Содержание
польза и вред. Уровень нагрузки мышц
15783
раз
Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.
3 причины, по которым полезен жим штанги
Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:
Больше нагрузки на мышцы
Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%.
Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.
Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч
Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.
Область задействованных мышц
Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.
Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать
Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.
Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
| Задействованная область | Уровень нагрузки |
|---|---|
| Передняя дельта |
|
| Средняя дельта |
|
| Трицепс |
|
| Общая нагрузка на позвоночник | |
| При выполнении упражнения стоя |
|
| При выполнении упражнения сидя |
|
Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.
Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:
- Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе. - Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
- Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
- Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.
Минусы жима штанги
Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки.
Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.
Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.
Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
Tweet
Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение.
Среди атлетов жим гантелей в положении сидя пользуется достаточно большой популярностью. Большинство профессиональных бодибилдеров уверено, что это лучшее упражнение для тренинга передних пучков дельт. Также прокачиваются и средние пучки, но в гораздо меньшей степени, а задним пучкам достается еще меньшая доля нагрузки.
Техника выполнения жима гантелей в положении сидя
Начинающим атлетам всегда в первую очередь следует обращать внимание на технику выполнения упражнений, а уже во вторую наращивать рабочий вес. Даже при высокой нагрузке, но при отсутствии техники, прогресс будет существенно замедлен. При выполнении упражнения следует обращать внимание на следующие моменты:
— Локтевые суставы должны располагаться строго под кистями на протяжении выполнения всего движения. Благодаря этому спортивный снаряд будет перемещаться по дуге, слегка сблизившись в крайней верхней точке траектории. Выполняется жим одновременно двумя руками. При движении рук вверх делается выдох, а при обратном – вдох.
— Разворачивать кисти рук не следует. В начальном положении руки должны располагаться так же, как если бы держали гриф, только не впереди себя, а около плеч.
— Локтевые суставы не должны выдвигаться вперед, спина должна оставаться ровной. Руки должны перемещаться в одной плоскости.
— Достигнув крайней верхней точки, следует сделать маленькую паузу.
Жим гантелей в положении сидя с поворотом кистей
Это упражнение также предназначено для тренинга дельт, но в основном их средних пучков. Также нагрузка приходится и на верхнюю часть трицепсов. Дополнительными мускулами при выполнении упражнения являются передняя часть дельт, трицепс и зубчатые мускулы. Упражнение относится к базовым и рекомендуется к выполнению всем атлетам, вне зависимости от степени тренированности.
Очень важное значение для правильного выполнения жима имеет выбор оптимального веса. Выполняется жим с максимальной амплитудой. При его выполнении обратите внимание на следующие моменты:
— Расположившись на скамье, удерживайте спортивные снаряды на уровне плеч, при этом ладони повернуты на вас.
— Жим выполняется на вдохе и при этом кисти разворачиваются таким образом, чтобы в крайней верхней точке ладони были направлены от вас. После небольшой паузы вернитесь в начальное положение.
Жим гантелями на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы Читать подробнее »
Армейский жим
Армейский жим (или жим над головой) является одним из самых лучших и высокоэффективных упражнений, которые направлены на разработку плечевого пояса и его мышц. К ним можно отнести дельты, верхнюю часть грудины, наконец, любимые спортсменами трицепсы Читать подробнее »
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы. Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам.
Новичкам и обычным атлетам это упражнение не подходит Читать подробнее »
admin
2018-04-16T22:12:43+03:00
Жим над головой: разница между сидя, стоя, гантелями и штангой
Исследование сравнило жим штанги над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя.
Автор: Том Келсо
Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. Это бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.
Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантелей, то какая есть разница? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно планировать свои тренировки для достижения желаемого результата? В этом случае мы собираемся обсудить штангу против гантелей относительно упражнения на жим над головой, а также независимо от того, сидите вы или стоите.
Норвежское исследование сравнило жим штанги над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Целью были оценка степени активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1ПМ. Исследователи предположили, что чем выше требуемая стабильность (гантели больше, чем штанга, и стоя больше, чем сидя), то будет показана одинаковая ЭМГ-активность различных плечевых мышц, но меньший 1ПМ. Тестирование ЭМГ проводилось на передней, средней и задней дельтовидной мышце, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.
В исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± 2 года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5” ± 2,5”).
Они не участвовали в соревнованиях по тяжелой атлетике или Олимпийских играх, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.
Было использовано четыре сеанса тестирования, разделенных тремя-пятью днями отдыха. Вот цели каждого занятия:
- Сессия №1: Определить 1ПМ в жиме штанги сидя и жиме гантелей сидя.
- Занятие № 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
- Сессия №3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил по пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
- Сеанс № 4: Выполнено с экспериментальной группой и идентично третьему сеансу, но добавлены измерения ЭМГ.
Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой на спину под углом 75 градусов. Это может помочь со стабильностью средней части и корпуса и, следовательно, увеличить способности.
Думаю, вы все поняли основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что определили?
Передняя часть плеча (передняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ
- Штанга сидя против гантели сидя – активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
- Штанга стоя против гантелей стоя – активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
- Сидячие гантели против гантелей стоя – активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.
Среднее плечо (медиальная дельта) Результаты ЭМГ
- Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
- Сидячие гантели по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.
Задняя часть плеча (задняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ
- Штанга сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
- Сидячие гантели против гантелей стоя – активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча
- Штанга сидя против гантели сидя – активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
- Штанга стоя против гантелей стоя – активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
- Сидячие гантели по сравнению с стоячими гантелями – активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ трехглавой мышцы плеча
- Сравнение штанги стоя и гантели стоя – активация мышц составила 39% больше для жима штанги стоя.
- Жим штанги сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 20% больше при жиме штанги стоя.
Когда дело дошло до силового теста на 1ПМ, жим штанги стоя оказался на 7% лучше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно простое:
- Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, требует большей стабильности.
- Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, приводит к более низкому 1ПМ.
- Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей стабильности (стоя и/или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и/или со штангой.
- Жим штанги стоя активизирует бицепсы и трехглавые мышцы плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.
Ссылки:
1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жимах от плеч», Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013
Фотографии предоставлены Shutterstock.
О Томе Келсо
Том Келсо в настоящее время работает физиологом в столичном полицейском управлении Сент-Луиса. Он также обучает клиентов через Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.
В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг.), Иллинойсском университете в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991–2001 годы) и Университет Флориды (1988–1990 годы). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 19 лет.с 85 по 1988 год.
В 2006 году Том был назначен мастером-тренером по силовой и физической подготовке Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.
R.T.).
Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC в качестве сертифицированного тренера по питанию.
Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях. Он является ярым сторонником безопасного, практичного и эффективного обучения и опубликовал сборник периодических статей, глав в книгах, полные книги и удобные для пользователя файлы для загрузки, продвигающие их.
Том получил степень бакалавра в Университете Айовы в 1981 году (быть Соколиным глазом — здорово!) и степень магистра физического воспитания в Университете Западного Иллинойса в 1984.
Он был членом команды по легкой атлетике в Айове и работал помощником тренера по легкой атлетике в Западном Иллинойсе.
Просмотреть все статьи
Что лучше? – Fitness Volt
Жим стоя и сидя над головой
На данный момент я могу пойти разными путями. После рассмотрения приседаний и жима ногами, традиционной и становой тяги сумо, тяги вниз и подтягиваний, жима лежа и разведения гантелей, путь передо мной кажется буквально широко открытым. Это потому, что подъемы, которые я рассматривал до сих пор, являются основными в любой программе подъемов, и теперь, когда я рассмотрел эти основы, я могу перейти к некоторым менее используемым сравнениям в этой серии Vs. Если, конечно, я не пренебрегал еще одним очень простым движением, которое так или иначе делает каждый лифтер, что я и сделал. Я, конечно же, говорю о жиме над головой.
Назовите мне хоть одну тренировочную программу, которая не включает какой-либо вид жима над головой. Не думал, что ты сможешь.
От пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, кроссфита, всех весовых/упражнений, которые я когда-либо видел, и, конечно же, бодибилдинга, все вышеперечисленное в значительной степени зависит от той или иной формы жима над головой для развития плеч, среди прочего. Если есть одно упражнение, которое вам нужно сделать, чтобы увеличить жим лежа, то это оно. Итак, что я иду с этим в отношении серии Vs? Я намерен рассмотреть жим над головой стоя и сидя — гантели и штангу.
Почему я ставлю четыре разных упражнения друг против друга? Ну, короче, благодаря этому исследованию (1), которое я нашел. В этом конкретном исследовании изучалась способность сидячих гантелей, штанги и стоячих гантелей и жимов штанги над головой на предмет их способности активировать различные мышцы плеча. Были протестированы передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца, а также двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Исследователи ожидали обнаружить, что все четыре упражнения будут демонстрировать равную активацию вышеупомянутых мышц, но стабильность, обеспечиваемая сидячим положением, а также использованием штанги, приведет к большей силе.
15 здоровых мужчин в возрасте 22 лет (+/- два года) со средним весом 174 фунта (+/- 30 фунтов) и средним ростом 5 футов 10,5? (+/- 2,5?), которые не занимались тяжелой атлетикой или олимпийскими чемпионами, но занимались силовыми тренировками пять или более лет. Были использованы четыре различных тестовых сессии, чтобы 1) определить 1ПМ в жиме штанги сидя и гантелей над головой сидя, 2) определить 1ПМ в жиме штанги стоя и гантелей над головой стоя, 3) используя 80% своего 1ПМ, выполнить 5 повторений на каждом упражнение и, наконец, 4) идентично третьему сеансу, но с измерениями ЭМГ для определения мышечной активности во время четырех различных подъемов.
Результаты
Результаты ЭМГ передней дельты:
- Штанга сидя против гантели сидя – активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
- Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
- Сидячие гантели по сравнению с стоячими гантелями – активация мышц была на 8% больше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ средней дельты:
- Штанга стоя против гантели стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
- Сидячие гантели по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.
Результаты ЭМГ задней дельтовидной мышцы:
- Штанга сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
- Сидя гантели по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.
Двуглавая мышца плеча Результаты ЭМГ:
- Штанга сидя против гантели сидя – активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
- Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
- Сидя гантели по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.
Трехглавая мышца плеча Результаты ЭМГ:
- Штанга стоя против гантели стоя – активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
- Штанга сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.
Что касается силового теста на 1ПМ, жим штанги над головой стоя был на 7% выше, чем жим гантелей над головой стоя, а жим штанги сидя над головой был на 10% выше, чем жим гантелей над головой сидя.
Рассчитайте свой максимум одного повторения (1ПМ)
Что означают все эти цифры для вас и меня, которые в основном озабочены наращиванием мышечной массы и силы? Это означает, что любая форма жима стоя требует большей стабильности, а это означает, что это приведет к снижению 1ПМ, НО упражнения, которые требовали наибольшей стабильности, то есть жим штанги стоя или гантелей над головой, требовали большей нервно-мышечной активности в дельтовидных мышцах, а также в бицепсах и трицепсах плеча, чем в версии обоих упражнений сидя.
Это несколько неожиданно для меня, но явным победителем с точки зрения наращивания мышечной массы является как жим штанги стоя, так и жим гантелей над головой.
Мне всегда казалось логичным, что в сидячем положении нашему ядру придется выполнять меньше работы, и, следовательно, плечи смогут выполнять больше, но, по-видимому, это не так. Если вашим приоритетом является более высокий 1ПМ, тогда вам следует сосредоточиться на версии сидя, но это очень немногие из нас читают на этом сайте. Я знаю, что буду делать в следующий день плеч, и единственное, для чего я буду использовать скамью, — это отдых между подходами. До следующего раза, друзья,
Счастливого подъема!
- Приседания и жим ногами
- Традиционная и становая тяга сумо
- Подтягивания и тяга вниз
- Жим лежа и разведение гантелей в разведениях
- Сравнение стояния и сидячих упражнений Лучшие упражнения в жиме над головой
- ks 900 Для накачанного пресса
- Становая тяга vs Подтягивания vs Тяга штанги
- EZ Сгибание рук со штангой и сгибания рук на бицепс vs Сгибания рук со штангой и гантелями
- Составные и изолированные движения
- Свободные веса и тренажеры
- Отжимания на брусьях и жим лежа: лучшее упражнение для наращивания груди
- Румынская тяга и становая тяга на прямых ногах Жим от плеч — лучшая тяга для верхней части тела
- Приседания и становая тяга — ЛУЧШАЯ тяга
- Приседания и становая тяга — ЛУЧШАЯ тяга 2
- Приседания и становая тяга — лучшая тяга 3
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.