Содержание
правильная техника выполнения упражнений, распространенные ошибки :: SYL.ru
В последнее время можно наблюдать за тем, как растет количество людей, следящих за своей фигурой и телосложением. И это на самом деле очень хорошо. Многие ходят в тренажерные залы, некоторые занимаются в домашних условиях либо на специально оборудованных площадках, но всех этих людей объединяет одно — тренировка.
Многие известные культуристы и бодибилдеры говорят о том, что сложнее всего прокачать плечевой пояс. Из-за большого количества маленьких мышц на красивый рельеф могут уйти годы упорных тренировок. В данной статье мы рассмотри одно из упражнений, которое способствует росту мышц в данной области, разберем техники выполнения и его разновидности.
У многих знаменитых бодибилдеров это упражнение является одним из любимых в их арсенале. Речь зайдет о действии, названном в честь одного из величайших людей всех времен и народов Арнольда Шварценеггера. Соответственно, оно и называется — «жим Арнольда», или жим гантелей сидя.
Дело в том, что данное упражнение преимущественно выполняется сидя, тем самым давая колоссальную нагрузку на плечи. Перейдем от слов к действиям и наконец-таки увидим, что это и с чем его «едят».
История возникновения
Из названия логически можно догадаться, что это упражнение придумал тот самый Арни, но это далеко не факт. Многие атлеты использовали его и до Шварценеггера. Арнольд любил этот вид физических нагрузок очень сильно, так как он прорабатывает самые глубокие пучки дельтовидных мышц. Он использовал это упражнение непосредственно перед соревнованиями, так как при его выполнении очень хорошо прорисовываются дельтовидные мышцы, обретая определенную форму. Исходя из этого, многие профессиональные культуристы советуют выполнять его с маленьким весом в конце тренировок. Так как аналогов оно практически не имеет, но есть две вариации его выполнения — стоя и сидя. Следует отметить, что лучше выполнять сидя, так как в данном случае исключены моменты читинга.
Постепенно перейдем к технике выполнения этого замечательного упражнения.
Техника жима гантелей сидя
Для того чтобы выполнять этот вид физических нагрузок, вам понадобятся всего лишь гантели с разминочным и рабочим весом и скамья с вертикальной спинкой.
- Садитесь на скамью и вплотную прижмитесь спиной к ее спинке. Ноги необходимо согнуть в коленях под углом 90 градусов и проследить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
- Возьмите гантели и поднимите согнутые в локтях руки на уровень шеи. Сделайте так, чтобы ладони смотрели на вас, а локти были параллельны ногам. Такое положение будет являться исходным.
- На вдохе поднимите гантели на максимально возможную высоту, при этом не отрывайте спину от скамьи и не помогайте себе ногами. Ноги должны быть «приклеены» к полу. Не поднимайте и не помогайте себе головой, взгляд должен быть направлен строго вперед.
- Начинайте отпускать гантели и, когда пройдете уровень головы, разворачивайте руки ладонями к себе.
- После поворота плавно сводите руки друг к другу. После того как свели, разводите гантели в разные стороны с одновременным вращением рук в обратном порядке (аналогично предыдущему пункту).
Жим стоя или сидя?
Если присмотреться к двум упражнениям повнимательней, то можно заметить, что жим Арнольда стоя и сидя — это две разные версии. При выполнении стоя, больше всего развиваются боковые дельты. Хотя можно заметить работу трицепсов и трапециевидных пучков.
Тем не менее можно сказать, что жим гантелей на плечи сидя подойдет тем, кто набирает массу. Если делать стоя, то будет увеличиваться сила. Если вы хотите увеличить силу трицепсов для увеличения поднимаемой массы, нужно воспользоваться жимом штанги узким хватом. Но и тем, кто работает на увеличение собственных силовых показателей, рекомендуется выполнять облегченные жимы сидя. Возьмите гантели с легким весом и выполните 4-5 дроп-сетов по 5 повторений.
Ошибки, которые повторяются чаще всего
Конечно же, в нашем деле без ошибок в выполнении обойтись очень трудно. В первое время любой новичок или даже любитель может испытывать некоторые трудности с выполнением данного упражнения. Из мелких, но также действенных недочетов выделяется использование читинга при подходе.
Не выполняйте движения рывками и уж тем более не включайте в работу голову.
Первая оплошность
Первая и самая распространенная ошибка — это не до конца выпрямленные руки. В момент жима гантелей из-за головы сидя, они на какой-то момент задерживаются в полусогнутом положении и опускаются. Если выполнять таким образом сет, то не будет максимального эффекта на широчайшие, трапециевидные и средние дельтовидные мышцы спины.
Вторая ошибка при выполнении жима Арнольда сидя с гантелями
Вторая ошибка — это отсутствие разминки перед выполнением действия. Само по себе упражнение должно выполняться в самом конце тренировки, или же стоит провести очень хороший мышечный разогрев для того, чтобы они обрели определенную эластичность.
Третья ошибка
Третья ошибка чаще всего относится к новичкам. Много тех ребят, которые пытаются прыгнуть с места в карьер. То есть взять очень большой вес и пытаться работать с ним. Еще раз повторимся, что данное упражнение лучше выполнять не на количество поднятых вами килограмм, а на качество выполнения подхода.
Четвертый недочет
Четвертая ошибка относится ко всем, и даже к ветеранам бодибилдинга. Она заключается в том, что некоторые годами не меняют свои упражнения. Так и в жиме гантелей сидя, чтобы чувствовался эффект, а не застой на одном и том же месте, стоит время от времени менять траекторию и порядок выполнения упражнения.
Пятая — самая жестокая ошибка
Ну и наконец, пятая ошибка — это одна из самых грубейших ошибок в выполнении жима гантелей вверх сидя, раннее вращение кистей к торсу. При раннем вращении выключаются из работы передние пучки дельтовидной мышцы, и поэтому упражнение всячески теряет свой смысл. Кисти надо начинать вращать тогда, когда ваши руки проходят воображаемую линию макушки головы.
Небольшие советы для эффективного исполнения данного упражнения.
- В этом упражнении активно участвуют мышцы-вращатели плеча. Считается, что они намного слабее дельтовидных мышц, поэтому следует выполнять упражнения с маленькими весами во избежание серьезных травм.
- Соблюдайте правильность выполнения и не спешите. Если нужна помощь, то попросите рядом стоящего подстраховать вас.
- Не спешите выдыхать воздух. При жиме гантелей сидя, остановка дыхания может сыграть важную роль в удержании вашего торса.
- Жмите и опускайте плавно, не делая резких рывков. Как известно, такие действия могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.
Ну и напоследок стоит привести слова человека, в честь которого названо упражнение, обсуждаемое в нашей статье. «Железный Арни» говорил: «Для меня жить — это постоянно испытывать голод. Смысл жизни — не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.» Двигайтесь вверх, достигайте поставленных перед собой целей, завоевывайте вершины, и тогда вы будете успешным человеком.
Жим гантелей сидя — Упражнения
DailyFitУпражненияПлечи
- Группа мышц:
Плечи - Тип упражнения:
Базовое - Дополнительные мышцы:
Трицепсы - Вид упражнения:
Силовое - Оборудование:
Гантели - Уровень сложности:
Средний
- Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью.
- Поднимите гантели до уровня линии плеч.
- Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите гантели вверх.
- Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.
- Верните гантели в исходное положение.
- Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.
упражнения на плечи
упражнения с гантелями
10.03.11
8
238 925
Жим гантелей обратным хватом от плеч
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи
-> Жим гантелей обратным хватом от плеч
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Плечи
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Гантели 2 :
Экипировка
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Сядьте прямо на скамью, ноги вместе на полу, возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч.
2.) Затем выжмите гири вверх, вращая запястьями наружу, пока не почувствуете растяжение в плечах, и удерживайте это положение на счет.
3.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Плечевые круги
Растяжка вверх
Весовой диск Сопротивление шеи лежа
Армейский жим гири
Тросовый наклонный боковой шкив
Боковые подъемы одной руки с гантелями
Боковые подъемы гантелей
Тяга штанги в вертикальном положении
Подъем гантели вперед
Жим гантелей от плеч
Жим Арнольда с гантелями
Жим штанги от плеч
Жим от плеч с гантелями Руководство по формам упражнений с видео и фотографиями
Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Учить больше.
Last updated on
Table of Contents
| Exercise Name | Dumbbell Shoulder Press |
|---|---|
| Also Called | Seated Dumbbell Press |
| Основные мышцы | Плечи |
| Secondary Muscles | Chest, Triceps, Upper Back |
| Function | Strength |
| Mechanics | Compound |
| Force | Push |
| Необходимое оборудование | Гантели, универсальная скамья сидя или скамья с регулируемым весом |
| Опыт | Новичок |
| Rep Range | 5-12 |
| Tempo | 2-1-1-0 |
| Variations | Dumbbell Unilateral Shoulder Press, Dumbbell Standing Shoulder Press, Barbell Seated Жим над головой |
| Альтернативы | Жим над головой, толкающий жим |
Инструкции по плечу с гантелями
Примечание: скоро будут фотографии !
1.
Исходное положение
- Сядьте, поставив ноги на пол; приклад спинки в сиденье.
- Держите гантели вертикально на бедрах.
- Поднимите гантели коленями до уровня плеч.
- Поверните ладони наружу , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
- Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
2. Концентрические повторения
- Сгибание плеч и разгибают локти , чтобы выжимать гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся в верхней точке, чуть не зафиксировавшись.
3. Средняя точка
- Пауза , чтобы сжать дельты в верхней точке движения.
4. Эксцентрические повторения
- Разогните плечи и согните локти , чтобы опустить гантели, пока локти не будут находиться под углом не менее 90° (концы гантелей касаются плеч, если они достаточно гибкие).
5.
Повторить
- Повторите движение для оставшихся повторений в подходе.
- Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.
Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч, которых следует избегать слишком тяжелый. Так что берите вес, с которым вы можете справиться, и опускайтесь до упора, пока ваши локти не окажутся на 9 градусов.0° (или немного больше, но
только , если у вас есть гибкость).
Когда вы скользите вперед и откидываетесь назад, вы, по сути, выполняете жим лежа на наклонной скамье; не жим от плеч.Советы по жиму гантелей от плеч
- Держите локти немного впереди плеч, если смотреть сбоку, так, чтобы ваши локти были примерно на одной линии с бедрами. Не расширяйте их все в стороны, так как это создаст нагрузку на плечевой сустав.
- Держите запястья как можно более прямыми костяшками пальцев к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу усилия на гантели.
- Слегка приподнимите мизинец рук , чтобы подчеркнуть дельтовидные мышцы.
- Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90°, если у вас нет вспомогательной скамьи с сидячими местами.
Подходит ли это упражнение для
Вам ?
Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для всех уровней подготовки.
В то время как новички могут видеть заметный прогресс в жиме гантелей от плеч, жим штанги над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу.