Жим гантелей на скамье с наклоном вверх: Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (на наклонной скамье)

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Лягте на скамью. Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Ладони смотрят вперёд. На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх.

Правила выполнения упражнения

  1. Закрепите ноги под валиками и лягте на скамью. Прижмите гантели к верхней части бёдер. Ладони разверните друг к другу.

  2. Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч.

  3. Разверните запястья ладонями вперёд. Это исходное положение.

  4. На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. Всё время контролируйте движение. Совет: Во время движения, предплечья всегда перпендикулярны полу.

  5. На вдохе, работая грудными мышцами, жмите гантели вверх. В верхней точке «выключите руки», напрягите мышцы и задержитесь на секунду. Медленно опустите вес обратно. Совет: Подъём должен занимать в два раза больше времени, чем опускание.

  6. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Когда вы закончите, не бросайте гантели, так как это может быть опасно для плечевых суставов и окружающих людей.
Если вы работаете с очень тяжелыми гантелями, будет лучше, если вам их подаст напарник.
Варианты: Это упражнение похоже на жим гантелей лёжа, отличается лишь по типу скамьи. Здесь больше работает нижняя часть груди.

Альтернативные упражнения

9,0

9,0

9,0

8,9

9,2

9,1

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх: paveldukhonin — LiveJournal

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх: paveldukhonin — LiveJournal

?

Category:

  • 18+
  • Cancel

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх формирующее упражнение утолщающее и придающее форму верху груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы.

Техника
Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка). Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга. Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи). Советы Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу. На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы. Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы. Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением. Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи. Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом. Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen. yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin

Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #Тюмень #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка

Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Помочь проекту:
Банковская карта:

КАРТА СБЕР:

2202 2036 4241 7044
………………………………….………….

#72ru#72rus#paveldukhonin#tmn#tmn72#tuymen#tyumen#Качалка#Тюмень#аэробика#бодибилдинг#девушки#диета#живот#здоровье#зож#йога#красота#кроссфит#любовь#павелдухонин#паурлифтинг#пилатес#питание#плоскийживот#позитив#похудение#правильное#пресс#приколы#растяжка#ржач#спорт#сушка#сушкаПерсональный#талия#тмн#тмнт#тренажерныйзал#тренер#тренермотиватор#тренировки#тюмень#тюмень72#фитнес#фитнестренировки#эротика#юмор

Example:  livejournal No such user User title (optional)

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом Руководство по выполнению упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Создание мощной точеной груди не дается легко, но если вы начнете использовать правильные составные движения, вы сможете достичь этого в кратчайшие сроки.

Неважно, мужчина вы, пытающийся добавить четкости, или женщина, которая хочет добавить немного больше высоты грудной клетке, Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье поможет вам.

В этом упражнении вы выполняете традиционную наклонную скамью, за исключением одного небольшого отличия. При этом подъеме ваши ладони будут обращены к вам. Подумайте о том же положении рук, которое вы использовали бы для подтягиваний.

Если вы никогда не выполняли это упражнение, убедитесь, что вы значительно снизили вес, пока не освоите технику.

Эта статья будет включать видео, изображения и письменное пошаговое описание выполнения этого упражнения.

Уровень сложности, необходимое для этого оборудование. Различные группы мышц, которые работают, когда вы его выполняете.

Преимущества, которые вы получите, добавив его в свою тренировочную программу. Кроме того, некоторые различные тренировочные сигналы, которые можно использовать при выполнении.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Установите скамью с грузом так, чтобы она находилась под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью с отягощением. Вытяните руки над телом. Поверните запястья так, чтобы вы использовали супинированный хват (ваши ладони должны быть обращены к лицу).

Шаг 2: Упритесь ногами в пол, напрягите широчайшие и слегка прогните спину. Ваши плечи и нижняя часть спины должны оставаться в постоянном контакте со скамьей. Ваши ноги должны находиться прямо под коленями на ширине плеч, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 3: Согните руку в локте, медленно опуская вес к груди, и задержитесь в этом положении на одну-две секунды.

Шаг 4: Выдохните и медленно выжмите гантели обратно вверх, выпрямляя локти.

Вы выполнили одно повторение. Повторите для выбранного номера, который вы выбрали.

Уровень сложности

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом является Промежуточным упражнением .

Это упражнение предназначено для людей, которые уже достигли всех своих начальных результатов и ищут способ разнообразить свои тренировки.

Если вы все еще новичок, лучше всего придерживаться традиционных жимов хотя бы в течение первых шести месяцев тренировок, прежде чем переходить к таким промежуточным упражнениям.

Необходимое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к скамье с отягощениями и пара гантелей .

Если у вас нет доступа к гантелям, то же движение можно выполнить с гирями или штангой .

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом Задействованные мышцы

Основные мышцы, задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье обратным хватом, — это ваш Верх груди .

Второстепенными мышцами, участвующими в этом подъеме, являются ваши Плечи (передние дельтовидные) и Трицепсы .

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом Преимущества

Жим лежа прекрасно проработает среднюю часть груди.
К сожалению, верхняя часть груди практически ничего не делает (если только вы не используете супинированный хват). Чтобы проработать верхнюю часть груди, вам нужно использовать наклонную тренировку. Кроме того, чтобы максимально сконцентрироваться на верхней части груди, вам нужно использовать супинированный хват при отжимании в наклоне.

Дополнительным преимуществом для женщин является то, что укрепление грудных мышц поможет увеличить высоту грудной клетки. Увеличение высоты грудной клетки поможет приподнять грудь, чтобы она не выглядела обвисшей.

В завершение

Для создания прекрасной верхней части груди нужны пот, работа, решительность и правильные методы тренировок. Начните использовать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом сегодня, чтобы уже завтра начать качать грудь, о которой вы мечтаете.

Не забудьте облегчить это упражнение. Не просто загружайте свой максимальный вес и прыжки для лучшего. С каждым повторением добавляйте немного больше веса, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете при выполнении упражнения, пока не найдете оптимальный вес для того места, где вы находитесь на тренировке.

Вам также может понравиться

Close Grip Cumplell Leader Press Press
Push-Up
Push-Push Press
Push Jerk 9000

СПИСОК

Строгуй. Press Что это такое и что он строит

Вы ищете сбалансированный рост силы при наращивании груди? Жим гантелей на наклонной скамье — это фантастическое упражнение, которое вы можете выполнять под разными углами, чтобы равномерно проработать каждую часть груди.

Сводка упражнений для жима гантелей на наклонной скамье

  • Основные работающие мышцы: грудь (большая грудная мышца)
  • Другие мышцы (дополнительные) работающие: дельты, трицепсы : Push
  • Утилита: Basic

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подготовка

Подготовка к жиму на наклонной скамье может быть сложной задачей, особенно когда вы поднимаете большой вес. Есть много способов настроиться, но многие из них могут привести к серьезным травмам. Вот способ свести к минимуму вероятность получения травмы. Начните с легкого веса и отработайте движение и настройку, прежде чем начать поднимать тяжелый вес.

  • Установите гантели на землю прямо перед тем местом, где будут ваши ноги, когда вы садитесь.
  • Сядьте на наклонную скамью.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и, опираясь одной рукой на бедро, другой рукой возьмите гантель и положите ее на бедро.
  • Балансируя с первой гантелью на бедре, наклонитесь вперед в бедрах и поднимите вторую гантель к другому бедру.
  • Вы должны теперь, как обе гантели опираются на бедра.
  • Прежде чем сесть, опустите грудь к гантелям и поднимите гантели к груди.
  • Теперь лягте на наклонную скамью, взяв с собой гантели.
  • Теперь вы должны быть готовы к прессингу.

Казнь

  • Убедитесь, что у вас хороший контакт с ногами, ваши ягодицы отведены как можно дальше от скамьи, а верхняя часть спины твердо стоит на скамье.
  • Выжмите обе гантели прямо вверх. У вас будет некоторое естественное движение над вашим телом, но не хлопайте гантелями вместе в верхней точке.
  • Медленно опустите гантели, держа руку от локтя до запястья почти вертикально или слегка наклонив ее к телу.
  • Вы должны использовать максимально полный диапазон движений, насколько это возможно.

Установка гантелей вниз

Установка гантелей обратно вниз — это процесс, обратный тому, который вы использовали, чтобы поднять их. Хотя никогда не стоит беспокоиться о том, что вы можете уронить гантели. Вам действительно не следует сбрасывать вес, но если вы начинаете терять контроль, лучше вес упадет на землю, чем вы. Вот контролируемая манера опускания гантелей.

  • Поднесите гири к груди.
  • Сядьте и положите их по одному на бедра.
  • Положите их на землю по одной перед собой.

Хорошее видео о правильном жиме гантелей на наклонной скамье Установка и выполнение Адама Шафера

Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье! (РАСТИТЕ ГРУДЬ)

Посмотрите это видео на YouTube

Используемые мышцы

Целевые мышцы (агонисты)
  • Pectoralis Major and Pectoralis Clavicular
Synergist Muscles
  • Deltoids
  • Triceps
Stabilizers Muscles
  • Bicep Brachii
Antagonist Stabilizers
  • Teres Major
  • Rhomboid
  • Infraspinatus
Changing What Активирована часть грудной клетки

Самый простой способ изменить прорабатываемую часть грудной клетки — это изменить угол наклона скамьи. Чем круче угол, тем больше вы задействуете верхнюю часть груди и дельты. Чем ниже ангел, тем ближе к середине вашей груди будет активировано.

Советы по достижению лучших результатов

Вот несколько простых советов, которые помогут вам эффективно накачать грудную клетку и избежать травм.

  • Держите локти под весом . Если вы позволите гантелям уходить далеко внутрь или наружу, вы можете напрячь мышцы или уронить гантель на себя.
  • Используйте весь диапазон движений . Некоторые люди верят в полудвижения, и они могут быть эффективными, если делать их время от времени. Хотя в большинстве случаев вы хотите использовать полный диапазон движения.
  • Помедленнее на минусе . Опускайте гантели в каждом подходе медленно в темпе 4-6 секунд. В идеале использование медленных негативов увеличит мышечную гипертрофию. В результате ваши мышцы будут расти больше при меньшем количестве повторений. Вы также можете жать гантели медленно для роста мышц или быстрее для скоростной силы.
  • Слегка прогните спину . Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спинки скамьи была слегка отодвинута от скамьи, а ягодицы были как можно дальше от нее. Напротив, вам не нужно поднимать ягодицы стула и выгибать спину. Если вы делаете это, вы поднимаете большой вес и вместо этого вам следует делать стандартный жим лежа.
Посмотрите это видео, чтобы узнать о других способах изменить активацию груди

Жим гантелей лежа (ЛУЧШАЯ АКТИВАЦИЯ ГРУДЬ!)

Посмотрите это видео на YouTube

Эти)

Чрезвычайно важно поработать над своей формой, прежде чем пытаться развить силу с помощью поднятия тяжестей. Избегайте этих ошибок, чтобы уменьшить вероятность получения травмы и сохранить хорошую подвижность.

  • Не бросайте гири на бок . Вы можете серьезно повредить плечо, если позволите весам упасть в сторону. Особенно, если попытаться замедлить опускание гантелей.
  • Не выжимайте гантели над головой . Теперь часть гантелей может быть над головой, но центр масс должен быть над грудью. Некоторые люди имеют тенденцию смотреть на гантели и подтягивать их к глазам. Тем не менее, вы можете избежать этого, сосредоточившись на точке за пределами гантелей.
  • Не отрывайте ягодицы от скамьи . Если вашими единственными точками контакта становятся ступни и верхняя часть спины, вы поднимаете слишком большой вес. Снизьте вес и снова начните работать над формой.
Перейдите сюда, если вы ищете отличное руководство по стандартному жиму гантелей лежа

Варианты жима гантелей лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить тренировку жима лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе . Использование стабилизирующего мяча также превратит ваш жим на наклонной скамье в упражнение на устойчивость корпуса. Вы активируете больше стабилизирующих мышц, которые, как вы знаете, у вас были.