Жим гантелей над головой сидя: Жим гантелей над головой

Содержание

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

Скамья с вертикальной спинкой;
бинты для локтей;
атлетический пояс;
кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.
1. Боковая дельта 2. Трапеции 3. Задняя дельта
Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
Касание снарядов в верхней точке над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

Жим гантелей от плеч сидя • Мастер бодибилдинга

Вы можете выполнять этот вариант жима от плеч сидя (как показано в этом посте), стоя или чередуя жимы. Основное преимущество, которое он предлагает по сравнению с армейским жимом (жим штанги от плеч), заключается в том, что вам не нужно перемещать штангу вокруг лица вверх и вниз.

Жим гантелей сидя развивает всю группу мышц плеча. Гантели обеспечивают большую свободу движений, чем жим штанги от плеч. Эта большая свобода движений (диапазон движений) также увеличивает активацию мышц плеча и может быть очень полезна для людей с травмами плеча, поскольку гантели гораздо меньше нагружают плечевой сустав.

Инструкции по упражнению. Правильная техника

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмите пару гантелей и сядьте на сиденье с низкой спинкой или регулируемую скамью, поставленную вертикально, ноги твердо стоят на полу. Начните с локтей на уровне плеч, но немного вперед, предплечья слегка согнуты так, чтобы внутренние пластины гантелей находились прямо над вашими дельтами. Ваши ладони обращены вперед, а костяшки пальцев — назад.

Жим гантелей сидя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая костяшки пальцев в потолке, подтолкните гантели вертикально вверх, не доходя до блокировки локтей. Вверху они должны быть вплотную друг к другу, не соприкасаясь. Затем контролируйте гантели до упора вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельны полу или немного ниже, а гантели находятся примерно на уровне ушей. Ваши руки должны быть параллельны телу, двигаясь в стороны, когда вы опускаете гантели.

Жим гантелей сидя Дополнительные советы и рекомендации

Сядьте прямо на скамью для жима от плеч, прижав голову, верхнюю часть спины и бедра к подушечкам. Если таковой нет, вы можете сесть верхом на плоскую скамью, но обязательно сядьте прямо, поставив ноги на пол. Сохраняйте прямое положение туловища (не отклоняйтесь назад и не отрывайтесь от скамьи, когда выжимаете гантели над головой).
Держите мышцы живота натянутыми, чтобы стабилизировать позвоночник, или, если вы используете очень тяжелый вес, наденьте тяжелоатлетический пояс.
Рукоятки гантелей должны быть на одной линии друг с другом и параллельны полу.
Держите запястья прямо над локтями.
Ищите плавный переход от нижней к верхней части механизма.
Ищите одинаковую скорость и траекторию движения каждой рукой.
Старайтесь не вытягивать подбородок вперед.
Предотвратить подъем плеч.
Не округляйте спину.
Предотвратите ускорение веса, изменив скорость, с которой вы движетесь к потолку.
Избегайте любого конечного положения, кроме удержания веса прямо на плечах.
Не позволяйте гантелям раскачиваться вперед и назад во время движения. Отягощения должны двигаться в одной плоскости, вертикально вверх и вниз, перпендикулярно полу.
То, насколько вы снизите вес, будет зависеть от вашей гибкости, а также от размера ключицы. Если эти две вещи недостаточно развиты, то не стоит сильно опускать вес.

Варианты упражнений

Жим гантелей пронированным хватом от плеч . Выжимание гантелей вверх ладонями вперед (пронированный хват) задействует как переднюю, так и боковую головки дельтовидных мышц.
Жим гантелей нейтральным хватом от плеч . Жим гантелей ладонями, обращенными вместе, увеличивает нагрузку на передние дельтовидные мышцы, сводя к минимуму вовлечение боковых головок. Просто сядьте на скамью и держите гантели перед головой нейтральным хватом, большими пальцами внутрь. Толкайтесь вверх, не меняя направления локтя (который всегда должен быть направлен вперед).
Жим гантелей супинированным хватом от плеч . Удерживая гантели ладонями назад, вы максимизируете усилие передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей от плеч Альтернативные/заменяющие упражнения

Жим штанги над головой (перед головой или за спиной)
Верхний жим в машине Смита
Верхний пресс

Задействованные мышцы

Жим гантелей сидя задействует передние и боковые дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы (задняя часть плеча) и трапециевидные (верхняя часть шеи и спина) мышцы.

Основные мышцы : дельтовидная (передняя, средняя), трехглавая (кроме длинной головки), надостная
Второстепенные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная головка
), передняя зубчатая мышца, трехглавая (длинная головка)
Антагонисты : широчайшая мышца спины, бицепс, большая грудная мышца (нижняя)

Заключительные мысли

Жим гантелей от плеч сидя (жим гантелей над головой сидя) — это простое и эффективное упражнение как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, в котором мышцы прорабатываются так же, как и при жиме штанги сидя.

Жим от плеч можно выполнять со штангой, гантелями, тренажером или тренажером Смита. Вы должны проанализировать преимущества и недостатки каждой версии, а затем решить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям.

По нашему мнению, это упражнение на передние дельтовидные мышцы необходимо для построения массивных плеч. Гантели имеют множество преимуществ перед штангой. Поставив руки на одну линию с ключицами, вы избежите грубого растяжения плечевых суставов, избежите лишних движений, чтобы штанга не ударялась о лицо, и поставите переднюю дельтовидную мышцу в наилучшее рабочее положение.

Кроме того, вы можете опускать вес дальше, так как в середине нет перекладины для удара по груди, и вы можете изменять расстояние между руками в верхней точке движения.

Но имейте в виду одно! Если вы не слабы в плече, упражнения для передней части плеча не всегда требуются, особенно если вы много работаете с грудью. В этом случае лучше сосредоточить внимание на боковой и задней (задней) частях дельтовидных, а не на передней.

Как делать жим штанги сидя над головой (плечи) – Fitness Volt

Автор Malik, DPT

Последнее обновление 3 августа 2020 г. передняя и латеральная головки плечевых мышц. Это упражнение может подойти не всем, особенно если у вас есть проблемы с плечами и недостаточная подвижность, но это популярное средство для наращивания массы, используемое для максимального развития дельтовидных мышц.

Используя штангу, вы можете нагрузить дельтовидные мышцы до максимального уровня, что способствует большей гипертрофии. Новичкам следует практиковать правильную форму и очень медленно прогрессировать, прежде чем тренироваться с тяжелыми весами в этом упражнении. Но для людей, которые не могут использовать штангу; гантели — отличная альтернатива.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренировать плечи, обязательно выполните жим штанги над головой сидя.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
Тип : прочность
Механика : Соединение
Оборудование : Стенд с сидячими плечами, борьба
Сложности : начинающий

. в удобной позе над головой, руки чуть шире плеч. Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.

Затем снимите штангу со стоек и медленно опустите ее до уровня подбородка, слегка согнув локти. Вдохните во время этой части упражнения.

Теперь выжмите штангу обратно вверх, но не блокируйте локти. Выдыхайте во время этой части упражнения.

Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы:

Вы также можете выполнять жим над головой с гантелями.
Жим стоя над головой — отличная альтернатива жиму штанги сидя над головой.
Если у вас нет стойки для жима сидя, вы можете использовать фиксированную штангу и выполнять движение на мягком сиденье.
Держите штангу по прямой линии как можно ближе к телу. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнение с максимальной эффективностью.
Держите корпус напряженным во время движения для оптимальной стабилизации.
Жим штанги сидя над головой нацелен в основном на переднюю часть плеча, но во вторую очередь задействует боковые мышцы.

Жим гантелей над головой сидя: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения