Содержание
замена горизонтального жима на наклонную скамью — Спрашивалка
замена горизонтального жима на наклонную скамью — Спрашивалка
Marie_O
Кто что думает на счет замены горизонтального жима на наклонную с гантелями. Ведь много кто говорил о бесполезности этого упражнения и то что оно не самое лучшее для набора массы груди. Когда делаю жим гантелей на наклонной, как по мне чувствуется больше растяжка грудных и мне оно больше подходит. . или все же без горизонтального базового никуда? Убрал разводку так как действительно нет груди. . поставил наклонный и брусья.
- замена
- жим
- скамья
Руслан Акбулатов
Да, есть мнение, что жим на горизонтальной не нужен. На 30-60 градусах каждый может себе подобрать угол, под которым у него включается намного больше мяса на груди и не зачитеришь никак.
АА
Александр Александров
У тебя меньше нагрузка на грудь становится и подключаются плечи. Сам прикинь, если наклон скамьи постепенно начать увеличивать до 90 градусов. В итоге грудь вообще перестает работать. Упражнение неплохое, но коли конкретно грудь накачать хочешь, то лучше жим штанги или разводка гантелей на горизонтальной скамье. Плюс неуставшие плечи могут поучаствовать в других упражнениях. Например притягивание к подбородку гири или штанги, стоя вертикально. Если ты перед этим жим на наклонной скамье сделал, то плечи у тебя быстро устают, а бицепс недогруженным остается.
ЕЗ
Екатерина Закатова
в гантелях амплитуда больше.
в принципе может заменить жим лежа. но вес должен быть тоже серьезным
но если ты жмешь 100.то гантели надо брать легче.
РУ
Рома Устинов
о замене вобще не может быть речи, о дополнении и только! без горизонтального базового никуда и жимов штанги на наклоннойскамье! и явно гантели не лучшее для массонабора а для рельефа самое оно. добавь разводки гантелей лежа и на наклонной. гантелями шлифуют форму подтягивают отстающие участки
Сергей Романов
На горизонтальной больше верх грудных и передний пучёк дельт подключается, а насчёт горизонтальной — ужас, это надо же так себя ограничивать только одним упражнением, есть множество тренажёров на замену, где гораздо лучше развитие грудных без подключения мышц-ассистентов и стабилизаторов.
MS
Medina Samatova Samatova
Думаю, не стоит исключать жим на горизонтальной скамье из своей тренировки. Жим лежа является базовым упражнением и без него тебе лучше не станет. Просто после жима на горизонтальной скамье добей жимом гантелей на наклонной скамье. Эффекта будет намного больше.
Похожие вопросы
чем отличается жим гантелей на наклонной скамье и жим на горизонтальной скамье. упражнения для грудных мышц
Когда делаю жим лёжа на горизонтальной скамье совешенно не чувствую грудь
жим штанги на наклонной скамье
Вопрос о жиме лежа на горизонтальной скамье
Жим на наклонной скамье, Узким хватом!!
Чем отличается жим лежа на обычной скамье, от тренажера Жим горизонтальный (свободные веса) ???
Скамья для жима?
Что эффективнее жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье?
В чем разница? В чем разница между жима лежа горизонтальной скамье и на наклонной и как правильно выполнять?
Что лучше жим лежа штангой или гантелями на наклонной скамье?
Наклонный пресс: что это такое, особенности и как работает
Грудные мышцы — это одна из самых тренируемых мышц для людей, которые ходят в тренажерный зал с целью набора мышечной массы. Существует множество упражнений для укрепления грудных мышц. Один из них — наклонный пресс. Это вариант классического жима лежа с небольшим наклоном, чтобы сделать больший акцент на ключичном пучке грудной мышцы.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о наклонном жиме.
Индекс
- 1 Características principales
- 2 Наклоните пресс и мышцы
- 3 Наклонный пресс
- 4 Правильная степень наклона
Características principales
На вопрос, зачем использовать жим на наклонной скамье в качестве дополнения к традиционному жиму лежа, мы отвечаем, что должны развивать грудные мышцы как можно более полно. Для этого нужно атаковать мышцу со всех сторон. Как наклонный, так и наклонный жим помогают создать мощную грудную клетку, поскольку мышцы атакуются под разными углами. Грудные мышцы делятся на большую грудную мышцу и ключичный пучок. Как многие думают, малой грудной мышцы нет. Это правда, что есть некоторые упражнения, которые помогают стимулировать волокна нижней части грудной клетки больше, но это имеет смысл только тогда, когда указанное упражнение выполняется в том же направлении, что и волокна.
Наклонный жим можно эффективно тренировать на стандартной плоской скамье. Просто добавьте несколько дисков внизу, чтобы создать достаточный уклон. Имейте в виду, что чем больше вы сгибаете скамью, тем большее напряжение она принимает на ваши плечи. Вы должны быть осторожны со степенью наклона этого упражнения.
Наклоните пресс и мышцы
Мы собираемся посмотреть, какие мышцы задействованы в этом типе упражнений. Во многих тренажерных залах это обычно называют верхним прессом. Это сложное упражнение, в котором во время выполнения задействованы несколько мышц:
- Большая грудная мышца
- Передние дельтовидные мышцы
- Длинная часть трицепса
Зубчатая мышца, спина и бицепс также имеют вторичное влияние. Эти мышцы второстепенно выступают в качестве стабилизаторов штанги в эксцентрической фазе. Жим на наклонной поверхности — необходимая вещь, которую нужно включить в свой распорядок дня. И дело в том, что работа под этим углом помогает улучшить верхнюю часть грудных мышц, так что в других упражнениях она не стимулируется таким же образом. Мы помним, что наше тело воспринимает стимулы, а не упражнения. Наше тело интерпретирует механическое напряжение, которое нагрузка оказывает на наше тело, и реагирует на него, генерируя новые адаптации.
В зависимости от переменных тренировок и диеты, которую мы используем в повседневной жизни, мы можем использовать этот тип упражнений. для увеличения роста грудных мышц. Движение поднятия рук над головой разрезает ключичную часть грудной мышцы и означает больший наклон, оказывая большее давление на головку грудной мышцы и дельты.
Как правило, жим на наклонной скамье выполняется с меньшим весом, чем при обычном жиме лежа, поскольку дельтовидная мышца задействована напрямую. Наклонный пресс Это необходимо, если вы серьезно относитесь к упражнениям по бодибилдингу. Его можно выполнять как на скамье со штангой, так и с гантелями.
Наклонный пресс
Если мы выполняем жим гантелей на наклонной скамье, мы можем увеличить диапазон движения и компенсировать обе руки. Как мы знаем, всегда одна сторона находится позади другой. Из-за симметрии нашего тела, когда мы используем штангу, мы склонны корректировать свою сильную сторону. С другой стороны, когда мы используем гантели, мы заставляем мышцы-стабилизаторы с обеих сторон действовать симметрично для выполнения аналогичного движения.
В обоих упражнениях Как со штангой, так и с гантелями, очень важно иметь определенный наклон. Мы можем использовать скамейку с фиксированным наклоном, а другую — с разной степенью наклона. Этот второй вариант более рекомендуется, поскольку во многих случаях наклон очень выражен, а дельтовидная мышца более задействована, вызывая больше травм и снижая эффективность работы ключичной части грудной мышцы.
Правильная степень наклона
Разговоры о максимальной степени наклона в наклонном жиме могут быть контрпродуктивными для людей, которые не знакомы с этим миром. В мире фитнеса нет ни черного, ни белого. Все аспекты должны быть квалифицированы, поскольку существует множество переменных, влияющих на упражнения. Однако подходящей степенью наклона для большинства людей с эстетической целью является тот, который максимизирует скорость набора мышечной массы и снижает риск травм.
В идеале скамейку следует располагать под углом примерно 15-30 градусов. Если вы выполняете упражнение с большим наклоном, работа может переключаться не на те мышцы. И дело в том, что при более высоких степенях наклона плечо берет на себя почти всю работу. Если вы хотите изолировать грудную клетку, это лучший вариант. Однако есть много людей, которые говорят, что лучше всего выполнять упражнения с наклоном в 45 градусов.
Лучше всего поэкспериментировать с разной степенью, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Самое нормальное, что скамейку нужно поднять всего на 2-3 слота., в зависимости от того, насколько они отделены друг от друга в зависимости от типа банка. Каждый человек индивидуален, и лучше всего адаптировать степень склонности в соответствии с воспринимаемым стимулом. Если после завершения упражнения вы чувствуете, что ваши плечи загружены, это слишком большой наклон. Наклон скамейки придется уменьшить.
помните, угол жима лежа на наклонной скамье будет зависеть от того, что кажется вам правильным. Выньте штангу и потренируйтесь, чтобы увидеть, чувствуете ли вы напряжение в верхней части груди или плечах. Однако ничто из вышеперечисленного не поможет вам набрать мышечную массу, если в вашем рационе нет постоянного избытка калорий. Если у вас избыток энергии изо дня в день, вы не сможете генерировать новые мышечные ткани.
Надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о наклонном жиме и его характеристиках.
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Вы можете быть заинтересованы
Наращивайте мышечную массу и сжигайте жир с помощью жима гантелей на наклонной скамье
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА БОЛЕЕ $99
|
ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ
+1 (800) 916-4237
Сейчас читаю:
Скажи привет жиму гантелей на наклонной скамье
ПредыдущийСледующий
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Если вы не включаете это упражнение в свою тренировочную программу, вы многое упускаете. Жим гантелей на наклонной скамье — излюбленное упражнение многих фитнес-тренеров, потому что оно предназначено для увеличения силы и размера груди и обычно включается в комплексную программу тренировок. Он также имеет преимущества, заключающиеся в задействовании труднодоступных групп мышц, которые помогают растянуть ленты, соединяющие грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Любая тренировка жима гантелей проста в выполнении и подходит для всех уровней физической подготовки. В то время как жим от груди и жим гантелей на наклонной скамье и прорабатывают ваши грудные мышцы, жим гантелей на наклонной скамье изолирует и целенаправленно воздействует на ваши грудные мышцы. Когда вы меняете наклон, вы можете целенаправленно воздействовать на различные области верхней части груди, что редко вызывает затруднения в большинстве других упражнений. Использование штанги с каждой стороны помогает вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону. Жим гантелей на наклонной скамье преодолевает этот дисбаланс и заставляет обе стороны вашего тела работать одинаково усердно.
К счастью, жим гантелей можно делать и в одиночку. В отличие от обычного жима лежа, где есть риск быть зажатым под грифом, если ваша сила исчерпает себя, гантель в каждой руке заставляет обе стороны вашего тела работать одинаково усердно. Существуют различные способы и техники для эффективного и безопасного выполнения этого упражнения. Это одно из лучших упражнений для груди для мужчин.
Как это делается
Чтобы эффективно выполнять жим лежа на наклонной скамье, потребуется какое-то оборудование , что означает, что это может быть не самое идеальное упражнение для домашней тренировки. Вам понадобится наклонная скамья и гантели — в идеале несколько разных размеров веса, чтобы вы могли увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее. Вот как вы можете заставить это упражнение работать на вас:
- Чередуйте легкие и тяжелые веса в зависимости от дня, эта техника помогает вам сжигать жир без потери мышечной массы
- Следуйте правильному методу :
- Лягте на скамью, положив руки на плечи
- Ваша голова должна лежать на скамье, а ноги должны стоять на полу
- Ваши локти должны быть немного ниже уровня скамьи
- Задействуйте корпус и нажмите прямо вверх к потолку
- Гантели должны соприкасаться в верхней части жима
- Держите запястья прямо
- Начните опускать руки в исходное положение
- Не позволяйте локтям выворачиваться наружу. Они должны быть направлены к земле и перпендикулярны скамейке
- Выполните 5–12 повторений в подходе
.
Готовы к дополнительным советам, хитростям и вариациям жима гантелей на наклонной скамье?
Сделайте это частью своей обычной тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Достаньте свою старую тренировочную скамью и приготовьтесь качать железо в гараже или тренироваться в тренажерном зале. Вот основные советы и приемы, которые помогут получить максимальную отдачу от этой тренировки.
- Не берите слишком большой вес. – То, что вы жимаете большие веса, не означает, что вы можете делать такой же вес с отдельными штангами.
- Не сгибайте запястья – Они должны оставаться зафиксированными и перпендикулярными вашему телу, следуя линиям ваших рук.
- Найдите хороший угол для скамьи – Палка с диапазоном от 30° до 45°
- 30° до целевых грудных мышц
- 45° к плечам цели
Вот основные варианты, которые вам понадобятся для увеличения или уменьшения сложности тренировки:
- 45° обеспечивает хороший угол наклона скамьи для максимальной проработки грудных мышц. Вы можете уменьшить сложность, уменьшив угол наклона скамьи.
- Уменьшение угла также изменит, какие мышцы вы задействуете, что позволит вам нацелиться на большую и малую грудные мышцы, а также позволит вам переключиться на передние дельтовидные мышцы.
- Увеличивайте вес по мере наращивания мышечной массы
- Чередование тяжелых и легких весов помогает максимально сжигать жир без снижения мышечной массы.
- Попробуйте сделать «1,5» повторения, когда вы не опускаете руки полностью перед жимом вверх
- Увеличьте скорость повторений, чтобы получить больше кардиотренировок
- Уменьшите темп с более тяжелыми весами и медленно верните руки к груди, чтобы увеличить сопротивление
- Добавляйте больше подходов и повторений, чтобы постоянно совершенствоваться.
Естественно, работая над увеличением силы верхней части тела, вам потребуется больше протеина, чтобы повысить эффективность тренировок и пополнить свои силы. Формула Transformation Protein была разработана с учетом ваших целей в фитнесе, поэтому вы можете получить результаты от сбалансированной мультипротеиновой формулы. Три типа белка поддерживают вашу потребность в сильной и устойчивой энергии во время тренировок и в течение дня. 30 г общего белка на порцию с растительными белками, коллагеном и яичным белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу так, как вы хотите. Запустите свой жим лежа на наклонной скамье и добейтесь реальных результатов!
Купить сейчас
Жим гантелей на наклонной скамье — Dr. Yessis SportLab
В жиме лежа господствует основная нагрузка на среднюю часть грудных мышц. Для наилучшего развития верхней части грудных вместе с передней дельтовидной и передней зубчатой мышцами следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье.
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Займите устойчивое положение на наклонной скамье сидя под углом примерно 45°. Ступни должны стоять на полу, а ноги слегка расставлены, чтобы сохранять равновесие.
- Бедра, плечи и голова должны быть выровнены на скамье.
- Держите по гантели в каждой руке пронированным (верхним) хватом. (Ладони должны смотреть в том же направлении, что и вы смотрите, т. е. прямо вперед.)
- Поднимите гантели на уровень плеч руками снаружи и практически на одной линии с плечами.
- Когда будете готовы, вдохните и задержите дыхание, выжимая (толкая) гантели вверх и внутрь.
- Держите локти разведенными в стороны в одной плоскости с плечами.
- Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть верхней фазы или когда руки полностью выпрямятся.
- Пауза в положении над головой с полностью вытянутыми руками. Вдохните и задержите дыхание, когда вы под контролем опускаете гантели к плечам.
- Когда гантели окажутся в крайнем нижнем положении, поменяйте направление и выжмите их обратно вверх, пока руки снова не будут полностью выпрямлены. Сделайте паузу, а затем повторите.
- Сожмите гантели вместе в положении над головой, чтобы увеличить интенсивность сокращений.
- Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, постоянно держа гантели под контролем. Единственное изменение скорости происходит в нижнем положении, когда вы переключаетесь с нижней на верхнюю фазу несколько быстрее.
- Для разнообразия и большей амплитуды движений выполняйте упражнение попеременно.
- При выполнении жимов одной рукой на наклонной скамье поднимите гантель как можно выше, чтобы задействованное плечо немного оторвалось от скамьи.
Ловушки
- Выдох при усилии. Когда вы делаете это, грудь имеет тенденцию опускаться, что ослабляет мышцы, толкающие гантели вверх. Кроме того, это может привести к травме позвоночника или плеч.
- Не держите локти в одной плоскости с плечами, когда вы нажимаете гантели над головой. Если вы сведете локти внутрь, это изменит работу суставов в плечах.
- Если руки не вытягиваются полностью над головой, а прижимаются ими внутрь, это снижает возможное развитие передней зубчатой мышцы и внутренней части верхней части грудной мышцы.
- Слишком широкий хват. Если ваш хват находится намного шире, чем ширина плеч, не только уменьшается диапазон движений в плече и локте, но только внешняя часть верхней части большой грудной мышцы будет чрезмерно нагружена.
- Не подпрыгивать в нижнем положении при смене направления. Движения должны быть плавными и контролируемыми, что также поможет предотвратить травмы.
- Не используйте чрезмерно тяжелые веса. Очень тяжелые веса заставляют вас задействовать другие мышцы плеч, туловища и ног, чтобы начать движение и держать его под контролем. Поддержание правильной техники важнее, чем то, какой вес вы используете для эффективного развития мышц.
- Не напрягайте брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело. Когда вы нажимаете, мышца, выпрямляющая позвоночник, должна сокращаться, чтобы удерживать голову и плечи на скамье и поддерживать нормальную кривизну позвоночника.
- Полная остановка в нижнем положении усложняет упражнение. Когда вы делаете паузу и ждете в нижнем положении, требуется дополнительная энергия, чтобы преодолеть инерцию покоя гантелей и заставить их двигаться вверх. Чтобы противодействовать этому эффекту, быстро меняйте направление, чтобы использовать эксцентрическую энергию от нижней фазы к концентрической верхней фазе.
- Не поддерживает умеренную скорость. Если вы двигаетесь медленнее, становится слишком сложно контролировать движение, и это создает дополнительную нагрузку на суставы. Слишком быстрое движение затрудняет остановку инерции движения гантелей и может привести к травме суставов. Умеренный темп лучше всего подходит не только для безопасности, но и для максимального развития мышц.
ОСНОВНЫЕ УЧАСТВУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Мышцы плечевого сустава, отвечающие за движение рук, включают большую грудную и переднюю дельтовидную. Этим мышцам помогают клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса. Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца плечевого пояса вместе с верхней и нижней частями трапециевидной мышцы вращают и перемещают лопатку, приспосабливаясь к движениям руки. Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, а передняя часть дельтовидной мышцы покрывает переднюю часть плеча. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища непосредственно под мышками, а малая грудная мышца может быть найдена под большой грудной мышцей. Трапециевидная мышца — крупная мышца, покрывающая среднюю часть спины. В вращении лопатки вверх участвуют только верхняя и нижняя части. Также задействована трехглавая мышца, покрывающая всю заднюю часть плеча. Однако в этом упражнении задействованы в основном медиальная и латеральная головки.
ДЕЙСТВИЕ МЫШЦ
Основные задействованные мышцы двигают руку по диагонали к телу (сочетание приведения и сгибания в плечевом суставе). В частности, руки перемещаются из положения на одной линии с плечами внутрь и вверх, пока не окажутся перед телом над грудью. Если вы используете скамью с низким углом, вы также задействуете среднюю часть большой грудной мышцы, особенно в начале движения. Чем выше руки подняты и приведены к середине тела, тем больше задействована верхняя часть большой грудной мышцы. Вот почему важно использовать скамью с наклоном примерно 45°.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В СПОРТЕ
Мышцы и действия, участвующие в жиме гантелей на наклонной скамье, очень важны во всех действиях по вытягиванию вверх-вперед, толчках и бросках. Следовательно, это упражнение широко используется толкателями, метателями диска, метателями молота, баскетболистами, гимнастами, боксерами, футболистами и спортсменами, занимающимися боевыми искусствами. В бодибилдинге это упражнение наиболее важно для развития передней части плеча, верхней части грудной клетки и боковых частей грудной клетки (области под мышками). Однако это не одно из лучших упражнений для трапециевидной мышцы, так как эта мышца не подвергается максимальному сокращению для лучшего определения или развития.