
Жим с пола был включен в нашу другую статью о лучших альтернативах жима лежа узким хватом.
2. Отлично подходит для повышения силы локаута
Если вы испытываете затруднения в фазе локаута в жиме лежа, вам следует использовать вариации, нацеленные конкретно на максимальную амплитуду движения.
Жим с пола является хорошим кандидатом для тренировки локаутной силы, потому что локти не могут подняться выше 90-градусное сгибание.
Таким образом, все движение сосредоточено на верхней половине и верхней трети диапазона движения, что является именно той частью подъема, которой нужно уделять приоритетное внимание, если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней точке подъема.
Не продолжайте тренировать свои сильные стороны, вы станете сильнее, тренируя свои слабые стороны.
Жим с пола был оценен как один из моих лучших прогрессов в жиме лежа, чтобы поднять ваш уровень от новичка до продвинутого уровня.
3. Удаляет привод свода стопы и ног из движения
Жим с пола полностью отключает привод свода стопы для жима лежа и привод ног из движения.
В то время как вы, безусловно, хотите освоить, как использовать арку жима лежа и правильный привод ног во время подъема, во время жима с пола вы пытаетесь ограничить вклад этих техник, чтобы сделать подъем тяжелее.
При отсутствии движения свода стопы и ног в большей степени нагружается верхняя часть тела.
Таким образом, вам не нужен большой вес, чтобы почувствовать, что движение требует больших усилий. Вы можете использовать меньший вес и при этом иметь большой стимул, к которому ваше тело будет адаптироваться.
Чтобы еще больше снизить нагрузку на ноги в жиме с пола, вытяните ноги прямо перед собой.
4. Отлично подходит для проработки мертвых точек на средней дистанции
Хотя жим с пола используется для развития более сильного локаута, его также можно использовать для преодоления мертвых точек на средней дистанции движения.
Это особенно важно, если вы решили делать паузу в каждом повторении на 1-2 секунды, когда локти касаются пола.
Сделав паузу (и я рекомендую вам это сделать), вам нужно будет создать усилие от полной остановки, когда вес разгружается на полу.
Это неизбежно повысит силу средней части вашего подъема, если вы тренируетесь таким образом в течение значительного времени.
Подробнее: Взгляните на мою статью о том, тяжелее ли жим на полу?
5. Можно легко модифицировать для работы с плечами или трицепсами Подробнее
Как я упоминал ранее, манипулируя положением локтей, вы можете легко прорабатывать различные группы мышц.
Если вы хотите использовать жим с пола, чтобы проработать больше плеч (и груди), держите локти прямо под штангой.
Если вы хотите использовать жим с пола, чтобы проработать больше трицепсов, убедитесь, что локти слегка прижаты к передней части штанги.
6. Увеличивает мышечную гипертрофию
Если вы используете более высокий диапазон повторений (8–12 повторений), вы сможете использовать жим с пола для наращивания гипертрофии.
Это особенно важно, если вам нужно увеличить мышечную массу конкретно для плеч и трицепсов.
Большинству лифтеров нравится использовать жим с пола для стимулирования роста мышц, потому что, как я уже говорил ранее, вам не нужен большой вес, чтобы получить высокий тренировочный эффект от этого упражнения.
7. Увеличивает эксцентрический контроль
Жим с пола требует большего контроля, чем другие варианты жима лежа.
Это особенно важно, если вы относитесь к тому типу атлетов, которые «отскакивают» от груди во время жима.
В жиме с пола у вас нет возможности «подпрыгивать штангой». Вам нужно опустить штангу под контролем, а если вы этого не сделаете, то ваши локти врежутся в пол, вызывая сильный дискомфорт.
В результате вам нужно попрактиковаться в замедлении штанги при опускании, а не полагаться на отскок, который вы получаете от «подпрыгивания».
Как выполнять жим с пола
Вот как нужно выполнять жим с пола:
1. Получите набор стоек
Для этого упражнения вам понадобится клетка для приседаний. Установите булавки низко, так как вам нужно будет схватить штангу, пока вы лежите на полу.
2. Положение верхней части тела
Когда вы ложитесь под гирю, ваши глаза должны быть немного впереди штанги.
Как и в любом другом варианте жима лежа, вам нужно убедиться, что ваши лопатки отведены «назад» и «вниз», чтобы стабилизировать более мелкие мышцы плеча.
3. Поставьте ноги и хват
Хотя вы можете видеть, что некоторые люди делают жим с пола с прямыми ногами, я рекомендую согнуть ноги и поставить ступни на пол. Это обеспечит дополнительную устойчивость туловища и облегчит удержание положения плеча. Ваш хват должен быть таким же, как при обычном жиме лежа.
4. Отталкивание
Перед тем, как снять штангу со стойки, максимально сильно напрягите руки и широчайшие мышцы, сделайте глубокий вдох и вытяните штангу над грудиной.
5. Опускание штанги
Когда вы опускаете вес к груди, убедитесь, что вы думаете о том, чтобы держать грудь высоко (не позволяя ей свалиться) и держать локти слегка подвернутыми перед штангой.
6. Пауза
Когда вы почувствуете, что локти касаются пола, сделайте паузу на 1-2 секунды.
Однако не позволяйте вашим рукам или широчайшим расслабляться. Вы хотите убедиться, что вы все еще поддерживаете напряжение в мышцах, а не позволяете этому положению быть «отдыхающим».
Примечание: если вы ударите локтями об землю, это может вызвать боль в локтях в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что вы выполняете «легкое» касание локтями.
7. Поднимите штангу вверх
После паузы поднимите штангу вверх, чтобы зафиксировать локти. Вы хотите думать о приложении максимальной силы на этом этапе, особенно когда ваши локти отрываются от пола.
Как запрограммировать жим с пола
Я бы не рекомендовал заменять жим с пола жимом лежа. Скорее, я бы использовал жим с пола в качестве дополнения к другим жимовым движениям в рамках общей программы тренировок.
В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, я бы использовал жим с пола во второй или третий день жима лежа в рамках вашего тренировочного сплита.
Вот как я бы запрограммировал жим с пола на 6-недельную программу:
Сфокусируйте первые 3 недели на развитии гипертрофии, а вторые 3 недели на развитии силы.
Хотя мы знаем, что адаптация к гипертрофии возможна при большом количестве повторений, жим с пола, как правило, выполняется при большем количестве повторений. Было бы типично видеть это для вышеупомянутой фазы гипертрофии, включая, например, диапазон повторений 8-12.
Во второй части 6-недельной программы количество повторений можно сократить до 3-5, чтобы больше сосредоточиться на развитии силы.
Чтобы узнать больше о том, как увеличить жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей Как улучшить жим лежа на 50 фунтов
Другие варианты жима с пола
хотите более или менее натренировать свои трицепсы, ваши конкретные цели подъема, или ваш доступ к оборудованию. Вам не обязательно иметь доступ к штанге, чтобы ощутить преимущества жима с пола.
Жим от пола в положении ягодичного мостика
Жим от пола Ягодичный мостик
Как правило, жим от пола выполняется либо ногой на полу, либо с вытянутыми ногами.
В третьем исходном положении ноги стоят на полу, а бедра вытянуты в положение моста. Эта вариация позволяет атлету задействовать и работать ягодичными мышцами во время начального жима.
Жим с пола узким хватом
Жим с пола узким хватом
Жим с пола узким хватом — это то же упражнение, но вы будете выполнять хват на ширине плеч.
Было продемонстрировано, что хват на ширине плеч задействует трицепс в 2 раза больше, чем хват на удвоенной дистанции (Lehman, 2005).
Поэтому, если вы хотите полностью исключить грудь и плечи из движения, используйте жим с пола узким хватом.
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола можно использовать, если у вас нет доступа к стойке для приседаний для установки варианта со штангой или если у вас нет доступа к штанге.
Жим гантелей от пола также дает вам больше гибкости, чтобы расположить руки и локти в более естественной последовательности движений. Таким образом, вы также можете использовать жим гантелей с пола, если вариант со штангой кажется вам неудобным.
Жим гантелей с пола также потребует большего количества мышц, стабилизирующих плечи, для поддержки движения, чем жим штанги с пола.
Если вы предпочитаете выполнять жим до полного разгибания и протракции, вы можете заметить движение лопаток.
Жим гантелей с пола одной рукой
Жим гантелей с пола одной рукой
Жим гантелей с пола одной рукой обладает всеми преимуществами жима гантелей с пола и улучшает стабильность кора.
Мы рекомендуем использовать это движение в качестве разминки перед жимом лежа или жимом с пола или в качестве альтернативы на этапе восстановления тренировки, так как вам не потребуется большая нагрузка для получения тренировочного эффекта.
Чтобы испытать непревзойденный жим гантелей с пола одной рукой, вытяните ноги вперед, чтобы тренировать мышцы корпуса больше, чем любой другой жим, который вы делали раньше.
Статья по теме: Жим гантелей лежа одной рукой: инструкции, плюсы, минусы
Жим гантелей с пола
Для этого варианта потребуется специальный гриф, называемый швейцарским грифом. Я написал целую статью о швейцарском жиме штанги лежа.
Когда вы используете швейцарский гриф во время жима с пола, ваши руки будут в нейтральном положении, что заставит ваши локти больше сгибаться во время жима.
В результате ваши трицепсы будут активнее работать в этом варианте по сравнению с обычным жимом с пола.
Этот вариант чаще используется с футболистами или спортсменами, занимающимися боевыми видами спорта, поскольку эти виды спорта требуют от спортсменов развития силы и мощи в ближнем бою.
Жим с досок
Жим с досок — это альтернативный вариант жима лежа, который также уменьшает диапазон движений, в то время как атлет сохраняет ту же настройку, что и в жиме лежа на соревнованиях, включая свод стопы и привод ног.
Чтобы узнать больше о том, почему вы должны использовать жим с доски при программировании жима лежа, прочитайте мою статью Почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа (5 причин)
Жим Ларсена
Похожая разновидность жима лежа, которая также работает в жиме лежа без движения ногами, — это жим Ларсена. Этот вариант жима лежа выполняет подъем через весь диапазон движения, и необходимо позаботиться о плече.
Советы по жиму гантелей или штанги с пола
Вот несколько полезных советов по выполнению жима с пола:
- Если у вас нет стойки, попросите помощника помочь вам установить вес в нужное положение.
- Если вы какое-то время выполняли жим с пола, увеличьте активацию кора, поставив ноги прямо перед собой или выполняя жим с пола одной рукой (после того, как вы освоите жим ногами на полу).
- Внимательно контролируйте опускание штанги или гантелей, чтобы не ударить локти об пол. Это также поможет вашей скамье для соревнований.
Часто задаваемые вопросы
Вот некоторые другие часто задаваемые вопросы, которые я получаю, когда речь идет о жиме с пола в пауэрлифтинге:
Жим с пола так же хорош, как жим лежа?
Насколько жим с пола так же хорош, как и жим лежа, зависит от вашей цели, текущей тренировочной способности и доступа к оборудованию. Для соревнующегося пауэрлифтера важна специфичность, и чтобы быть оптимально подготовленным к соревнованиям, вам нужно продолжать выполнять жим лежа с полным диапазоном движений. Для тренировки локаута с меньшими требованиями к оборудованию жим с пола является фантастическим вариантом или дополнением к программе тренировок.
Эффективен ли жим с пола для груди?
В то время как жим с пола задействует грудную клетку, когда вы опускаете штангу вниз, задействование грудных мышц минимально по сравнению с обычным жимом лежа. Если вы хотите в большей степени проработать грудь, выполняйте обычный жим лежа или другие упражнения, такие как жим гантелей, разведение грудных мышц или жим в тренажере.
Почему жим с пола сложнее, чем жим лежа?
Жим с пола сложнее, потому что вы ограничиваете движение ног и прогиб верхней части тела, которые в противном случае были бы получены при обычном жиме лежа. Таким образом, мышцы верхней части тела должны работать усерднее, чтобы стабилизировать движение. Вы можете рассчитывать на 5-10% меньший вес в жиме с пола по сравнению с жимом лежа.
Приведет ли тренировка жима с пола к увеличению жима лежа?
Если у вас проблемы с блокировкой в жиме лежа, то жим с пола — отличное упражнение для преодоления этой слабости. Если вы тренируете жим с пола в течение значительного времени, а затем возвращаетесь к традиционному жиму лежа, ваша сила в локауте должна увеличиться.
Может ли жим с пола заменить жим лежа?
Жим с пола не должен заменять жим лежа, потому что жим с пола с гантелями — это лишь частичная амплитуда движения. В результате вы будете работать только в верхней части диапазона движения, а нижняя часть подъема не будет работать. Вот почему вам нужно тренировать и жим лежа, и жим с пола, чередуя упражнения в последовательных тренировочных программах или добавляя оба движения в одну и ту же тренировочную программу.
Можно ли делать жимы с пола с гирями?
Жим с пола можно делать с гирями! Ожидайте, что это будет более сложно, чем штанга и даже гантели, так как потребуется больше стабилизации.
Стоит ли приостанавливать напольный жим?
Вы получите больше от жима от пола, если сделаете паузу на 1-2 секунды, когда ваши локти коснутся земли. Создание усилия из мертвой точки поможет преодолеть потенциальную мертвую точку на средней дистанции, поможет вам отработать скорость и генерацию силы на пути вверх, а также даст дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении вероятности удара локтями о землю для большего касания и удара. -иди своего рода респ.
Нужно ли лежать на подушке при нажатии на пол?
Вы можете чувствовать себя более комфортно, лежа на коврике, а не на полу, когда выполняете жим лежа на полу. Если это так, то от этого мало вреда. Просто помните, что это может изменить ощущение вашей шеи, верхних трапеций и ног, упирающихся в пол, и потенциально уменьшить его, в зависимости от толщины подушки.
Подробнее: Аксессуары для жима лежа
Заключительные мысли
Жим с пола имеет особые преимущества, заключающиеся в приоритете среднего и верхнего диапазона движений, что позволяет плечевому суставу испытывать меньшее напряжение и увеличивает силу разгибателей локтевого сустава и мышечную массу. -наращивание потенциала.
Вы можете использовать меньший вес в жиме с пола, иметь доступ к минимальному оборудованию и при этом получать высокий тренировочный эффект.
По вышеуказанным причинам я бы рекомендовал жим гантелей лежа на полу начинающим, средним и продвинутым лифтерам для развития максимальной силы, мощи и гипертрофии.
Как делать жим с пола — преимущества, варианты и многое другое
Жим с пола — это простой и очень эффективный вариант жима, который может использоваться в качестве основного жима, дополнительного подъема или даже атлетами, склонными к травмам. Перенос жима лежа со скамьи на пол поможет улучшить локаут, увеличить общую силу жима и увеличить массу трицепсов. Для некоторых лифтеров это также более удобный вариант для плеч.
Многие лифтеры могут не знать, что такое жим с пола, главным образом потому, что он популярен среди сильных атлетов. Дело в том, что любой — от новичка в тренажерном зале до опытного ветеринара — может извлечь выгоду из этого неотложного варианта. Итак, мы собираемся показать вам, как делать жим с пола, вместе с вариациями и рассказать о преимуществах.
- Как делать жим с пола
- Преимущества напольного жима
- Мышцы, работающие при напольном жиме
- Кто должен делать жим с пола
- Наборы жимов с пола, повторения и рекомендации по программированию
- Варианты напольного пресса
- Альтернативы напольному прессу
- Часто задаваемые вопросы
Как делать жим с пола
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима с пола. Обратите внимание, что в приведенных ниже инструкциях демонстрируется жим штанги с пола. Тем не менее, шаги почти идентичны, если вы будете использовать гантели или гири (и то, и другое — хорошие варианты).0003
Фото из Barbell Logic на YouTube
- Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть внизу). С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.
- Активно удерживая телом пол, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу. Как только тыльные стороны рук коснутся пола, оставайтесь напряженными и выполните обратное движение, чтобы подготовиться к подъему веса.
- Теперь ведите вес до полного выпрямления локтей. Следите за тем, чтобы не слишком вытягиваться (сводить лопатки вперед) в верхней точке при выполнении повторения, так как это может нарушить ваше положение и опору.
- Опустите локти на пол.
Преимущества жима с пола
Ниже приведены некоторые из основных преимуществ жима с пола. Имейте в виду, что многие из них типичны для большинства жимовых движений. Однако более короткая амплитуда этого движения предъявляет более высокие требования к трицепсам.
https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять жим с пола для максимальной силы жима лежа (https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0)
Другие мышцы трицепса
Как и многие другие движения, жим с пола можно запрограммировать на увеличение мышечной массы (гипертрофию) с увеличением тренировочного объема при умеренных и тяжелых нагрузках. Это отличное упражнение для развития огромных и сильных трицепсов, и его можно использовать вместо отжиманий или в дополнение к программе жима.
Ограниченный диапазон движений (поскольку локти касаются пола до того, как грудные мышцы могут полностью растянуться) увеличивает нагрузку и требования, предъявляемые к трицепсам для разгибания в верхней точке, что оказывает сильное влияние на жим лежа и другие жимовые движения.
Подробнее Сила верхней части тела
Подобно жиму лежа, жим с пола может улучшить силу верхней части тела (и даже мощность… при взрывной тренировке). Из-за укороченного диапазона движения вы можете нагрузить это движение большим весом, чем обычно. Программируя это упражнение аналогично жиму лежа, вы можете работать над развитием силы жима и локаутных способностей, особенно у лифтеров, которым трудно закончить жим лежа после середины пути.
Это более удобно для плеч
В случае, если у атлетов возникают проблемы с плечом во время жима, простое сокращение диапазона движения в любом горизонтальном жиме может облегчить нагрузку на плечи, сохраняя при этом хороший стимул. В дополнение к жиму нейтральным хватом, который также снижает нагрузку на плечи из-за положения суставов, жим с пола можно выполнять вместо жима лежа в дни жима.
Если вы или ваши спортсмены/клиенты получили травму, лучше всего проверить ее, прежде чем менять упражнения и надеяться на лучшее.
Мышцы, задействованные при жиме с пола
Жим с пола — это жимовое движение, используемое для увеличения размера, силы и производительности верхней части тела, особенно трицепсов и груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола:
Грудные мышцы (грудь)
Грудные мышцы (грудь) являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима с пола. В то время как жим с пола ограничен в диапазоне движений в плечевом суставе, грудные мышцы все еще используются (чуть меньше, чем в обычном жиме лежа) для выполнения подъема.
Трицепс
Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для блокировки жима с пола. В жимах с пола без штанги, таких как жимы с гантелями с пола, лифтеры могут манипулировать углом локтя, чтобы еще больше увеличить нагрузку на трицепс.
Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы
Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы отвечают за стабилизацию штанги и/или нагрузку во время жима с пола. Выполняя жим лежа на полу, лифтер может установить лучшее соотношение для втягивания лопатки и напряжения верхней части спины, что в конечном итоге повышает силу жима и производительность.
Кому следует делать жим с пола?
В следующем разделе мы обсуждаем различных спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, и фитнесом, которым может быть полезно включить жим с пола в программы силовых и вспомогательных тренировок.
Силовики
Силовики и силовики используют жим с пола для увеличения силы жима, устранения проблем с локаутом и критических точек в жиме лежа, улучшения стабильности лопаток при жиме лежа, тренировки вокруг травмы, увеличения трицепса гипертрофию и силу, а также перегрузить жим лежа.
Фитнес и общее население
Жим с пола может изолировать определенные аспекты, которые могут ограничивать жим лежа, увеличить силу верхней части тела и использоваться для внесения разнообразия в общие программы жима.
Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при включении жима с пола в тренировку. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима с пола.
Для наращивания мышечной массы
Жим с пола можно использовать для увеличения мышечной массы в трицепсах и груди, а также может быть отличным способом перегрузки именно трицепсов. Чтобы нарастить мышечную массу в трицепсах и груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов внесите разнообразие в свою тренировочную программу, используя диапазон повторений от 5 до 10, от 10 до 20 или от 20 до 30 повторений, всего от трех до пяти подходов.
Для увеличения силы
Жим с пола можно использовать для развития локаутной силы и наращивания массы трицепсов и груди (в основном трицепсов) путем тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Начните с выполнения жимов с пола от трех до пяти повторений, всего от трех до восьми подходов, в зависимости от цели тренировки. Это отличный вариант жима лежа, который можно использовать в дни без жима лежа в более сопряженных системах.
Для улучшения техники жима лежа
Жим с пола — это хорошая регрессивная версия жима с пола, которая может помочь обучить лифтеров определенным сигналам, таким как напряжение спины, правильное положение ног и сохранение устойчивости. Начните с выполнения 5-10 повторений с использованием медленных и контролируемых эксцентрических движений в двух-трех подходах.
Варианты жима с пола
Ниже приведены три варианта жима с пола, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола представляет собой сложную разновидность одностороннего жима с пола, так как вам нужно балансировать каждую гантель по отдельности, что позволяет устранить мышечный дисбаланс, повысить требования к стабилизации и обеспечить большую индивидуализацию. углов жима, если у спортсмена возникает дискомфорт во время фиксированного положения штанги.
https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Жим гантелей на полу (https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8)
На полу Жим с цепями/лентами
Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других движений со штангой. Добавление бинтов/цепей по бокам штанги и размещение примерно 60-70% от максимума атлета на штанге может помочь увеличить общую силу и мускулатуру, улучшить скорость развития силы и помочь лифтерам лучше развить лучшую траекторию штанги в пресс.
https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим от пола с цепями 10-12-2014 и помощь | RetroPL (https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0)
Концентрический жим с пола
Концентрический жим с пола требует, чтобы атлет размещался на стойке или в зоне, позволяющей поддерживать штангу в внизу пола жимовое движение. Это позволяет лифтеру отключиться в нижней точке, чтобы он мог сосредоточить все свои усилия на жимовой части движения. Подобно приседу Андерсона или жиму со штифтами, концентрический жим с пола увеличивает потребность в концентрической силе трицепсов и грудных мышц, что может равняться более сильным и мощным локаутам в жиме лежа (не говоря уже об увеличении размера и силы верхней части тела).
Альтернативы жиму с пола
Ниже приведены три альтернативы жима с пола, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и мышечной гипертрофии.
Жим с досок
Жим с досок — это вариант жима лежа, при котором спортсмен останавливает тело на несколько дюймов, помещая доску (которая может быть разной ширины) на грудь. При этом этот жим с частичным диапазоном движений может быть направлен на многие из тех же углов суставов, что и жим с пола, и укрепить трицепс и диапазон движения, которые могут быть камнем преткновения для жимовиков, у которых есть проблемы с завершением подъема.
https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: HOW TO BOARD PRESS ft. Silent Mike (https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNw)
Spoto Press
Spoto Press подобен как жиму с пола, так и жиму с досок, поскольку он выполняется путем остановки в дюйме (или двух) от груди, небольшой паузы и выжимания штанги вверх в исходное положение. . В то время как остановка перед грудью не является допустимым упражнением в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепс, устранить слабые места мертвых точек и повысить стабильность плеч атлета и баланс жима в жиме.
https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ОБНАРУЖИТЬ НАЖМИТЕ ft Joe Spracklen (https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauI)
Жим кеглями
Жим лежа кеглями, или жим кеглями, является еще одним жимом лежа с частичной амплитудой движений, когда атлет устанавливает кегли на разной высоте и выжимает вверх. Убрав штифты с тела, атлет должен развить максимальную концентрическую силу, чтобы перемещать более тяжелые грузы; который может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с первыми двумя дюймами жима лежа, когда он покидает тело.
https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Варианты лежа: жим булавкой (https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBU)
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать жимы с пола с гирями?
Да, и вы должны попробовать. Жим гирь с пола укрепляет правильное положение запястий, стабильность лопаток и опускание веса. Это отличное упражнение для разминки, чтобы научить атлета поддерживать стабильность лопаток и запястий во время жима лежа.
Нужно ли лежать на коврике при выполнении жимов с пола?
Хотя в подкладке нет необходимости, некоторые лифтеры считают ее полезной, если поверхность слишком твердая или вызывает дискомфорт. Тем не менее, отказ от использования подушки является более распространенным, так как ощущение земли на спине дает атлету хорошую обратную связь для поддержания напряжения и прогиба спины во время жима.