Содержание
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
ВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится помощь партнера, чтобы подать гантели.
Исходное положение — руки с гантелями возле груди. Ладони обращены друг к другу, снаряды расположены параллельно. Мощным движением выжмите гантели вверх.
Во время движения ладони поворачиваются от себя. В конечной точке большие пальцы направлены друг к другу, а положение гантелей напоминает букву «А». Медленно опустите веса в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника:
Убедитесь, что ваше положение на скамье устойчиво и безопасно. Проверьте надежность упоров для ног. Сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы, но не фиксируйте руки в локтях в верхней точке движения.
Опускайте гантели, полностью растягивая мышцы в нижней точке. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз — очень эффективное упражнение для развития нижней части груди. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой, амплитуду.
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса.
Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле
Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и
Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье
Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите
Нырок вниз головой
Нырок вниз головой
Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения.
Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (техника)
Жим гантелей лежа узким хватом – это вариант жима, в котором ладони направлены друг на друга.
В этом случае локти расположены ближе к корпусу, из-за чего нагрузка смещается на трицепс и на внутреннюю часть грудных мышц.
Выполняется в низком диапазоне повторений для развития силы, или в более высоком для наращивания массы.
Преимущества:
- Подходит в качестве базового упражнения для трицепса
- Задействует грудь и плечи
- По сравнению с жимом штанги, плечевой сустав получает меньшую нагрузку
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Жим гантелей узким параллельным хватом — базовое упражнение, в котором одновременно работают много суставов и мышц верхнего плечевого пояса.
Среди них:
- Грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы – главные мышцы, выполняющие движение. В зависимости от положения локтей и гантелей нагрузка смещается на внутреннюю часть грудных мышц, либо на трицепсы
- Широчайшие, межреберные и зубчатые выполняют роль вспомогательных мышц
- Предплечья работают в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
Польза от упражнения
Жим гантелей на скамье нейтральным хватом — интересное упражнение, уникальность которого заключается в комбинации двух движений – жима гантелей лежа и жима штанги лежа узким хватом.
В бодибилдинге первое упражнение применяется в качестве базового для тренировки мышц груди, а второе — для трицепса.
Жим нейтральным хватом взял из этих двух движений самое лучшее, чтобы эффективно прокачивать как грудь, так и трицепсы.
Кроме того, использование отдельных отягощений в каждой руке повышает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию.
Эта особенность дает дополнительный стимул для мышечного роста и развития силы прорабатываемых мышц.
Типичные ошибки и способы их устранения
Даже в простых в техническом исполнении упражнениях допускаются ошибки. Жим узким хватом — не исключение.
Самая распространенная, влекущая за собой другие нарушения в технике — это чрезмерно тяжелый вес отягощения.
Новички часто пытаются использовать такой же вес, как и при классических жимах. Логика в этом есть, ведь это также базовое упражнение, и теоретически здесь тоже можно работать с тяжелыми отягощениями.
Но на практике все немного сложнее. Хоть это и базовое движение, но его главное предназначение – проработка отдельных мышечных зон (внутренняя часть груди или трицепсы).
Чтобы нагрузка не рассеивалась на вспомогательные мышцы, нужно уметь направить мышечное усилие в нужное место. Для этого используется средний вес, а на первое место выходит идеальное и подконтрольное выполнение.
Кому и для чего подойдет движение
Выделяют два основных вида жима гантелей нейтральным хватом.
Сразу хочется отметить, что в обоих случаях работают одни и те же мышцы – грудь, плечи, трицепсы. Но с помощью некоторых технических нюансов акцент смещается на ту или иную мышечную группу.
Варианты следующие:
- Локти разведены в стороны
В этом случае нагрузка смещается на внутреннюю часть груди и передние дельты.
Чтобы еще больше акцентировать на них внимание, гантели прижимают друг к другу и сохраняют такое положение на протяжении всего движения.
- Локти прижимаются к туловищу
В таком положении руки также удерживают до окончания упражнения. Здесь нагрузку смещают на трицепсы.
Этот вариант делают как с незафиксированными гантелями, так и с прижатыми друг к другу.
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки, но наибольший эффект в мышечном развитии от него получат средний и продвинутые уровни.
У них уже достаточно опыта и знаний, чтобы направить нагрузку именно в целевые мышечные зоны.
Как правило, упражнение используется в программах тренировок груди и трицепсов (в зависимости от техники выполнения).
В грудном комплексе делают вариант с локтями, разведенными в стороны. Чаще его ставят в программе вторым или третьим по счету. При этом используются средние веса, в диапазоне повторений 8-12 раз за один подход.
Жим гантелей с прижатыми локтями – это базовое движение на трицепс. Как правило, оно на первом или втором месте в комплексе на трехглавую мышцу плеча. Здесь также применяют средний вес отягощений, с тем же диапазоном повторений.
Какой снаряд лучше — гантели или штанга
Несмотря на практически одинаковые названия, это разные по своей сути упражнения.
Жим штанги лежа узким хватом – это классическое силовое движение, которое используется для набора массы всего плечевого пояса с акцентом на трицепс.
Так как упражнение выполняется со штангой, возможно применение солидных отягощений, которые ускоряют рост силы и мышечной массы.
Вместе с этим увеличивается и травмоопасность. Особенно перегружаются плечевые суставы и запястья, а также грудные и плечевые связки.
Выполнение жима с гантелями комфортнее для суставов и связок. Конечно, при условии правильной техники и адекватно подобранного веса.
Средний вес снарядов и подконтрольная техника выполнения помогает целенаправленному воздействию на трицепсы.
Простыми словами:
Если вам необходим быстрый рост мышц и силы всего плечевого пояса, тогда ваш выбор — жим штанги узким хватом.
Если вы ставите здоровье на первое место, и работа с предельными весами для вас не в приоритете, то лучше использовать жим гантелей лежа узким хватом.
Возможно, рост мышечной массы и силы будет не таким впечатляющим, но зато с минимальным риском травмирования.
7 лучших вариантов жима гантелей лежа (с картинками)
Жим гантелей лежа — чрезвычайно распространенное комплексное упражнение, известное своей односторонней активацией грудных мышц вместе с вторичными мышцами-движителями, такими как три дельтовидные головки, составляющие плечи, трехглавая мышца плеча и группы широчайших мышц спины.
Этот конкретный вид жима лежа настолько популярен, что несколько его вариаций в последние годы также стали приобретать определенную популярность, при этом вариации угла механического напряжения или типа хвата, который использует тренирующийся, используются для удовлетворения различных потребностей людей.
Эти жимы гантелей лежа и их разновидности существуют для выполнения определенных ролей и требований в рамках упражнений или программы физической реабилитации, с некоторыми вариантами упражнений, такими как жим гантелей лежа наклонным или супинированным хватом, предназначенными для активации малой грудной мышцы – для например, и другие, активирующие различные части сундука или учитывающие отсутствие снаряжения.
Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и его вариантах?
Хотя конкретный уровень мышечной активации между вариациями жима гантелей лежа может различаться в зависимости от типа и конкретной мышцы — все они имеют один и тот же паттерн движения и, следовательно, один и тот же паттерн мышечной активации.
К ним относятся малая и большая грудные мышцы, дельтовидные мышцы с особым упором на переднюю часть головы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, расположенная вдоль тыла руки, а также зубчатая мышца и мышца, поднимающая лопатку, в некоторых степень.
Лица, желающие сосредоточить внимание на определенных группах мышц или желающие избежать обострения или получения травм в других частях тела, могут выбирать вариант жима гантелей по своему усмотрению, хотя гораздо более целесообразно оставить такой вариант. решения своему спортивному тренеру или физиотерапевту.
Нужно ли менять программу тренировки, если используется вариант жима гантелей лежа?
Хотя большинство вариантов жима гантелей лежа, как правило, задействуют одни и те же группы мышц сходным образом и с одинаковым уровнем интенсивности, может быть целесообразно впоследствии изменить программу тренировок, чтобы максимизировать пользу, которую они получают не только от жима гантелей лежа, но и от всех остальных.
также другие упражнения.
Обычно это делается с учетом увеличения или уменьшения фокуса и интенсивности вариации жима гантелей лежа, например, уменьшения объема упражнений на передние дельтовидные мышцы при переходе к жиму гантелей лежа на наклонной скамье из-за увеличения тренировочных стимулов, воздействующих на указанную дельтовидную мышцу. глава.
В других упражнениях, таких как жим гантелей с пола, может быть даже целесообразно добавить больше упражнений в программу тренировки из-за уменьшения диапазона движения, например, добавление кроссоверов с тросом или разведения гантелей, чтобы убедиться, что грудные мышцы группа мышц полностью тренируется и активируется.
Как можно сделать вывод из этих примеров, не существует единого способа оптимизации программы упражнений или программы физической реабилитации для учета замены жима гантелей лежа его вариантами, и, таким образом, консультация тренера или аналогичного специалиста является полезной. обычно желательно.
Каковы основные различия между вариантами жима гантелей лежа?
Прежде всего, различия, обнаруженные между различными типами жима гантелей лежа, обычно касаются определенного угла, под которым гантель удерживается по отношению к тренирующемуся, что впоследствии меняет направление механического напряжения, воздействующего на каждую мышцу. группа.
В случаях жима гантелей лежа на наклонной или наклонной скамье, например, изменение туловища тренирующегося в любом направлении сделает больший упор на одну из двух частей группы грудных мышц, а также сместит часть ответственности, несущей сопротивление от передних дельтовидных мышц к трицепсам и широчайшим мышцам спины в случае жима лежа на наклонной скамье.
Другие изменения, обнаруженные в вариациях жима гантелей лежа, могут быть связаны с конкретным типом мышечной активации, которую они могут вызвать.
Это наиболее заметно в жиме гантелей лежа с паузой, когда тренирующийся не только эксцентрически и концентрически, но и изометрически тренирует свои мышцы, «останавливая» повторение над грудью, заставляя различные задействованные группы мышц сокращаться в статической манере и, таким образом, вызывая тип тренировочных стимулов, который довольно необычен для упражнений со свободным весом.
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Первый и наиболее распространенный среди вариантов жима гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье отличается от жима гантелей на скамье тем, как тренирующийся располагается на скамье, отрегулированной под углом вверх, тем самым заставляя активироваться большую часть верхней части грудной клетки (большую грудную мышцу).
Преимущество этого метода заключается также в большем механическом напряжении передних дельтовидных мышц, как в качестве стабилизирующих, так и в качестве вторичных мышц-движителей, и, следовательно, в улучшении мышечной гипертрофии и прироста силы в передней части плечевых мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье можно даже использовать в сочетании с традиционным жимом гантелей лежа, чтобы более эффективно полностью активировать группу грудных мышц, хотя эту цель можно легко выполнить с любым другим упражнением, ориентированным на грудные мышцы.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
В противоположность жиму гантелей на наклонной скамье с точки зрения угла, жим гантелей на наклонной скамье вместо этого ставит тренажер под углом вниз, чтобы максимизировать активацию малой грудной и широчайших мышц спины.
, оба из которых используются для отталкивания гантелей от туловища — задача усложняется из-за направления тела тренирующегося.
Это, в свою очередь, снижает механическую нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы плеча, делая жим гантелей лежа на наклонной скамье подходящим для тренировок, которые уже вызывают значительные тренировочные стимулы и утомляют вышеупомянутые группы мышц.
Таким образом, жим гантелей лежа на наклонной скамье больше подходит для тренирующихся и бодибилдеров, желающих укрепить нижнюю часть грудных мышц, а также для спортсменов, которые ищут более разносторонние упражнения для верхней части тела, включающие в себя такие упражнения, как армейский жим и изолирующие упражнения на трицепс.
3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом
Вариант жима лежа хватом, который невозможен без использования гантелей или другого специального оборудования. Жим гантелей лежа нейтральным хватом в основном выполняется, когда тренирующийся держит гантели таким образом, что их ладони обращены к другой на груди, отсюда и термин «нейтральный», поскольку при этом запястья остаются в их наиболее естественном положении.
Таким образом, жим лежа с гантелями нейтральным хватом снижает частоту травм запястья, а также улучшает активацию группы грудных мышц за счет большей нагрузки на указанные грудные мышцы из-за характера их активации.
При правильном выполнении жим гантелей нейтральным хватом может также воспроизводить жим штанги узким хватом, значительно активируя трехглавую мышцу плеча, поскольку гантели удерживаются ближе друг к другу, чем обычно.
4. Жим гантелей лежа одной рукой
Простая двусторонняя форма жима гантелей лежа, жим гантелей лежа одной рукой в основном выполняется для улучшения концентрации внимания тренирующегося на одной стороне тела, что позволяет ему прилагайте несколько больше энергии и усилий к одной стороне за раз, что может привести к улучшению преимуществ и результатов в сочетании с другими анаболическими факторами.
Жим гантелей лежа одной рукой может вывести из равновесия тренирующегося во время эксцентрической части упражнения, требуя, чтобы он либо нашел подходящую достаточно широкую поверхность, на которую можно было бы лечь, либо достаточно устойчивый объект, за который можно было бы ухватиться во время выполнения подхода.
Основным недостатком жима гантелей лежа одной рукой является то, что оно занимает примерно в два раза больше времени, чем упражнение жима гантелей лежа одной рукой. фокус или нет.
5. Жим гантелей лежа с паузой или точечно
В основном выполняется спортсменами высокого уровня или людьми, желающими значительно улучшить силу и функцию группы грудных мышц и трехглавой мышцы плеча. Жим гантелей лежа с паузой использует не только динамическое сокращение, но и также мышечное сокращение изометрического типа, чтобы максимизировать пользу от выполнения упражнения.
Это делается, когда тренирующийся буквально «останавливается» на небольшом расстоянии от груди, сжимая все мышечные группы, участвующие в движении, перед возобновлением повторения и повторяет эту паузу только после того, как начал другое повторение.
6. Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола обычно выполняется либо людьми с травмой, вызывающей ограничение диапазона движений руки, либо теми, кто не имеет доступа к подходящей скамье.
Жим гантелей с пола представляет собой разновидность жима гантелей лежа. со значительно уменьшенным диапазоном движения, что вызывает повышенный уровень сопротивления, оказываемого на трицепсы, поскольку они несут основную нагрузку.
Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, желающих тренировать локаутную часть жима лежа, или для тех, кто хочет сделать дополнительный акцент на своей группе трехглавой мышцы плеча, не выполняя упражнение жима лежа узким хватом.
7. Жим гантелей лежа обратным или супинированным хватом
Выполняется ладонями спортсмена внутрь, чтобы увеличить горизонтальное расстояние, на которое должны перемещаться гантели, а также сделать определенный уровень акцента на группах двуглавых мышц плеча, мышечная активация, которая обычно не встречается в большинстве вариантов жима гантелей лежа.
Жим гантелей обратным хватом иногда даже считается совершенно другим упражнением по сравнению с самим жимом гантелей, несмотря на их сходство, и поэтому может потребовать, чтобы программа тренировки выполняющего его спортсмена была изменена с учетом изменение тренировочных стимулов и мышечной активации.
Это особенно применимо для спортсменов высокого уровня или пауэрлифтеров, которые хотят тренировать силу в жиме лежа или аналогичные физические способности, поскольку разница в характере мышечной активации, форме и напряжении соединительной ткани может привести к тренировочному эффекту, несколько отличающемуся от того, может ожидать спортсмен.
Ссылки
1. Сэтербаккен А.Х., Мо Д.А., Скотт С., Андерсен В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Джей Хам Кинет. 2017 22 июня; 57: 61-71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047. PMID: 28713459; PMCID: PMC5504579.
2. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа среди новичков и мужчин, тренирующихся с отягощениями. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 14 июня; 18 (12): 6444. дои: 10.3390/ijerph28126444. PMID: 34198674; PMCID: PMC8296276.
3. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015 Mar 23. PMID: 25799093.
9 причин, по которым жим гантелей лежа бьет по ягодицам
Вот все, что вам нужно знать о том, почему вы должны использовать жим гантелей лежа, чтобы стать сильнее и нарастить мускулистую грудь и верхняя часть тела.
В этом небольшом руководстве мы расскажем о преимуществах жима гантелей лежа, о том, как освоить подъем, чтобы обеспечить превосходные результаты, и во многих отношениях это лучший вариант для лифтеров по сравнению с классическим жимом штанги лежа. .
Реальность такова, что гантели гораздо более универсальны и во многих случаях являются более безопасной альтернативой скамье со штангой.
Но прежде чем мы перейдем к списку причин, по которым жим гантелей лёжа так популярен, учтите, что он действительно лучше для вас только в том случае, если он соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки .
«Вы хотите выполнить задачу, которая требует от вас равномерно толкать один твердый предмет обеими руками?» говорит Мелисса Рех, CSCS и лицензированный физиотерапевт в Грейслейке, штат Иллинойс, компания Kinesi.
«В таком случае вам может подойти жим штанги лежа. Вы хотите иметь возможность двигать руками независимо друг от друга, с разными положениями рук или в нескольких разных направлениях? Если да, то жим гантелей лежа, скорее всего, послужит вам лучше».
- См. также : Ищете гантели для домашнего спортзала? Вот разбивка на 7 лучших гантелей для тренировок дома.
Жим гантелей лежа принесет вам пользу только в том случае, если он лучше служит тому, что вы пытаетесь делать в тренажерном зале и за его пределами. Понятно? Хороший.
Теперь, с этим покончено, вот несколько причин, по которым жим гантелей может быть тем, что вам нужно для достижения славы и превосходства в жиме лежа:
1. Он открывает вопиющие несоответствия в мышечном дисбалансе.
Мышечный дисбаланс неизбежен почти для всех нас. Мы будем доминировать на одной стороне тела, будь то правша или, что реже, левша.
С помощью штанги вы можете замаскировать этот дисбаланс, компенсируя сильную сторону другой. Вы постоянно видите это у лифтеров, которые поднимают одну сторону грифа быстрее, чем другую.
«Ключевым преимуществом использования гантелей является возможность изолировать и идентифицировать односторонние дефекты грудной клетки и плеча», — говорит Стэн Ротей, CSCS и руководитель ONEup Performance.
Когда ваши конечности вынуждены работать сами по себе, становится намного труднее проглотить скромный пирог и смириться с тем, что вам, возможно, придется поработать над исправлением мышечного дисбаланса.
«Жим гантелей лежа — идеальный инструмент для выявления дисбаланса в дельтовидных, грудных и трапециевидных мышцах», — добавляет Джордж Пол Шепплер, ветеринар ВМС США, координатор по тактической силе и физической подготовке и главный тренер Apex Predator Athletics в Марине, Калифорния.
.
«В отличие от традиционного жима лежа вы не можете скрыть невозможность поддерживать плавное симметричное опускание и нажатие гантелей, что делает жим гантелей отличным инструментом как для тренеров, так и для спортсменов».
И первым шагом к исправлению этих дисбалансов является самосознание, необходимое для их распознавания.
2. Вы можете принять более естественный, более нейтральный хват.
Возможно, наиболее заметным для тех, у кого в прошлом были проблемы с плечами (включая автора), является то, что использование гантелей обеспечивает более естественный хват, придавая запястьям и локтям небольшую гибкость движения, которая невозможна со штангой.
Кроме того, и опять же, это чисто исходя из опыта автора, такая гибкость позволяет локтям более естественно разгибаться наружу.
- См. также : Резиновые шестигранные гантели — одно из моих любимых дополнений к домашнему спортзалу. Вот полный список лучших резиновых шестигранных гантелей для домашнего или гаражного спортзала.
Универсальность гантелей снова вступает в игру, поскольку вы можете держать гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу, когда вы держите гантели), а при сжатых локтях напрягать трицепсы, предлагая вам альтернативу закрытому хвату. хват стандартной скамьи со штангой.
3. Вы можете пойти одной рукой и взорвать свое сердце.
Странно, не правда ли — мы не стесняемся выполнять вариации наших лучших упражнений для нижней части тела на одной ноге, но когда дело доходит до верхней части тела, кажется, что все должно происходить парами.
Однако добавьте несколько гантелей, и мы получим несколько вариантов, один из которых включает в себя работу над ядром при выполнении жима гантелей одной рукой.
Откуда мне это знать?
Потому что, если вы не задействуете свое ядро, как сын ружья, вы скатитесь прямо со скамейки.
«В частности, для спортсменов использование одной гантели за раз, когда ваша нерабочая рука ничего не держит, позволяет значительно укрепить мышцы кора в дополнение к работе с грудью», — говорит Дэвид Ким, CSCS, который проводит онлайн и личные тренировки с Спортивное выступление ДК.
- Похожие : 5 лучших чугунных гантелей для домашних тренировок
«Удерживание веса только с одной стороны значительно бросит вызов вашей силе против вращения, которая является важной функцией многих спортивных движений».
Если вы никогда не пробовали это раньше, не стесняйтесь немного уменьшить вес при первом подходе — в первый раз, когда вы опускаете гантель, вы обнаружите, что ваше тело сильно напрягается, чтобы не опрокинуться. со скамейки.
Не забывайте твердо держать ягодицы на скамье, ступни на скамье (не двигайте их вокруг), и держите тело на скамье неподвижно и неподвижно на протяжении всего движения.
4. Безопаснее.
В отличие от скамьи со штангой, когда ваши мышцы напрягаются, вы можете относительно безопасно сбросить вес.
Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности корректировщика, гантели — то, что нужно.
«Обычно вы будете работать с гантелями с меньшим весом из-за большей свободы движений», — говорит Роб Дулабон, бакалавр наук, CSCS, основатель и главный тренер Rodu Training в Питтсбурге.
«И если вы провалите повторение без корректировщика, прыгать намного проще и безопаснее с гантелями вместо штанги».
Безопасность превыше всего, дети.
5. Заставляет вас быть немного более честным в отношении лифта.
Хотя вам придется немного снизить вес с гантелями, вы обнаружите, что тренируете мышцы больше с гантелями, чем с жимом лежа.
В конце концов, вы теряете часть движения ногой, которое присуще хорошему жиму, и выгибаете спину, что сокращает подъем, опять же, вы в конечном итоге тренируете мышцы, а не движение.
6. Вы получаете все преимущества мышечной активации от жима штанги.
Что наиболее важно для тех, кто жмет на скамью исключительно для того, чтобы подтянуться, активация мышц груди — целевых мышц — ничем не отличается от жима со штангой.
В исследовании, проведенном с участием участников студенческого возраста, активация двигательных единиц была одинаковой при выполнении упражнений на скамье с гантелями, скамье со штангой и разведениях с гантелями.
Количество времени, в течение которого целевые мышцы — большая грудная и передняя дельтовидная — были активированы, также не было статистически значимым между жимом гантелей и жимом гантелей, тогда как разведение гантелей отставало, что относило его к второстепенным упражнениям с точки зрения мышечной активации.
Другими словами, когда дело доходит до стимуляции груди, не имеет значения, используете ли вы DB или BB.
7. И дополнительная нагрузка на бицепс во время подъема.
Хотите еще немного космической науки? Ну тогда пристегивайтесь!
В исследовании, целью которого было найти разницу в задействовании мышц между скамьей с гантелями, скамьей со штангой и тренажером Смита, активность ЭМГ в бицепсах ветвей была самой высокой, когда испытуемые выполняли упражнения с гантелями.
Как оказалось, требования к стабильности для каждого подъема увеличивались по мере того, как требовалось больше стабильности, с увеличением активности бицепса ЭМГ от Смита к штанге и гантели.
(Обратите внимание, что задействовать трицепс было самым низким в жиме гантелей лежа , это следует помнить, если ваша цель — улучшить фазу локаута в жиме лежа.)
«Test Nest»
Для тех, кто только начинает заниматься в спортзале, жим гантелей — отличный способ окунуться в мир поднятия тяжестей, не пробираясь в всегда переполненной скамье.
Жимы штанги всегда являются ульем активности в местных тренажерных залах, будь то понедельник («Международный день груди») или любое другое время недели.
См. также : 7 упражнений для спины с гантелями (плюс польза и 20-минутная тренировка спины) немногим более скромны в своих подъемных целях, чем тот, у кого бамперные пластины выстроены в линию у основания стойки, как колода карт, и два корректировщика под рукой.
Гибкость, которую дают вам гантели, означает, что вам даже не нужна скамья — вы всегда можете скользить вверх на фитболе или даже на полу для некоторых жимов с пола.
9. Большой диапазон движения.
Свобода гантелей дает вам возможность выполнять более широкий диапазон движений в подъеме по сравнению со штангой.
«Теоретически это может привести к большему росту грудной клетки из-за большего механического напряжения и мышечного повреждения в результате более глубокой растяжки с отягощением», — отмечает Дэвид Ларсон, CSCS, MS, главный тренер Larson Fitness, а также сотрудник факультета кинезиологии. в Университете штата Аризона.
Различные диапазоны движений также могут помочь лифтерам обойти стойкие тренировочные плато:
«Переключение с BBP на DBP может помочь преодолеть плато просто из-за фактора новизны, связанного с измененными моделями нервно-мышечного включения», — добавляет Ларсон.
Резюме
Решение о том, использовать ли гантели или штангу для жима лежа, в конечном итоге зависит от вас и того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.
Помимо своей универсальности, в конце дня использование DB должно соответствовать тому, чего вы пытаетесь достичь в тренажерном зале.