Жим гантелей нейтральным хватом лежа: Простой прием, который полностью меняет жим лежа с гантелями

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Держа гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) выжмите их вверх над собой. Руки перпендикулярны полу. Теперь сгибайте локти, разводя верхнюю часть рук в стороны. Опускайте гантели, пока они коснуться туловища.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Стопы уприте в пол и сведите лопатки вместе.
  2. Держа гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) выжмите их вверх над собой. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение.
  3. Теперь сгибайте локти, разводя верхнюю часть рук в стороны. Опускайте гантели, пока они коснуться туловища.
  4. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,2

9,1

9,0

8,9

8,8

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Мышечная группа: «Грудь»

Prosportpit: программы тренировок и рекомендации по питанию, которые решают ваши задачи

  • Главная
  • Техника выполнения упражнений
  • мышечная группа: «Грудь»

Грудные мышцы представляют собой конструкцию, которая похожа на веер, поэтому при составлении программ упражнений разбиваем их на две-три части — верхнюю, среднюю и нижнюю, последние две можно принять за одну. Нижняя выделяется в отдельную секцию только при специализации.

Диагональное сведение одной рукой перед собой с гантелью стоя

Диагональное сведение одной рукой перед собой с гантелью стоя. Грудные мышцы-верхняя часть (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Среда 22 января 2020

165

Диагональное сведение одной рукой перед собой на низком блоке стоя

Диагональное сведение одной рукой перед собой на низком блоке стоя. Грудные мышцы-верхняя часть (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Среда 22 января 2020

136

Жим штанги лежа обратным хватом

Жим штанги лежа обратным хватом. Грудные мышцы (средняя позиция).

  • Смотреть видео »

Среда 22 января 2020

145

Горизонтальные разведения рук с гантелями стоя на наклонной скамье

Горизонтальные разведения рук с гантелями стоя на наклонной скамье. Грудные мышцы-верхняя часть (растянутая позиция).

  • Смотреть видео »

Понедельник 20 января 2020

152

Горизонтальные разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Горизонтальные разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье. Грудные мышцы-верхняя часть (растянутая позиция).

  • Смотреть видео »

Понедельник 20 января 2020

178

Горизонтальные разведения рук с гантелями лежа

Горизонтальные разведения рук с гантелями лежа. Грудные мышцы (растянутая позиция).

  • Смотреть видео »

Понедельник 20 января 2020

136

Жим гантелей узким нейтральным хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким нейтральным хватом на наклонной скамье. Грудные мышцы-верхняя часть (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Вторник 31 декабря 2019

154

Жим гантелей узким нейтральным хватом

Жим гантелей узким нейтральным хватом. Грудные мышцы (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Вторник 31 декабря 2019

146

Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье

Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье. Грудные мышцы-верхняя часть (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Вторник 31 декабря 2019

163

Плечевые накладки — как сохранить здоровье плеч после реабилитации

Для многих из нас личный фитнес, силовые тренировки и кондиционирование — это хобби. Для других это страсть. Для избранных из нас это наша кровь. Независимо от того, где в вашей жизни находится эта позитивная одержимость самосовершенствованием, у всех нас есть что-то общее — чтобы продолжать прогрессировать, мы должны оставаться здоровыми.

Если вы следили за моей работой в течение последних нескольких лет, то знаете, что я боролся со своей долей травм плеча. Теперь, хотя у меня никогда не было ничего более серьезного, чем настоящий разрыв вращательной манжеты плеча или верхней губы, я испытал несколько болезненных столкновений, которые удерживали меня от участия в прессинговой игре, которая казалась слишком долгой.

Независимо от того, насколько серьезна ваша травма, они никогда не доставят вам удовольствия и обязательно отвлекут вас на время от нескольких месяцев до года или более в некоторых случаях.

Ранее я писал о том, как исправил свои проблемы с плечом с помощью Эрика Кресси по электронной почте и в различных статьях, которые он написал на эту тему.

Однако сегодня я хочу дать вам несколько советов и идей о том, как сохранить здоровье плеча после реабилитации. Если вы никогда не получали травм, то моя цель — помочь вам в первую очередь уберечь себя от травм.

Учитывайте свою анатомию при выборе движений

Если вы похожи на меня, у вас короткая рама (68 дюймов) с полудлинными руками. У меня накачанные квадрицепсы, ягодицы и бедра, так что, кажется, я хорошо сложен для приседаний. Я неплохо разбираюсь в RDL и становой тяге сумо, но в жиме лежа у меня плохо.

Дело не в недостатке силы, а скорее в том, что длина моей руки создает диапазон движения, который ставит мои плечи в уязвимое положение в нижней части движения. Другими словами, когда гриф касается моей груди, мои трицепсы/локти выходят из параллельной плоскости скамьи (мои локти опускаются ниже скамьи, на которой я лежу).

Если бы вы увидели, как я делаю жим с пола, вы бы заметили, что мои ладони (или гриф) в нижнем положении находятся примерно на 4-5 дюймов выше груди. Впоследствии, когда я делаю жим с прямым грифом, я всегда останавливаюсь на одном и том же расстоянии, чтобы мои трицепсы не ушли параллельно скамье.

Если вы никогда не пробовали это, то сначала вам будет неловко останавливать планку так резко. Это также может усложнить движение, если вы активно занимаетесь выпрыгиванием груди и любите использовать импульс в своих тренировках. «Я только что пожал 315 фунтов, братан».

Ниже видео, на котором я делаю несколько жимов гантелей с пола — я знаю, что это немного сложно увидеть, но, надеюсь, вы заметите, как далеко мои ладони находятся над грудью, когда мои трицепсы касаются пола. Это идеальное положение, если вы не хотите излишней нагрузки на плечи.

Советы по жиму штанги с прямым грифом

Каждый мужчина любит хвастаться большим жимом лежа — я полагаю, это обычное дело в коде Alpha. Но как бы ни было весело хвастаться своими мужественными подвигами, жим с прямым грифом может стать верным путем к множеству проблем с плечами в будущем. Не верите мне? Спросите Джейсона Ферруджиа (и многих других), кто в результате перенес операцию.

Мой совет номер один по жиму лежа с прямым грифом: не делайте этого , если только это не требуется для целей соревнований или если у вас нет анатомических ограничений, как у меня (что позволяет достичь отличной формы).

Однако, если вам нужно выполнить движение или вам повезло, что у вас достаточно толстая грудная клетка с короткими руками для идеального диапазона движения, тогда научитесь жиму лежа, как пауэрлифтер. Это означает, что вы используете все свое тело для создания силы, а не полагаетесь только на руки, плечи и грудь.

Что означает жим лежа, как пауэрлифтер?

Вот краткое объяснение. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, ягодицы напряжены, поясница прогнута, плечи отведены назад и плотно прижаты к скамье. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к спине (или ближе), а ваш хват должен быть на ширине плеч — не слишком широко и не слишком близко. НЕ РАЗГИБАЙТЕ ЛОКТИ.

Подробное описание можно найти в статье Лайла о правильной технике жима лежа. Посмотрите ниже видео о том, как выглядит правильная и неправильная техника.

Если вы можете выполнять отжимания с отягощением, не позволяйте трицепсам выходить за пределы параллели с полом. Это поможет предотвратить любой чрезмерный диапазон движения и, надеюсь, позволит вам воспользоваться потрясающим движением с минимальным риском получения травмы. Для получения дополнительной информации об ограничении диапазона движения ознакомьтесь с постом Джейсона здесь.

И последнее замечание : жим лежа не является абсолютно необходимым для достижения желаемого телосложения. Я подробно описал это в своей статье под названием «Стремление к успеху без большой тройки». Кроме того, небольшое доказательство n=1 — я редко делаю жим штанги прямо.

Моими основными жимовыми движениями являются отжимания на брусьях, а также большое количество жимов гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье, и перенос кажется очень хорошим, потому что мой жим с прямым грифом продолжает улучшаться всякий раз, когда я проверяю его каждые 5 th или 6 th тренировка.

Советы по жиму штанги над головой

Это еще одно упражнение, от которого я бы отказался в пользу варианта с гантелями. Однако, если вы непреклонны в отношении строгого жима над головой, применимы многие из приведенных выше советов. В основном я хочу подчеркнуть важность выбора веса, который вы можете безопасно выполнять в любом диапазоне повторений, который вы предпочитаете, и прогрессировать так, чтобы это было одновременно практично и обеспечивало хорошую форму. Только строгие жимы – никакого читерства.

Еще один момент, который я упомяну, это держать локти близко к себе. Я знаю, что иногда легче переместить больший вес, когда ваши локти расставлены, но это просто создает большую нагрузку на плечевой пояс и создает ненужный риск травмы в течение длительного времени.

Вот видео, на котором мои локти прижаты друг к другу, а не расставлены, как у большинства при выполнении жима лежа или строгого жима над головой.

Как я уже упоминал ранее, я неравнодушен к вариациям с гантелями. Вот видео Arnold Press

И еще один жим гантелей сидя нейтральным хватом.

И это видео является хорошим подведением к следующему пункту.

По возможности используйте нейтральный хват

При использовании нейтрального хвата вы меньше нагружаете плечевой сустав в целом, что позволяет больше тренироваться с меньшим риском получения травмы и, надеюсь, позволит вам оставаться без травм в течение длительного времени , если не навсегда.

Итак, теперь вы знаете, что я большой сторонник жима нейтральным хватом, но я также непреклонен в отношении подтягивания нейтральным хватом.

Если у вас есть возможность делать становую тягу с трэп-грифом вместо обычной версии, вы знаете, что я выберу. То же самое касается гребли и подтягивания.

Вот список движений, позволяющих использовать нейтральный хват при выполнении тяговых движений.

  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Т-образные ряды
  • Сидячие канатные тяги
  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Различные ряды молотковых машин (я очень неравнодушен к некоторым из них)
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга гантелей к груди с опорой на грудь (видео ниже)

Вот видео, в котором я делаю тягу гантелей с опорой на грудь — один из моих любимых вариантов гребли.

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с этой статьей о подтягиваниях с кольцами (если возможно) и о том, как это может повлиять на здоровье ваших плеч. Чтобы узнать больше, прочтите мой пост о том, почему вы должны больше тянуть, чем нажимать.

Держи свои мускулы в догадках, братан

Верно: меняйте движения каждые 6-8 недель на другие варианты, чтобы сохранить свежесть и предотвратить возможные травмы от чрезмерного использования.

Пример : если вы какое-то время выполняли жим гантелей на наклонной скамье, подумайте о том, чтобы перейти на жимы с пола в следующем тренировочном цикле – в долгосрочной перспективе вам будет лучше разнообразить свои тренировки.

Поддержание здоровья плеч

Ну и что, если вы уже занимаетесь этим, пост-плечевые проблемы, как я? Или что, если у вас никогда не было никаких проблем, но теперь вы ужасно напуганы и хотите предпринять правильные шаги, чтобы избежать травм?

Тогда продолжайте читать.

Есть очень много движений, которые мы теперь называем prehabilitation , которые в основном представляют собой набор упражнений, которые мы делаем в надежде снизить риск получения травмы.

Не существует универсальной программы prehab , и вам потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам удобно делать и что вы будете делать дальше.

Для большинства этих движений я обычно выполняю некоторые из них в выходные дни, а затем делаю другие упражнения в дни тренировок.

Прежде всего, я обязан огромным количеством своих знаний Джиму Смиту из Diesel Strength and Conditioning за все его видеоролики на YouTube и демонстрации упражнений, которые со временем помогли мне разработать собственные программы.

Тем не менее, вот несколько моих упражнений для собственного здоровья плеч, которые я также даю клиентам для общего здоровья плеч.

В выходные дни я часто играю в группы.

Вот пример:

Затем я также много отжимаюсь от лопаток.

Наряду с большим количеством вывихов.

Еще одна вещь, которую я стараюсь делать ежедневно, — это слайды по стенам. Хотя вы, вероятно, видели их раньше и думали, что они легкие, я призываю вас попробовать их в точности так, как показано в этом видео — позже вы будете мне благодарны!

http://www.youtube.com/watch?v=nLN8-HPq-Sg

В тренировочные дни я делаю это после разминки, а затем завершаю себя фейспулами и миофасциальным расслаблением на набивном мяче. (на самом деле украл это у Ника Тумминелло на выставке 2009 года).JP Fitness Summit, как он это продемонстрировал во время своей лекции).

Ниже приведено видео-демонстрация, снятая мной несколько недель назад схемы, которую я использую довольно часто. Сначала я делаю подтяжку лица, а затем миофасциальное расслабление на набивном мяче. Обычно я делаю по 20 повторений в каждом из 3-4 подходов в стиле суперсетов.

Во втором упражнении вам нужно поместить медицинский мяч прямо между грудными и дельтовидными мышцами. Попробуйте пронировать и супинировать руку для дополнительного эффекта/легкой агонии. Вы также можете сделать подобное движение с теннисным мячом у стены.

Во втором упражнении попробуйте использовать свободную руку только для баланса и старайтесь опираться в первую очередь на набивной мяч.

В закрытии

Помните – если движение неудобно, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Это ваше предупреждение — нет смысла быть глупым и рисковать травмой ради своего эго. Я поднимаю свой виртуальный стакан виски за ваше длительное здоровье плеч и стремление на протяжении всей жизни к силе, размеру и прекрасному внешнему виду обнаженным.

Нейтральный жим от плеч для средних дельтовидных мышц

  • Поделиться на Facebook

Жим от плеч нейтральным хватом воздействует на передние и медиальные дельтовидные мышцы так же, как и стандартный жим от плеч, но дает некоторые преимущества, которых нет у других вариантов жима от плеч. Нейтральный хват легче воздействует на плечевой сустав, чем другие жимовые хваты, предлагая альтернативу лифтерам со слабыми или ранее травмированными плечами. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Анатомия плеча

Плечевой сустав составляют три основные дельтовидные мышцы: передняя дельтовидная, расположенная на передней части плеча, задняя дельтовидная на задней стороне плеча и медиальная дельтовидная на боковой поверхности плеча. Упражнение на жим от плеч нацелено на передние и боковые мышцы плеча, при этом несколько мышц верхней части спины и рук помогают во время движения.

Нейтральный хват

Для нейтрального хвата расположите ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, а не были обращены к телу или от него. Используйте гантели, тросовый тренажер, эспандеры или тренажер для жима от плеч с нейтральным хватом, чтобы выполнить упражнение с нейтральным жимом от плеч. Вы не можете выполнять этот вариант хвата со штангой. Нейтральный жим от плеч задействует трицепс больше, чем другие варианты жима от плеч.

Выполнение

Держите по одной гантели в каждой руке, локти должны быть направлены к полу, а гантели лежат у плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохните и выжмите гантели над головой, прижав локти к телу. Не разводите локти в стороны. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены над головой. Сделайте паузу на счет, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до двенадцати повторений.

Преимущества

Жим над головой стандартным хватом включает в себя отведение плеча, подъем плеча вверх и в сторону, а также внутреннее вращение, поворачивая плечо внутрь. Когда вы отводите и поворачиваете плечо внутрь, пространство между вершиной плечевой кости и акромионом, закругленным концом ключицы, уменьшается.