Жим гантелей под наклоном: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мир пауэрлифтинга — Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Упражнения — BODYBUILDING

Упражнения со штангой (Как правильно качаться) 

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; другими словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействованы также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более значительными весами, чем гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных лавок. 

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, «дедушка» всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции. 

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и нижней границей груди. Работайте с «наблюдателем». 

Жим штанги на наклонной скамье: Отлично прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует до самого верха груди, вплотную к ключица. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше — менее 30 градусов). 

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спинные и зубчатые мышцы. Вдохните глубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа. 

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение призвана внести в ваши тренировки приятное разнообразие. 

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей степени задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее вверх на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Старайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях 

Блоки дозволяють виконувати вправи з максимальною амплітудою і опрацьовувати грудні м’язи з різних напрямків, підтримуючи при цьому постійне навантаження на м’язи на всьому протязі сету. Робота на блоках вимагає певної координації, якої новачкам може бракувати. 

Віджимання на брусах: Чудова вправа на нижню і зовнішню області грудей. Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Нахиліться вперед, зігніть коліна. Утримуючи лікті ширше, опустіться вниз, але неглибоко, поки верх рук не буде паралельний підлозі. Потім потужно напружте кисті рук, ніби ви намагаєтеся їх зблизити, і відіжміться догори на витягнуті руки у вихідне положення. 

Упражнения с собственным весом 

Как правильно качаться? Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабо до элитного. С одной стороны, эти упражнениях не слишком эффективны в смысле роста общей массы грудных мышц, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, именно такие упражнения эффективно «прорисовывают» рельеф грудных мышц. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одну-две таких упражнения в каждый комплекс. 

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу «упал — отжался» выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь медленным плавным движением, разворачивая локти наружу. Не «провисает» посередине (т.е. в районе живота). 

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или два ряда) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Выполните намеченное число повторов, ниже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы. 

«Широкие» отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме. 

«Плиометрични» отжима: Это упражнение прекрасно прорисовывает внешние границы грудных мышц. Заняв исходное положение как при обычном отжиме, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, упруго «уступите» весом тела и «Капля» в самую нижнюю точку. Все движение должны быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда завислы в воздухе. 

Отжимания на мяче: теперь руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимания прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию. 

Отжимания с изменением сопротивления: Это тяжелая упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо же атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой 15 сантиметров, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и приземляйтесь ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и заскакивает на опоры.

Упражнения с гантелями

Как правильно качаться? Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, и к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения на тренажерах или со штангой. 

Разводка на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора. 

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, чем со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных мягкие мышц выжимайте гантели дугообразным плавным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним «обрезом» вашей груди.  

Разведение гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных мышцах. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После короткой паузы напрягите грудные мышцы гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соприкосновения гантелей. 
над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми. 

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Поэтому нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, и амплитуда движения слегка увеличивается. 

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Посмотрите, как Ник Уокер уверенно справляется с 200-фунтовыми гантелями в сете из 10 жимов на наклонной скамье

Уокер снова делает свое прозвище «Мутант» очень удачным.

Написано Робертом Зеглински Последнее обновление 12 августа 2022 г. Поразительная демонстрация силы верхней части тела является частью продолжающейся подготовки Уокера к предстоящему турниру «Мистер Олимпия» 2022 года, до которого на момент публикации этого видео оставалось 18 недель.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Как выполнять жим лежа на наклонной скамье для увеличения объема и силы верхней части тела]

Уокеру действительно нужна помощь тренера Доминика Муташио в последних двух повторениях. Тем не менее, бодибилдер продемонстрировал превосходный общий контроль веса, благодаря чему большие гантели, казалось, весили в три раза меньше, чем на самом деле. В разделе комментариев поста Уокера была легенда, и некоторые сверстники хвалили спортсмена за сет.

Четырехкратный Мистер Олимпия на пенсии (2006–2007, 2009–2010) Джей Катлер ответил: «Это было легко». Активный участник 212, Натан Эплер, отметил, что набор Уокера был «безумным, как [ругательство]». Наконец, член подразделения Classic Physique Урс Калечински ответил просто «сумасшедшим» смайликом.

Уокер делится клипом о том, как он сокрушает этот жим гантелей на наклонной скамье, в рамках его новой серии на YouTube — «Подготовка к Олимпии», в которой он демонстрирует различные высокоуровневые силовые тренировки на пути к священным декабрьским соревнованиям. На момент написания этой статьи в первых двух эпизодах Уокер сначала проталкивал грудь через отжим, а затем сосредоточился на нескольких наклонных движениях пресса.

Эта тема остается актуальной для Уокера, который в конце апреля 2022 года успешно выполнил 10 повторений с 185-фунтовыми гантелями в наклоне.

]

В своем последнем обновлении телосложения в Instagram Уокер сказал, что в начале июня 2022 года он весил поразительные 295 фунтов. На момент публикации этой статьи точный вес чемпиона New York Pro и Arnold Classic 2021 года неизвестен.

В свои 28 лет Уокер уже является одной из самых выдающихся молодых звезд бодибилдинга. Дебют мистера Олимпии на пятом месте после его соответствующих побед в крупных соревнованиях в 2021 году дал спорту представление о том, на что способен талантливый Уокер.

Чтобы забрать домой свой первый олимпийский титул, Уокеру придется преодолеть забитое поле на бумаге. От двукратного действующего чемпиона (2020–2021) Мамдоу «Большой Рами» Элссбая и бывшего победителя Брэндона Карри (2019) до товарища по подъему Хантера Лабрады — этап в Лас-Вегасе должен быть полон звездной силы в изобилии. Уокеру будет нелегко вытеснить своих разносторонних конкурентов, но он, похоже, понимает стоящую перед ним высокую миссию.

Мистер Олимпия 2022 пройдет 16-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада.

Избранное изображение: @nick_walker39 в Instagram

О Роберте Зеглински

Роберт — опытный и опытный редактор и писатель с острой, страстной склонностью к писательскому ремеслу. Он был руководителем таких отделов новостей, как SB Nation, USA TODAY и WBBM Newsradio, а также различных других групп по производству контента и художественных работ, и впервые сделал себе имя в своем родном городе Чикаго. Когда вы не по колено в исследованиях или не теряетесь в потоке сознания для тщательной части, вы можете найти Роберта, вдыхающего еще один роман, ведущего свое сердце или играющего со своим шиба-ину, Максимусом (для краткости Максом).

Просмотреть все статьи

Жим гантелей на наклонной скамье — почему вы должны добавить это в дни груди

День верхней части тела — это то, что действительно поднимает вас по утрам (если вы похожи на большинство людей). Конечно, день ног сжигает больше калорий, а твердые ягодицы могут привлекать к себе внимание, но мощная грудь, руки в виде ствола дерева и широкие плечи — это то, почему некоторые ходят в тренажерный зал.

Естественно, вы выполняете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений для верхней части тела затрагивают грудь в той или иной форме, но если вы ограничиваете себя только традиционными движениями, вы сокращаете свои возможности. . Вы не только не прорабатываете грудные мышцы полностью, но и пропускаете несколько отличных упражнений для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.

Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавить его к тренировкам на грудь?

У нас есть все ответы на ваши вопросы прямо здесь.

Разбивка грудных мышц

Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только многократных тренировок груди, но и различных положений подъема (наклон и наклон), вам сначала нужно понять грудные мышцы.

Когда вы смотрите в зеркало или даже ощупываете грудные мышцы, вы не одиноки, если считаете, что это по одной мышце с каждой стороны.

Это, однако, не точно. Грудь разбита на несколько различных основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Это составляет большую часть вашей грудной мышцы, и это то, что работает в вашем традиционном жиме лежа. Он имеет форму веера (складные модели, прославившиеся фильмами Востока и женщинами в церквях до AC).

Над большой грудной мышцей (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) находится ключичная головка. Технически это все еще часть большой грудной мышцы, это ткань, соединяющая шею и руку.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как мышца-стабилизатор, она обычно активируется свободными весами (особенно гантелями).

Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую боковую полоску мышцы, которая проходит вдоль грудной стенки и прикрепляется к ребрам с 1-го по 8-е. Эти мышцы помогают поднимать руку за пределы изгиба на 90 градусов.

И наконец, подключичная мышца, самая маленькая мышца грудной группы. Он находится прямо под ключицей и имеет горизонтально вытянутую форму. Он расположен прямо вдоль первого ребра и используется в качестве якоря для ключицы (Teach Me Anatomy, 2017).

Как работают ваши обычные подъемы груди

Большинство основных подъемов груди, которые вы, вероятно, выполняете, начинаются с того, что вы либо лежите на спине, либо сидите под углом 90 градусов на тренажере (или стоите под углом 90 градусов на канатном тренажере) ).

Когда вы лежите на ровной поверхности или сидите/стояете под углом 90 градусов, почти весь вес и напряжение приходится на середину грудной клетки.

Это означает, что вы в основном работаете с большой грудной мышцей.

Это самая большая мышца груди, и, поскольку она наиболее выражена, понятно, почему вы хотите работать с этой областью.

Однако вы, вероятно, даже не понимаете, что упускаете всю верхнюю часть сундука. Верхняя часть груди является одной из самых недоразвитых областей верхней части тела, и это происходит случайно. Без надлежащих знаний и образования среднестатистический атлет будет оправдан, если предположит, что традиционный жим лежа и упражнения на грудных разведениях воздействуют на всю грудную клетку.

Ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой, что является основной причиной, по которой вам нужно добавить жим гантелей на наклонной скамье в день тренировки груди.

Жим на наклонной скамье

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, обнаружите, что скамья для традиционного жима лежа может либо подниматься до наклона, либо опускаться до наклона (сама скамья на наклонной скамье является еще одной серьезной тренировкой груди, которую следует учитывать, хотя это совсем другая статья). С наклонным жимом вы немного зависите от самой скамьи в отношении точного угла. Обычно это примерно от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

С наклонным жимом вы немного зависите от самой скамьи в отношении точного угла. Обычно это примерно от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

Жимовая скамья на наклонной скамье, которая обычно используется для традиционного жима лежа, часто используется со штангой.

Хотя вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье, вариант со штангой воздействует на ваши мышцы по-другому и предлагает больше преимуществ, чем штанга (подробнее об этом позже). Конечно, если это ваш единственный вариант, лучше воспользоваться штангой, чем вообще ничего.

Жим на наклонной скамье почти идентичен жиму лежа. Поскольку вы используете гантели вместо штанги, вы начнете с отягощений на уровне груди. Оттуда вы поднимаете гантели почти до полного выпрямления (только не блокируйте локти), а затем опускаете вес обратно. Это одно повторение (ExRx Network, 2017).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Поскольку штанга находится прямо в жиме лежа, почему вы должны отказаться и вместо этого использовать преимущества гантелей?

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, если вы уже используете штангу в качестве обычного жима, то этим движением вы выложитесь по максимуму. В то время как поднятие тяжестей — это ваш выбор (в зависимости от того, хотите ли вы добиться силы или размера), гантели дают вам дополнительную стабилизирующую работу. Со штангой ваши руки работают вместе, поддерживая постоянный вес.

Однако, поскольку каждая гантель имеет индивидуальный вес, ваши руки изолированы и вынуждены работать независимо от другой руки.

Задействуется более мелкие мышцы рук, плеч, спины и груди, чтобы поддерживать постоянный вес. В то время как стабилизирующие мышцы работают со штангой (особенно в жиме в тренажере), ничто так не задействует тело, как гантели.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Там, где есть преимущество, всегда есть недостаток, верно?

Ну в данном случае есть, хотя немного зависит от вас. Если вы уже выполняете традиционный жим лежа со штангой, вы уже задействуете большие мышцы грудных мышц, спины, плеч и рук с максимально возможным весом.

Из-за этого вы, скорее всего, не сможете поднимать такой вес на наклонной скамье. Тем не менее, даже с учетом сказанного, есть вероятность, что вы не сможете поднимать такой же вес с гантелями (хотя помощь корректировщика в вашем исходном положении может немного помочь). Таким образом, когда вы увеличиваете нагрузку на мышцы и используете стабилизаторы, вы немного теряете общий вес.

Вторым недостатком использования гантелей по сравнению со штангой является положение рук.

На самом деле у вас есть только один вариант размещения рук с гантелями. Это связано с тем, что законы гравитации берут верх, если вы пытаетесь держать тяжелые гантели в стороны, что делает вас уязвимым для травм. Со штангой у вас нет такой проблемы, поэтому у вас есть немного больше свободы действий с точки зрения размещения рук.

Независимо от того, используете ли вы отдельные гантели или решите пойти со штангой, наклонная скамья предлагает большое преимущество, которым вы должны воспользоваться.

Как упоминалось ранее, ключичная головка большой грудной мышцы практически не затрагивается во время традиционного жима лежа и тренировки верхней части тела. Когда ваша скамья расположена под наклоном, вес не поднимается и не опускается над грудной головкой большой грудной мышцы. Вместо этого вес располагается прямо над ключичной головкой. Это полностью задействует ключичную головку, заставляя ее действовать как основная мышца, используемая для этого подъема. В этом случае головка грудины действует как стабилизирующая мышца, а не как основная мышца для подъема.

Из-за того, что скамейка находится в наклонном положении, несколько других подъемов действительно создают такое напряжение на ключичной головке.

Это делает наклонную скамью уникальной в плане воздействия на ваше тело. Это также делает жим гантелей на наклонной скамье обязательным элементом дневной тренировки груди.

Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Самая трудная часть этого подъема, особенно если вы поднимаете большой вес, — это достижение исходного положения.

Это потому, что в отличие от жима штанги у вас нет стойки над головой. У вас просто сидят эти два тяжеловеса. Итак, начните с подъема каждого веса до бедра. Лягте на наклонную скамью и помогите бедрами подтолкнуть вес к груди.

Как только руки полностью окажутся под гирями, расположите гири так, чтобы боковая часть груди соприкасалась с плечами. Не позволяйте весам лежать на вашем теле, когда вы занимаетесь. Вы хотите, чтобы ваши руки и грудь постоянно удерживали вес. Это работает с вашей грудью на протяжении всего подъема.

Вдохните, затем поднимите гантели на выдохе. Держите руки вместе. Если это ваш первый раз, когда вы выполняете подъем, вы можете начать с более легкого веса, пока ваши мышцы не привыкнут к немного другому жиму. Если вы не будете осторожны и потеряете концентрацию, ваши локти легко провиснут и покачиваются. Если вес начинает тянуть в одном направлении, сбросьте вес. Если вы этого не сделаете, вы можете порвать плечо и мышцы клюва.

Держите вес в верхней точке жима, слегка согнув локти, затем опустите вес обратно вниз, снова зависнув прямо над грудью, прежде чем снова поднять вес для еще одного подхода.

Когда выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Относитесь к жиму гантелей на наклонной скамье так же, как к жиму лежа. Если вы стремитесь к увеличению силы, делайте 1-4 повторения (пытаться добиться максимального результата с гантелями сложно, так как вы, возможно, не сможете занять исходную позицию без ассистента). Если вы стремитесь к размеру, делайте от 8 до 12 повторений. К какой бы категории вы ни относились, выполняйте 3-4 подхода.

Вот проблема, с которой сталкиваются некоторые люди. Допустим, у вас есть самый тяжелый вес, который вы можете поднять до исходной позиции, но вы превзойдете либо 4, либо 12 повторений максимума по приросту силы/размера, который вы ищете.

Что ты собираешься делать?

Помедленнее. Конечно, вы можете без проблем поднять несколько 30-фунтовых гантелей и сделать несколько десятков повторений, но это не принесет вам особой пользы. Вместо этого поднимайте вес медленно, считая до двух.

Удерживайте гирю в верхнем положении на два счета, опустите гирю на два счета и удерживайте гирю, не касаясь груди, на два счета. Это медленное движение заставляет ваши мышцы увеличивать время вовлечения, одновременно работая как с быстрыми, так и с медленными мышечными волокнами (подробнее о медленных и быстрых мышечных волокнах вы можете прочитать в другой статье на сайте). Если вы никогда раньше не поднимали по-настоящему медленно, вы будете удивлены тем, насколько хорошо это работает с мышцами верхней части груди, верхней части спины, плеч и остальной части верхней части тела (даже мышцы-стабилизаторы получают дополнительную нагрузку). .

Лучшее время для выполнения этой тренировки — ближе к началу тренировки груди.

Поскольку это, вероятно, одна из самых слабых областей вашей груди, вы должны ударить по ней до того, как ваши мышцы-стабилизаторы сожгутся, и вы не сможете приложить необходимое усилие. Вы даже можете время от времени ставить его впереди, над обычным жимом лежа, чтобы обеспечить максимальное усилие верхней части груди.

Заключение

Ваши упражнения для груди приносят прибыль верхней части тела. Вы будете работать над грудью, плечами, руками и спиной. Так что используйте подъемы, такие как жим гантелей на наклонной скамье, чтобы максимизировать прирост как силы, так и размера.