Жим гантелей от плеч: Жим гантелями вверх в положении сидя

8 эффективных упражнений на плечи

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Занятия спортом

HowTo

Программа тренировок

Жим гантелей

Занятия в спортзале

Getty Images

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время тренировок в зале.

Тренировка плеч в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать тренировки более качественными и избежать ошибок.

  • Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
  • Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
  • Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно. 
  • Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
  • Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
  • Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.

2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.

3. Затем опусти штангу вниз.

4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.

5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.

2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.

3. Опусти штангу в исходное положение.

4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.

2. Согни руки, локти опусти вниз.

3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.

4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.

5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.

2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.

3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.

4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.

2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.

4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.

5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.

2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.

3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.

4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.

5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.

2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.

3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.

4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.

2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.

3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.

4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Видео тренировки дельт — жим Арнольда

Главная
/

Дельты-3-Жим Арнольда


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Жим Арнольда


Жим Арнольда качает средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Формирует дельтовидные мышцы. Разделяет и детализирует плечевые мышцы.


Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».


  1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.


  2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.


  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. Не поднимайте и не опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.


  4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.


  5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.


Советы


  1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.


  2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).


  3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.


  4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.


  5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.


  6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.


Применение


Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.


Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.


Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.


Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.


Часто отрабатывая жим Арнольда, вы усиливаете свое мастерство в тяжелой атлетике, баскетболе, гимнастике, теннисе, волейболе, единоборствах и плавании.


Видео — Жим Арнольда

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Как делать жим гантелей от плеч: правильное руководство

В этом руководстве я научу вас правильно выполнять жим гантелей от плеч без боли.

Жим гантелей от плеч является основным элементом любой силовой тренировки, и это правильно.

Это одно из лучших упражнений на силу и наращивание мышечной массы, которое вы найдете на всей земле упражнений.

Единственным недостатком является то, что очень многих людей научили делать их неправильно, что может привести к серьезным травмам и боли.

Надеюсь, я смогу поймать вас до того, как вы научитесь неправильному способу, но даже если нет, сейчас вы узнаете, как правильно выполнять жим гантелей от плеч.


Все это при максимальном увеличении силы и мышечной массы при минимальном риске получения травмы.

Все, что я требую от вас, это обязательно прочитать каждый абзац, посмотреть каждое видео и изучить каждый совет по технике, который я здесь даю.

Я не хочу, чтобы ты пропустил что-то из этого.

Звучит как честная сделка для меня, что вы думаете?

Что ж, если вы все еще читаете это, вы, вероятно, тоже так думаете, чему я рад. Давайте прыгнем прямо в него.

Как делать жим гантелей от плеч: пошаговое руководство

Давайте сначала рассмотрим, как должен выполняться правильный жим гантелей от плеч, а затем мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Ниже я собираюсь разместить видео, в котором быстро описывается правильная форма, а также выписана пошаговая инструкция!

Я собираюсь продемонстрировать, как выполнять жим гантелей от плеч из положения стоя, но практически все те же принципы применимы, если вы сидите.

Двумя основными мышцами, которые вы проработаете во время жима от плеч, будут передние дельтовидные и трицепсы.

Шаг 1 – Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы

В частности, говоря о жиме гантелей стоя, вы должны сначала напрячь кор.

Я выложу короткое видео о том, как это сделать ЗДЕСЬ.

Тем не менее, по сути, я хочу, чтобы вы подумали об одной из двух вещей.

Во-первых, подумай о том, как я, придурок, изо всех сил ударяю тебя в живот.

Вы собираетесь готовиться к удару, верно?


Вы не собираетесь втягивать живот, вы его выталкиваете.

Я хочу, чтобы вы были такими все время, пока выполняете это движение. Это защитит нижнюю часть спины, когда вы нажимаете над головой.

Второе, о чем вы также могли бы подумать, это если вы в последнее время немного отстали… и вы идете присесть на унитаз.


И тебе действительно нужно вытолкнуть его… Таким же толчком я хочу, чтобы ты напряг свое ядро.

Только не нагади в штаны. Это не весело. (Не то чтобы я делал это во время подъема раньше или что-то в этом роде….).

Вы также должны быть уверены, что одновременно сжимаете ягодицы.

Опять же, это поможет защитить нижнюю часть спины.

Подумайте о том, чтобы положить 100-долларовую купюру между ягодицами.

Я не уверен на 100%, почему вы это делаете, но, тем не менее, вы правы!

Когда вы кладете его туда, вы не хотите, чтобы он выпал, поэтому вам нужно сильно сжать задницу.

Это, в сочетании с укреплением корпуса, является первыми двумя шагами к правильному выполнению жима гантелей от плеч.

Они могут быть немного странными, но я гарантирую, что вы не забудете, как правильно их делать?!

Шаг 2. Расположите локти под углом 45 градусов

После того, как вы установили корсетную распорку, убедитесь, что вы установили локти в правильном положении.

Старайтесь держать локти немного впереди себя под углом 45 градусов, руки на одной линии с запястьями.

Подумайте о том, что вы пытаетесь показать свои подмышки стене перед вами.

Обратите внимание, как это выглядит совсем иначе, чем если бы вы развели локти в стороны?

Не волнуйтесь, мы скоро расскажем об этом ниже.

Кроме того, обратите внимание, как мои руки не слишком низко в исходном положении?

Я не сгибаю плечи вперед.

Мои плечи опущены и далеко от ушей, засунуты в задние карманы, а руки прямо на уровне ушей/подбородка.

Ваш должен быть также!

Шаг 3 – Жим гантелей над головой

Это шокер, правда?

Нет, правда, давайте разберемся.

Вы хотите убедиться, что вы жмете гантели над головой.

Я хочу, чтобы вы подумали о своей передней дельте, вот здесь.

Представьте, что ваша передняя дельта приближается к уху.

Кроме того, не используйте ноги, чтобы поднять вес.


Есть упражнение, называемое жимом толчка, но мы его здесь не делаем.

Мы делаем строгий жим от плеч, чтобы проработать плечи, поэтому обязательно используйте минимальный импульс от ног, чтобы выжимать вес над головой.

Шаг 4. Слегка согните руки вверху

Когда вы дойдете до верхней точки жима от плеч, вам не нужно полностью блокировать локти.

Это может привести к излишней нагрузке на локти.

Обязательно выпрямляйте руки в верхней точке, но останавливайтесь, едва не дойдя до полной блокировки локтями.

Шаг 5 – Уменьшите вес с контролем

Вот шаг, который большинство людей забывают.

Мы должны помнить, что когда дело доходит до жима гантелей от плеч или любого другого упражнения, движение состоит из двух частей.


Различают концентрическую и эксцентрическую фазы.

Концентрическая фаза — это толчковая часть, представьте, что вы толкаете вес вверх в жиме от плеч или поднимаете вес в сгибании рук на бицепс.

Затем следует эксцентрическая фаза, в которой вес снижается в сгибании рук на бицепс или жиме от плеч.

Это по-прежнему важная часть движения!

То, что вы подняли гантели над головой, НЕ означает, что работа сделана!

Теперь вам нужно постараться контролировать их, пока вы опускаете их обратно в исходное положение.

Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, я люблю говорить своим клиентам, чтобы они пытались пройти хотя бы 1-3 секунды по Миссисипи на пути вниз.


Это позволит вам правильно опустить вес, максимально напрячь мышцы и избежать травм.

Как делать жим гантелей от плеч: самые распространенные ошибки

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять движение, давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, если они случаются с вами.

Слишком широко расставлены локти

Безусловно, самая распространенная ошибка при рассмотрении того, как выполнять жим гантелей от плеч, заключается в том, что люди слишком широко расставляют локти.


Вы можете думать, что это «правильный» способ делать это, потому что вас так учили или как вы видели, как люди делают это в тренажерном зале, в социальных сетях и т. д.

Возможно, поэтому так много людей борются с болью в плече. (Кстати, я написал целую статью о боли в плече, если вы испытываете что-либо из этого, не стесняйтесь проверить ее ЗДЕСЬ).

Я здесь, чтобы сообщить вам об этом, это не может быть хуже для ваших плеч.

Когда ваши локти разведены так далеко, вы ожидаете, что с вашим плечом, ротаторной манжетой и т. д. случится удар плеча или другие неприятные вещи.

Ваши локти НЕ должны быть под углом 90 градусов, скорее, они должны быть больше под углом 45 градусов.

Старайтесь держать плечи подальше от ушей, для начала засунув их в задние карманы.


Затем убедитесь, что локти слегка выдвинуты вперед.

Вы также можете повернуть запястье под углом, это не зафиксирует движение по своей сути, оно должно исходить от плеча.

Тем не менее, если вы повернете запястье под углом более 45 градусов, вы также повлияете на плечо.

Короче говоря, перестаньте слишком широко разводить локти в стороны.

Принесите их, снизьте нагрузку на свои плечи и станьте сильнее, не получив травм.

Чрезмерное расширение вверху

Я упомянул выше, что вы должны думать о том, что ваша передняя дельта прижимается к уху, когда дело доходит до жима от плеч.

Тем не менее, я хочу быть очень ясным, это НЕ означает пожимать плечами к уху.

Твоя лопатка, вот эта штука.

Будет двигаться на протяжении всего жима от плеч, но вы не должны намеренно пожимать плечами до ушей при выполнении этого движения.


Это снова вызовет столкновение с плечом и шаткую боль в плече.

Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы начать движение, и позвольте лопатке двигаться свободно, когда вы нажимаете.


Только следите за тем, чтобы не перенапрягаться в верхней точке, пожимая плечами к ушам, создавая сильное напряжение и боль в плечах/верхней части спины.

БД вместе на вершине

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают при рассмотрении того, как выполнять жим гантелей от плеч, — это удары гантелями друг о друга в верхней точке.

Если вы помните, ранее в этом руководстве мы говорили о том, как вы должны остановить движение прямо перед тем, как заблокировать локти, и вы должны контролировать вес.

Уверяю вас, если вы хлопаете гантелями в верхней точке, вы не контролируете вес.

Вы хотите использовать свою силу и мощь, чтобы отжиматься, но не хотите переусердствовать.

Найдите этот баланс использования силы, чтобы поднять вес, но делать это контролируемым образом, чтобы вам не нужно было сталкивать гантели друг с другом.


В долгосрочной перспективе это приведет только к боли в плече.

Выгибание спины

Когда вы отжимаетесь, ваша спина должна немного прогибаться, иначе вы не сможете полностью поднять гантели над головой.

Тем не менее, большинство людей испытывают боль в спине и плече, когда они выгибают нижнюю часть спины, как показано на рисунке выше.

Эта позиция создает массу давления на нижнюю часть спины.

Чтобы исправить это, просто обязательно делайте то, о чем мы говорили выше, в отношении укрепления корпуса и сжатия ягодиц.

Если вы сделаете эти две вещи, ваше тело станет ригидным, заставляя позвоночник оставаться в безопасном положении.

Нажатие вперед и назад, но не вверх

Еще одна распространенная ошибка, когда речь идет о том, как делать жим гантелей от плеч, заключается в том, что люди склонны наклоняться вперед, а не вверх, как показано здесь выше.

Вы хотите убедиться, что вы нажимаете вверх по вертикальной схеме, а не нажимаете вперед по вертикальной схеме.

Позвольте своему телу слегка прогнуться через грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), когда вы будете жать гантели над головой.


В противном случае будет сложно получить правильную схему жима гантелями.

Не думайте о том, чтобы отжиматься или двигаться вперед, думайте о том, чтобы выталкивать руки вверх и прижимать плечи к ушам.

Отсутствие контроля веса

Мы упомянули об этом выше, поэтому я не буду слишком много касаться этого, но обязательно контролируйте вес.


Движение не выполняется, когда вы нажимаете над головой.


Путь вниз составляет еще 50% движения.


Если вы этого не сделаете, это может привести к отсутствию прироста силы, а также к потенциальной травме.

Если вы не можете контролировать вес, возможно, вам придется снизить вес, чтобы контролировать его, и это совершенно нормально.

Помните, что если вы берете меньший вес, но лучше его контролируете, вы не только избежите травм, но и получите лучшие результаты, потому что вы выполняете все движение, а не только 50% его.

Как делать жим гантелей: варианты

Теперь, когда вы увидели, как делать и как не делать жим гантелей от плеч, давайте поговорим о некоторых вариациях, которые вы можете добавить к этому упражнению.

Все те же принципы будут применяться.

1.5 Жим от плеч

Описание: Все те же подсказки применимы к этому варианту, вы просто увеличиваете интенсивность! Вместо одного повторения вы делаете 1 и 1 полуповторение! Просто убедитесь, что НЕ торопите движение, не подбрасываете вес. Контролируйте его все время, и ваши плечи будут гореть! Обругай меня сейчас, поблагодари меня позже!

Жим прямыми ногами от плеч

Описание: Эта вариация полностью исключает движение ног из движения. Вам негде спрятаться! Вашим плечам придется выполнять всю работу, а потом и часть. Обязательно держите грудь высоко и не выгибайте спину.

Жим от плеч на коленях 1/2

Описание: Это отличное промежуточное упражнение, позволяющее бросить вызов вашему телу с точки зрения ядра, а также раздавить ваши плечи. Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, а корпус напряжен, чтобы вы не двигались из стороны в сторону, когда отжимаетесь!

Как делать жим штанги от плеч

Вы можете спросить: «Хорошо, а если мы будем использовать штангу!?».


По правде говоря, снова применяются все те же принципы. Вот почему я начал это руководство с разговора о жиме гантелей от плеч, потому что если вы освоите базовую механику жима гантелей от плеч, она перейдет прямо к штанге.

Теперь есть определенные вещи, которые вы, возможно, не сможете сделать со штангой, например, изменить угол наклона запястья, как с гантелью.


Тем не менее, вы все равно должны держать подмышки лицом к стене перед собой, пытаясь получить угол 45 градусов с локтями, насколько это возможно, держа плечи не поднятыми.

Ниже я могу прикрепить короткое видео для жима штанги от плеч!

Как делать жим гантелей от плеч: Последнее слово

Хорошо, вот оно.


Надеюсь, все, что вам нужно знать о том, как делать жим гантелей от плеч.

Самые распространенные ошибки, как их исправить, правильная форма, несколько убойных вариаций.

Чего еще можно желать?!

Что ж, если у вас есть что-то, о чем вы хотите спросить, оставьте вопрос ниже, я был бы рад помочь, чем смогу.

Или, если вы думаете, что вам может понадобиться более углубленный коучинг, вы можете перейти ЗДЕСЬ, чтобы заполнить мою форму заявки, чтобы узнать, можем ли мы подойти!

Надеюсь, что это руководство хоть немного помогло, и скоро загляните в чат.

-Е

Как выполнять жим гантелей от плеч

Обновлено: 26 марта 2016 г.

Гири для чайников

Исследуйте книгу Купить на Amazon

некоторые упражнения нацелены на жим гантелей от плеч трицепс и верхняя часть спины. Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.

Выполнение жима гантелей от плеч

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

  1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью со спинкой.

  2. Плотно поставьте ноги на пол на ширине бедер.

  3. Согните руки в локтях и поднимите плечи на высоту плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей.

  4. Втяните живот так, чтобы между поясницей и скамьей оставался небольшой зазор.

  5. Прижмите затылок к подушке.

  6. Толкайте гантели вверх и внутрь, пока концы гантелей слегка не соприкоснутся прямо над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень ушей.

    Фото: Sunstreak Productions, Inc.

    Жим гантелей от плеч тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть спины.

Советы по выполнению жима гантелей от плеч

Помните об этих советах, выполняя жим от плеч:

  • Держите локти напряженными, не блокируя их в верхней точке движения.

  • Прижмитесь спиной к опоре для спины, не сглаживая изгиб спины.

  • Опустите руки и локти, удерживая локтевые суставы на одной линии с плечами.

  • Если скамья достаточно высокая, прислоните голову к спинке.

  • Не шевелитесь и не извивайтесь, пытаясь поднять гири.

Альтернатива тренажерному залу: Жим от плеч

Используйте тренажер для жима от плеч в тренажерном зале в качестве альтернативы гантелям для этого упражнения. Выполните следующие действия, чтобы использовать тренажер для жима от плеч:

  1. Установите высоту сиденья так, чтобы шкив тренажера для жима от плеч находился на одном уровне с серединой вашего плеча.

  2. Держитесь за каждую переднюю ручку.

  3. Плотно втяните мышцы живота, но оставьте небольшой естественный зазор между поясницей и подушкой для спины.