Жим гантелей под углом 30: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Содержание

Как прокачать все тело за 30 минут

Трудно представить себе ужас того состояния, когда на тренажерный зал нет времени, а быть в форме очень хочется. К счастью, при грамотном подходе можно достичь оптимальных кондиций, не проводя в зале бесконечное количество часов.

Сергей Веселов

Теги:

Тренировки

Упражнения

Pexels.com

Когда вы в цейтноте и на занятия у вас максимум полчаса, просто выберите одну из тренировок, предложенных ниже, и методично следуйте указаниям к ней.

Тренировка 1: двухдневный тренировочный план

Как тренироваться: в каждом комплексе делайте 2 суперсета из трех упражнений. Каждый суперсет вы будете проделывать 3 раза. Между суперсетами отдыхайте не более 2 минут.

Комплекс 1: первый суперсет

Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторов.
Тяга гантелей в наклоне с опорой: 8 повторов каждой рукой.
Ягодичный мостик 1 ногой: 15 повторов каждой ногой.

Комплекс 1: второй суперсет

Гоблет-присед на лавку: 8 повторов.
Отведения с гантелями: 15 повторов.
Пила на фитболе: 12 повторов.

Комплекс 2: первый суперсет

Жим гантели на наклонной одной рукой: 10 повторов каждой рукой.
Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье: 12 повторов.
Гоблет-присед на лавку: 15 повторов.

Комплекс 2: второй суперсет

Ягодичный мостик одной ногой: 20 повторов каждой ногой.
Отведения с гантелями: 20 повторов.
Пила на фитболе: 15 повторов.

Как выполнять упражнения

1. Жим гантелей на наклонной

Лягте на лавку, установив ее под углом 30 градусов.
Поднимите гантели над собой, выпрямив руки и развернув гантели в одну линию.
Плавно опустите гантели вниз по бокам от груди.
Сделайте секундную паузу в нижней точке, после чего мощно выжмите гантели на прямые руки. Это 1 повтор.

2. Тяга гантелей в наклоне с опорой

Возьмите в руки гантели и ложитесь грудью на лавку, установленную под тем же углом — 30 градусов.
Выпрямите руки и опустите гантели вниз, развернув ладони друг на друга.
Теперь подтяните гантели к поясу, сведя лопатки. Это стартовое положение.
Теперь опустите вниз правую гантель, подтяните ее обратно.
Повторите движение левой рукой, вновь вернитесь в исходное положение.
Продолжайте чередовать руки до завершения подхода.

3. Ягодичный мостик 1 ногой

Лягте на спину, согнув левую ногу до прямого угла и поставив ее ступню плотно на пол. Руки положите на пол ладонями вниз.
Правую ногу оторвите от пола и подтяните ее колено к плечу.
Теперь, не прогибаясь в пояснице, поднимите таз так, чтобы бедро левой ноги и корпус выровнялись в одну линию.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
Плавно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

4. Отведения с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину плеч, в руки возьмите гантели и опустите их по бокам от туловища, чуть согните руки в локтях.
Удерживая локти в таком же положении, плавно поднимите их до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение — это будет 1 повтор.

5. Гоблет-присед на лавку

Возьмите гантель и поднимите ее у груди.
Встаньте спиной к лавке на расстоянии полушага от нее. Локти направьте вниз и выпрямите спину.
Отводя таз назад, сядьте на лавку, но не расслабляйте при этом бедра и спину.
Мощным движением вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

6. Жим гантели на наклонной одной рукой

Лягте на лавку, установленную под 45 градусов. Возьмите в правую руку гантель и поднимите ее над собой, развернув ладонь вперед.
Теперь опустите к груди, подав локоть в сторону, и сразу же выжмите обратно.
Это 1 повтор. Сделайте все повторы одной рукой, отдохните и продолжите другой рукой.

7. Пила на фитболе

Поставьте предплечья на фитбол, вытяните ноги и примите положение передней планки. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
Теперь медленно поведите предплечья вперед, а затем назад — обратно в исходное положение, как будто работаете пилой. Это 1 повтор.

8. Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье

Возьмите в руки гантели и ложитесь на лавку, установленную под углом 30 градусов, грудью вниз. Руки полностью выпрямите и опустите по бокам от лавки.
Сводя лопатки и сгибая руки, подтяните гантели к поясу.
Теперь подайте руки в стороны, пока они не станут параллельными полу.
Потом медленно опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Тренировка 2: нет зала — нет отговорок

Выполнение: делайте упражнения подряд, как суперсет. Сначала выполните все повторы первого упражнения, затем все повторы второго, а после все повторы третьего. Это будет 1 суперсет. Отдохните 1 минуту, после чего повторите нужное количество раз (оно указано ниже).

Используйте эту тренировку как вам нужно:

как разминку для пробежки — сделайте 2 суперсета;
чтобы набрать мышц — сделайте 4 суперсета медленно и подконтрольно;
чтобы сжечь жир — сделайте 6–8 суперсетов в быстром темпе, сохраняя правильную технику во всех движениях.

1. Отжимания с опорой на одну ногу

Встаньте в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч.
Оторвите левую ногу от пола. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, почти коснувшись грудью пола.
Сделайте короткую паузу в нижней точке, после чего вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8 повторов с опорой на правую ногу, а затем еще 8 повторов с опорой на левую ногу.

2. Выпады вперед-назад

Встаньте в положение глубокого выпада, поставив правую ногу вперед. Обе ноги должны быть согнуты примерно под 90 градусов.
Поднимитесь и сделайте большой шаг вперед левой ногой, вновь опускаясь в глубокий выпад.
Теперь сделайте шаг назад и вернитесь обратно в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 8 таких повторов.

3. Планка на прямых руках в динамике

Встаньте в упор лежа: ладони чуть шире плеч, ступни значительно шире плеч, тело с туловищем развернуто в одну линию.
Теперь оторвите левую руку от пола и коснитесь ее ладонью плеча. Верните руку на пол.
Оторвите правую руку от пола и коснитесь ей левого плеча. Сделайте по 12 повторов каждой рукой.

5 лучших упражнений с гантелями для тех кому за 40. Чтобы мощно прокачать все мышцы

Главная » Тренировки » 5 лучших упражнений с гантелями для тех кому за 40. Чтобы мощно прокачать все мышцы

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 22 Опубликовано 19 июня, 2020

Некоторые считают, что в зрелом возрасте приступать к силовым тренировкам поздно. Однако, это не так. Возможно вы не станете великим спортсменом, если начнёте тренироваться после 40 лет, но изменить себя в лучшую сторону вам вполне под силу. Кроме того, силовые тренировки продлят вашу молодость и хорошее самочувствие.

Если ваш возраст перевалил за 40, то подход к тренировкам должен быть особым. Упражнения должны быть не только эффективны, но и безопасны для связок, суставов и других систем организма. В данной статье мы покажем вам 5 эффективных упражнений с гантелями, которые отлично подойдут зрелым атлетам.

Содержание

Жим гантелей нейтральным хватом сидя на скамье под углом 30 градусов
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Жим гантелей с сидя упором спиной нейтральным хватом
Молотковые подъёмы гантелей на бицепс
Становая тяга в стиле сумо с гантелью

Жим гантелей нейтральным хватом сидя на скамье под углом 30 градусов

Нейтральный хват более щадящий для плечевых и локтевых суставов, чем прямой. Данное упражнение прорабатывает грудные мышцы. Также оно задействует трицепс и дельты.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Основное назначение упражнения — это проработка мышц верхней части спины. Также здесь работают поясничные мышцы, а также бицепс и задняя дельта. С помощью данного упражнения можно развить верх спины как в ширину, так и в толщину.

Жим гантелей с сидя упором спиной нейтральным хватом

Это одно из самых безопасных базовых упражнений для дельтовидных мышц. При этом, оно весьма эффективное. Используйте оптимальный вес гантелей, чтобы максимально нагрузить дельты, и минимизировать риск получения травмы.

Молотковые подъёмы гантелей на бицепс

Упражнение увеличивает окружность руки, так как при его выполнении развиваются как бицепс, так и брахиалис. Не используйте большие рабочие веса и соблюдайте правильную технику выполнения упражнения.

Становая тяга в стиле сумо с гантелью

Данное упражнение развивает мышцы бедра, а также ягодичные мышцы. Также оно приводит в тонус и некоторые другие мышцы тела. При выполнении упражнения сохраняйте медленный темп движений.

Самое главное правило для атлетов после 40 лет — не навредить. Делайте минимум базовых упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц. Рабочие веса увеличивайте постепенно и не нарушайте технику выполнения упражнений.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

30 или 45 градусов на наклонной скамье под наклоном? что лучше и почему? : Fitness

Похоже, вы используете новый Reddit в старом браузере. Сайт может работать некорректно, если вы не обновите свой браузер! Если вы не обновляете свой браузер, мы предлагаем вам посетить старый Reddit.

Нажмите J, чтобы перейти к новостной ленте. Нажмите на знак вопроса, чтобы узнать остальные сочетания клавиш

Поиск по всему Reddit

Нашел Интернет!

Ленты

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа/гантелей является основным движением для развития груди. Его вариации, включающие жим лежа на наклонной и наклонной скамьях, также широко используются в силовых и кондиционных упражнениях. Преобладает распространенная путаница относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего активирует грудные или грудные мышцы.

Мнений много, но наука ясна. Давайте посмотрим, какие исследования были задействованы:

Исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, проведенное J. D. Lauver и его командой, сравнило мышечную активацию большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углом 0°, 30°, Углы скамьи 45° и -15°. В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с 65%-м максимумом одного повторения.
Результаты этого исследования поддерживают использование горизонтального положения скамьи для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головок большой грудной мышцы как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы подъема. Результаты показывают, что наклон скамьи под углом 30° более полезен, чем угол 45°, поскольку он приводит к такой же активации верхней части грудной мышцы, но 30° приводит к большей активации нижней части грудной мышцы. Кроме того, жим лежа с -15° не приводит к большей активации какой-либо головки грудных мышц, поэтому нет никакой дополнительной пользы от включения жима лежа с -15° в сочетании с горизонтальной скамьей.

Исследование Криса Барнетта и его команды, опубликованное в 1995 году в Journal of Strength and Conditioning Research, изучало влияние разного наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе. Шесть мужчин-силовиков выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух положениях рук на расстоянии 80% от заданного максимума. Грудино-реберная головка большой грудной мышцы более активна при жиме с горизонтальной скамьи, чем с наклонной. Также ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна при жиме лежа на наклонной скамье, чем при горизонтальном, но менее активна при жиме лежа на наклонной скамье. Ключичная головка большой грудной мышцы была более активной с узким расстоянием между руками. Передняя дельтовидная активность имеет тенденцию к увеличению по мере увеличения наклона туловища.
Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проведенное A.H. Saeterbakken & team, сравнило активацию мышц при соревновательном жиме лежа с 6 повторениями (широким хватом на горизонтальной скамье) с 1) средним и узким хватом на горизонтальной скамье и 2 ) наклонные и наклонные позиции жима широким хватом. В исследовании приняли участие двенадцать спортсменов, занимающихся жимом лежа. Активация мышц измерялась в большой грудной, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой и трехглавой мышцах плеча и широчайших мышцах спины. Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями лежа, за исключением снижения активации трехглавой мышцы плеча на 58,5-62,6%, но увеличения активации двуглавой мышцы плеча на 48,3-68,7% в наклонной скамье по сравнению с горизонтальной и наклонной позицией.
Сравнение стиля жима лежа на соревнованиях (широкий хват на горизонтальной скамье) показало аналогичную активацию мышц груди и плечевых мышц по сравнению с 1) наклонным положением скамьи и 2) средним и узким хватом. Тем не менее, положение лежа на скамье продемонстрировало больший бицепс, но меньшую активацию трицепса, чем положение лежа на горизонтальной скамье. Как правило, нагрузки в 6-ПМ были больше при широком хвате и положении лежа на горизонтальной скамье по сравнению с другими вариантами ширины хвата и положениями скамьи.

Исследование, опубликованное в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса, сравнило активацию ключичной и грудино-реберной головок большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа на несколько разных ракурсов. В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Испытуемые выполняли упражнение на жим от груди в положении 0 (лежа), 28, 44 и 56 градусов над горизонталью, используя 70% от их соответствующего максимума 1 повторения для каждого угла.
Активация ключичной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 44° по сравнению с 0°, при 56° по сравнению с 0° и при 44° по сравнению с 28°. Активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 0° по сравнению с 28°, при 0° по сравнению с 44°, при 0° по сравнению с 56°, при 28° по сравнению с 56° и при 44° по сравнению с 56°. Активация передней дельтовидной мышцы была значительно выше при 28° по сравнению с 0°, при 44° по сравнению с 0° и при 56° по сравнению с 0°. Казалось бы, для оптимизации набора задействованной мускулатуры необходимо выполнять как жим лежа, так и наклон груди.
В заключение, чтобы успешно тренировать мышцы, участвующие в упражнениях на жим от груди (грудино-реберные и ключичные головки большой грудной мышцы вместе с передней дельтовидной мышцей), необходимо использовать более 1 угла для жима лежа на наклонной скамье. В частности, выполнение жима лежа в горизонтальном положении скамьи и в наклонном положении примерно на 44 градуса (а не ниже или выше) необходимо для оптимальной активации всей грудной мускулатуры. Положение лежа на горизонтальной скамье преимущественно нацелено на грудино-реберную головку (обычно называемую нижней частью большой грудной мышцы), в то время как наклонное положение примерно на 44 градуса требуется для эффективного задействования ключичной головки (обычно называемой верхней частью большой грудной мышцы) и передняя дельтовидная.

В заключение можно заметить, что жим лежа на горизонтальной скамье активирует как верхнюю, так и нижнюю головки большой грудной мышцы как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы подъема.