Содержание
5 Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье — StrengthLog
Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье — отличные упражнения для развития мышц груди и плеч. Хотя они тренируют одни и те же основные группы мышц, все же есть некоторые различия.
В этой статье я расскажу о пяти самых больших различиях между жимом лежа на наклонной скамье и классическим жимом лежа.
1. Активация и рост верхней части грудных мышц
Жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди немного больше, чем жим на горизонтальной скамье, и кажется, что наклона около 30° достаточно, чтобы вызвать этот эффект. 1 2
Когда скамья наклонена, активация средней и нижней части грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть грудных мышц ложится на плечи основной нагрузки вместе с передними дельтовидными мышцами.
Это потому, что, когда скамья находится под наклоном, ваши верхние грудные мышечные волокна будут находиться прямо под силовой линией.
В жиме лежа силовая линия проходит через центр ваших грудных мышц, и именно поэтому жим лежа на горизонтальной скамье так хорошо укрепляет грудную клетку.
Но приводят ли эти различия к большему росту грудных мышц при жиме лежа на наклонной скамье?
Похоже на то.
Исследование, сравнивающее рост мышц верхней, средней и нижней части грудной клетки после 8 недель тренировок жимом лежа на горизонтальной скамье, жимом лежа на наклонной скамье или их комбинацией (с 50% объема набора для каждого), показало, что только групповые тренировки в жиме лежа на наклонной скамье наблюдался значительно больший рост грудных мышц, чем в других группах. 3
Большая грудная мышца с широкими веерообразными мышечными волокнами. Ключичная головка (мышечные волокна, идущие от ключиц) — это то, что мы обычно называем верхней частью грудной клетки, а грудная головка (мышечные волокна, идущие от грудины) — это то, что мы обычно называем средней и нижней частью грудной клетки.
2. Дополнительная активация передних дельтовидных мышц
Ваши передние дельтовидные мышцы (также известные как передние дельты) активируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье.
Вот снова приведенная ранее диаграмма, но на этот раз с добавлением активности передней дельтовидной мышцы.
Тем не менее, ваши передние дельтовидные мышцы активны практически в любом жимовом упражнении, выполняемом перед вашим телом, и степень наклона, кажется, не имеет большого значения. Даже классический жим лежа хорошо прорабатывает передние дельты.
3. Ваша сила отличается
Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье.
Исследование элитных спортсменов, занимающихся жимом лежа, показало, что они были на 21,5% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа под углом 25°. Их средний 6ПМ (максимальный вес, который они могли поднять в шести повторениях) составил 132,7 ± 17,1 кг в жиме лежа и 109,2 ± 11,1 кг в жиме лежа на наклонной скамье.
4
Другое исследование с участием физически активных молодых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее года показало, что их 1ПМ в жиме лежа на горизонтальной скамье был на 28,6% выше, чем их 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье под углом 30°. В этом исследовании проверялась сила участников в шагах по 15° от 0° до 60° и была обнаружена следующая взаимосвязь между силой жима лежа в 1ПМ и степенью наклона.¹
Почему большинство людей сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье, чем в жиме на наклонной скамье?
Вероятно, из-за более эффективного угла прессинга, при котором может помочь больше мышечных волокон грудной клетки. Другим фактором может быть немного более короткий диапазон движения в жиме лежа.
4. Большая амплитуда движений
Большинство людей поднимают штангу с немного большей амплитудой движений в жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа. Вы можете просто опустить штангу ниже, прежде чем она остановится у вашего тела.
Несмотря на отсутствие статистически значимой разницы, ранее упомянутое исследование элитных жима лежа показало большую амплитуду движения (измеряемую как вертикальное смещение штанги) в жиме лежа с наклоном 25° по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.
Более длинный диапазон движений обычно связан с большим ростом мышц и увеличением силы. В частности, тренировка на большие длины мышц (когда мышцы растягиваются) кажется важной для роста мышц, и это именно тот диапазон движений, который добавляется в жим лежа на наклонной скамье: вы можете опустить штангу немного ниже и растянуть верхнюю часть грудных мышц и передние дельты немного больше под нагрузкой в нижнем положении. 5
5. Легкая нагрузка на плечевой сустав
Многие люди считают, что жим на наклонной скамье меньше нагружает плечевой сустав по сравнению со стандартным жимом лежа. Они испытывают боль в плече при жиме лежа на горизонтальной скамье, но хорошо переносят жим лежа на наклонной скамье.
Если это вы, то замена части объема жима лежа на наклонной скамье может сделать ваши плечевые суставы немного счастливее. Поэкспериментируйте с различными углами наклона, шириной хвата и траекторией перекладины, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Это было пять различий между жимом лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье!
В заключение мы ответим на некоторые часто задаваемые вопросы, которые, возможно, не были полностью освещены выше.
Часто задаваемые вопросы
Нажмите на вопрос, если хотите сразу перейти к нему.
- Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?
- Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье жим лежа на горизонтальной скамье?
- Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
- Насколько больше я должен выполнять жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?
- Какой жим лежа лучше всего подходит для груди?
Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?
Наклона в 30° достаточно для значительно большей активации верхней части грудных мышц по сравнению со средней и нижней частью грудных мышц.
Любой более высокий наклон (45 или 60°) и активация верхней части грудных мышц уменьшаются, и упражнение становится больше упражнением для плеч, чем для груди.
На многих регулируемых тренировочных скамьях наклон в 30° означает, что вы должны использовать первую или вторую настройку над горизонталью. Используйте свои глаза и сделать лучшее предположение вы можете. Один из методов может заключаться в том, чтобы сначала найти угол наклона 45° (на полпути между горизонталью и вертикалью), а затем выбрать что-то немного меньшее (две трети).
Самое главное, вероятно, то, что вы чувствуете работу верхней части грудных мышц, независимо от того, происходит ли это при 15° или 30°.
Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье жим лежа?
Жим лежа на наклонной скамье тренирует те же группы мышц, что и в жиме на горизонтальной скамье: грудь, плечи и трицепс. Если эти мышцы становятся больше и сильнее, вы, скорее всего, станете сильнее в любом упражнении, в котором они задействованы.
Однако в жиме лежа на горизонтальной скамье вы, вероятно, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в нижней части груди. Если вы тренируете только жим лежа на наклонной скамье, эти нижние мышечные волокна груди не будут тренироваться так сильно и, следовательно, не будут укрепляться.
Если ваша цель – стать сильнее в жиме лежа, вам следует придерживаться принципа конкретности и хотя бы немного тренироваться в жиме лежа. Когда это будет сделано, вероятно, будет хорошей идеей сделать дополнительную работу для вашей груди, плеч и трицепсов, и жим лежа на наклонной скамье может быть отличным инструментом для этого.
Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
Возможно. Это зависит от вашего индивидуального строения тела. Если ваши руки, особенно предплечья, длинные по отношению к телу, касание груди в жиме лежа на наклонной скамье может стать трудным или даже невозможным.
Опускайте штангу как можно дольше, сохраняя правильную форму и не испытывая никакого дискомфорта.
Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений, и если вы опускаете штангу до полного растяжения мышц груди и плеч, этого достаточно. Для многих людей это будет, когда штанга коснется груди, но не для всех.
Если вам неудобно выполнять жим лежа на наклонной скамье, отличной альтернативой может стать жим гантелей на наклонной скамье. Он работает с теми же группами мышц, но некоторые люди находят его более удобным и позволяют тренироваться в более широком диапазоне движений, чем со штангой.
Насколько больше я должен выполнять жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?
Большинство людей на 20-30% сильнее выполняют жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в жиме лежа, при котором вы можете лучше использовать свои сильные мышцы груди.
Однако здесь нет слов «должен» или «должен». Ваше тело со своими сильными и слабыми сторонами уникально, и только потому, что тяжелоатлеты кажутся в среднем на 20–30% сильнее в жиме лежа, это не значит, что то же самое обязательно относится и к вам.
То, какой вес вы сможете поднять в каждом упражнении, будет зависеть, среди прочего, от вашей индивидуальной структуры тела, что сделает вас более или менее опытным в том или ином упражнении.
Если вы тренируете жим лежа и на горизонтальной, и на наклонной скамье одинаково усердно и последовательно, вы со временем разовьете «правильное» для вас соотношение силы.
Какой жим лежа лучше всего подходит для груди?
Если вы собираетесь выполнять только одно упражнение для мышц груди, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, вероятно, будет лучшим выбором. Он прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц в большом диапазоне движений и доказал свою эффективность для построения большой груди.
Если вы хотите добавить второе упражнение для груди, жим на наклонной скамье может стать отличным дополнением для немного большей проработки верхней части грудных мышц. Вы можете прочитать больше об этом и найти рекомендации по полной тренировке груди в нашем руководстве Как тренировать мышцы груди .
На сегодня все!
Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на нашу еженедельную рассылку ниже, чтобы не пропустить новые сообщения.
Хотите больше?
Ниже приведены некоторые статьи по теме.
Спасибо за прочтение, приятель!
Похожие посты:
- Как тренировать грудные мышцы: упражнения и тренировки
- Работает ли жим лежа на трицепсах?
- Широкий против стенд с закрытием соотношения жима лежа и мышцы работают
Руководства по упражнениям:
- Жул лежа
- Наклонная лексика. 2020 8 окт;17(19):7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
- Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
- Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
- Дж Гум Кинет. 2017 июнь; 57: 61–71. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность.
- Scand J Med Sci Sports. 2021, 25 июня. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.
- Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся крепче и мощнее по мере увеличения выносливости.
- Ваша координация, ловкость и баланс улучшаются.
- Вы можете лучше выполнять множество повседневных дел, например, подниматься по лестнице, садиться и выходить из машины, нести продукты, играть в гольф, гулять по сельской местности и играть в баскетбол с детьми. Вы выполняете их все с большей легкостью, уверенностью и радостью.
- Увеличивая силу и ловкость, вы снижаете вероятность падений и травм.
- Вы улучшаете состав своего тела. Это потому, что, когда вы наращиваете мышечную массу, вы уменьшаете жировые отложения. Снижая процент жира в организме, вы снижаете риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
- Наконец, силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы даже при остеопорозе.
Подъем плеч на 45 градусов: мощные плечи без боли
Специалисты по лечебной физкультуре Иван Ферран, Джейми Костелло и Джеки Гавино из Центра долголетия Притикина могут получить советы по безопасному формированию сильных плеч.
Сильные плечи, лучшая жизнь
Если вы не планируете заниматься тяжелой атлетикой, мышечная сила — это больше, чем самоцель.
Сильные плечи – залог лучшей жизни. Вы можете делать больше, многое делать легче и делать все это без боли и страха получить травму.
Вы можете поднять кухонный комбайн на верхнюю кухонную полку или свою ручную кладь на верхнюю полку. Вы можете поднять мешок с удобрениями и высыпать его содержимое в почву вашего сада. Или поднять хихикающего ребенка в воздух.
Кроме того, тренировка основных мышц увеличивает кровоток и сжигает калории. Композиция вашего тела улучшается по мере того, как вы уменьшаете жир и наращиваете мышцы. С вашими вновь обретенными способностями и уверенностью вы не можете не выглядеть и чувствовать себя лучше.
Мощные плечи без боли
Итак, самое время начать с просмотра видео от экспертов Притикина. Затем имитируйте то, что видите. Приступая к этому упражнению, используйте легкую гантель или слегка натяните эспандер, чтобы вы могли легко поднимать руки и сосредоточиться на правильной форме.
Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ладони обращены друг к другу по бокам тела. Отводя плечи назад и вниз, медленно и плавно поднимите ленты или гантели под углом 45 градусов к телу.
Если все сделано правильно, ваши руки образуют Y-образную форму с телом. Не поднимайте гири или ленты прямо перед собой или прямо по бокам, а на полпути между этими двумя положениями. Поднимите гантели до уровня плеч или чуть выше, сделайте паузу в верхней точке, выдохните, а затем снова медленно и плавно опустите их в стороны.
Поддержание правильной формы
Во избежание боли или травм важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Сохраняйте хорошую осанку, держите плечи опущенными и расслабленными. Не раскачивайте свое тело и не сгибайте плечи, чтобы поднять гантели или растянуть ленты.
Джейми Костелло, MSC, директор по физкультуре в Pritikin: «Многим из наших гостей трудно тренироваться, потому что это больно. Но к тому времени, когда они уходят от нас, им становится намного лучше. Экспертное внимание, которое они получают здесь, является огромной помощью».
Если вы не можете сделать от 8 до 12 повторений без того, чтобы напряжение не нарушило форму, уменьшите вес гантели или ослабьте натяжение ленты.
от 8 до 12 раз
Повторите подъем плеч от 8 до 12 раз в каждом подходе. Делайте по 2 подхода для каждой стороны тела и повторяйте 3 раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между сеансами, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Вы можете делать обе стороны тела одновременно или делать их по отдельности, если вам так удобнее.
Когда станет легко выполнять все повторения и подходы, увеличьте вес гантели или натяжение ленты.
Мощные плечи без боли | Pritikin Coaching
Когда вы впервые изучаете подъем плеч под углом 45 градусов, лучше всего, чтобы за вами наблюдал ваш компаньон или, что еще лучше, квалифицированный тренер с высшим образованием, например, в Центре долголетия Pritikin. Это ваша лучшая гарантия, что вы используете правильную технику. Делайте это правильно, и подъем плеч на 45 градусов вознаградит вас повышенной силой и способностями.
Силовые упражнения | Ключевые преимущества, рекомендации
Нам известно о пользе сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или плавание.
Они улучшают работу сердца и кровообращение. Они также помогают снизить кровяное давление и снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Но многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых (также называемых сопротивлением) упражнений, таких как подъем плеч на 45 градусов.
Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие все основные группы мышц тела. Если вы будете делать их регулярно, вы получите огромную пользу:
Наряду со всем вышеперечисленным вы также будете выглядеть и чувствовать себя лучше. В вашем шаге будет больше бодрости духа.
«И ваше тело — от икр и бедер до ягодиц и живота, груди и рук — определенно станет более подтянутым и подтянутым», — подбадривает директор по упражнениям Pritikin Джейми Костелло.
«Но ключом ко всем этим преимуществам является не просто выполнение силовых упражнений, а их правильное выполнение. Если все сделано неправильно, они могут вызвать боль и помешать вам тренироваться. Они могут даже нанести травму, что также выведет вас из игры», — предостерегает Джейми.
Чтобы подчеркнуть положительные преимущества и устранить недостатки, «мы в Pritikin уделяем особое внимание индивидуальному консультированию», — говорит Джейми. «В течение недели или двух наши гости замечают, что их мышцы автоматически приходят в правильную форму, и они чувствуют преимущества».
Pritikin Basic 8
В дополнение к подъему плеч под углом 45 градусов, есть 7 других упражнений, которые являются частью видеосерии Pritikin для укрепления основных групп мышц тела.
| Все 8: |
| 1. Приседания: При правильном выполнении приседания не только помогают вам лучше выглядеть (кто не хочет иметь красивую попу?), но и делают жизнь лучше. Это потому, что приседание — это движение, которое мы используем во всех видах повседневной деятельности. Посмотреть видео «Как делать приседания без боли в коленях» » |
2. Подъем на носки: Подъемы на носки — отличное упражнение для тонуса ног. Более того, подъемы на носки тренируют ваше тело сохранять равновесие, что может помочь вам избежать неприятных падений. Посмотрите видео о подъемах на носки: как придать форму ногам без боли » |
| 3. Жим от груди: Жим от груди не только тонизирует грудь, плечи и руки, но и укрепляет корпус. Но очень важно делать жим от груди правильно, чтобы избежать боли и травм. Посмотрите видео о жиме от груди: подтяните верхнюю часть тела без боли и травм » |
| 4. Тяга гантели одной рукой: Это упражнение укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете дольше ходить и стоять — на футбольных матчах, в музеях — без боли в спине. Посмотрите видео о тяге гантелей одной рукой: укрепите спину без боли и травм » |
5. Подъем плеч на 45 градусов: Поднятие плеч на 45 градусов может усилить мышцы плеч.
|