Жим гантелей под углом 45 градусов: Жим гантелей на скамье угол 45 градусов —

Содержание

Жим гантелей лежа на скамье: упражнение, особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

  • в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
  • под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
  • нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

  • Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
  • Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
  • Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ «добивки» мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость «забить» рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой — равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей — свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс — это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

  • Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
  • Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
  • Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
  • Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
  • Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
  • Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

  • Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
  • Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
  • Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

  • Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
  • Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

  • Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
  • Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
  • Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
  • Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
  • При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
  • Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете «добить» рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

  • Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
  • Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной скамье удобен и тем, у кого по какой-то причине отсутствует обычная наклонная скамья для жима лежа с фиксаторами для штанги.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
  2. Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
  3. После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
  4. В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
  5. Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров

Движение

  1. Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
  2. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
  3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.

Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
  • Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
  • Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга

Рекомендации

  • Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
  • Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
  • Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.

Варианты выполнения

  • В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
  • В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.

Жим на наклонной скамье в Смит машине

Watch this video on YouTube

3 САМЫХ ХУДШИХ (и лучших) упражнения для груди в вашей тренировке на массу

В этой статье я расскажу о 3 распространенных, но САМЫХ ХУДШИХ упражнениях на грудь, которые замедляют ваш рост. Не волнуйтесь, если они действительно появятся в вашей тренировочной программе. Я также собираюсь показать вам, что вы должны делать вместо этого. В частности, я собираюсь дать вам лучшие упражнения для груди (подходящие как для мужчин, так и для женщин), которые вы можете включить прямо в свою тренировку в тренажерном зале для максимальной массы. Вы обнаружите, что это гораздо более эффективные варианты, чем:

  • Обычный жим лежа на наклонной скамье
  • Разведения гантелей
  • Жим щипками

… Чтобы увеличить грудь. Начните использовать лучшие упражнения для груди, которые я рассматриваю в этой статье, и вы сможете увеличить грудь быстрее, чем когда-либо прежде.

До этого: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам подобрать только ЛУЧШИЕ упражнения для оптимального роста мышц (не только груди, а ВСЕХ групп мышц!), у меня есть только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Для хорошо развитой груди необходимо сосредоточиться на росте верхней части грудной клетки. Это то, что заполняет вашу грудь и придает ей пропорциональный вид. Вы можете подумать, что жим лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для этого. Хотя это действительно одно из самых популярных упражнений для верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье, безусловно, не самое лучшее. Это может даже оставить прибыль на столе из-за 2 углов; что из:

  1. Скамья
  2. Ваши локти

В исследовании 2020 года исследователи измерили, насколько активными были различные части груди и плеч, когда участники выполняли жим лежа на наклонной скамье с разной степенью:

  • 15 градусов
  • 30 градусов 9000
  • 45 градусов
  • 60 градусов

Выводы? Они обнаружили, что активация верхней части грудной клетки была максимальной при угле наклона скамьи 30 градусов. При более высоких углах начинают работать передние дельты. Что также затем связано со снижением активации верхней части грудной клетки.

В дополнение к этому, хотя уменьшение угла наклона скамьи с 30 до 15 градусов привело к очень небольшому снижению активации верхней части грудной клетки, оно значительно увеличило активацию:

  • средних отделов И
  • Нижние части

… Груди.

Итак, какой вывод? Эти результаты показывают, что, вопреки общепринятой практике, на самом деле вам не нужен очень большой угол наклона скамьи для проработки верхней части груди. В действительности, 15 градусов дают вам максимальную активацию верхней части грудной клетки при минимальном использовании передних дельт. Кроме того, это также позволяет вам поддерживать работу остальной части груди. Беспроигрышный вариант.

Почему жим гантелей на низком наклоне является одним из лучших упражнений для груди?

А теперь подумайте об этом. Какое место это открытие занимает в тренировке грудных мышц после жима лежа на наклонной скамье? К сожалению, большинство наклонных скамеек предварительно установлены. И часто под слишком большим углом — около 30 градусов, а у некоторых даже до 45 градусов.

Вот почему хорошая альтернатива (и одно из лучших упражнений для груди) является одним из моих любимых упражнений. Это упражнение я включаю во все свои программы Built With Science: жим гантелей с низким наклоном под углом примерно 15 градусов. Как правило, это первая или вторая отметка на скамейке запасных.

А почему мы используем гантели вместо штанги? Ну, это потому, что в многочисленных работах по мышечной активации было обнаружено, что сгибание локтей под углом 45 градусов во время жима помогает значительно увеличить активность верхней части грудной клетки, поскольку это лучше выравнивает руки с волокнами верхней части грудной клетки.

С гантелями вы можете отрегулировать положение запястий так, как вам удобно, вместо того, чтобы быть прикованным к штанге. Это означает, что вы можете достичь оптимального угла локтя без излишней нагрузки на суставы.

Как фанат Арнольда, я любил разведения гантелей. Но действительно ли это одно из лучших упражнений для груди? Что ж, только когда я узнал больше о науке, лежащей в основе вовлечения грудных мышц во время разведения гантелей, я понял, что есть лучший вариант для включения в вашу тренировку в день груди.

Следует признать, что разведения гантелей изолируют грудь. Вот почему это кажется отличным вариантом для накачивания груди.

Но у этого движения есть и обратная сторона. Разведение гантелей действительно прорабатывает грудь только в нижней части движения, когда вы:

  1. Грудная клетка полностью вытянута И
  2. Руки полностью вытянуты в стороны

Как только вы проходите эту точку, ваша грудная клетка становится все менее и менее задействованной. И это делает упражнение менее эффективным для общего роста груди. На самом деле, вы, наверное, замечали, что в верхнем положении, когда ваши руки выпрямлены над вами, грудная клетка вообще не испытывает напряжения.

В таком положении легко можно торчать весь день.

Тем не менее, мы все еще хотим сделать какое-то движение мухи для нашей груди. Мы собираемся сделать это, внеся 1 большое изменение в ваши ширинки, которые будут поддерживать постоянное напряжение в вашей груди. И проработайте его через весь диапазон движения. Мы собираемся сделать канатную муху:

  • Держите скамейку, но ставьте ее вертикально.
  • Поместите его между двумя тросами, расположенными примерно на уровне груди.
  • Возьмитесь за поручни, сядьте между ними и выполняйте полет там.

Нет под рукой кабелей? Вы можете имитировать аналогичную установку, обернув ленту вокруг рук и выполнив разведение гантелей вот так. Это поможет сохранить небольшое напряжение в груди на протяжении всего движения.

Детали решают все

Кстати, ребята, надеюсь, вы уже поняли важность не только выбора правильных упражнений, но и их правильного выполнения. Я знаю, в этом вся разница. И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я потратил время на:

  • Тщательный выбор каждого упражнения, включенного в вашу программу И
  • Сделал подробные обучающие видеоролики о том, как выполнять каждое из этих упражнений для самая выгода

Маленькие детали, которые мы освещаем в программе, имеют большое значение. И это то, как тысячи наших членов смогли перейти от застревания, не видя результатов, к полной трансформации своего тела за считанные месяцы. Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это указать свой пол, возраст, тип телосложения и цели в фитнесе в приведенном ниже тесте, и он поможет вам выбрать, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:

Это мелкие детали, которые мы рассмотрим в программа, которая решает все. И это то, как тысячи наших членов смогли перейти от застревания, не видя результатов, к полной трансформации своего тела за считанные месяцы. Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, возраст, телосложение и цели в фитнесе в тест ниже, и он поможет вам выбрать, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Если вы все еще раздумываете… это может вас убедить:

  • Это единоразовый платеж за ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ
  • Доступны как тренировки в тренажерном зале, так и домашние тренировки
  • Возврат денег в течение 30 дней гарантия

«Известное в Instagram» упражнение на грудь — это сжатие-нажим-штучка, которую я просто назову щипковым жимом. Часто это делается путем сжатия блина или двух гантелей вместе, когда вы разводите и сводите руки. 0003

Общая идея состоит в том, чтобы сделать это, чтобы поразить внутреннюю часть грудной клетки.

Не поймите меня неправильно. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что ваша грудная клетка активизируется достаточно хорошо. Но проблема здесь в том, что все, что делает грудь, это удерживает вес вместе. Этот тип сокращения груди называется изометрическим сокращением. Что, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы.

Передние дельты и трицепсы — это то, что на самом деле перемещает вес вперед, а затем внутрь. Они получают больше пользы от этого упражнения и видят больший рост, чем грудь.

Итак, что вы можете сделать вместо этого?

Хорошей альтернативой этому упражнению (также одному из лучших упражнений на грудь) является жим через плечо. Вы можете выполнять это упражнение либо на тренажере, либо на тросе.

Для выполнения этого упражнения вам нужно расположиться под углом 90 градусов. Это позволяет вам толкать ПОперек тела, по одной руке за раз, вместо того, чтобы толкать руки перед собой.

Нет под рукой машины? Вы можете сделать то же самое с кабелем, надев рукоятку, а затем надавив на свое тело.

Это можно сделать и с помощью браслета.

Это упражнение по-прежнему позволит вам получить такую ​​же сильную активацию и сжатие груди, как и при жиме щипками. Но, используя грудь, чтобы оттолкнуть вес от себя (а не просто удерживая вес на месте), вы теперь обеспечите свою грудь правильным типом сокращения для роста.

Хорошо. Итак, у вас есть несколько новых упражнений для груди. Но, может быть, вам нужна помощь в улучшении формы жима лежа? Что ж, я тоже кое-что написал о том, как вы можете исправить свою технику жима лежа. Или вам нужна помощь в росте плеч? Вам повезло. Я рассказываю, почему ваши дельты не растут и что вы можете с этим поделать, здесь.

И если вы хотите ознакомиться с моими тренировочными программами:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

3 САМЫХ ХУДШИХ (и лучших) упражнения на грудь для роста

Посмотрите это видео на YouTube лучше?] – Fitness Day One

Если вы хотите использовать наклонную скамью для развития верхней части грудных мышц, научные исследования показали, что угол в 45 градусов более полезен, чем угол в 30 градусов. Хотя многие говорят, что угол в 45 градусов нежелателен, потому что он задействует передние дельтовидные мышцы вместо грудных, правда в том, что наряду с такой активацией плеч вы лучше задействуете верхнюю часть грудных мышц. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, установите угол наклона скамьи в 45 градусов.

Содержание

Каковы цели жима лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья предназначена для проработки верхней части грудных мышц. Эта часть известна как «ключичная головка» большой грудной мышцы. Она называется ключичной головкой, потому что именно здесь грудная мышца прикрепляется к вашим ключицам (ключицам). Хотя мы знаем, что горизонтальная скамья задействует большую часть грудной мышцы, включая грудино-реберную головку (место, где грудная клетка прикрепляется к грудине), она не очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки. Точно так же наклонная скамья работает с нижней частью груди, но игнорирует верхнюю часть.

  • Плоская скамья фокусируется на средней части грудной клетки и грудино-реберной части грудной клетки.
  • На наклонной скамье основное внимание уделяется нижней части грудной мышцы.
  • Для оптимального развития грудных мышц наклонная скамья должна больше всего фокусироваться на верхней части (ключичной головке) грудных мышц.
  • Мы решим, какой угол наклона жима лежа лучше всего, исходя из того, какой из них обеспечивает наибольшую мышечную активацию ключично-грудной головки.

Поскольку скамья на горизонтальной скамье и скамье на наклонной скамье не задействует верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье задействует ключичную головку грудной мышцы. Имея это в виду, мы собираемся решить, какой угол наклона жима лежа лучше всего, основываясь на том, какой из них более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.

Какой угол наклона скамьи обеспечивает наилучшую тренировку верхней части грудных мышц?

В научном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, измерялась активация грудных мышц при жиме лежа под 4 разными углами. Этими углами были 0 (плоская скамья), наклон 28 градусов, наклон 44 градуса и наклон 56 градусов. Наибольшая мышечная активация ключично-грудной головки происходила при жиме лежа под углом 44 градуса. На самом деле, жим лежа под углом 44 градуса показал увеличение активации ключичной головки на 42% по сравнению с наклоном в 28 градусов. Поскольку 44 градуса и 28 градусов аналогичны 45 градусам и 30 градусам, мы можем предположить, что скамья с наклоном в 45 градусов прорабатывает верхнюю часть груди лучше, чем 30 градусов.

  • Научные исследования показали, что скамья с наклоном в 44 градуса активизирует верхнюю часть грудной клетки больше, чем наклон в 28 градусов.
  • Это означает, что наклон под углом 45 градусов является более эффективной тренировкой верхней части груди, чем наклон под углом 30 градусов.
  • Скамья с наклоном в 30 градусов менее эффективно активирует ключично-грудную головку, чем скамья с наклоном в 45 градусов.
  • Углы наклона, близкие к 30 градусам, обеспечивают промежуточную мышечную активацию как ключичной головки, так и грудино-реберной головки грудной мышцы. Плоская скамья и скамья под углом 45 градусов лучше подходят для определенных областей груди.

Это исследование показало, что хотя жим лежа под углом 28 градусов активирует грудино-реберную головку большой грудной мышцы лучше, чем под углом 44 градуса, он менее эффективен в этой активации, чем жим лежа. Это ставит наклонную скамью под углом 30 градусов в ничейную зону, где она не задействует середину вашей груди, а также горизонтальную скамью и не может активировать верхнюю часть грудной клетки, а также жим лежа под углом 45 градусов.

Как настроить жим лежа на наклонной скамье под правильным углом?

Теперь, когда мы знаем, что угол в 45 градусов лучше для верхней части груди, чем угол в 30 градусов, как правильно установить скамью? Не волнуйтесь, нет необходимости носить транспортир в спортзал. Просто установите регулируемую скамью под углом, а затем измерьте этот угол с помощью устройства iOS или Android. Таким образом, вы всегда будете получать правильный угол.

  • Используйте встроенное в iPhone приложение Measure, чтобы определить угол регулируемой скамьи.
  • Используйте это приложение для Android, чтобы измерить угол наклона скамьи.
  • Увеличьте угол наклона жима лежа до 45 градусов для лучшей тренировки верхней части груди.

После того, как вы несколько раз настроите жим лежа на наклонной скамье, вы скоро запомните точные настройки, чтобы получить нужный угол. Это обеспечит наилучшую активацию верхней части грудной клетки во время жима лежа, что позволит вам увеличить общий размер и силу грудной клетки.

Накачивает ли плечи наклонная скамья?

Жим лежа на наклонной скамье отлично тренирует мышцы плеч. В дополнение к максимальной нагрузке на верхнюю часть грудных мышц наклон скамьи под углом 45 градусов также обеспечивает большую нагрузку на передние дельтовидные мышцы (мышцы на передней части плеча), чем горизонтальная скамья или наклон скамьи под углом 30 градусов.

  • Выполнение жима лежа на наклонной скамье под оптимальным углом для задействования верхней части груди работает с вашими плечами больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье или с небольшим наклоном.
  • Используйте жим лежа на наклонной скамье в качестве тренировки для верхней части груди и передних дельтовидных мышц.

В то время как некоторые считают, что вы должны избегать включения плеч во время наклонной скамьи, правда заключается в том, что оптимальный угол для развития верхней части груди также задействует ваши передние дельтовидные мышцы. Два просто не могут быть изолированы. Это хорошая идея, чтобы изменить свое мышление и начать рассматривать наклонную скамью как гибридную тренировку верхней части груди и плеч.

Какой угол должен быть установлен для жима лежа на наклонной скамье?

Наука готова, и тайна лучшего угла для наклонной скамьи решена. Вот факты.

  • Наклон под углом 45 градусов обеспечивает лучшую активацию мышц верхней части груди, чем наклон под углом 30 градусов.
  • Используйте наклонную скамью, чтобы сосредоточиться на верхних мышцах груди, так как плоская скамья и наклонная скамья лучше прорабатывают другие части груди.