Жим гантелей от груди: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Грудь — Жим гантелей лёжа

Главная
/

Грудь — Жим гантелей лёжа


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Жим гантелей лежа


Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди. Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.


Техника выполнения


  1. В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.


  2. Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения.


  3. Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.


  4. Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема ).


  5. Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима.


  6. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.


Советы


  1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.


  2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.


  3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.


  4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.


  5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.


  6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.


  7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.


  8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.


  9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.


  10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.


Применение


Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.


Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).


Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.


Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.


Жим гантелей является важной частью силовой подготовки каратистов и боксеров (усиливающие мощь прямых и боковых ударов) акробатов и гимнастов (чтобы проще и лучше выполнять элементы на кольцах и брусьях).


Видео — Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения.

fit4live

0

Грудь,

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

Метки: грудь, жим гантелей лежа

About The Author

fit4live

Как правильно выполнять жим гантелей от груди

Жим от груди в основном похож на тройной эспрессо для верхней части тела: «Это упражнение позволяет вам выжимать максимально возможный для человека вес для проработки грудных мышц, дельт и трицепсов по сравнению с к другим движениям груди», — Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силе и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего.

Самый из возможных?! Черт, я впечатлен. Но да, это работает так, только если вы делаете это правильно, так что….

Как делать жим гантелей от груди

Как делать: Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение.

Жимы от груди тренируют грудь, плечи и трицепсы.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Если вы стремитесь нарастить силу, повторите пять-шесть повторений, затем три подхода. Отдыхайте по три минуты между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, стремитесь к трем подходам от 8 до 12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними. Для мышечной выносливости выполняйте три подхода по 15–20 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.

Советы по форме: Обязательно сжимайте лопатки на протяжении всего движения — это создает более устойчивую платформу для жима, делает движение более безопасным и позволяет вам жать больший вес, объясняет Пиппин. Но если вы чувствуете покалывание в плечах, остановитесь на более мелкой глубине.

Преимущества жима гантелей от груди

Жимы от груди направлены именно на это — на грудную мышцу, называемую большой грудной мышцей. Они также работают с дельтовидными мышцами (также известными как плечи) и трицепсами. Это движение также универсально для ваших целей: возьмите более тяжелый набор весов, чтобы помочь развить максимальную силу, или легкий вес для мышечной выносливости, говорит Пиппин.

Это упражнение даст вам максимальную отдачу от верхней части тела, так как оно задействует множество различных групп мышц. «Кроме того, вы развиваете горизонтальную силу толчка, которая имеет множество практических применений в реальном мире, — говорит Пиппин, — например, открывая двери, толкая тележки/коляски или повышая производительность в таких занятиях, как йога».

Как сделать жим гантелей грудью частью вашей тренировки

Добавляйте это упражнение в свою программу два раза в неделю для общего оздоровления и три раза в неделю, если вы хотите увеличить силу, советует Пиппин.

Вы можете использовать его в комплексе высокоинтенсивных интервальных тренировок с более легким весом — поскольку жим от груди задействует так много групп мышц, он хорошо помогает увеличить частоту сердечных сокращений, говорит Пиппин.

Related Stories
  • План подготовки к лету на 4 недели
  • 35 лучших упражнений для поднятия ягодиц для женщин
  • Лучшая тренировка пресса: накачайте шесть пакетов пресса за неделю

большой вес, он должен иметь более высокий приоритет в вашей программе тренировок с отягощениями», — говорит он. Это означает, что он подходит для начала тренировки, когда у вас больше всего энергии. Затем соедините его с тянущими движениями, такими как тяга широчайших и тяга гантелей. «Использование противоположных групп мышц позволяет вам тренировать оба движения подряд, а также помогает сбалансировать вашу силу», — объясняет Пиппин.

И вы не ограничены гантелями для жима от груди: замена их на стандартную штангу позволит вам стимулировать большую часть мышц, поскольку вы поднимаете один объект вместо двух, говорит он.

Сделайте упражнения с гантелями более сложными, нажимая только одну более легкую гантель за раз, что также задействует ваше ядро. Или, если вы используете скамью, измените угол от 15 до 45 градусов, чтобы нагрузить разные части верхней части тела. «Тело любит разнообразие, — добавляет Пиппин. — И вы всегда должны менять углы, которые вы делаете в своей рутине».

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF и Weight Watchers, а также для других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Жим гантелей от груди | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Второстепенные мышцы: Трицепс, плечи
Оборудование: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Широкий ряд гантелей

Жим гантелей от груди Инструкция

1. Лягте на коврик в каждой руке.
2. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были обращены к стопам.
3. Опустите руки и повторите движение.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя жим гантелей от груди, держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, поднимая гантели вверх, стараясь не заблокировать локти.

В магазине

Преимущества упражнений

Жим гантелей от груди укрепляет плечи, трицепсы и грудные мышцы, а также помогает привести в тонус верхнюю часть тела, улучшает осанку и предотвращает травмы. При тренировке верхней части тела очень важно работать не только руками и плечами, но также спиной и грудью.

Демонстрация жима гантелей от груди

Подходы и повторения

Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений и сочетайте жим гантелей с груди с упражнениями для спины, такими как тяга в наклоне или тяга гантелей в ширину, чтобы поддерживать форму верхней части тела. пропорционально и для улучшения мышечного тонуса и силы.


Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении жима гантелей от груди, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Удары гантелями
Жим гантелей плечами
Разведение рук
Пулов гантелей

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.