Жим гантелей на скамье горизонтальной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа на скамье (фото и видео)

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — одно из основных упражнений для любителей спорта по всему миру.

Это база для построения больших и сильных грудных мышц. Упражнение часто ставят на первое место в тренировках груди при массонаборе.

Преимущества:

• Позволяет увеличить объем грудных
• Нагрузку также получает трицепс и передний пучок дельты
• В отличие от жима лежа со штангой более сильная сторона не сможет компенсировать нагрузку

Техника выполнения упражнения

Внимание:

Когда вы закончили делать жим гантелей, не бросайте их. Так вы можете травмировать плечевой сустав или окружающих.

Для того чтобы правильно закончить упражнение, подтяните ноги к себе, согнув колени, поверните гантели так, чтоб вы могли расположить их на бедрах.

Теперь начните вставать, распрямив ноги в момент подъема и плотно прижимая гантели к верхней части бедер. Таким образом инерция поможет вам встать без особых усилий.

Теперь можно вернуть гантели на стойки или поставить их на пол.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития мышц всего верха тела. Основная нагрузка в этом движении ложится на грудь, передние дельты и трицепсы.

В нижней амплитуде движения — фазе “срыва” — активно включаются широчайшие мышцы спины.

Во время глубокого вдоха и выдоха под действием силовой нагрузки вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы. А в статическом режиме задействованы бицепсы и предплечья.

Отличия жима гантелей от жима штанги лежа

По биомеханике движения жим гантелей лежа существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой.

В первую очередь это связано с тем, что приходится удерживать два отдельных тренировочных снаряда в каждой руке.

Чтобы согласовать движение и стабилизировать положение, мозг посылает более мощные нервно-мышечные импульсы в грудные мышцы.

Они сокращаются эффективнее, а значит стимуляция роста на порядок выше, чем со штангой.

Именно поэтому бодибилдеры среднего и продвинутого уровней заменяют жим штанги на жим гантелей лежа, используя его как основное движение для прокачки грудных.

При работе со штангой кисти рук жестко зафиксированы на грифе, находясь в одном положении на протяжении всего упражнения. В итоге нагрузка больше распределяется на внешнюю часть грудных мышц.

Чтобы добиться пропорционального развития, приходится выполнять дополнительные упражнения для средней и внутренней части.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье лишен такого недостатка.

Здесь есть возможность менять траекторию движения и положение кистей даже по ходу движения (пронация или супинация кистей).

Плюс, гантели позволяют увеличить амплитуду, чтобы лучше растянуть прокачиваемые мышцы или свести руки к центру.

Все это помогает проработать все части груди — и внешнюю, и внутреннюю. То есть регулярное выполнение упражнения будет способствовать более пропорциональному мышечному развитию.

Особенности техники выполнения

Универсальной техники выполнения упражнения не существует. В зависимости от поставленных задач, жим гантелей горизонтально видоизменяется в широком диапазоне.

Но все же некоторые нюансы по поводу того, как правильно делать жим гантелей, есть.

Положение локтей

Большинство бодибилдеров при выполнении разводят локти в стороны. При таком виде техники нагрузка на грудные мышцы максимальна.

Но если акцент нужно сместить на трицепс, попробуйте больше прижимать локти к туловищу.

Положение кистей

Различают три варианта:

1. Классический прямой хват

Пальцы рук повернуты от себя, что дает максимальную нагрузку на грудные, с пропорциональным ее распределением на все три части — внешнюю, среднюю и внутреннюю.

2. Нейтральное положение кистей

Ладони повернуты друг на друга. Считается, что такое положение помогает больше нагрузить внутреннюю часть грудных.

3. Вращение кистей по ходу выполнения движения

Выполнение супинации и пронации кисти (вращение внутрь и наружу) позволяет достичь улучшенного пикового сокращения грудных мышц.

Обычно такой вид техники применяется при тренировках на рельеф с умеренным весом.

При работе с тяжелыми отягощениями в подобной технике повышается риск травматизма.

Амплитуда движения

Чтобы грудные развивались по всей длине мышечного волокна, необходимо работать в полной амплитуде.

Такая техника обязательна для новичков и людей со средним уровнем физической подготовки.

Опытные атлеты и профессиональные бодибилдеры предпочитают использовать укороченную амплитуду.

Такой вид техники позволяет поддерживать максимальное напряжение в грудных мышцах, что еще больше увеличивает интенсивность упражнения.

Гантели не опускаются сильно вниз, а в верхней части движения локти не выравнивают до конца, чтобы уменьшить работу трицепсов.

С опорой ног и без опоры

Спорный момент – это положение ног при жиме:

1. Ноги на полу, стопы плотно упираются в пол

Такая позиция обеспечивает равновесие тела, благодаря чему подъем гантелей увереннее и мощнее.

В конце подхода, когда грудные мышцы устали, можно использовать “читинг”, сделав дополнительные пару повторений за счет помощи ног и поясницы.

2. Ноги согнуты в коленях, ступни слегка опираются на край скамьи (если позволяет длина лавки) или удерживаются на весу

Это более изолированный вид упражнения. Движение осуществляется только с помощью груди и рук, ноги и спина в нем не участвуют.

При таком варианте техники грудь нагружается сильнее, а используемые отягощения на порядок меньше.

Как правило, первый способ применяется при тренировках на мышечную массу и силу, а второй при занятиях на рельеф.

Преимущества и недостатки упражнения

К главным преимуществам жима гантелей лежа относятся:

1. Безопасность выполнения

Если наступает мышечный отказ, можно спокойно (и главное самостоятельно) положить гантели на пол.

2. Возможность обходится без помощи ассистентов и страховочных партнеров при работе с умеренными весами
3. Равномерное распределение нагрузки на все части грудных мышц
4. Возможность модифицировать технику движения для акцентированного воздействия на конкретные части мышц
5. Улучшение нервно-мышечных связей и повышение межмышечной координации

Как ни странно, но некоторые недостатки жима гантелей лежа вытекают из его достоинств:

1. Не подходит для новичков

Это сложнокоординационное движение, требующее контроля и хорошей техники, которой у новичков еще нет.

Им лучше начинать с тренажеров, затем переходить на штангу, и только после этого к гантелям.

2. Помощь ассистентов при работе с тяжелым весом

При использовании тяжелых гантелей уже не получается самостоятельно поднять их в исходное положение. А иногда и опустить по окончании подхода. Два физически подготовленных атлета не помешают.

3. Жим тяжелых гантелей требует обязательной страховки

Желательно, чтобы ассистент был опытный и с хорошей силовой подготовкой.

Кому подойдет упражнение

Из всего сказанного выше ясно, что жим гантелей лежа — неподходящий вариант для первых тренировок в тренажерном зале.

Новичкам лучше начинать знакомство с “железом” с более комфортных и простых в техническом исполнении упражнений. Это в первую очередь движения на грудных тренажерах и со штангой.

Максимальную выгоду из жима гантелей лежа извлекут люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Это движение обладает универсальным воздействием на организм, одинаково эффективно применяясь и для роста мышечной массы груди, и для увеличения силы всего плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.

Жим гантелей на горизонтальной скамье для проработки комплекса мышц

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима штанги? Главное из них — это больший  комфорт при выполнении для плечевых суставов. Получается, что гантели в применении менее удобны, но более безопасны, чем штанга. Но главное отличие заключается не только в этом. Подробнее ниже.

Если выполнять жим гантелей в положении лёжа на горизонтальной скамье правильно как на тематическом видео, то будут работать сразу несколько мышц. В первую очередь — это мышцы груди и, конечно, трицепсы, дельтоиды и зубчатые мышцы.

Те, кто делают выбор в пользу этого упражнения, останавливаются на нём, прежде всего, из-за возможности экспериментировать с положением гантелей и проработки указанных выше мышц по всей длине за
счёт увеличенной амплитуды. Работая со штангой, такого эффекта получится достичь едва ли.

Кроме того, нужно отметить, что жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье станет отличной альтернативой для тех, кто не может справляться со штангой из-за травмы плеч или дискомфорта, связанного с работой со штангой. Впрочем, гантели, несмотря на видимое удобство, не могут являться панацеей для всех без исключения.

Даже незначительные проблемы с плечевыми суставами могут стать причиной запрета на выполнение упражнения! Поэтому прежде, чем сделать окончательный выбор, следует всё хорошенько взвесить, а ещё лучше — получить консультацию у опытного тренера.

Как уже было сказано выше, жим гантелей отличает широкая амплитуда движения. Достаточно будет повернуть ладони вовнутрь для того, чтобы получить возможность сделать более концентрированный жим для мощной проработки груди и плеч, и сократить грудные мышцы сильнее.

Правила безопасности

Многие считают, что травмироваться проще всего во время выполнения жима на горизонтальной скамье, пересматривая видео в сети. Но на деле же оказывается, что основные травмы спортсмены получают до выполнения жима или после, когда пытаются взять или положить снаряды на пол. Это особенно актуально при использовании снарядов с солидным весом, так как травмировать можно не только себя, но и соседей.

Никогда не бросайте гантели после окончания выполнения упражнения! Именно это действие приведёт к травме плечевого сустава. Опускать и поднимать гантели на пол можно только из сидячего положения, и обязательно действуя согласно правилам:

1. Чтобы сесть на горизонтальной скамье, немного поднимите ноги и согните их в коленях. Руки со снарядами сложите в области бёдер. Резко, помогая себе торсом, примите положение сидя и только после этого опустите снаряды на место.
2. Брать гантели нужно только из положения сидя! Предварительно нужно будет положить снаряды на колени, после чего лечь и помочь себе коленями поднять гантели.
3. Как вариант, можно использовать помощь страховщика, который поможет взять снаряды правильно.

Работая над жимом на горизонтальной скамье с гантелями, не забывайте о том, что, в отличие от штанги, контролировать нужно будет амплитуду движения каждой из рук по отдельности! Очень важно добиться синхронности, поэтому новичкам на начальных этапах лучше будет заручиться помощью страховщика и ознакомиться с техникой выполнения на видео.

Жим гантелей в положении лёжа на горизонтальной скамье может выполняться в нескольких вариантах, отличных между собой по амплитуде движения, положением ладоней (они могут быть параллельными или смотреть вниз).

Как правильно выполнять упражнение?

Техника выполнения жима на горизонтальной скамье имеет свои особенности. Заключается она в следующем:

1. Примите положение лёжа на горизонтальной скамье так, чтобы ноги плотно были вдавлены в пол, а тело максимально прижато к поверхности.
2. Возьмите гантели с помощью страховщика или таким способом (с коленей), как это было описано выше.
3. Сделайте выдох и выжмите гантели синхронно нужным вам хватом. В верхней точке сделайте глубокий вдох и опустите гантели в исходное положение медленно и плавно.

Выполняйте нужное количество повторов. Обратите внимание на то, что упражнение может заменить собой базовый классический жим, а может использоваться в роли вспомогательного. Во время первых нескольких выполнений не делайте акцент на веса, а старайтесь освоить правильную технику! Выжимая гантели, не разводите их слишком широко, а в верхней точке постарайтесь добиться касания для оптимальной проработки грудных мышц.

Рекомендованное число повторов составляет 6-8 раз. Если вы только начинаете осваивать жим, то не работайте до физического отказа, чтобы избежать травмы. Старайтесь держать под контролем отягощение, не допуская сбоев в процессе выполнения упражнения, при необходимости сокращая количество подходов!

Полезные рекомендации

Классические гантели имеют шаг в 2,5 кг. Две гантели соответственно — 5 кг, что уже существенно. Выполняйте упражнение с гантелями первоначального веса до того момента, пока жим не будет вам даваться настолько легко, что вы без проблем будете готовы увеличить число повторов. Как только это произойдёт, меняйте снаряды на более тяжёлые.

Часто атлеты используют дополнительные отягощения, закреплённые на запястьях для того, чтобы переход на более тяжёлые гантели оказался не таким сложным. Делать этого не рекомендуется, даже если такой пример подают опытные спортсмены на тематическом видео, так как дополнительные отягощения на запястьях могут стать причиной получения травмы! Упростить переход на более тяжёлые снаряды можно с помощью небольших блинов, которые прикрепляют к разборным снарядам. Постепенно увеличивая их количество, можно будет добраться до нужного веса.

6 лучших горизонтальных упражнений на пресс/жим для груди

Горизонтальный жим — это технический термин, которым вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивание вещей от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или передвигаете тяжелый предмет мебели, вы выполняете горизонтальный толчок.

Каждая программа силовых тренировок включает горизонтальный жим.

Эта статья расскажет, зачем нужно отжиматься горизонтально и какие упражнения лучше всего развивают силу.

Первичные движители

Первичные движители — это группы мышц в упражнении, которые производят большую часть усилия. Они также будут расти больше всего и наращивать силу.

Горизонтальные толчки хорошо активируют три группы мышц:

– грудные (большие и малые)
– трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
– передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вы после хорошо округленного телосложения горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не ударят по вашей груди и не вызовут такой же рост.

Если вы хотите жать максимально возможный вес, вам понадобятся как большие мышцы, так и тонны устойчивости плеч.

Упражнения из этого списка дадут вам и то, и другое.

1. Жим лёжа

Жим лёжа — это идеальное горизонтальное упражнение. Если вы когда-либо ступали в тренажерный зал, я гарантирую, что вы потратили время на жим лежа. Это любимая тема каждого в тренажерном зале и любимая тренировка по понедельникам.

Если бы я получал доллар каждый раз, когда кто-то спрашивал, сколько я могу пожать лежа, мне не пришлось бы писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так, как жим лежа . Вот почему жим лежа измеряется на соревнованиях по пауэрлифтингу и почему он является серьезной силовой тренировкой для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы занимаетесь отжиманиями с президентского теста на пригодность в начальной школе. Помните это? Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, в которой работают все те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и при хорошем жиме лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «натянуты». Поместите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов от вашего тела, когда они находятся внизу. Держите плечи зафиксированными на протяжении всего подъема.

Вы улучшите силу и рост груди/грудных мышц, если будете отжиматься с более широкими руками. Если у вас узкие руки, вы больше проработаете трицепс, чем грудь.

Это отличная идея — менять положение рук при отжиманиях, чтобы по-разному задействовать каждую группу мышц. Использование различных положений рук также является хорошей идеей, потому что это помогает сохранить интерес к упражнению.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое горизонтальное упражнение, потому что оно воздействует на грудные мышцы лучше, чем любое другое комплексное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье так эффективен для развития грудных мышц, потому что заставляет их выполнять огромный диапазон движений . Вы можете поднять гантели ниже, чем со штангой, и это нижнее положение растянет грудные мышцы. Поскольку гантели находятся в свободном плавании, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы, когда вы нажимаете на верхнюю часть.

Если вы хотите меньше работать с грудью, не опускайте рукоятки ниже груди и выжимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье с одной гантелью за раз, чтобы усложнить упражнение и укрепить мышцы кора.

4. Отжимания на брусьях

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти ребята огромны. У каждого гимнаста-мужчины высокого уровня выпуклые грудные мышцы, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они развили верхнюю часть тела в тренажерном зале? № . Они делают провалы. Много провалов .

Отжимания на брусьях — это фантастика, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса тела. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям на брусьях. Если у вас есть доступ к аппарату с вспомогательным погружением, вам не нужно беспокоиться об этом требовании.

Как и в любом упражнении, обязательно расправьте плечи, работайте в диапазоне движения, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание.

Если вам нужен больший рост груди, вы можете сильнее нагрузить грудные мышцы, опустившись ниже в упражнении.

Верхняя часть отжимания идеально подходит для максимального увеличения силы трицепсов, что приведет к сильному локауту в жиме лежа.

5. Жим от землетрясений

Это специальное упражнение с использованием штанги для землетрясений. Вы, вероятно, не найдете его в коммерческих тренажерных залах, но он есть в каждом достойном силовом и кондиционном центре. Кроме того, его легко сделать, если у вас есть домашний тренажерный зал.

Это легкая перекладина, предназначенная для подвешивания гирь к лентам. Подвешивание гирь к легкой штанге вызывает сильную тряску штанги и максимизирует стабилизацию плеча. Установку вы можете увидеть в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча. Вы получите большую пользу от жима лежа, если заметите, что ваш жим качается, или вы теряете контроль, когда выполняете максимальное усилие.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Жимы от груди на блоке одной рукой

Жимы от груди на блоке одной рукой — еще одно мое любимое упражнение после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер для разведения рук (изоляция грудных мышц), но лучше настроить его для жима.

Жимы на тросах попали в этот список, потому что они облегчают нагрузку на плечи и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков, не нагружая суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других горизонтальных толчках.

Не перегружайте это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на широком диапазоне движений с сильными сокращениями и количеством повторений от среднего до большого.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — это лишь одна из многих моделей движений, составляющих комплексную программу тренировок.

Ознакомьтесь с программой Seriously Strong Beginner (бесплатно), чтобы получить полную программу силовых тренировок.

Загрузить программу «Серьезно сильные новички»

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.

ПРЕКРАТИТЕ делать жим гантелей таким образом (5 ошибок)

Что касается упражнений на грудь, жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным выбором для накачивания груди. Но ждать. Жим гантелей лучше, чем даже жим штанги? Что ж, когда вы думаете о жиме гантелей лежа по сравнению с жимом штанги лежа, у первого есть 2 преимущества:

• Большой диапазон движений: Жим гантелей лежа позволяет вам тренировать грудь с помощью большего диапазона движений, чем у первого. жим штанги лежа.
• Равномерное развитие грудной клетки: Поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, жим гантелей лежа может помочь предотвратить развитие одной стороны больше, чем другой.

Кстати: узнайте больше о различиях между использованием штанги и гантелей здесь.

Тем не менее, упражнение не так просто, как поднимать и опускать вес. Если вы не сделаете это правильно, вместо того, чтобы проработать грудь, вы в конечном итоге задействуете другие мышцы, такие как передняя часть плеч и трицепсы.

В частности, есть 5 ошибок, из-за которых это происходит. Их легко исправить, но они будут иметь огромное значение для роста вашей груди. Начнем с ошибки номер 1.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка в жиме гантелей связана с траекторией движения рук.

Обычно люди используют очень широкую траекторию движения рук и выжимают гантели прямо вверх и вниз. Это так распространено, потому что жим в этой форме облегчит движение и позволит вам использовать более тяжелые веса.

Но это проблематично, потому что:

• Увеличивает риск травм плеча И
• Уменьшает активацию грудных мышц

Выровняйте траекторию рук с волокнами грудной клетки, чтобы максимизировать активацию грудных мышц при жиме гантелей лежа

Таким образом, чтобы максимизировать активацию грудных мышц при жиме гантелей лежа, вам нужно, чтобы траектория движения рук выровнялась в том же направлении, что и мышцы грудной клетки. . Широкая траектория рук с разведенными локтями не очень хорошо справляется с этой задачей.

Это потому, что в конце концов она соединяется с передними дельтами и небольшой мышцей под грудью, которая называется клювовидно-плечевой. Вот почему многие из вас, скорее всего, ощущают это движение больше в передней части плеч, чем в груди.

Чтобы совместить траекторию рук с большинством волокон грудной клетки, вместо этого вам нужно:

• Подогнать локти под углом от 45 до 60 градусов от тела И
• Позвольте вашей рукоятке слегка повернуться локтем

При использовании этой формы гантели больше не будут двигаться прямо вверх и вниз, а будут двигаться вперед по пути вниз к середине груди, а затем назад по пути вверх к плечам.

Как только вы исправите траекторию движения рук в жиме гантелей лежа, важно, чтобы вы не сделали следующую ошибку, связанную с предплечьями.

Я помню, как в первые несколько лет занятий тяжелой атлетикой я очень быстро стал очень сильным в жиме гантелей лежа. я бы взял 95-фунтовые гантели и бросать их, как будто они ничего не значат. Но я заметил, что, хотя мои руки определенно стали больше, грудь так и не выросла.

В конце концов я понял, что делаю не так. По мере того, как веса становились все тяжелее, я начинал все больше и больше сгибать предплечья внутрь, сам того не осознавая.

Это обычная компенсация среди тех, у кого проблемы с развитием грудной клетки.

Это потому, что, сгибая предплечья внутрь в жиме гантелей лежа, вы укорачиваете рычаг, который облегчает движение, снимая часть нагрузки с груди. Это также заставляет трицепс более активно брать на себя часть нагрузки.

И даже самый тонкий изгиб может резко уменьшить нагрузку на грудь.

На самом деле, если мы применим очень простую физику, чтобы получить приблизительную оценку, если предплечья сгибаются так, что гири оказываются на полпути между вашим плечом и локтем, вы в конечном итоге уменьшите нагрузку, фактически воздействующую на грудь, примерно наполовину.

Хотя это может помочь вам поднимать более тяжелые веса в жиме гантелей лежа, вы не получаете большей нагрузки на грудь и просто увеличиваете нагрузку на суставы.

Уменьшите вес, держите предплечье вертикально над локтем во время каждого повторения, и вы сразу почувствуете разницу.

Теперь, даже с фиксированными предплечьями, вы можете быть виновны в этой ошибке, которая является самой распространенной ошибкой в ​​жиме гантелей, которую я вижу.

Учитывая, что многие из нас уже застряли в сгорбленной позе, у нас есть тенденция округлять плечи вперед всякий раз, когда мы нажимаем. Это особенно верно для тех, у кого отстает развитие грудной клетки, потому что у них часто более сильные плечи, которые хотят взять на себя движение.

Это может привести к тому, что больше всего будет расти передняя часть плеч, а не грудь.

Как лучше активировать грудь в жиме гантелей лежа

Чтобы избежать этого, помимо активной фиксации вашей сгорбленной позы, я бы сначала предложил раскрыть грудь еще до того, как вы начнете выполнять жим гантелей лежа, чтобы вам лучше активировать его. Вы можете сделать это, вытянув спину над пенопластовым валиком, а затем выполняя махи вперед-назад и раздвигание ленты с лентой.

У вас нет группы? Вот ссылка на один, которым я пользуюсь и который лично мне нравится.

Затем, когда вы начнете движение, по пути вниз представьте, как будто вы используете мышцы спины, чтобы тянуть вес вниз к груди, сводя лопатки вместе.

Затем, поднимаясь, не выдвигайте плечи вперед, а вместо этого держите грудь приподнятой и думайте о том, чтобы напрячь бицепсы по бокам груди.

Сосредоточьтесь на этом в каждом повторении жима гантелей лежа, и вы сразу же заметите, что ваша грудь, а не плечи, теперь выполняет большую часть работы.

Удивлены некоторыми ошибками, которые вы видите в этой статье? Скорее всего, вы делаете ошибки и в других упражнениях, которые вредят вашим результатам. Хорошие новости? Программы BWS могут помочь. Каждая программа расскажет вам о том, что можно и чего нельзя делать при тренировках, чтобы вы преобразили свое тело в кратчайшие сроки. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы узнать, какие из моих программ лучше всего подходят для вас и вашего конкретного тела:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, мы исправили округление плеч вперед в верхней точке, но важно также избежать следующей ошибки при жиме гантелей в верхней позиции.

Основной функцией грудной клетки является горизонтальное приведение, то есть просто сведение рук вместе. Именно это делает жим гантелей эффективным средством для накачки груди, поскольку под нагрузкой руки сближаются.

Зная это, вы можете подумать, что сведение рук как можно ближе в верхней точке лучше задействует грудь. Некоторые люди даже касаются гантелей вместе в верхней точке.

Однако, поскольку мы используем гантели, линия силы направлена ​​прямо вниз из-за гравитации.

Это означает, что как только ваши руки окажутся прямо над плечами, на самом деле больше не будет напряжения в груди, потому что больше нет силы, раздвигающей руки. Идя дальше этого, вы больше не стимулируете грудь и тратите энергию, которая в противном случае могла бы быть использована для ваших следующих повторений.

Вместо этого, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, останавливайте каждое повторение, как только ваши руки окажутся прямо над плечами.

Последняя ошибка в жиме гантелей лежа на самом деле не связана с формой, а связана с углом наклона скамьи.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности великолепен, но в первую очередь работают мышцы средней части грудной клетки. Это может привести к тому, что верхняя и нижняя части грудной клетки будут недоразвиты.

Например, в недавней статье 2020 года испытуемые, которые выполняли жим лежа на наклонной скамье, продемонстрировали более чем двукратный рост верхней части груди по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только жим лежа.

Поэкспериментируйте с жимом лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье для более сбалансированного развития грудных мышц

Таким образом, в дополнение к простому жиму гантелей на горизонтальной скамье я также рекомендую делать жим гантелей на наклонной скамье раз в неделю.

Тем не менее, есть кое-что, на что следует обратить внимание в отношении жима гантелей на наклонной скамье. Исследования показали, что даже очень небольшой наклон от 15 до 30 градусов оптимален для проработки верхней части грудной клетки. Это всего на 1-2 ступени выше нижнего положения скамьи.

У большинства людей все, что выше, часто приводит к тому, что передние дельты берут верх, а верхняя часть грудной клетки снижается.

На самом деле, для некоторых из вас даже небольшое возвышение путем размещения блина под концом скамьи может быть всем, что вам нужно, чтобы действительно проработать верхнюю часть груди.

Что касается нижней части грудной клетки, то для большинства людей жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье достаточно хорошо проработает эту область. Некоторые исследования, однако, предполагают, что небольшое снижение может помочь активировать эту область еще более эффективно.

В этом случае вы можете положить груз под другой конец скамьи, чтобы создать небольшой наклон.

Попробуйте это, посмотрите, как вы себя чувствуете, и не стесняйтесь добавлять это в свой еженедельный распорядок, чтобы вы выполняли жимовое движение, которое смещает:

• Верх груди
• Средняя часть груди
• Нижняя часть груди

Просто помните, что все предыдущие ошибки, через которые я прошел, относятся и к этим вариантам жима гантелей лежа.

Теперь, после того как вы примените эти различные исправления к форме жима гантелей лежа, вы заметите, что не сможете поднимать почти столько же, сколько раньше.