Жим гантелей под углом 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Тренировки: Грудные: самый полный перечень упражнений

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема — это где-то посередине амплитуды движения.

Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема — это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы — очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный «прием»! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью — до т.н. «локаута». В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход — тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны «выдавить» из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, «дедушка» всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с «наблюдателем».

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше — менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях

Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же «маршруту». Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. «Отпустите» отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же «маршруту», пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно «отпустите» отягощения.

Упражнения в тренажерах

Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан — не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. «Отпускайте» вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа — исключительно «жесткий». Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус — жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. «Отпускайте» вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего «обреза» груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно «прорисовывают» границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый «грудной» комплекс.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу «упал — отжался» выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не «провисайте» посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

«Широкие» отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

«Плиометрические» отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто «уступите» весу тела и «упадите» в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и «приземлитесь» ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и «заскочите» на опоры.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним «обрезом» вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Автор: Бобби Олдридж

Крис Кормье

Что это такое, как это работает и многое другое

Нажмите, чтобы позвонить
Направления

ПОИСК ПО БЛОГУ

Автор: Audrey, 16 апреля 2021 г.

Эффективна ли скамья для снижения? Абсолютно — если вы знаете, что к чему. Работают ли разные мышцы на наклонной скамье? Определенно, но крайне важно изучить правильную технику жима лежа на наклонной скамье. Практикуйте свои навыки жима лежа и многое другое в Jack City Fitness, вашем доме здоровья в Бойсе, штат Айдахо.

Жим лежа на наклонной скамье: преимущества в изобилии!

Конечно, вы, наверное, слышали о жиме лежа — возможно, вы даже освоили его. Но сколько спортсменов слышали о снижении жима лежа? Популярная форма упражнений для груди выходит на новый уровень, когда выполняется под углом, что позволяет добиться еще лучших результатов и силы!

Есть несколько преимуществ жима лежа на наклонной скамье, которые спортсмены должны учитывать при построении своих упражнений на грудь. Мы настоятельно рекомендуем эту форму тренировок, и в Jack City Fitness у нас есть все необходимое оборудование, чтобы практиковать ее в профессиональной среде самостоятельно, с тренером или с вашим любимым приятелем по спортзалу!

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Прежде чем мы углубимся в преимущества тренировок на наклонной скамье, давайте рассмотрим основы. Жим лежа на наклонной скамье очень похож на жим лежа, который вы знаете и любите. Тем не менее, есть одно существенное отличие: жим лежа на наклонной скамье расположен под углом — обычно между 15 и 30 градусами. Этот угол помещает верхнюю часть тела спортсмена в спуск. Используя это положение, а не прямой угол, нижние грудные мышцы получают еще лучшую тренировку. Спортсмены, которые регулярно используют жим лежа на наклонной скамье, сообщают о еще более выраженных грудных мышцах, чем при прямом жиме лежа!

Преимущества тренировки лежа на наклонной скамье

Есть несколько преимуществ тренировки лежа на наклонной скамье. Вот некоторые из них:

• Это даст вашим нижним грудным мышцы невероятную тренировку
  Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ тренировок на наклонной скамье является эффективная тренировка нижних грудных мышц. Хотя обычный жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье также даст вам существенную тренировку груди, версия с наклоном специально активирует ваши нижние грудные мышцы, позволяя выполнять более целенаправленный подъем. Волнистые грудные мышцы, кто-нибудь?
• Легко для спины и плеч
  Поднятие тяжестей полезно для спины и плеч, особенно если во время тренировок вам трудно поддерживать безопасную арку. Уникальный угол наклона этого жима лежа снижает нагрузку на эти части тела. Это важная информация для спортсменов, борющихся со старыми травмами в этих областях.
• Это активирует ваши трицепсы
  День груди и день рук в одном упражнении? Вы держите пари. Жим лежа на наклонной скамье тренирует не только грудные мышцы; это также активирует трицепсы. Хотя спортсмены, надеющиеся накачать трицепсы, вероятно, должны использовать более специфичные для рук движения (например, жим лежа узким хватом), жим лежа на наклонной скамье — отличный способ активировать эти мышцы, сосредоточив внимание на груди.
• Это укрепляющая сверхсила
  Уникальное положение жима лежа на наклонной скамье позволяет спортсменам поднимать более тяжелые веса, чем в противном случае. Это, конечно, способствует общей силе и лучшим результатам — как тут отказаться?

Итак, есть ли у этой тренировки недостатки?

Основным недостатком отказа от тренировок по жиму лежа является то, что к ним нужно привыкнуть. Необходимый угол 15-30 градусов — не самое удобное положение, в котором вы когда-либо сидели, и поначалу оно может показаться неудобным. Вот почему мы рекомендуем вам попробовать эту тренировку в первый раз с тренером по фитнесу. Они смогут заверить вас, что вы находитесь в правильном положении, определить ваши повторения и помочь вам привыкнуть к этой уникальной фитнес-программе.

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье активирует несколько мышц. Основные мышцы, работающие в жиме лежа на наклонной скамье:

• Большая грудная
  Эта мышца в верхней части грудной клетки включает в себя как нижнюю, так и верхнюю части области. Это один из элементов, который делает жим лежа на наклонной скамье таким уникальным — здесь тренируется вся большая грудная мышца, даже часто игнорируемая головка грудины или нижняя группа мышц.

Есть три основных действия, связанных с большой грудной мышцей, и все их будет легче выполнять, когда эта мышца укрепится. Этими действиями являются сгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости. Сгибание относится к таким действиям, как катание шара для боулинга или поднятие малыша. Аддукция относится к махающему движению руки, подобно маханию. Наконец, медиальное вращение относится к согнутым движениям под углом 90 градусов, как классический сеш в армрестлинге.

• Triceps Brachii
  Эта мышца находится на тыльной стороне каждого плеча. Одной из их основных целей является удлинение предплечий. Это действие часто используется как в спортивных, так и в повседневных движениях, поэтому его важно укреплять!
• Передняя часть дельтовидной мышцы
  Передняя часть дельтовидной мышцы находится в передней части плеч. Они являются важной группой мышц для спортсменов, и многие люди считают, что кондиционирование и активация этой области позволяет им тратить меньше энергии и избегать травм в повседневной жизни.

Укрепление передних дельтовидных мышц выведет ваши тренировки на новый уровень! Работая с этими мышцами и укрепляя плечи, вы вскоре сможете поднимать более тяжелые веса и тренироваться с меньшим риском получения травмы. Кроме того, вы будете выглядеть потрясающе.

• Двуглавая мышца плеча
  Эти мышцы находятся в передней части каждого из ваших плеч и часто рассматриваются как вершина силовой игры с поднятием тяжестей. Хотя Попай заставил нас думать, что эти мышцы родились из банок со шпинатом, мы знаем правду: жим лежа — это путь к накачанным бицепсам!

Сильные бицепсы облегчат поднятие тяжестей и тягу как в повседневной жизни, так и в тренажерном зале. Выполняете ли вы работу во дворе, носите по дому кричащего ребенка или бьете собственный рекорд в тренажерном зале, вы можете поблагодарить свои сильные бицепсы за то, что они сделали это возможным без боли.

Как лучше всего использовать жим лежа на наклонной скамье?

Большинство спортсменов включают жим лежа на наклонной скамье в свои тренировки, чтобы отточить и укрепить грудные мышцы. В то время как некоторые могут включить это в уже существующую рутину, другие могут посвятить этой технике целые занятия в тренажерном зале.

По нашему мнению, жим лежа на наклонной скамье лучше всего использовать с профессионалом. Как мы обсуждали ранее, уникальный угол, необходимый для правильного выполнения этой тренировки, может показаться неудобным для начинающих. Работая с обученным профессионалом, новички в этом движении могут быть уверены, что они удерживают положение правильно и не повреждают свое тело.

Где я могу попрактиковаться в жиме лежа на наклонной скамье?

Мышцы, о которых вы даже не догадывались, ждут вас в Jack City Fitness. Если вы готовы накачать грудные мышцы, найти свое фитнес-сообщество и улучшить свои спортивные результаты, вы попали по адресу!

Здесь, в нашем круглосуточном центре, фитнес — наш родной язык, и мы любим говорить на нем! Если вы готовы превратить свое любопытство в жим лежа в реальность, вы находитесь в правильном месте. Просто позвоните по номеру (208) 999-1111, чтобы записаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу прямо здесь, в нашем фитнес-центре Бойсе. Вы можете познакомиться с некоторыми из наших замечательных тренеров, заглянуть в наши легендарные классы и совершить экскурсию по нашему великолепному комплексу, в котором есть все, от оборудования для наклонной скамьи до беговых дорожек Woodway! Предпочитаете ли вы тренировку один на один, тренируетесь самостоятельно или даже разрабатываете свою собственную индивидуальную программу тренировок, мы здесь, чтобы поддержать вас. Нам не терпится поприветствовать вас в семье Jack City и помочь вам в достижении ваших целей!

3 настройки для более безопасного жима лежа Получите больше таких результатов, когда зарегистрируетесь и улучшите свои приседания, становую тягу, жим над головой и подтягивания!

Жим штанги лежа — одно из тех упражнений, которые я хочу, чтобы любил, но боялся тренировок. Предыдущая травма плеча и ноющая боль, которая продолжалась годами, заставили меня быть особенно осторожным с этим упражнением. Плюс всегда есть страх «Это упадет мне на лицо, сломает мне нос и лишит меня шансов когда-либо найти мужа?»

Да, я , что драматичный.

Реальность такова, что жим лежа печально известен тем, что вызывает у многих атлетов боли в плечах. Это более технично, чем думает большинство людей, и да, отсутствие корректировщика опасно и страшно. Но если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или NFL Combine, вам не нужно для жима лежа со штангой, чтобы стать сильнее. Есть и другие, более безопасные и не менее эффективные альтернативы!

Новость: вам не нужно жать штангу лежа, чтобы стать сильнее. Сила верхней части тела может проявляться несколькими способами.

Однако, если вы испытываете боль или дискомфорт при жиме лежа, велика вероятность того, что вы:

A) не обладаете достаточной подвижностью и устойчивостью для безопасного выполнения

B) имеете дрянную технику

C) уже перетренировали грудь и плечи

D) Все вышеперечисленное

Понимание того, где у вас не хватает (или провисает) — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам безболезненно выполнять жим лежа, но после этого речь идет о поиске альтернативных упражнений или небольших хитростей, которые помогут сохранить вашу плечи от боли (и, в конечном счете, ваше красивое лицо).

Ключ к безболезненному жиму лежа заключается в том, чтобы найти способ заставить жим лежа работать на нас, а не против нас.

3 настройки для более безопасного жима лежа

Независимо от того, испытываете ли вы боль в плече или дискомфорт при подъеме, стоит тренировать жим лежа разными способами, чтобы вы по-прежнему получали пользу от движения, становились сильнее и чувствовали себя уверенно если вы вернетесь к традиционному жиму штанги лежа.

Вот три программные настройки, которые я сделал для себя и своих клиентов, чтобы сделать их более безопасными и сильными в жиме лежа:

1. Измените углы скамьи

Кто бы ни сказал, что нужно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, он серьезно ошибся.

Конечно, скамья на горизонтальной скамье и подъем на 90 градусов над головой довольно сильно ударяют по грудным и передним дельтовидным мышцам, но если у вас в анамнезе боли в плече и это движение вас беспокоит, зачем продолжать это делать?

Вместо этого поэкспериментируйте с градусами наклона или наклона скамьи, чтобы вы могли безопасно продолжать жим лежа! Угол 45 градусов, как правило, легче настроить, и он нацелен на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы в большей степени, чем традиционная плоская скамья. Однако д-р Джон Русин отмечает, что небольшие углы в 10-15 градусов очень полезны,  потому что это ставит плечи в наиболее оптимальное, безболезненное положение для жима. Плюс вы еще получаете силовое развитие пресса!

Я лично перешел от интенсивного жима штанги к жиму гантелей на наклонной скамье. Это позволяет мне развивать силу верхней части тела, не вызывая боли в передней части плеча, и сохраняет меня достаточно сильным для традиционного жима лежа, когда я к этому готов.

Вот два способа его установки (я использовал для этого 15-килограммовые пластины, но вы можете взять более толстую пластину или использовать ступеньку): забота о здоровье, то стоит потратить дополнительную минуту, чтобы подпереть скамью в наклонном или наклонном положении. ( Совет для профессионалов: Отключите телефон на 30 секунд и используйте это время для правильной настройки).

Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно использовать горизонтальную скамью для этого упражнения. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из модели движения под разными углами, и я лично экспериментировал с различными степенями, чтобы держать себя в напряжении и безболезненно!

2. Используйте начальное упражнение перед подъемом

В идеале, перед тренировкой верхней части тела вы делаете по-настоящему целенаправленную динамическую разминку. Если у вас расшатанные плечи, вам, скорее всего, понадобится расширенная разминка с несколькими дополнительными корректирующими упражнениями. В моем бесплатном руководстве по разминке я разбиваю точную разминку, чтобы подготовиться к жиму лежа.

Но если вы хорошо разогреваетесь и все еще нуждаетесь в чем-то дополнительном, чтобы сделать это упражнение более безопасным для вас, я рекомендую прямо перед этим выполнить корректирующее или вводное упражнение. Я взял этот совет у доктора Джона Русина и нашел его чрезвычайно эффективным для себя и клиентов.

Это как продолжение разминки, относящейся к основному упражнению дня (в данном случае жиму лежа), с единственной целью – улучшить активацию мышц вокруг лопаток, увеличить приток крови к этой области и сохранить ваши плечи двигаются и вы чувствуете себя хорошо.

Все просто: выполняйте тягу для лица с тросом или лентой или расширение груди в пилатесе для проработки верхней части спины и задних дельтовидных мышц в 3 подходах по 10–12 повторений. Цель здесь не в том, чтобы стать супертяжелым; сохраните это для фактического подъема.

3. Измените положение хвата и локтя

Самым большим изменением для меня стало изменение хвата в жиме лежа на что-то более узкое.

Если вы используете штангу, вы можете поэкспериментировать с более узким хватом (более сосредоточенным на трицепсах), чтобы увидеть, поможет ли это, или, если необходимо, сделать его шире. Вы также можете полностью отказаться от штанги и вместо нее использовать гантели, что дает вам больше гибкости с точки зрения хвата. Нейтральный хват (ладони обращены внутрь) — простейшее изменение для безболезненного жима и идеально подходит для развития мышц и силы.

Еще одно важное, но упускаемое из виду изменение установки, которое следует учитывать, — это путь локтя в жиме лежа.