Жим гантелей под углом: Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

MB Barbell MB 2.25 Скамья-стойка для жима под углом вниз MB Barbell MB 2.25 за 39 685 р.

Вы здесь

/

/

/

Наш сертификат

Новости

11.11.2022

ТРЕНАЖЕРЫ MB BARBELL Г. МОСКВА. РАЙОН ПЕЧАТНИКИ.

13.10.2022

РОССИЯ — СПОРТИВНАЯ ДЕРЖАВА. КЕМЕРОВО. 2022.

05.09.2022

НОВЫЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ КОМПЛЕКС В МАРИУПОЛЕ

12.08.2022

Новый тренажерный зал StreetBarbell в Швеции (г. Идре)

10.08.2022

РЕПОРТАЖ ВГТРК О КОМПАНИИ MB BARBELL

10.08.2022

НАРОДНЫЙ ФИТНЕС-ПАРК В ТАМБОВЕ

Описание

Тренажер MB Barbell «Скамья-стойка для жима» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер предназначен предназначен для развития нижней части больших грудных мышц. Вторичная нагрузка на трицепс и дельтовидную мышцу. Конструкция имеет радиальные загибы, значительно увеличивающие ее прочность.

Принцип работы тренажера: жим штанги от груди на скамье с отрицательным уклоном.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая.

Функциональные характеристики:

• Угол наклона спинки скамьи: -15 градусов.
• В целях безопасности предусмотрены ступени для партнера, осуществляющего подстраховку спортсмена.
• Ступени изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
• Подголовник и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Валики для ног регулируются по росту спортсмена и имеют 8 фиксированных позиций с шагом 30 мм.
• Валики изготовлены из пенополиуретана,
• Парные упоры для хранения штанги имеют три положения, с шагом 170 мм.
• Расстояние между упорами для хранения грифа — 1230 мм.
• Упоры для хранения грифов и втулки органайзера выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
• Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
• Тренажер оснащен парой органайзеров диаметром 50 мм для хранения дисков.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

С этим товаром покупают

Скамья горизонтальная MB Barbell MB 2.03

10 805 р.

быстрый заказ

Домашний спортзал 1.0 MB Барбел MB 2.05 + MB 2.27

60 655 р.

быстрый заказ

Скамья — стойка для жима штанги лежа МВ Барбел MB 2.06

33 070 р.

быстрый заказ

Все товары в разделе Скамьи Barbell и стойки

Жим гантелей лёжа ✪ какие мышцы тренируются и как правильно выполнять

Содержание

1. Тренируемые мышцы
2. Преимущества жима гантелей
3. Новички начинают с гантелей
4. Выжать из мышц максимум
5. Занимаемся, где удобно
6. Руки работают отдельно
7. Техническая сторона
8. Жим в горизонтальном положении
9. Жим в наклонном положении
10. Распространенные ошибки
11. Что еще нужно знать?

Жим гантелей в положении лежа — это прекрасный способ нагрузить все мышцы груди. Задействовать всю грудную мускулатуру удается за счет выполнения упражнения в разных положениях. Помимо горизонтального, используется жим лежа под разными углами, а также вниз головой.

Тренируемые мышцы

Жим гантелей лежа по воздействию на мышцы подобен жиму штанги (подробный разбор читайте в этой статье о жиме лёжа). Так, основное усилие приходится на все грудные мышцы. Во вторую очередь работают передние пучки дельт и трицепсы. Вспомогательную роль при выполнении упражнения играют и многие другие мышцы.

Положение корпуса при жиме гантелей определяет, какая группа грудных мышц будет работать:

• горизонтальное положение — усилие приходится на середину груди
• положение под углом — работает верхняя часть
• положение под углом вниз головой — усилие приходится на нижнюю часть

Преимущества жима гантелей

Традиционно атлетами используется жим штанги. Но использование гантелей имеет свои преимущества, и в некоторых случаях пользы от них будет больше, особенно если комбинировать жим на горизонтальной и наклонной скамье.

Новички начинают с гантелей

Приходя в спортзал первый раз, нужно понимать, что всему свое время. И сразу хвататься за штангу не нужно. Пока мышцы не набрались силы, пока не отработана техника, гантели — это наилучший вариант. Гриф штанги имеет массу 20 кг. Этого уже может быть слишком много для неокрепшей мускулатуры. Гантели позволят научиться работать с весом и набраться сил для работы со штангой.

И даже когда начальный этап тренировочного процесса пройден, и атлет уже уверенно жмет штангу, отказываться от гантелей не стоит. Они станут отличным инструментом для дополнительной нагрузки мышц после работы с большими весами.

Выжать из мышц максимум

Опытные атлеты знакомы с ощущением, когда мышцы еще готовы работать, но со штангой они уже не справятся. Они не потянут даже гриф. Вот тогда и переходят к гантелям. Они помогут выжать из мышц остатки сил. Идеальным будет жим гантелей под уклоном в качестве финального упражнения. Оно позволит нагрузить и грудные мышцы, и передние пучки дельт, и трицепсы.

Чтобы максимально «опустошить» мышцы, достаточно использовать небольшие веса. Можно сделать 2 подхода по 15-20 повторений. Поначалу будет нестерпимое жжение в мышцах, затем оно сменится ощущением усталости.

Занимаемся, где удобно

Гантели очень удобны своей мобильностью. Штанга же — инструмент стационарный, который требует не только наличия скамьи, но и стойки. С гантелями можно заниматься в зале, дома, на улице. Достаточно найти подходящую скамью (дома для этой цели подойдут даже приставленные друг к другу табуретки).

Неудобство штанги еще и в том, что для смены весов нужно снимать и устанавливать блины. При работе с гантелями тратить время на такие манипуляции не нужно. Можно сразу подготовить несколько гантелей с разными весами и поставить их рядом.

Спортзал при жиме гантелей незаменим только в случае работы под уклоном. В других условиях прокачать верх и низ груди будет затруднительно. 

Также много чего зависит от программы тренировок. По какой тренироваться? Выбирайте в зависимости от места тренировок и инвентаря на этой странице.

Руки работают отдельно

На первый взгляд, штанга хороша тем, что дает равномерную нагрузку на обе руки. То есть тренируются они одинаково. Но редко силы обеих рук равны. На практике на завершающей стадии упражнения приходится сталкиваться с ситуацией, когда одна рука уже не может выжимать вес, а другая сама штангу не вытянет.

Когда выполняется жим гантелей, эта проблема решается тем, что руки работают независимо друг от друга. Если одна рука уже не может справиться со своим весом, это не мешает другой руке выжать свой.

Дополнительным плюсом является то, что при жиме гантелей активно работают стабилизаторы равновесия, которое легко потерять при раздельном поднятии весов. Эти мышцы включаются, если одна из рук отстает, и получают дополнительную тренировку.

Большую устойчивость туловищу дает положение на наклонной скамье. Нагрузка перераспределяется на пятки, служащие надежной опорой.

Техническая сторона

Любое силовое упражнение дает положительный эффект только при условии его верного выполнения. Рассмотрим разные варианты жима гантелей.

Жим в горизонтальном положении

Необходимо подготовить гантели, а на скамью постелить полотенце там, где будут голова и спина. Порядок выполнения упражнения таков:

1. Гантели необходимо поставить рядом со скамьей, чтобы их можно было легко достать, сидя на ней. Нужно лечь на скамью так, чтобы голова, спина и таз находились на ней. Никакая часть тела свисать не должна.
2. Ноги необходимо расставить под углом 50-60°. Пятки надежно упираются в пол. Положение должно быть стабильным и устойчивым. Если этого удалось достигнуть, нужно запомнить расположение частей тела и перейти в положение сидя.
3. Необходимо поднять гантели и положить их на колени.
4. Нужно перейти в положение лежа, которое было подобрано ранее. Руки с гантелями нужно перенести на грудь, затем поднять их над собой, оставляя локтевой сустав слегка согнутым.
5. Гантели необходимо держать так, чтобы их ручки находились на одной линии.
6. С исходной позиции нужно плавно опускать гантели на вдохе. При этом локти должны опускаться, расходясь в стороны.
7. В нижней точке движения почувствуется растяжение в мышцах груди. Тогда на выдохе необходимо начинать поднимать гантели в исходную позицию.

Упражнение следует начинать с разминочного подхода. Для этого берется более легкий вес и выполняются 10-15 повторений. Далее можно приступать к рабочему весу, делая 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим в наклонном положении

Жим в наклонном положении отличается тем, что скамья устанавливается под некоторым углом (он может меняться). При этом исходная позиция и движения рук имеют несколько иной характер, чем при жиме в горизонтальном положении. Упражнения с гантелями под уклоном можно выполнять после жима штанги.

Особой разновидностью жима гантелей под уклоном является жим головой вниз. Он рекомендуется в тех случаях, когда заметно отставание развития нижней части грудных мышц.

Технически упражнение под уклоном выполняется аналогично жиму горизонтально. Но жим на наклонной скамье имеет ряд особенностей:

• наклонное положение приводит к соскальзыванию атлета со скамьи. Потому надо подобрать такое ее положение, чтобы корпус был устойчивым;
• руки с гантелями должны двигаться не перпендикулярно груди, а строго вверх-вниз. Наклон скамьи заставляет работать определенные группы мышц;
• хорошая устойчивость на наклонной скамье достигается за счет более широкой постановки ног по сравнению с горизонтальным жимом.

При жиме под уклоном головой вниз тоже нужно учитывать важные нюансы:

• к голове, находящейся ниже туловища, приток крови более сильный. На фоне физических усилий это приводит к повышению внутричерепного давления и головокружению. Потому лицам старшего возраста делать это упражнение нужно очень осторожно;
• поскольку взять гантели из такого положения сложно, лучше воспользоваться помощью ассистента.

Жим с уклоном делается за 3-4 подхода по 10-12 повторений. Нагрузить мышцы нужно до полного изнеможения. Для этого может понадобиться использование меньших весов. После завершения жима гантелей головой вниз вставать нужно не спеша, чтобы не вызвать головокружение.

Распространенные ошибки

При выполнении жима гантелей следует стараться избегать таких часто встречающихся ошибок:

1. Выбраны слишком тяжелые гантели. Признаком этого станут резкие движения, не будет плавности, а значит, и должного эффекта.
2. Неправильная подача снаряда. При жиме лежа вниз головой атлет одну гантель берет сам, затем занимает исходную позицию. Вторую ему должен подать ассистент. При обычном наклонном жиме его помощь не обязательна.
3. Жим головой вниз при незафиксированных ногах. Ноги должны прочно упираться в пол, иначе атлет просто сползет вниз по скамье.
4. Неправильное положение локтей. При движении локти должны расходиться в стороны так, чтобы плечи двигались в одной плоскости и при виде сверху образовывали прямую линию.
5. Неправильное положение головы. При жиме гантелей голова должна лежать на скамье, а не быть приподнятой либо свисать с нее.
6. Неправильные движения. Чтобы упражнение дало результат, движения должны быть медленными и плавными.

Что еще нужно знать?

Сам по себе жим гантелей не способен дать значительный рост мышечной массы. Его необходимо сочетать с другими упражнениями. Основной упор делается на поднятие веса, сравнимого с массой самого атлета. Для женщин рекомендованы меньшие веса. Однако жим гантелей будет вполне достаточным, если есть желание просто поддерживать тело в хорошей форме.

Жим гантелей целесообразно делать только двумя руками одновременно. Занятие одной рукой неэффективно. Оно допустимо только в случае, если одна из рук по какой-либо причине нетрудоспособна.

Для атлетов, имеющих проблемы с поясницей, подойдут упражнения на фитболе. Техника выполнения жима здесь не отличается, а инвентарь позволит снизить нагрузку на больную часть спины.

Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, преимущества, работающие мышцы и варианты в первую очередь нацелены на грудные мышцы.

Выполняется, как следует из названия, с гантелями на наклонной скамье.

Содержание

• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Мышцы, задействованные при жиме гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом
• Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
• Вариации
  • Жим гантелей на наклонной скамье с чередованием (сверху вниз)
  • Ягодичный мост 900 Гантели на наклонной скамье18 Жим лежа

По словам Маркуса Филли, основателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, жим гантелей на наклонной скамье невероятно полезен, потому что «выжимание плеч в различных наклонных плоскостях — отличный способ развить устойчивость к требованиям функциональные движения, которые могут нести накладные расходы.

«Поскольку в функциональном фитнесе так много жима над головой, важно повышать устойчивость с помощью жима гантелей в различных вертикальных плоскостях».

Поскольку в этом упражнении каждая рука работает независимо, жим гантелей на наклонной скамье более сложен, чем вариант со штангой. Добавление наклона к движению по-прежнему нацелено на всю большую грудную мышцу (основную грудную мышцу), но также уделяет больше внимания верхней части грудной клетки.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье следующая:

1. Держа по паре гантелей в каждой руке, откиньтесь назад на наклонную скамью и упритесь ногами в пол.
2. Поднимите гантели к плечам, головой наружу и напрягите корпус. Это начало упражнения.
3. Используя силу туловища, выжмите обе гантели над головой. Убедитесь, что ваши запястья остаются стабильными, а руки прямыми.
4. В верхней точке движения ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а внутренние головки обеих гантелей должны быть относительно близко друг к другу.
5. Медленно и подконтрольно опустите обе гантели назад, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, а плечи отведены назад. Когда вы опускаете гантели, в нижней части спины может образоваться небольшой изгиб.
6. Повторение завершается, когда гантели достигают уровня плеч.

Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье

Это комплексное упражнение, которое нацелено на многие мышцы верхней части тела, но в основном используется для развития и укрепления мышц груди, а также плеч и трицепсов, во вторую очередь.

• Большая грудная мышца : в частности, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, которая является верхней частью грудной клетки.
• Передние дельтовидные мышцы : передняя часть плеч.
• Трехглавая мышца плеча : тыльная сторона плеча.

Угол наклона скамьи для жима гантелей на наклонной скамье

Правильный угол наклона скамьи для этого упражнения является предметом споров в кругах, занимающихся силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы.

Исследование 2015 года, анализирующее влияние угла наклона скамьи на активацию мышц во время жима лежа, показало, что «угол наклона скамьи 30° или 45° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени» как верхней, так и нижней головы. грудной мышцы.

Однако важно отметить, что это исследование проводилось со штангой, а не с гантелями.

Чем вертикальнее скамья, тем активнее задействуется верхняя часть грудной клетки и передняя часть дельтовидной мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье больше прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди. А 9Угол наклона 0 градусов на скамье в первую очередь нацелен на ваши плечи.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Добавление жима гантелей на наклонной скамье к вашей тренировке может улучшить тренировку верхней части тела за счет скругления и развития хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.

Движение хорошо подходит для повседневной деятельности, которая требует от нас использования толкающего движения при перемещении объекта над головой.

Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете получить доступ к увеличенному диапазону движения, углубляясь в движение, поскольку нет штанги, чтобы ударить по груди. Ваши руки также будут двигаться по более естественной дуге, когда вы поднимаете вес над головой.

Кроме того, исследование 2017 года, в котором анализировалась активация мышц во время жима лежа с использованием гантелей или штанг, показало, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию большой грудной мышцы, чем жим штанги лежа.

Вариации

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)

Подобно исходному упражнению, попеременный жим гантелей на наклонной скамье начинается с обеих гантелей над головой. Затем вы контролируемо опускаете одну сторону и резко поднимаете вес обратно.

По словам Маркуса Филли, создателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, «ценность работы обеих сторон тела в немного разных ритмах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг плавно переходить и поддерживать высокий уровень координации под нагрузкой и стресс.

«С точки зрения тела преимущества и ценность заключаются в увеличении времени нахождения каждой стороны под напряжением при чередовании. «Нерабочая» рука, которая изометрически сокращена, все еще находится в напряжении и работает».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Поскольку баланс может быть проблемой, это упражнение обычно выполняется с более легкими весами. Этот вариант с одной рукой используется для тренировки дисбаланса силы или размера и нацелен на грудные мышцы, а также задействует основные мышцы для стабилизации.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы

Жим гантелей лежа на ягодичном мостике

«Толчок вверху с наклоном/подтягиванием нижней части тела — отличный комплимент», — говорит Филли.

«Это упражнение объединяет их в одно движение. Требуемое разгибание бедра и сокращение ягодичных мышц на протяжении всего упражнения — отличная комбинация».

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов с пола DB , DB Hammer Curl и Шраги с гантелями .

Источники изображений

• Жим гантелей на наклонной скамье: фото Ивана Самкова с Pexels большая грудь, вы должны работать над грудными мышцами со всех сторон. Даже новички включают жим лежа на горизонтальной скамье, наклоны и наклоны в свою тренировку груди. Это здорово, если вы хотите прогрессировать как новичок.

  Но вы, вероятно, стремитесь к более продвинутому развитию, поэтому ваш план атаки должен быть более изощренным. Как стать более продвинутым, чем три основных угла наклона жима в день груди? Используя регулируемую скамью и работая над промежуточными углами.

  Многоугольные и мышечные волокна

  Скамьи, используемые со штангой, обычно имеют только одно фиксированное положение, но регулируемая скамья позволяет попробовать несколько положений скамьи от горизонтального до наклона в 45 градусов — примерно от 15 до 30 градусов, и их упадочные аналоги. Вы можете делать жимы на наклонной скамье под углами, приближающимися к 90 градусов, но более крутые углы сильнее нагружают дельты.

  «Мышцы состоят из десятков тысяч волокон, которые проходят вдоль линии, которую тянет мышца, но они не всегда проходят параллельно друг другу или по всей длине мышцы», — говорит Дэвид Сэндлер, директор CSCS*D. науки и образования для iSatori.

  «Для мышц, которые выполняют несколько функций и тянутся по разным линиям, например перистых мышц, таких как грудные, необходимо выполнять различные упражнения, чтобы активировать все волокна.

  «Определенное упражнение или угол упражнения может не стимулировать все из них, по крайней мере, не максимально. По мере увеличения угла изменяется схема активации волокон. Использование одних и тех же углов в тренировке груди — скажем, одни и те же фиксированные скамьи на наклонные и наклонные движения могут даже не задействовать некоторые волокна. Вот почему я являюсь ярым сторонником целевой тренировки мышц под разными углами, чтобы гарантировать активацию каждого мышечного волокна».

  Штанги отсутствуют

  При планировании тренировки с использованием нескольких положений скамьи жим штанги лежа выполняется первым, поскольку штанги и скамьи фиксируются в одном положении. Но это по-прежнему оставляет вас с жимом гантелей и жимом в машине Смита — оба опираются на регулируемые наклонные или наклонные скамьи. Вы можете использовать тот же подход с разведением гантелей. Если вы предпочитаете шкивы, измените высоту шкивов на тросовом тренажере, чтобы изменить угол тяги от одного набора к другому.

  «Когда вы меняете угол в четырех подходах из четырех упражнений, это почти похоже на выполнение одного подхода из 16 различных упражнений», — говорит Сэндлер. «Выполнение углов, которые вы никогда не пробовали, даже когда вы выполняете обычное упражнение, почти как совершенно новые движения.

  {{caption}}

  чем шесть повторений, или используйте умеренные веса и повторения (подходы по 8-12 повторений), чтобы сконцентрироваться на наращивании мышечной массы. Этот малоугловой подход совместим с любой вашей целью».0005

  Малые углы для больших результатов Тренировка груди основана на четырех основных движениях груди — двух многосуставных жимах и двух односуставных разведениях — в которых каждый подход немного отличается от других, чтобы проработать грудные мышцы так, как они раньше не использовались. работал раньше для более полного общего развития.

  Упражнения под разными углами

  1. Жимы гантелей на регулируемой скамье

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Об этом упражнении

  Выполняйте это многосуставное движение в начале тренировки, когда уровень энергии самый высокий. Жим гантелей лежа отлично подходит для наращивания мышечной массы, а также задействует синергетические группы мышц. С гантелями вы также можете получить немного большую амплитуду движения, чем со штангой.

  Прогрессия

  Начните со скамьи в горизонтальном положении; после 1-2 разминочных сетов (не до отказа мышц) сделайте четыре рабочих сета, увеличивая угол наклона скамьи на одну ступень — примерно на 15 градусов — после каждого рабочего сета.

  Большинство лифтеров могут жать больше на более низких углах наклона, чем на высоких, поэтому вам, возможно, придется немного снизить вес в последних подходах или двух.

  2.

  Жимы в машине Смита с регулируемой скамьей

  Об этом упражнении

  Отсутствие балансировки веса — движение заблокировано в вертикальной плоскости машины Смита — задействовано меньше мышц-стабилизаторов. Машина Смита может позволить вам тренироваться тяжелее, чем со штангой. Тем не менее, ключ заключается в том, чтобы отрегулировать скамейку в точном месте.

  Если вы меняете угол наклона скамьи от одного подхода к другому, вам придется перекатывать скамью вперед или назад на дюйм или два относительно грифа, чтобы убедиться, что он подходит к вашим грудным мышцам в правильном положении. Порепетируйте с легким весом в каждом подходе, чтобы определить точное место.

  Прогрессия

  Хотя это также можно сделать с помощью регулируемой скамьи, работающей в положениях от горизонтальной до наклонной скамьи, если в вашем тренажерном зале есть регулируемая наклонная скамья, выберите ее, чтобы прорабатывать средние и нижние грудные мышцы под разными углами. .

  Начните с положения, наиболее близкого к горизонтальной скамье, и постепенно увеличивайте степень наклона от одного подхода к другому.

  3. Разведение гантелей на регулируемой скамье

  Разведение гантелей на наклонной скамье

  Об этом упражнении

  Это односуставное упражнение требует, чтобы вы зафиксировали локти в слегка согнутом положении на всем протяжении, поэтому основное внимание уделяется грудным мышцам без помощи второстепенных групп мышц. Поскольку вам нужно использовать меньший вес, лучше всего это делать ближе к концу тренировки.

  Прогрессия

  Вы начали первое упражнение с гантелями, переходя от горизонтального положения к наклонному, поэтому здесь выполните обратное прогрессирование. Выполняйте свой первый подход под углом примерно 45 градусов, затем опускайте положение лежа на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

  4. Последовательность перекрещивания троса

  Об этом упражнении

  Это еще одно односуставное упражнение для груди, но поскольку тросы идут сбоку, угол тяги совершенно другой. Используя позиции верхнего блока, сосредоточьте внимание на нижней части грудных мышц, чтобы дополнить фокус средней и верхней части грудных мышц при разведении гантелей.

  Здесь действует то же правило: держите руки зафиксированными в слегка согнутом положении на протяжении всего диапазона движения, чтобы обеспечить работу грудных мышц.

  Прогрессия

  Когда блоки находятся в самом верхнем положении, используйте раздельную стойку с центром между ними, вытянув руки в стороны. Наклонитесь вперед, затем напрягите грудные мышцы, чтобы тянуть, а не нажимать, рукоятки к средней линии, как будто вы обнимаете гигантскую бочку. Опускайте шкивы на одну позицию в каждом из следующих трех подходов.

  Итак, у вас есть это — тренировка груди, которая выводит вас за рамки обычных наклонных, горизонтальных и наклонных движений, которые могут привести к застою вашего роста. Грудные мышцы представляют собой сложную группу мышц, которые требуют иного подхода, чем многие другие, для максимального роста и баланса.

  Убедитесь, что вы используете правильный объем, правильные углы и правильный отдых, уделяя особое внимание интенсивности и форме, чтобы максимизировать ваш рост и баланс в этой группе мышц.

  Малые углы для больших результатов Тренировка груди

  Эта тренировка вносит небольшие изменения в каждый подход в указанном упражнении. После разминки вы переходите от тяжелых весов и малого количества повторений в первом упражнении к умеренным весам для большего числа повторений, таким образом, работая с несколькими относительными уровнями интенсивности. Ближе к концу большее число повторений помогает накачать мышцы.

  При тренировке на увеличение мышечной массы соблюдайте периоды отдыха до 60-120 секунд (более длительный интервал соответствует многосуставным упражнениям).

  Малые углы для больших результатов

  1

  4 подхода по 6-8 повторений

  +

  4

  больше упражнений

  BodyFit

  $6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видеороликов
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

  У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
  Войти

  Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

  Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
  с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

  Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
  должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

  Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
  тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

  Примечания к упражнениям

  1. Угол означает приблизительные градусы от положения горизонтальной скамьи или просто отрегулируйте на одну отметку вверх (+) или вниз (-) на регулируемой скамье за ​​раз. На перекрестке кабеля, относится к выемкам от верхнего положения.
  2. За исключением комплектов для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не выполняйте разминочные сеты до мышечного отказа.
  3. Выберите вес, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

  Новый взгляд на быстрое питание после тренировки

  Интенсивная тренировка сжигает накопленные углеводы (гликоген), которые обеспечивают вашу тренировку энергией. Уровень катаболического гормона кортизола также быстро повышается по ходу тренировки. Вот почему диетологи выступают за послетренировочный прием пищи сразу после тренировки. Еда должна состоять в основном из быстроусвояемого белка (обычно сывороточного) и углеводов с высоким гликемическим индексом.

  Тогда возникает вопрос: можно ли еще быстрее получить эти важные питательные вещества, принимая пищу после тренировки перед подъемом?

  Исследования подтверждают, что прием смеси из примерно 40 г углеводов и 40 г быстроусвояемого белка не только поможет зарядиться энергией во время тренировки, но и оставит некоторые из этих питательных веществ в кровотоке, чтобы начать процесс восстановления. В этом случае ваш посттренировочный прием пищи на самом деле может быть съеден перед тренировкой!

  Для анаболического эффекта ваш послетренировочный коктейль, принимаемый перед тренировкой, должен также включать другие вещества, которые обычно можно принимать и после тренировки, в том числе моногидрат креатина, BCAA (например, новый Amino-Amp от iSatori, который содержит большое количество лейцина, изолейцин, валин и MethioMax) и биоактивные пептиды, такие как Bio-Gro. Это сверх того, что вы обычно употребляете перед тренировкой, например, оксид азота, бета-аланин, усилитель тестостерона, такой как новый Isa-Test DA3 от iSatori, или предтренировочная добавка на основе стимуляторов.