Жим гантелей с вертикальной скамьи: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

Жимы гантелей на наклонной скамье

Цель
упражнения:
Развитие среднего и верхнего отделов
пекторальных мышц. Вы можете изменять
угол наклона скамьи от почти горизонтального
до почти вертикального; чем больше угол,
тем большей нагрузке подвергаются
дельтовидные мышцы.

Выполнение:
(1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте
на наклонную скамью. Согните руки в
локтях и держите гантели на высоте плеч,
ладони смотрят вверх. (2) Одновременно
поднимите гантели над головой, затем
опустите их в исходное положение. В
качестве варианта вы можете выполнять
начало движения ладонями друг к другу,
затем поворачивать запястья так, чтобы
ладони смотрели вверх, а в конце возвращать
их в исходное положение. Кроме того, вы
можете изменять угол наклона между
тренировками или между сериями во время
одного сеанса тренировки. В последнем
случае предпочтительнее начинать с
минимального угла и постепенно увеличивать
его.

Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном

Цель
упражнения:
Развитие нижнего и среднего отдела
пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте
на скамью с обратным наклоном. Держите
гантели на высоте плеч, ладонями вперед.
(2) Одновременно поднимите гантели над
головой, а затем медленно опустите их
в исходное положение.

Отжимание на брусьях

Цель
упражнения:
Развитие пекторальных мышц и трицепсов
(дополнительно)

Отжимание на брусьях
является упражнением для грудной клетки
и трицепсов, которое оказывает на мышцы
воздействие, сходное с жимами на скамье
с обратным наклоном. Однако здесь вы
можете использовать вес собственного
тела и прогрессивно увеличивать нагрузку,
удерживая гантель между ног или надевая
пояс с отягощением. Это упражнение
особенно полезно из-за того, что оно
дает расширенный диапазон движения.

Выполнение:
(1) Обопритесь на брусья и уравновесьте
свое тело на вытянутых руках. (2) Медленно
опуститесь так низко, как только можете.
Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь
в исходное положение, напрягая грудные
мышцы в верхней точке подъема. Чем больше
вы наклоняетесь вперед при этом движении,
тем больше нагрузка на грудные мышцы,
поэтому попытайтесь скрещивать ноги
за ягодицами: это сместит ваш центр
тяжести вперед и усилит нагрузку на
пекторальную область.

Жимы на тренажере

Цель
упражнения:
Разработка пекторальных мышц. Одно из
преимуществ жима на тренажере заключается
в том, что штанга находится в пазах и
двигается лишь в определенном направлении,
благодаря чему не нужно тратить энергию
на равновесие и координацию движений.
Это особенно удобно для тех, кто
восстанавливается после травмы плеча.
Кроме того, при использовании тренажера
ваш партнер может давить сверху на
механизм, что дает возможность выполнять
форсированные негативные повторения.
Однако жесткая линия движения в чем-то
ограничивает стимуляцию мышц.

«Машинные
жимы» на горизонтальной скамье:
большинство тренажеров для пекторальных
мышц сконструировано только для этого
движения.

«Машинные
жимы» на наклонной скамье:
пользуясь наклонной скамьей и «машиной
Смита», вы можете копировать определенные
углы движения со свободным весом в очень
строгой манере.

«Машинные
жимы» на скамье с обратным наклоном:
скамья с обратным наклоном на «машине
Смита» позволяет вам эффективно
разрабатывать средний и нижний отдел
пекторальных мышц.

Упражнение: жим гантелей лёжа с отрицательным наклоном

04/23/2015Administration

	Большая грудная
	Малая грудная
	Передняя дельта
	Трицепс
	Передняя зубчатая

Об упражнении

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном — прекрасная вариация жима штанги с отрицательным наклоном. Данное упражнение развивает низ грудных, как и жим штанги, но в этом случае возможно достижение большей амплитуды, что приводит к еще большему сокращению мышц и к еще большему их росту.

Техника выполнения

Спинку скамьи, на которой будет выполняться упражнение, надо выставить примерно на 30°. Лягте на скамью, прижимая к ней голову, плечи и ягодицы. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, ступни закреплены под валиками для сохранения устойчивого положения всего тела.

Гантели следует взять хватом сверху и выжать их вверх, выпрямив руки. Локти, как и во всех жимах, полностью не распрямлены, чтобы не травмировать их. Данное положение — исходное.

Вдохнув и задержав дыхание, подконтрольно опускайте гантели, пока они не будут на уровне внешнего края грудных. Локти при этом направлены в стороны. Достигнув нижней точки амплитуды, плавно начинайте выжимать гантели вверх по вертикальной оси. Пройдя половину амплитуды (т. н. «мертвую точку»), выдохните.

После небольшой паузы в верхней точке снова опускайте гантели вниз.

Важно знать

Руки с гантелями должны двигаться только по вертикали — иначе увеличивается нагрузка на плечевой сустав, что может привести к получению травмы сустава.
Задержка дыхания в фазе опускания снаряда очень важна: это не позволит стабилизирующим мышцам расслабиться и потерять равновесие.
Медлить с выдохом тоже нельзя. Наклоненная вниз голова вызывает приток крови к мозгу, а в сочетании с напряжением это может нанести ущерб здоровью. Поэтому веса отягощения для этого упражнения надо подбирать так, чтобы упражнение выполнялось без пауз в нижней точке.
Закончив сет, принимайте вертикальное положение, чтобы давление пришло в норму.
Если в верхней точке сводить гантели вместе, то в результате этого улучшается разделение между грудными — форма груди становится более четкой и выраженной.

Предыдущая статьяСледующая статья

Когда и зачем использовать жим лежа нейтральным хватом

Одним из лучших качеств жима лежа является то, насколько универсальными могут быть некоторые его варианты и как вы можете увеличить силу жима с помощью нескольких типов жима лежа. На самом деле, вам будет очень трудно (каламбур) сейчас найти вариант жима лежа, который не будет работать для ваших тренировочных целей и потребностей.

Когда дело доходит до вариантов жима лежа, некоторые лифтеры ограничиваются тем, что думают только о наклоне, наклоне, горизонтальном положении, гантелях и так далее. Однако внутри каждой из этих вариаций есть еще больше вариаций в зависимости от того, как каждая из них выполняется. Например, простое изменение хвата с традиционного на нейтральный — еще один способ разнообразить жим лежа.

https://www.instagram.com/p/B6y3-UwgYx2/

Что такое жим лежа нейтральным хватом?

Независимо от того, какой снаряд вы используете, при выполнении жима нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу. Как правило, жимы нейтральным хватом выполняются с гантелями или швейцарским грифом (также называемым футбольным грифом) .

На самом деле, любой вариант жима лежа (или упражнение в этом отношении) , которое выполняется ладонями друг к другу, называется упражнением с нейтральным хватом.

Зачем использовать жим лежа нейтральным хватом?

Как и в случае с любыми другими движениями, невероятно полезно понять намерение, с которым оно выполняется. Использование вариантов движения должно быть индивидуальным в соответствии с вашими потребностями, целями и желаниями. Поэтому, прежде чем произвольно включать жим лежа нейтральным хватом в программу, важно понять «почему» за этим стоит.

1. Ограничения дискомфорта в плече

Одной из главных причин, по которой лифтеры используют жим нейтральным хватом, является дискомфорт в плече при традиционном жиме лежа. Дискомфорт в плече может быть вызван рядом факторов, и эти факторы будут зависеть от того, что происходит и вызывает какой-либо уровень дискомфорта в плечах.

Вообще говоря, если лифтеры испытывают проблемы с жимом лежа на более высоких частотах и хотят продолжать работать над достижением своих целей в области силы верхней части тела, не отвлекаясь от специфики схемы движения в жиме лежа, тогда вариант с нейтральным хватом — отличный способ продолжайте прогрессировать. Если цель — сила, то выбирайте швейцарскую штангу или тяжелые гантели.

https://www.instagram.com/p/B7Ggx0EnXY5/

В качестве личного примера у меня два разорванных акромиально-ключичных сустава, а высокая частота жима лежа нагружает мои плечи во время подготовки к соревнованиям, поэтому я добавлю нейтральный хват меняйте один день в неделю, чтобы продолжать укреплять свои движения и не нагружать плечи больше, чем нужно.

2. Контекст спорта

Эта причина использования будет сильно зависеть от вида спорта и методологии тренера, но иногда вариант жима нейтральным хватом может быть отличным вариантом для людей, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку на плечи. чтобы избежать потенциального негативного воздействия на спортивные результаты.

Что это означает? Спортсмены, такие как бейсбольные питчеры или любой другой спортсмен, который уже изо дня в день нагружает свое плечо своим видом спорта, возможно, захотят выбрать более удобный для суставов вариант. Это не означает, что эта группа людей не может традиционно выполнять жим лежа, но при выборе упражнений для этого типа спортсменов следует учитывать соотношение риска и вознаграждения.

3. Фокус на трицепс

Если мы механически посмотрим на жим нейтральным хватом, то довольно легко определить, что при выполнении этого варианта локти слегка прижимаются к телу. По этой причине трицепсы, как правило, используются так же, как и жим лежа узким хватом.

Обратите внимание, это будет варьироваться в зависимости от того, какой хват вы используете на швейцарской штанге и как вы отслеживаете гантели, но по большей части трицепсы будут активны в жиме нейтральным хватом на сопоставимом уровне с тем, что они делают в жим узким хватом.

https://youtu.be/uJA9dx_MMyAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (https://youtu.be/uJA9dx_MMyA)

Преимущества использования жима лежа нейтральным хватом

Как и в случае с причинами, по которым вы хотели бы выполнять жим лежа нейтральным хватом, у этого варианта есть и преимущества.

Применение в спорте : Помимо снижения нагрузки на плечи, этот вариант может быть перенесен в такие виды спорта, как футбол, где человек активно захватывает и толкает соперника аналогичным образом.
Подходит для суставов при больших объемах : Выполнение подходов на гипертрофию нейтральным хватом может быть полезным инструментом для тех, кто обычно ограничен при традиционном жиме лежа и пытается выполнять подходы с большим количеством повторений.
Рост трицепсов и грудных мышц : Как упоминалось ранее, в этом варианте можно проработать трицепсы из-за дополнительного сгибания локтя, необходимого для достижения успеха, но также и грудь можно в равной степени проработать из-за растяжки, которую вы можете приложить к грудным мышцам с помощью более широкий путь движения.
Mind Muscle Connection : Это преимущество будет варьироваться в зависимости от вашего опыта, но, на мой взгляд, использование жима гантелей нейтральным хватом — это фантастический способ сосредоточиться на растяжке грудных мышц и действительно сосредоточиться на связи мозговых мышц в этом упражнении. .

Примечание автора: этот раздел не предназначен для того, чтобы склонить вас от традиционного жима лежа к жиму лежа нейтральным хватом, а просто для того, чтобы подчеркнуть, почему это полезно в определенных контекстах.

Подведение итогов

Жим лежа нейтральным хватом, как и любая другая вариация, имеет свое время и место в тренировочных программах. Это полезный вариант при работе с проблемами плеч и может быть фантастическим вариантом для нацеливания на трицепсы и сосредоточения внимания на соединении мозговых мышц, необходимых для создания сильного сокращения грудных мышц.

Вы когда-нибудь использовали жим лежа нейтральным хватом в своей программе? Оставьте комментарий ниже!

Изображение со страницы @heathrbarr в Instagram.

Вертикальный жим гантелей

«Гантели — идеальный инструмент для вертикального жима по ряду причин».

При оценке наиболее функциональных движений верхней части тела трудно возразить против эффективности движений вертикального жима (также известного как жим над головой). Те люди, которые зарабатывают себе на жизнь, обычно берут предметы и кладут (прижимают) их через голову на что-то другое. Если вы работаете по дому, вам часто приходится вытягивать руки над головой, чтобы достать или заменить необходимый предмет. Если вы участвуете в мероприятиях на свежем воздухе, на крыше автомобиля часто может находиться такое оборудование, как велосипед, каноэ или каяк. Поэтому я официально считаю вертикальный жим своим выбором номер один для упражнений, укрепляющих верхнюю часть тела.

Гантели — идеальный инструмент для вертикального жима по ряду причин. Они хорошо подходят для анатомии плеча, позволяя плечевому суставу следовать естественной траектории при нажатии веса. Жим штанги — хорошая вещь и хорошая тренировка, но движение плеча ограничено движением другого плеча и расположением грифа. (Даже не говорите мне о машине Смита.) Стабилизаторы плечевого пояса также больше нагружаются гантелями, так как вес должен быть уравновешен во всех плоскостях на протяжении всего движения. Движение может выполняться с одной или двумя гантелями и параллельным, пронированным, супинированным или комбинированным хватом. Более того, жим одной гантели больше подходит для реальных ситуаций, требующих одностороннего подъема над головой и вытягивания рук.

Передние дельтовидные мышцы являются основными двигателями. Синергетическая поддержка обеспечивается боковыми дельтовидными мышцами, надостной мышцей, трицепсами, трапециевидными мышцами, передней зубчатой мышцей и большой грудной мышцей. Жим одной гантели также нагружает мышцы туловища, уделяя особое внимание косым мышцам.

Выполнение
Вертикальный жим настолько прост, что вы можете обучить его за 180 секунд, потренировавшись. Начните со стабильной опорной базы. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, вес должен быть распределен с пятки на середину стопы в квадратной стойке. Гантели начинаются с плеча в положении стойки, локоть ниже запястья. Чтобы начать жим, напрягите пресс, как будто вы собираетесь выдержать выстрел в корпус от Майка Тайсона. Отсюда сожмите рукоятку и вытолкните груз над головой, разгибая локоть и плечо. При более тяжелых нагрузках вы можете заметить, что верхняя часть тела отталкивается от гантели, когда она достигает максимального растяжения. Это не фол, и этого следовало ожидать. Отсюда опустите гантель к плечу под контролем и повторите.

Более спортивная и мощная версия — жим гантелей. Толкающий жим — это упражнение по переносу навыков из учебной программы по тяжелой атлетике. Чтобы толкнуть жим, начните с исходного положения вертикального жима. Отсюда нагружайте пружины, опуская бедра и ноги. Начните жим, разгибая бедро и ноги, и позвольте этому импульсу управлять начальной фазой подъема, пока руки и плечи не возьмут верх и не закончат жим. Работа нижней части тела увеличивает количество задействованной мышечной массы и, следовательно, увеличивает затраты энергии на выполнение движения.

Для спортсменов с травмами нижней части тела или другими факторами, препятствующими выполнению подъема в положении стоя, вертикальный жим можно выполнять на стуле или на скамье. Если груз не может быть перетянут с пола в положение стойки, гантели могут быть переданы спортсмену наблюдателем или могут быть подняты со стойки, ящика или стойки.

Вертикальный жим одной рукой является отличным эталоном для оценки прироста силы. Я предлагаю следующие стандарты в качестве относительного руководства по силе.

Золото: 50% массы тела
Серебро: 40% от массы тела
Бронза: 30% от массы тела
Время до отжима: < 30% массы тела

Об авторе
Майкл Резерфорд (также известный как тренер Рут) является владельцем CrossFit Kansas City/Boot Camp Fitness. У него более четверти века опыта работы тренером по фитнесу со спортсменами всех возрастов.