Жим гантелей над головой: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Сведение гантелей над головой — развиваем плечи

Главная » База упражнений

05.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.6

(19)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Задействованные мышцы
2. Техника выполнения
3. Противопоказания

Поработаем над развитием дельтовидных мышц. Это упражнение позволит укрепить и накачать плечи, визуально увеличить их ширину. Подъем гантелей над головой обычно выполняется стоя и требует минимального уровня подготовки. Главное — не использовать слишком большой вес и максимально точно соблюдать технику, во избежание травмы локтевого или плечевого суставов.

Задействованные мышцы

Упражнение нагружает в первую очередь дельтовидную мышцу, которая, как известно, представляет собой плечевую мышцу, образующую внешний контур плеча. Иными словами, мощные и широкие плечи — это следствие развитой дельты.

Гантели поднимаются вверх через стороны.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• переднего;
• среднего или бокового;
• заднего.

Подъем гантелей над головой направлен на средние (они же боковые) пучки и задние. Также работает трапециевидная мышца (верхний отдел спины и задняя область шеи), дополнительно укрепляются плечевые суставы.

Техника выполнения

Сведение выполняется стоя:

1. Возьмите в руки гантели. Руки прямые, направлены вниз, вдоль корпуса.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Можно немного согнуть ноги в коленях для того, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость. Руки также можете слегка согнуть в локте, чтобы уменьшить вероятность травмы сустава. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
3. На вдохе поднимайте гантели. Важно осуществлять подъем не перед собой, а именно через стороны, до тех пор, пока гантели не кажутся над головой.
4. Во время подъема разверните руки так, чтобы ладони в верхней точке смотрели вперед. Разворачивать лучше в тот момент, когда гантели окажутся примерно на уровне плеч. В верхней точке, когда происходит сведение, руки выпрямлять не обязательно, они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Обязательно следите за тем, чтобы руки поднимались над головой, а не на уровне линии плеч.
5. Сделайте выдох, медленно возвращаясь в начальное положение.

Во время подъема можно задержать дыхание. Это помогает сосредоточиться на необходимом усилии и поможет удерживать равновесие, что немаловажно, так как упражнение выполняется стоя.

Еще раз обращаем внимание, что подъем гантелей над головой не рекомендуется выполнять с чересчур большим весом гантелей. Соблюдение правильной техники здесь гораздо важнее веса. Упражнение должно делаться очень плавно, без резких рывков.

Более того, излишне тяжелые гантели попросту не позволят вам точно следовать технике: будут возникать рывки, к тому же вы не сможете поднять руки достаточно высоко. Наконец, это может привести к травмированию суставов.

Вариант с положением кистей ладонями внутрь.

В ходе выполнения упражнения постарайтесь почувствовать, как во время сведения работают целевые мышцы. Ощущение должно возникать, когда руки поднимаются примерно на 30° по отношению к корпусу, максимальное напряжение вы почувствуете, когда рука окажется примерно на уровне 45° по отношению к линии плеч.

Противопоказания

С осторожностью сведение стоя следует делать людям, у которых в наличии имеются сердечно-сосудистые заболевания. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Травмированные суставы — стопроцентный повод воздержаться от выполнения упражнения. Особенно это касается локтевых и плечевых суставов, на которые и приходится основная нагрузка.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как делать жим гантелей над головой: правильная форма, варианты и распространенные ошибки

Жим гантелей над головой можно выполнять как в положении сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на уровне плеч или вращая их молотковым хватом. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке верхней части тела.

Ben Goldstein / Drink-Drink</p>
<p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div>
</p></div><figcaption> <span></p>
<p>Ben Goldstein / Drink-Drink</p>
<p></span> </figcaption></figure>
<p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”3000″ mntl-sc-block_1-0-7=”” src=”https://www. Drink-Drinkfit.com/thmb/xT0ZTBcMVCKdlIKtkFOlCy5BVvE=/4500×3000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/About-A52-CleanAndPress-703copy-570574d75f9b581408c96262.jpg” width=”4500″> Встаньте прямо и держите спину прямо. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху. Большие пальцы находятся внутри, а костяшки смотрят вверх.

1. На выдохе поднимите гири над головой контролируемым движением.
2. Сделайте короткую паузу в верхней части движения.
3. Вдохните и верните гантели к плечам.

Преимущества жима гантелей над головой

В этом упражнении работает дельтовидная мышца плеча. В дополнение к увеличению силы плеч, жим гантелей стоя задействует корпус для стабильности на протяжении всего движения.

Хотя вы можете выполнять жим над головой на тренажере, штанге или гирях, использование гантелей дает уникальные преимущества. Например, исследования показали, что использование гантели обеспечивает большую активацию передней (передней) дельтовидной мышцы, чем использование гири.

Выполнение этого движения также помогает определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Одним из признаков является то, что вы можете легче поднять определенный вес одной рукой, чем другой. Мышечный дисбаланс может повлиять на то, как вы двигаетесь, ограничивая вашу подвижность и эффективность движений.

В повседневной жизни вам может понадобиться размещать предметы на полках над головой или багаж в багажном отделении в самолете. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для безопасного выполнения подобных задач.

Другие варианты жима гантелей над головой

Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Жим гантелей над головой сидя

Хотя жим стоя над головой является классическим упражнением, вы также можете выполнять его сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для тех, у кого есть проблемы со спиной или травмы. Сидячее положение помогает стабилизировать спину.

Чтобы сделать жим над головой сидя, сядьте на скамью и выполните те же действия. Вы также можете выполнять жим сидя над головой, сидя на стуле (этот вариант также обеспечивает большую поддержку спины). Или, чтобы укрепить мышцы кора, сядьте на мяч для упражнений.

Переменные руки

Другой вариант — чередовать руки. Отжимайтесь одной рукой, а затем другой, вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Исследования показывают, что этот вариант лучше активирует основные мышцы, особенно когда упражнение выполняется в положении стоя.

Молотковая хватка

Этот вариант с гантелями над головой, иногда называемый жимом от плеч «молот», включает в себя изменение положения рук на хват «молот» (ладони обращены друг к другу), как в сгибании рук «молот». Молотковый хват также называют нейтральным хватом. Смена хвата активирует разные мышцы плеч.

 Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим штанги над головой

Если у вас есть доступ к штанге, вы можете использовать ее вместо гантелей. Опускать штангу перед головой рекомендуется, если у вас ограниченный диапазон движений в плече, так как это может уменьшить травму; в противном случае считается безопасным опускать штангу перед головой или за головой.

Приседания с гантелями для жима над головой

Усложните это упражнение, добавив к жиму над головой приседания. Для этого опускайтесь в положение приседа каждый раз, когда опускаете гантели к плечам, и возвращайтесь в положение стоя, когда поднимаете гантели обратно вверх. Приседания с гантелями одновременно задействуют верхнюю и нижнюю часть тела.

Бен Гольдштейн / Drink-Drink

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих распространенных ошибок.

Расклешенные локти

Не направляйте локти прямо в стороны, так как это создаст нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча.

Заблокированные локти

Блокировка локтей в верхней точке подъема перенесет напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Сгорбленные плечи

Для дополнительной устойчивости держите лопатки опущенными и отведенными назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не делайте резких движений — нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гирь и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время жима. Старайтесь держать их в прорези на пути над головой.

Арочная спина

Старайтесь не выгибать слишком сильно поясницу, поднимая гантели над головой. Чрезмерное выгибание может быть признаком того, что ваш вес слишком велик. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в том, чтобы держать спину в безопасном положении, пока вы набираете больший вес.

Слишком низкое опускание гантелей

Во время упражнения опускайте гантели только до плеч, прежде чем снова жать. Если вы опустите их сильнее, вы увеличите риск перенапряжения плеч.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Выполняя это упражнение, можно повредить плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или неправильную технику.

Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только вес, который вы можете поднять с хорошей техникой.

Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений. Новичкам следует выбрать для начала легкий вес, увеличивая его до тех пор, пока не найдете вес, который вы сможете поднять в 10 повторениях (в последнем повторении вы должны почувствовать усталость). Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Базовая домашняя тренировка всего тела с гантелями
• Тренировка силы и гибкости плеч
• Приседания, сгибания рук и тренировка пресса

7 удивительных вариантов жима над головой, которые вы должны попробовать сегодня

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Считающийся частью «большой четверки» (наряду с приседаниями, жимом лежа и становой тягой), жим над головой (или OHP) является важным упражнением для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.

Большинство атлетов знакомы с жимом штанги над головой, но есть и множество других способов жима штанги над головой. Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме над головой, а также о некоторых эффективных вариантах жима над головой.

Содержание

• Важность жима над головой
• Является ли жим над головой таким же, как жим от плеч?
• Семь лучших вариантов жима над головой
  • 1. Строгий жим над головой (армейский жим)
  • 2. Жим гантелей от плеч
  • 3. Жим штанги над головой сидя
  • 4. Жим гири одной рукой 0

  51 Z

  • Жим
  • 6. Жим для наземных мин с одной рукой
  • 7. Жим штанги
• Попробуйте эти варианты жима над головой сегодня

Важность жима над головой

Для многих лифтеров жим над головой является основным упражнением. Однако, если вы не делаете это на регулярной основе, подумайте о том, чтобы добавить его в свои тренировки, чтобы получить следующие преимущества:

• Более сильные плечи (в частности, передние и средние дельтовидные мышцы)
• Более сильный корпус (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при выполнении жима над головой)
• Улучшенный жим лежа (жим над головой требует большего задействования верхней части спины, что приводит к большей стабильности и силе при жиме лежа)

Твердый жим над головой может даже привести к улучшению прыжковых способностей.

Верно, поднятие веса над головой в правильной технике может сделать вас лучшим прыгуном! Более сильные руки из-за жима над головой могут привести к увеличению мощности маха руками. Это, в свою очередь, может привести к более высоким прыжкам и увеличению скорости.

Является ли жим над головой таким же, как жим от плеч?

Если вы тратите много времени на изучение упражнений и вариантов упражнений, скорее всего, вы сталкивались с терминами «жим над головой» и «жим от плеч» , которые используются для описания определенных движений верхней части тела. Взаимозаменяемое использование этих двух терминов может заставить вас задуматься, есть ли между ними разница.

В общем, термины жим над головой и жим от плеч могут использоваться как синонимы (аналогично словам «жим лежа» и «жим от груди»).

В то же время, вы, скорее всего, увидите термин «жим от плеч», когда кто-то говорит об упражнении с гантелями. «Жим над головой» чаще используется для описания упражнений со штангой.

Семь лучших вариантов жима над головой

Выполнение различных вариантов этого упражнения может помочь вам уделить больше внимания определенным мышцам, а также исправить потенциальный дисбаланс. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных вариантов OHP, которые вы должны рассмотреть для включения в свои тренировки: 9. 0003

1. Строгий жим над головой (армейский жим)

Прежде чем приступить к изучению различных вариантов жима над головой или жима от плеч, важно освоить основы. Если вы сможете действительно хорошо выполнять строгий жим над головой (иногда называемый армейским жимом или строгим жимом ), вам будет намного легче понять другие варианты.

Выполняя строгий жим над головой, начните перед штангой в приседе или в силовой раме, поставив ноги на ширине плеч и полностью упираясь в пол. Колени и бедра должны быть заблокированы (не сгибайте их, чтобы поднять вес — это другое упражнение). Возьмитесь за перекладину руками за пределами плеч и постарайтесь создать прямую линию от запястья до локтя (не позволяйте запястьям сгибаться назад).

Приняв удобное исходное положение, поднимите штангу со стойки и держите ее у груди так, чтобы она находилась на одной линии с грудиной. Затем следуйте этим сигналам:

• Вдохните, задержите дыхание и напрягите корпус
• Нажмите на полосу над вами по вертикальной линии
• Подумайте о том, чтобы поднять штангу прямо над головой (не выдвигайте ее перед собой и не пытайтесь тянуть ее за собой)
• Держите тело близко к перекладине, когда вы нажимаете на нее, затем сдвиньте туловище вперед после того, как вы подняли перекладину выше лба (некоторые тренеры называют это вытягиванием головы «в окно»)
• Старайтесь поднять штангу полностью над плечами, чтобы она находилась на уровне середины стопы
• Отсюда сомкните локти и поднимите плечи к потолку

Выдохните после того, как вернете штангу к груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — еще один хороший вариант жима над головой, который можно попробовать в дни верхней части тела. Особенно полезен тем, у кого мышечный дисбаланс . Держа две гантели вместо одной штанги, вы укрепите свою слабую сторону и не позволите сильной стороне взять верх.

При выполнении жима гантелей от плеч держите гири так, чтобы они находились чуть выше плеч. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов ладонями вперед.

Приняв правильное положение, сделайте следующее:

• Сделайте глубокий вдох
• На выдохе выпрямите локти и поднимите гантели над головой
• Держите корпус в напряжении и не отклоняйтесь назад, поднимая вес
• И ногами не помогай; держите колени и бедра закрытыми
• Поднимая гантели над головой, остановитесь, когда они окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга

Вдохните, опуская гантели в исходное положение.

3. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой помогает изолировать плечо и мышцы верхней части спины . Они исключают ноги из уравнения и требуют, чтобы вы полагались на силу верхней части тела, чтобы поднять вес.

Если в вашем спортзале нет места для жима штанги сидя над головой, установите скамью в приседаниях или силовой раме. Отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли сидеть прямо с опорой на спину. Затем сядьте, поставив ноги на пол и расставив их на ширине плеч. Колени и пальцы ног должны быть немного направлены наружу.

Отсюда следуйте этим подсказкам:

• Прижмите пятки к полу и прижмите верхнюю часть спины к скамье
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч и запястья на одной линии с локтями
• Вдохните и задействуйте мышцы кора, пока вы расстегиваете штангу и опускаете ее на верхнюю часть груди
• Поднимите вес над головой так же, как при строгом жиме над головой
• В верхней точке сомкните локти и поднимите плечи к потолку

Выдыхайте, когда опускаете вес обратно.

Если жим штанги сидя над головой слишком сложен для вас или вы хотите устранить дисбаланс, вы также можете выполнять различные варианты жима гантелей от плеч сидя.

4. Жим гири одной рукой над головой

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, хорошей альтернативой может стать жим гири одной рукой над головой.

Это упражнение, похожее на жим гантелей над головой, помогает устранить потенциальные слабые места. Поскольку вы должны использовать наш кор, чтобы стабилизироваться и сохранять равновесие, когда вы поднимаете одну руку над головой, это также может помочь вам улучшить силу кора лучше, чем традиционный жим над головой.

Чтобы выполнить жим гири из-за головы, начните с положения гири на передней стойке. Вы должны держать его близко к груди ладонью внутрь, а локоть должен быть близко к боку вашего тела с прямым запястьем.

Отсюда сделайте следующее:

• Сделайте глубокий вдох и отведите неработающую руку в сторону, чтобы плечи оставались ровными
• На выдохе выжмите гирю вверх над головой, одновременно вращая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед
• Держите кор и ягодицы напряженными; не позволяй спине выгибаться
• Блокировка локтя в верхней части механизма

На вдохе опускайте гирю в исходное положение.

5. Жим Z

Жим Z заменяет жим над головой сидя и увеличивает ставку. Поскольку позади вас нет скамьи, это упражнение требует, чтобы вы действительно задействовали мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.

Вы можете делать Z-жим в силовой раме со штангой или с гантелями или гирями.

Для всех этих вариантов начните с того, что сядьте прямо на пол, ноги перед собой. Ваши ноги должны быть согнуты, а пятки упираться в пол, чтобы задействовать ноги. Не выгибайте спину слишком сильно; вы должны создавать L-образную форму верхней и нижней частью тела.

Из этого положения снимите и удерживайте штангу, как при традиционном жиме над головой. Если вы используете гири, держите их в передней стойке и держите гантели на плечах, согнув руки в 90-градусов.

После правильной настройки следуйте следующим указаниям:

• Задействуйте верхнюю часть спины и поднимите вес над головой
• Зафиксируйте руки в верхней точке движения и поднимите плечи к потолку
• После блокировки медленно опустите вес обратно в исходное положение

Что касается дыхания, следуйте тем же дыхательным сигналам, что и для стоячей версии каждого варианта жима над головой.

Вдохните, прежде чем поднимать штангу, так же, как при строгом жиме над головой, и выдохните, поднимая гантели и гири, как при выполнении жима гантелей или гирь от плеч.

6. Пресс для наземных мин с одной рукой

Пресс для наземных мин с одной рукой поначалу может показаться пугающим. Однако на самом деле это хорошее промежуточное упражнение для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеча . Планка противопехотной мины идет по наклонной траектории, а не по прямой вверх-вниз, что облегчает нагрузку на плечи.

Чтобы выполнить жим одной рукой от наземной мины, начните с раздельной стойки. Нога, противоположная вашим рабочим рукам, должна быть в переднем положении. Держите конец грифа близко к груди, согнув локоть (как в передней стойке с гирями).

Из этой стойки следуйте следующим указаниям:

• Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе отожмите штангу вверх и от груди
• Держите штангу на одной линии с плечом (не позволяйте ей смещаться к центру груди)
• Зафиксируйте руку в верхней части механизма

Вдохните и опустите штангу обратно в исходную точку.

7. Жим штанги

Последнее, но не менее важное, это жим штанги.

До сих пор вам было сказано не использовать ноги для подъема тяжестей над головой. Хотя бывают случаи, когда это уместно.

Ключ в том, чтобы быть преднамеренным использовать свои ноги, а не использовать их, чтобы помочь вам «обмануть» и поднять вес, который тяжелее того, с чем вы можете справиться.

Для жима штанги толчком вы должны настроить себя так же, как и для строгого жима над головой. После того, как вы сняли штангу, выполните следующие действия:

• Встаньте, положите штангу на плечи и сделайте глубокий вдох

.

• Согните ноги в коленях и опуститесь в неглубокий присед с центром веса под штангой
• Отжимайтесь пятками и используйте силу нижней части тела, чтобы поднять штангу над головой
• Не делайте пауз между приседанием и жимом (думайте об этом как о быстром отжимании, которое поможет вам набрать обороты, прежде чем поднимать вес)
• Зафиксируйте руки в верхней точке упражнения, пожимая плечами к потолку

Опустите штангу на грудь. Затем выдохните, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Попробуйте эти варианты жима над головой сегодня

От строгого жима над головой до Z-жима — существует множество вариантов жима над головой, которые вы можете включить в свою тренировочную программу. Использование этих вариаций поможет вам улучшить диапазон движений, а также укрепить корпус и верхнюю часть тела. Попробуйте один (или несколько) из них сегодня!

Если вам понравилась эта статья, вы также можете ознакомиться с альтернативными вариантами жима над головой.

7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше) — Fitbod

Переносить нагрузку с плеч на голову — это то, с чем сталкиваются многие начинающие и даже опытные лифтеры, и мы здесь, чтобы предложить несколько причин, почему почему это может быть так, и если да, то как решить вашу проблему, чтобы создать более сильный жим над головой.

Итак, как улучшить жим над головой?

Если вы хотите улучшить жим над головой, вам в первую очередь нужно заняться подвижностью/стабильностью над головой, а затем улучшить технику и увеличить мышечную массу в плечах и трицепсах. Сделав это, вы можете начать интегрировать более продвинутые варианты накладных расходов, чтобы устранить точки преткновения и слабые места.

Наша цель в этой статье — помочь вам улучшить показатели жима над головой за 3 месяца или меньше.

Обсудим…

• Укажите 4 причины, по которым ваш жим над головой может быть слабым 

• Обсудите 7 способов улучшить жим над головой менее чем за 12 недель могут использоваться новичками и более продвинутыми лифтерами.

Статья по теме: 9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой)

4 причины, почему ваш жим над головой такой слабый?

Слабый жим над головой может быть результатом многих причин, таких как плохая подвижность, нестабильность плеч, предыдущая травма или просто недостаток силы.

Хотя не может быть одной четкой причины того, почему вам не хватает жима над головой, следующие четыре причины часто являются причиной слабой силы жима над головой.

При обращении к ним вы можете начать индивидуализировать программу жима над головой, чтобы атаковать свои слабые стороны и начать строить больший и сильный жим над головой.

Причина №1: Неправильная форма жима над головой

.Навык жима над головой потребует инициативы, но если вы в целом сильны и обладаете хорошей подвижностью, улучшения можно будет увидеть ежедневно быстро.

Ниже приведены несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры с их формой или настройками, которые, если они присутствуют, могут привести к слабости и травмам.

• Нагрузка должна начинаться с передних дельтовидных мышц, а не опускаться на грудь.

Когда нагрузка ложится слишком низко на тело, плечо нагружается, и спортсмену также будет очень трудно снять нагрузку с тела. Чтобы исправить это, расположите груз выше на передней части плеч и над ключицами

• Если локти начинают отставать от груза в жиме или в любой момент отстают от груза в амплитуде движения (от вид сбоку), это создаст поступательное усилие, которое будет неэффективно для перемещения груза над головой.

Старайтесь постоянно держать локти под нагрузкой или даже немного впереди в исходном положении.

• В конце жима груз должен находиться над головой и немного позади трапеций, чтобы лопатки и мышцы верхней части спины могли помочь в стабилизации.

Если вы оставляете груз перед собой (над макушкой или перед туловищем), это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

Причина #2: Недостаток общей силы жима верхней части тела

Наращивание силы занимает больше времени, чем исправление формы.

Для многих из вас недостаток силы над головой можно исправить, выполняя их чаще (увеличивая с 1 раза в неделю до 2-3 раз в неделю), а также увеличивая общую силу верхней части тела и рост мышц с помощью других форм жима (трицепс). и грудь).

Я обнаружил, что жим над головой сильно переносится, когда я работаю над такими упражнениями, как горизонтальная скамья, наклонная скамья, отжимания на брусьях и отжимания с отягощением.

Причина № 3: Плохая подвижность над головой

Недостаточная подвижность плеч, которая, как правило, вызвана плотными широчайшими и трицепсами, недостаточным диапазоном движений в плечевом суставе и/или плохой подвижностью грудного отдела — все это проблемы, которые необходимо решить до загрузка тяжелых жимов над головой.

Если у вас плохая подвижность над головой, вы, скорее всего, не сможете заблокировать руки над головой, не отклоняясь слишком далеко назад, и будете компенсировать движение верхней частью груди, а не передней и боковой частью дельты.

Отсутствие хорошей подвижности приведет к отрицательной нагрузке на суставы и соединительные ткани, что может привести к травме.

Причина №4: нестабильность плечевого сустава и соединительной ткани

Это часто ограничивает вашу способность развивать силу, так как плечевой сустав нестабилен и не может тренироваться с достаточным объемом и интенсивностью.

Чтобы исправить это, вы можете выполнять движения медленнее, добавить упражнения на стабильность плеч и применить более гибридный подход к увеличению силы над головой и подвижности плеч.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

7 советов по улучшению жима над головой за 12 недель меньше

Мои 7 лучших советов по улучшению жима над головой:0045

Каждый совет направлен как минимум на одну, если не на несколько основных причин слабого жима над головой, и может быть включен в существующую программу тренировок для решения проблемных областей.

1. Создание более сильных стабилизаторов лопатки

Плечи стабилизируются как стабилизаторами лопатки, так и задними мышцами плеча (мышцами вращательной манжеты плеча). Многие лифтеры, которые часто тренируют жим над головой, действительно могут извлечь пользу из улучшения силы и стабильности мышц-вращателей манжеты плеча и лопаточных мышц.

Неспособность обеспечить надлежащую стабильность плеча в верхней части спины и задней части плеча может привести к чрезмерной нагрузке и напряжению мелких мышц плеча или общей нестабильности при более тяжелых нагрузках на голову (оба этих действия могут привести к травме)

Такие движения, как ползание, перекладины на руках, турецкие подъемы и разведения лент, — все это отличные способы построить специальные схемы движений, помогающие стабилизировать лопатку и плечо во время жимов над головой.

2. Растяжка широчайших и трицепсов

Недостаточная подвижность плеч — распространенная проблема лифтеров, которые хорошо жимают, но борются с жимом над головой.

Чаще всего трицепсы и широчайшие напряжены и не позволяют атлету разместить груз над головой в устойчивом положении. Если вы обнаружите, что с трудом переносите нагрузку вверх и немного за голову (без необходимости слишком сильно выгибать спину), вам могут помочь базовые упражнения на трицепс и широчайшие.

Растяжка широчайших мышц и трицепсов позволяет правильно расположить груз над головой в устойчивом положении, что может улучшить вашу способность выполнять жим над головой без чрезмерного износа передней части плеча.

Кроме того, расслабив широчайшие и трицепсы, вы получите лучшую стабильность плеч над головой и сведете к минимуму травмы: и то, и другое будет необходимо, если вы собираетесь чаще тренировать жим над головой, плечи и трицепсы. .

Я рекомендую следующие два упражнения:  

• Правильно растяните широчайшие
• Растяжка плеч над головой для лифтеров

Растяжка широчайших мышц с лентой